Vježbe za mršavljenje - učinkovit skup tečajeva mršavljenja

Gubitak težine uz prehranu, bez treninga, uključuje vježbe za smanjenje težine, što će dovesti do "spaljivanja" mišića, što negativno utječe na udio figure. Za dodavanje lijepih oblika i crtanje sluzave siluete, uz usklađenost s prehranom, potrebno je dovršiti niz tjelesnih vježbi. To ne mora nužno biti dosadna i iscrpljujuća lekcija. Postoje mnoge jednostavne vježbe koje će vam pomoći riješiti se dodatnih kilograma i usavršiti svoj oblik.

Kako raditi vježbe mršavljenja

Prilikom sastavljanja niza vježbi za smanjenje težine treba slijediti pravila, bez kojih će se napor pokazati beskorisnim. Poštivanje sljedećih postulata, za postizanje željenog učinka doći će u kratkom vremenu:

  • učestalost nastave - najmanje četiri puta tjedno;
  • redoviti raspored vježbi;
  • trajanje osposobljavanja treba biti 1,5-2 sata;
  • smanjivanje perioda odmora između vježbi;
  • veliki broj ponavljanja - od 20;
  • obvezno uključivanje u program zanimanja kardio-opterećenja;
  • tehnička izvedba vježbi;
  • obroke sat vremena prije idva sata nakon predavanja;
  • kontrola pulsa - prosječna frekvencija u rasponu od 140-160 otkucaja u minuti;
  • punjenje gubitka tekućine tek nakon završetka treninga.

Ne treba očekivati ​​da će se smanjiti volumen bilo kojeg određenog dijela tijela. Sloj potkožnog masnog tkiva se nakuplja i ravnomjerno izlazi iz cijelog organizma u cjelini. Korekcija proporcija moguća je samo zadebljanjem mišićnog korzeta na određenim mjestima. S namjerom obavljanja vježbi na jednoj ili drugoj mišićnoj skupini, moguće je postići željene promjene na slici.

Početna vježba za mršavljenje

Nedostatak pristupa teretani nije razlog za napuštanje tečajeva mršavljenja. Vježbe za mršavljenje mogu se izvoditi kod kuće. Jedina prepreka postizanju cilja može biti nedostatak odgovarajuće motivacije i samokontrole. U prisutnosti želje i volje, nezavisne klase će donijeti rezultate slične onima dobivenim u fitness sobi.

Pozitivan trenutak treninga kod kuće je sposobnost samostalnog uzimanja skupa vježbi kako bi se smanjila tjelesna težina i diverzificirala nastava prema vlastitoj odluci. Nakon što provedete neko vrijeme prikupljanjem i proučavanjem specijaliziranih informacija, gledanjem videozapisa, vježbanjem ispravnih vježbi, svoje tijelo možete dovesti u željeni oblik bez dodatnih troškova.

Nastava u teretani

Kupnja pretplate u teretani je disciplina, a nastava u skupini istomišljenika motivira da se ne preda i dovrši proces gubitka težine. uPrvi put u svijetu sporta poželjni su po prvi put pod vodstvom trenera koji podučava ispravno izvođenje vježbi i napravit će program obuke za mršavljenje. Čak i početnici sportaši mogu samostalno razviti plan lekcija, znajući glavne nijanse.

Da bi se započeo proces gubitka težine i ubrzao metabolizam, potrebno je "ubrzati" puls na 140 udaraca, tako da će osnova programa obuke biti višestruko umnožavanje superseta (dvije vježbe zaredom) ili kružnih vježbi (6-8 vježbi bez pauziranja). Kompleks za mršavljenje trebao bi se sastojati od vježbi koje uključuju što je moguće više mišićnih skupina. Svaka lekcija završava pola sata kašnjenja na kardio simulatorima.

Vježbe za mršavljenje kod kuće

Pravilna izrada plana obuke - jamstvo produktivnosti i učinkovitosti zanimanja kod kuće. U početnoj fazi možete izvesti jednostavne vježbe za mršavljenje kako biste odredili svoje unutarnje resurse i optimalne razine opterećenja. Započnite svaku lekciju bolje od izvođenja vježbi na ciljnoj mišićnoj skupini, što zahtijeva korekciju. Popis potreban za studij kod kuće sastoji se od:

  • udobna sportska odjeća;
  • set dumbbells (stane sklopivi, može se zamijeniti plastičnom bocom vode ili pijeska);
  • gimnastički sag;
  • cipela koja fiksira potkolenicu;
  • kratkospojnici;
  • lava;
  • rukavice štite kožu od trljanja ruku.

Za želudac i bedra

Zategnite želudac, napravite tanak struk iuklanjanjem dodatnih centimetara u bedra pomoći će kombinirana vježba, koja se sastoji od izmjeničnih vježbi snage i aerobnog opterećenja. Nastava se izvodi na sljedeći način: 10 min. Izvodite razne vrste uvijanja na podu, radite gornju i donju prešu, zatim 10 minuta. skočiti na konopac ili na licu mjesta. Ovaj kompleks mora se ponoviti 5-6 puta s pauzom od najviše 3 minute. između ponavljanja. Za raznolikost možete izmjenjivati ​​uvrtanje s rotacijom obruča.

Smršati za noge i stražnjicu

Skup mjera za smanjenje volumena donjeg dijela trupa ovisi o količini dodatnih kilograma. Ako želite izgubiti težinu koliko je god moguće, početi vježba je vrijedan kardiovaskularne opterećenje. Trčanje, skakanje, ples je nešto što će vam pomoći da overclockate metabolizam i da se tijelo oslobodi viška masnoće. Zatim dolazi sljedeća faza procesa treninga, a to je izgradnja mišića.

Za gubitak težine, najbolji način su aktivni valovi u stranu, naprijed-natrag. Stražnjice imaju veću vjerojatnost da izgube težinu pri izvođenju stopala, čučnjeva i napada. Ovoj industriji je potrebno više truda i strpljenja od drugih. Vidljivi rezultati pojavit će se za 3-4 mjeseca. Istezanje nakon stresa iznimno je potrebno za formiranje lijepog reljefa i eliminaciju mogućih "začepljenja" mišića.

Za ruke

Vjerojatnije je da će ruke biti ispravljene u odnosu na druga područja, s obzirom na to da su mišići na tom području manji od volumena, tako da im je potrebno manje napora za rukovanje. Najbolji način da se ton dovede na površinu rukumože se obaviti normalnim kružnim rotacijama. U početnoj fazi bolje je to raditi bez težine, a kada se mišići ojačaju, koristite bučice ili vaganje. Ekstrudiranje izravnim ili stražnjim crijevom također dobro podnosi zadatak mršavljenja, ali to treba učiniti nakon jačanja mišića.

Lekcije za mršavljenje u teretani

Vježbe za mršavljenje u fitness klubu imaju dvosmjernu orijentaciju: klase snage i aerobne vježbe. Prije početka vježbanja kako bi smanjili težinu, morate završiti desetominutno zagrijavanje. Intenzitet bi trebao biti prosječan. Svjetlosni tempo ne dopušta vam da se aktivira potreban proces znojenja. Tijekom nastave potrebno je podučavati što je više moguće, inače se neće moći riješiti viška kilograma. Nakon izvođenja glavnog energetskog kompleksa za gubitak težine, svakako provedite pola sata na kardio simulatorima.

Vježba

Izbor vježbi u teretani trebao bi se temeljiti na potrebi da se razviju velike mišićne skupine kako bi se spalilo što više kalorija. Svaka vježba u dvorani započinje izvedbom težine čučnjeva, bez obzira na razinu tjelesnog treninga. Za početnike će doći lagani utezi koji će postupno rasti kao napredak što je više moguće. Padine mrene, razne vrste lumena, kako u simulatorima, tako i slobodnim utezima, tegovima za vežbanje i podizanje stopala, približan su, ali ne i iscrpan popis obveznih vježbi za mršavljenje.

Kardio za mršavljenje

AtObuka za tjelovježbu za mršavljenje sastoji se od radnih dana i kardio treninga. Svrha kardio - ubrzati metaboličke procese u tijelu i učiniti ga bržim da biste dobili osloboditi od masti. Ova učionica uključuje 1,5 sat neprekidne aerobne vježbe. Gubitak težine nije bitno kakvu simulaciju da se uključe, glavna stvar - pridržavati se visoke stope vježbanja i učestalosti otkucaja srca u rasponu gorenja masnoće.

Različiti kardio-simulatori mogu izbjeći monotoniju i dosadu pri obavljanju monotonih pokreta. Možete razbiti osnovno vrijeme nastave za 4 dvadeset minuta i uključiti se u različite simulatore. Na primjer, počnite s pokretnom trakom, nastavite na elipsoidu, zatim koračajte, i dovršite maraton na stacionarnom biciklu. Najbolje je mijenjati redoslijed svaki put kako biste izbjegli navikavanje na opterećenje.

Efektivni kompleks vježbi za mršavljenje

Znajući osnovne učinkovite vježbe za mršavljenje, možete samostalno napraviti program obuke, odabirom lekcija uzimajući u obzir individualne potrebe i karakteristike tijela. Sve ovdje opisane vježbe služe kao osnova za varijacije niza satova usmjerenih na mršavljenje i prikladne su za bilo koju razinu tjelesnog treninga. Kako se sportski oblik poboljšava, opterećenje se može povećati dodavanjem novih elemenata, povećanjem broja ponavljanja ili intenzitetom vježbi.

Jack Jumping vježba

Pliometrijski skokovi, zvani skakanjejack je jedan od najučinkovitijih mršavljenja vježbe. To se radi na sljedeći način: početni položaj - noge zajedno, ruke na bočnim stranama, iz ovog položaja skakajte što je moguće više, dok šireći noge u bokovima, ruke za spajanje na vrhu. Povratak u početni položaj je također skok. Ponavljanje ponavljanja vježbi u procesu vježbanja pomaže da puls dovedete u raspon sagorijevanja masti.

Čučanj čučanj

Ispravna tehnika rada čučnja važna je za pokretanje procesa žiroze i minimiziranje rizika od ozljeda. Ova vježba se ostvaruje maksimalnim brojem mišićnih skupina, što ubrzava gubitak težine i poboljšava oblik stražnjice i kukova. U početnoj fazi, za one koji nisu upoznati s načelom čučnjeva, možete vježbati čučnjeve u blizini zida. Da biste to učinili, morate se suočiti sa zidom i, savijanjem struka, polako povući zdjelicu. Ova praksa će eliminirati pogrešku uklanjanja koljena za razinu zaustavljanja.

kosine

Za sagorijevanje masti, kretanje naprijed ili bočno treba biti aktivno, ali oštrina je neprihvatljiva. Glatko počinje se kretati na izdisaju, tijelo se spušta, prsima se obično lijepi za bedro. Nakon dodira vrhova prstiju na podu, pri kašnjenju disanja, napeti mišići tiska podižu torzo u prvobitni položaj. Kvalitativna izvedba staza omogućit će mjesec dana jačanje mišićnog korzeta i gubitak težine u struku.

Vježba vrtnje za tisak

Sve vježbe za tisak svedene su na različite izvedbeuvrtanje tijela. Važna nijansa u tehničkoj izvedbi je disanje. Uvijanje se uvijek događa pri izdisaju, što služi za veće smanjenje dijafragme i povećanje pritiska na mišiće tiska. Na dahu, tijelo se diže prema gore, kralježnica se ispravlja. Da bi izgubili na težini, posebna uloga ne igra ono što se točno okreće kako bi se izvelo izravno ili obrnuto - glavna točka je broj ponavljanja.

Izravno okretanje na rukama

Gornji dio tijela najlakše je raditi s gumbima s poda ili sa klupe. Kako bi se olakšalo opterećenje, moguće je da se prvi put izvrši spin-off s savijenim krugovima. Pravilna fiksacija vlasulja eliminira mogućnost rastezanja i pomicanja. Ramena bi trebala biti jasno na zapešću. Pomicanje nizbrdo događa se na inspiraciji, prema gore - na izdisaju. Oštro disanje zraka iz pluća pomaže u podizanju slučaja.

Obrnuti okretaji za tricep

Push-in brisevi se izvode kako bi se triceps doveo do tona, eliminirajući masnoću na tom području. Neophodno je postati leđima potpora, sjesti, nasloniti se na ruke i početi polako otkrivati ​​ruke u laktovima. I zapešća mogu doživjeti teški stres i nelagodu. Kako su zglobovi ojačani, ti će osjećaji proći, ali početnici ne bi trebali pokušati. Bolje je smanjiti broj ponavljanja sve dok se veze ne ojačaju.

Vježbanje planinara

Uz pomoć planinara (penjača) ne možete samo sagorijevati mnogo kalorija, nego i ojačati tisak i ruke. Važno je raditi brzim tempom bez podizanja zdjelicesnažno gore Tehnika vježbanja za mršavljenje je sljedeća: od položaja lica prema dolje, naglaska na dlanovima i čarapama, stezanja koljena do brade, naizmjence mijenjajući noge. Sporo izvršenje nije manje učinkovito za gubitak težine, ali u ovom slučaju bit će potrebno povećati vrijeme izvršenja.

Nuspojave

Nuspojave od drugih vrsta ove vježbe mršavljenja razlikuju način obrade mišićnih vlakana u neobičnom smjeru. Ako su izravni ili reverzibilni napadi prirodan pokret za osobu, lateralne veze će utjecati na one koji ne sudjeluju u svakodnevnoj motoričkoj aktivnosti i manje su razvijene. Neobučene osobe trebaju pažljivo koristiti ovu vježbu tijekom nastave.

Ispravna izvedba vježbe je da se noga jasno pomakne u stranu stojećeg položaja. Noga je postavljena pod kutom od 45 stupnjeva, koljeno je usmjereno prema čarapi, a potpora na peti. Povucite zdjelicu natrag na razinu paralelnu s podom, ako ne uzrokuje bol. Učinak gubitka težine posljedica je visokog unosa kalorija pri izvođenju nestandardnih pokreta.

Vježbanje buržoazije

Jedna od vježbi za mršavljenje, koja se praktički odnosi na sve glavne mišićne skupine, je podrigivanje. Njegova klasična izvedba uključuje čučanj sa stojećim položajem, prijelaz na naglasak na polaganje, stiskanje s poda, povratak u početni položaj i skakanje. Maksimalni učinak sagorijevanja masti postiže se s brojem ponavljanja vježbanja od 20. Brzi gubitak težine ne može se postići bez korištenja ove vježbe tijekom nastave.

Planck

Tjelovježba je prikladan završetak treninga za mršavljenje. Planck tretira mišiće tiska, tijela, ruku i nogu. Postupno povećanje duljine boravka u tom položaju može ubrzati proces gubitka težine uključivanjem u rad glavnih mišićnih skupina. Razina opterećenja ovisi o izvedbi šipke - na desnim rukama ili na laktovima.

Prije početka vježbe morate zauzeti ispravan položaj. Tijelo se mora izvući u ravnoj liniji. U tu svrhu, udovi se trebaju održavati što je moguće glatkijim, bedrima i prešom, a zdjelica se blago spušta prema dolje. Četke su odmah ispod ramena, vrat je opušten. Kašnjenje starta u ovom položaju treba biti od 30 sekundi, postupno povećavajući trajanje boravka u položaju.

Video: Vježba mršavljenja za svaki dan