Izometrijske vježbe - sustav treninga mišića kod kuće, Zassina tehnika
Sadržaj
Što je izometrijska vježba
Izvođenje vježbi za grudi, leđa, noge ili ruke u dinamici, statički rad mišića tijela se ne događa stalno, au ukupnoj količini ponekad može doseći samo 2-3 minute. za nastavu u 1-1,5 sati. U slučaju statičkih vježbi, to je upravo suprotno: vrijemeStres vašeg tijela je jedan od toga koliko ste potrošili na vježbanje. Za razvoj mišića u roku od 10 minuta, trebat će vam malo više, s obzirom na promjenu položaja i treninga.
Kako izvoditi izometrijske vježbe
Kao i prije bilo kojeg treninga, izometrijske vježbe zahtijevaju prethodno zagrijavanje ili jednostavno punjenje. Da biste to učinili, možete napraviti valove rukama, podižući ramena, naginjući se prema stranama, naprijed i natrag, podižući se na čarape. Nakon što se osjećate toplo u tijelu, možete početi lekciju. Opći zahtjevi:
- Svaku vježbu treba izvoditi s nadahnućem.
- Svi napori za otpor dodaju se glatko, postupno. Ne možete raditi s naglim kontrakcijama mišića.
- Svaki pristup se daje do 10 sekundi, broj pristupa za jednu vježbu je 2-3.
- Općenito, jedan trening ne bi trebao trajati više od 20 minuta.
- Svakodnevno je moguće trenirati toliko, izmjenjujući se s dinamikom.
- Stvorite način na koji ćete svakodnevno raditi.
Izometrijske vježbe vrata
- Ležeći na leđima, počnite pritiskati vrat na pod.
- U položaju koji leži na trbuhu, pritisnite čelo na pod.
- Dok sjedite za stolom, prekrižite ruke ispred sebe i stavite glavu na njih. Čvrsto pritisnite čelo.
- Uklopite rukezaključajte na poleđini i počnite pritiskati, oslanjajući se na glavu.
Izometrijske vježbe za leđa
- Ležeći na trbuhu, pogledajte svoju ruku i gurnite je duž tijela ili sklopite u bravu straga. Podignite noge i ramena prema gore, dok se previše naprezate. Spusti ga, broji 5-6 sekundi.
- Početni položaj kao u prethodnom stavku. Podignite samo ramena, noge čvrsto pritisnute na pod.
- Početni položaj iz točke 1. Razbijte noge s poda za 10-15 cm, ramena su čvrsto pritisnuta o pod.
- Stojeći imitiraju stisnute šake po bedrima na bočnim stranama.
- Isto kao u stavku 4, samo se prešanje vrši na bedrima ispred.
Izometrijske vježbe za stopala
Kao i na vratnoj gimnastici, moguće je izvesti izometrijske vježbe za noge savršeno na bilo kojem mjestu. Većina njih stoji ili sjedi. Izometrijska gimnastika za mišiće nogu:
- Čvrsto stojte, naprezajte sve mišiće nogu. Uzmite 3-4 pristupa za 10 sekundi.
- Stavite noge na širinu ramena, dodajte i simulirajte dislokaciju, oslanjajući se na mišiće kukova.
- U sličnom položaju, samo naprotiv, pokušajte se stopiti zajedno.
- Dok sjedite na stolici, pokušajte razdvojiti noge.
- Isti položaj, samo stopalo mora biti tvrdoglavoNa primjer, na prepreku. Pokušajte okretati noge.
Izometrijske vježbe za tisak
Izvrsna gimnastika za žene kod kuće koja će pomoći u uklanjanju masnog sloja na trbuhu - to su izometrijske vježbe za tisak. Proces ne zahtijeva puno vremena, a rezultat na štetu takve statike neće se prisiliti da čeka. Nijedan trening snage ne može se usporediti s ovim jednostavnim, ali aktivnim opterećenjima:
- Sjednite za stol, stavite ruke ispred sebe i počnite gurati po radnoj ploči, dok jako pritišćete tisak.
- Stojeći, krenite sa zakašnjenjem, računajte na 5-6 sekundi sa svake strane.
- Ležeći na leđima, savijte koljena (90 stupnjeva) i podignite lopatice s poda. Ruke u isto vrijeme najbolje vuku naprijed.
- Uvrtanje u ležećem položaju. Noge su savijene, stoje na podu, s rukama na dvorcu iza vrata. Na svakoj strani - za 5-6 sekundi u statički.
Izometrijske vježbe ruku
Tko sanja o prekrasnim rukama ili ramenima. To je moguće postići silom punjenjem i bučicama, ili izometrijskim vježbama za ruke Aleksandra Zassa, koji je zapravo inicirao ovaj jedinstveni sustav klasa i na primjeru dokazao svoju učinkovitost. Nije ni čudo da ga je također zvao "Željezni Samson": ovaj čovjek je mogao mirno podići konja, a sve zahvaljujući samo statičkom opterećenju. Omiljene vježbe Zassa za ruke i ramena (mogu se izvoditi užetom ili remenom):
- Držite ruke na vratimaizrežite i počnite kao da ga gurate. Mišići ramena i ruku bit će jako zategnuti. Zadržite do 7 sekundi. Ponovite još dva pristupa.
- Ruke su omotane oko lanca i savijene ispred prsa, laktovi na razini ramena. Snaga prsa, ramena i ruku počinju lomiti lanac.
- Podignite ruke lancem iznad glave, a zatim pokušajte razdvojiti ruke.
- Stavite lanac iza leđa, a zatim pokušajte razbiti lanac rukama.
Video: izometrijske vježbe za razvoj sile
& gt;
Recenzije
Victor, 28 godina
Radila sam na simulatorima prije nego sam se umorila od vremena provedenog na putu do dvorane i natrag. Nakon što sam pročitao Zassinu tehniku i odlučio pokušati. Kompleks jednostavnih vježbi za svaku skupinu mišića u intervalima traje samo 20 minuta, a rezultat i osjećaj su apsolutno isti kao i nakon trčanja.
Victoria, 34 godina
Radnik sam velike tvrtke, u kojoj postoji zanimljiv pristup u svemu: šef vjeruje u statističke činjenice da su snažne kolege ključ uspjeha. Imamo uredsku teretanu, gdje trener s nama jede 15 minuta. Stvarno mi se sviđa i osjećam se da mišići postaju sve jači.
Cyril, 33 godina
Kako bih izgubila na težini, odlučila sam isprobati isometric učitavanje online treninga. Naravno, nije vjerovao da bi mogao sagorijevati masti i razviti tijelo. Već nakon nekoliko tjedana primijetili su značajne promjene. Počeo se dodavati u hrpu čučnjeva i vrti. Sada svatko preporučuje barem pokušati isometriju razumjeti njezine prednosti i snagu.
Ivan, 30 godina
Uzbuđenje do savršenog tijela pojavilo se nakon gledanja filmova s Bruceom Leejem. Tko bi pomislio da nikada nije bio angažiran u simulatorima, te je koristio metriku da bi postigao takve rezultate. Pronašao sam detaljnu uputu za vježbanje i počeo se baviti. Pogodno za zanimanja s osteohondrozom!