Jednostavna vježba mršavljenja kod kuće - najučinkovitiji kompleksi

Nije svatko tko se želi riješiti viška masti i učiniti da im čarolija tijela pribegne teškim fizičkim aktivnostima i iscrpljujućem štrajku glađu. Potonji s nepismenim pristupom može uzrokovati ozbiljnu štetu ljudskom tijelu. Djelotvoran način za rješavanje opisanog problema su jednostavne vježbe za mršavljenje, koje su lagani kompleks koji mu omogućuje aktiviranje jednostavnog, ali brzog procesa gubitka težine.

Osnovna vježba za mršavljenje kod kuće

Prije korištenja jednostavnog vježbanja kod kuće, imajte na umu da se težina nakon dijete počinje postupno vraćati. Sjedeći na redovnoj prehrani, bez potrebe da napravite shemu treninga za dom, bit će nemoguće postići savršenu figuru! Bez vježbanja pratit će vas slomljena, pospanost i letargija.

Kardio vježba

Brz i učinkovit način za izgubiti na težini i oblikovati lijepu figuru - cardiotreatment, zbog njih kod sportaša postoji obilje dodjela znoja. Oni predstavljaju skup tehnika koje imaju zdravstvenu prirodu. Izvrsna opcija u ovom slučaju može biti lagana gimnastikaza gubitak težine Postoje jednostavne vježbe za mršavljenje:

  • Intenzivan kompleks za izgaranje masnih naslaga uključuje dugotrajna zanimanja s istim teretom bez odmora. Izvrsna opcija je vožnja biciklom na pokretnoj traci.
  • Plesni aerobik, osim kardiovaskularnog, potiče bolju koordinaciju pokreta, držanje tijela. Uz njegovu pomoć možete naučiti kako bolje posjedovati svoje tijelo.
  • Ako kod kuće nema simulatora, onda je najjednostavnija opcija trčanje na mjestu, skakanje gore.

Kompleks vježbi moći

Za vježbe snage koje karakterizira jaka napetost mišića s malim trajanjem pokreta i niskom brzinom. Uz njihovu pomoć možete ne samo smanjiti težinu, nego se i riješiti depresije. Snažne složene vježbe mogu pokrenuti neku vrstu mehanizma transformacije energije u mišićima. I muškarci i žene moraju biti redovito angažirani kako bi postigli rezultate! Za početak, možete koristiti ovaj kompleks:

  • 2-3 seta čučnjeva za 8-16 ponavljanja. Koristite bučice da povećate svoj teret.
  • Ležeći na leđima, savijte noge i počnite podizati gornji dio leđa, pokušavajući dosegnuti koljena. Zadržite dah nekoliko sekundi, postupno se vratite na početni položaj. Izvedite 3 pristupa za 8-20 ponavljanja.
  • "Prijevoz". Lezite na leđa, spustite ruke uz tijelo, a laktovi ne leže na podu. Duboko udahnite, zadržite dah i podignite noge iznad površine,ostavljajući ih jednake. Ponovite nekoliko puta.
  • Vježba "Burpis". Uzmi čučanj položaj, udarac nogom i stisnuti s poda. Odmah se vratite u položaj za vožnju unatrag i ispušni plin što je moguće više. Obavite 4 pristupa 2 minute. Prekid između pristupa - 1 minuta.

Jednostavne i učinkovite vježbe mršavljenja

Koristeći jednostavne vježbe vježbanja, imajte na umu da njihova učestalost, vrijeme, intenzitet variraju ovisno o osobi i dobi. Da biste postigli željeni učinak i napravili lijepo tijelo, možete to učiniti 3 puta tjedno. Ako ih namjeravate češće izvoditi, postoji vjerojatnost da se vaše tijelo neće moći oporaviti od jednog zanimanja do drugog.

Smršati u trbuhu

Najproblematičnije mjesto za ljude koji imaju prekomjernu težinu je želudac. Da biste dobili osloboditi od masnoća u njemu i riješiti mnoge zdravstvene probleme, morate koristiti niz posebnih vježbi. Vježba treba biti obavljena ispravno, a ne klizanje, inače ne možete napraviti savršen struk. Važno je imati dijetu koja bi trebala imati manje masne hrane. Najučinkovitije vježbe za mršavljenje:

Podizanje nogu

Lezite na pod, podignite noge; naprezanje tiska, otkinuti kukove s površine (trebali bi se polako uzdizati), držati dvije sekunde i vratiti se u prvobitni položaj.

Mišići donje preše su obrađeni. Broj ponavljanja - 10 puta u 2 pristupa.

Abdominalni vakuum

U položaju koji leži na leđima, savijte noge i učinite snažan izdisaj, naprezanjem trbuha; Držite želudac u tom stanju oko 15 sekundi. U izvršenju se obrađuju poprečne mišiće tiska. Broj ponavljanja - 3-4 pristupa nekoliko puta dnevno.

Torzija s savijenim koljenima

Stanite na koljena, stavljajući laktove na pod; počnite kidati koljena s površine, zaostajući za tri novčanice, a zatim se vratite u prvobitni položaj. Osim mišića u tisku, uključeni su i mišići leđa. Potrebno je napraviti dva pristupa 10 puta.

Za stražnjicu i kukove

Trebale bi biti stražnjice konveksnog zavodljivog oblika i biti uvučene. U ovom slučaju ne može se govoriti o celulitu. Ispravno odabrana shema i pravilnost nastave pomoći će da se redoslijed stavi na bilo koju sliku. Glavna stvar - iskreno želite promijeniti sebe! Obratite pažnju na sljedeće vježbe svjetla koje će vam pomoći da brzo postignete svoje ciljeve.

Vježba # 1:

  • Ime je klasično skvotiranje.
  • Kako to učiniti - čučnite na dah, povlačeći zdjelicu natrag sve dok koljena ne tvore kut od 90 stupnjeva; na izdisanju, vratite se u prvobitni položaj.
  • Koji se mišići obrađuju - mišići i bedra sfinktera.
  • Broj ponavljanja - 2-3 pristupa za 8-16 ponavljanja.

Vježba # 2:

  • Ime je stolica.
  • Kako to učiniti - suština izvedbe je da osoba kao da sjedi na stolici, istodobno izvlači ruke.
  • Koji se mišići obrađuju - glutealni mišići i bedra.
    • Broj ponavljanja - Pokušajte doćiIdealna pozicija 90 stupnjeva ispod koljena, t. Za prvi put je malo vjerojatno da će izaći.

Vježba # 3:

  • Ime je most.
  • Kako to učiniti - ležati na leđima, savijati noge; dlanovi bi trebali gledati dolje; stavite noge tako da vrhovi prstiju mogu dodirnuti njihove pete; Udahnite stražnjicu i podignite zdjelicu; na uzdisati, polako spustiti dolje.
  • Koji se mišići obrađuju - mišići sfinktera, bedra.
  • Broj ponavljanja - 10 puta.

Smršaviti

Koža u vašim rukama može zamagliti da će izgledati vrlo neetički. Rješavanje celulita u stražnjici, povlačenje želuca neće izgledati savršeno ako ne posvetite dovoljno pažnje ramenima i podlakticama. Njihovo stvrdnjavanje kod kuće nije tako teško. Pobrinite se da to učinite sami na temelju sljedećeg seta treninga.

Vježba # 1:

  • Ime - savijanje ruku.
  • Kako to učiniti - stavite noge na širinu ramena, lagano ih savijte u koljenima; Polako podignite ruke s tegovima za vežbanje i postupno ih stisnite u laktove.
  • Koji se mišići obrađuju - biceps.
  • Broj ponavljanja - 15 puta.

Vježba # 2:

  • Naslov - savijanje ruku 2.
  • Kako to učiniti - podignite ruku preko glave, najprije uzmite bučicu, a zatim raširite dlanove prema naprijed; zatim polako savijte i savijte ruku prema glavi.
  • Koji se mišići obrađuju - Triceps.
  • Broj ponavljanja - 15 puta.

Vježba # 3:

  • Ime je normalno okretanje.
  • Kako to učiniti - prihvatitiPoložaj „kojom naglasak”; Počnite sa sporim tempom, tone kao niska što je više moguće.
  • Koji mišići su razrađen - mišiće na rukama i prsima.
  • Broj ponavljanja - 20 puta uz postupno povećanje trake.

Jednostavno yoga vježbe za mršavljenje

radi jednostavne vježbe za mršavljenje su od joge nužno pokupiti mat ili deku. Ispuniti svoju potrebu na prazan želudac! Među poza koriste za mršavljenje stoji, opuštanje, obrnuti, savijanje, uvijanje. Jedan od najjednostavnijih vježbi su „Uttanasana.” Za njegova provedba treba biti samo ravno, podignite ruke u zrak i polako početi padati dolje na rukama pokušavaju dotaknuti glavu s koljena. Općenito se preporučuje vježbati jogu pod vodstvom iskusnog mentora!

Video: Jednostavan program vježbanja za mršavljenje kuće