Izometrijske vježbe - sustav treninga mišića kod kuće, Zassina tehnika

Mnogi vjeruju da je za jačanje mišića, povećanje njihove snage i općenito za djelotvornu obuku potrebno napraviti što više dinamičnih vježbi. Međutim, to nije točno. Stoga ćete naučiti kako možete trenirati svoje tijelo bez štete, umora i gubitka vremena.

Što je izometrijska vježba

Za razliku od uobičajenog intenzivnog treninga, izometrijska vježba je stalna napetost u statičkim mišićima. To jest, bez mijenjanja položaja tijela, vi obrađujete mišiće i tetive ne gori nego kod dinamičnog opterećenja, a ponekad čak i bolje. Velika prednost ove metode jačanja je to što ne morate puno vremena provoditi vježbanjem vježbi, a rezultat će biti još bolji.

Izvođenje vježbi za grudi, leđa, noge ili ruke u dinamici, statički rad mišića tijela se ne događa stalno, au ukupnoj količini ponekad može doseći samo 2-3 minute. za nastavu u 1-1,5 sati. U slučaju statičkih vježbi, to je upravo suprotno: vrijemeStres vašeg tijela je jedan od toga koliko ste potrošili na vježbanje. Za razvoj mišića u roku od 10 minuta, trebat će vam malo više, s obzirom na promjenu položaja i treninga.

Kako izvoditi izometrijske vježbe

Kao i prije bilo kojeg treninga, izometrijske vježbe zahtijevaju prethodno zagrijavanje ili jednostavno punjenje. Da biste to učinili, možete napraviti valove rukama, podižući ramena, naginjući se prema stranama, naprijed i natrag, podižući se na čarape. Nakon što se osjećate toplo u tijelu, možete početi lekciju. Opći zahtjevi:

  • Svaku vježbu treba izvoditi s nadahnućem.
  • Svi napori za otpor dodaju se glatko, postupno. Ne možete raditi s naglim kontrakcijama mišića.
  • Svaki pristup se daje do 10 sekundi, broj pristupa za jednu vježbu je 2-3.
  • Općenito, jedan trening ne bi trebao trajati više od 20 minuta.
  • Svakodnevno je moguće trenirati toliko, izmjenjujući se s dinamikom.
  • Stvorite način na koji ćete svakodnevno raditi.

Izometrijske vježbe vrata

Izvođenje izometrijskih vježbi za cervikalnu jedinicu može biti apsolutno bilo gdje, čak i tijekom sjedenja u uredu, što će biti osobito korisno onima koji većinu vremena provode u sjedećem položaju. Statičke vježbe za lice i vrat:

  1. Ležeći na leđima, počnite pritiskati vrat na pod.
  2. U položaju koji leži na trbuhu, pritisnite čelo na pod.
  3. Dok sjedite za stolom, prekrižite ruke ispred sebe i stavite glavu na njih. Čvrsto pritisnite čelo.
  4. Uklopite rukezaključajte na poleđini i počnite pritiskati, oslanjajući se na glavu.

Izometrijske vježbe za leđa

Izvođenje izometrijskih vježbi za leđa ne samo da će ga ojačati, nego i poravnati položaj, jer je gimnastika usmjerena i na ravne i na široke mišiće. Izometrijska obuka u nekoliko varijanti:

  1. Ležeći na trbuhu, pogledajte svoju ruku i gurnite je duž tijela ili sklopite u bravu straga. Podignite noge i ramena prema gore, dok se previše naprezate. Spusti ga, broji 5-6 sekundi.
  2. Početni položaj kao u prethodnom stavku. Podignite samo ramena, noge čvrsto pritisnute na pod.
  3. Početni položaj iz točke 1. Razbijte noge s poda za 10-15 cm, ramena su čvrsto pritisnuta o pod.
  4. Stojeći imitiraju stisnute šake po bedrima na bočnim stranama.
  5. Isto kao u stavku 4, samo se prešanje vrši na bedrima ispred.

Izometrijske vježbe za stopala

Kao i na vratnoj gimnastici, moguće je izvesti izometrijske vježbe za noge savršeno na bilo kojem mjestu. Većina njih stoji ili sjedi. Izometrijska gimnastika za mišiće nogu:

  1. Čvrsto stojte, naprezajte sve mišiće nogu. Uzmite 3-4 pristupa za 10 sekundi.
  2. Stavite noge na širinu ramena, dodajte i simulirajte dislokaciju, oslanjajući se na mišiće kukova.
  3. U sličnom položaju, samo naprotiv, pokušajte se stopiti zajedno.
  4. Dok sjedite na stolici, pokušajte razdvojiti noge.
  5. Isti položaj, samo stopalo mora biti tvrdoglavoNa primjer, na prepreku. Pokušajte okretati noge.

Izometrijske vježbe za tisak

Izvrsna gimnastika za žene kod kuće koja će pomoći u uklanjanju masnog sloja na trbuhu - to su izometrijske vježbe za tisak. Proces ne zahtijeva puno vremena, a rezultat na štetu takve statike neće se prisiliti da čeka. Nijedan trening snage ne može se usporediti s ovim jednostavnim, ali aktivnim opterećenjima:

  1. Sjednite za stol, stavite ruke ispred sebe i počnite gurati po radnoj ploči, dok jako pritišćete tisak.
  2. Stojeći, krenite sa zakašnjenjem, računajte na 5-6 sekundi sa svake strane.
  3. Ležeći na leđima, savijte koljena (90 stupnjeva) i podignite lopatice s poda. Ruke u isto vrijeme najbolje vuku naprijed.
  4. Uvrtanje u ležećem položaju. Noge su savijene, stoje na podu, s rukama na dvorcu iza vrata. Na svakoj strani - za 5-6 sekundi u statički.

Izometrijske vježbe ruku

Tko sanja o prekrasnim rukama ili ramenima. To je moguće postići silom punjenjem i bučicama, ili izometrijskim vježbama za ruke Aleksandra Zassa, koji je zapravo inicirao ovaj jedinstveni sustav klasa i na primjeru dokazao svoju učinkovitost. Nije ni čudo da ga je također zvao "Željezni Samson": ovaj čovjek je mogao mirno podići konja, a sve zahvaljujući samo statičkom opterećenju. Omiljene vježbe Zassa za ruke i ramena (mogu se izvoditi užetom ili remenom):

  1. Držite ruke na vratimaizrežite i počnite kao da ga gurate. Mišići ramena i ruku bit će jako zategnuti. Zadržite do 7 sekundi. Ponovite još dva pristupa.
  2. Ruke su omotane oko lanca i savijene ispred prsa, laktovi na razini ramena. Snaga prsa, ramena i ruku počinju lomiti lanac.
  3. Podignite ruke lancem iznad glave, a zatim pokušajte razdvojiti ruke.
  4. Stavite lanac iza leđa, a zatim pokušajte razbiti lanac rukama.

Video: izometrijske vježbe za razvoj sile

& gt;

Recenzije

Victor, 28 godina

Radila sam na simulatorima prije nego sam se umorila od vremena provedenog na putu do dvorane i natrag. Nakon što sam pročitao Zassinu tehniku ​​i odlučio pokušati. Kompleks jednostavnih vježbi za svaku skupinu mišića u intervalima traje samo 20 minuta, a rezultat i osjećaj su apsolutno isti kao i nakon trčanja.

Victoria, 34 godina

Radnik sam velike tvrtke, u kojoj postoji zanimljiv pristup u svemu: šef vjeruje u statističke činjenice da su snažne kolege ključ uspjeha. Imamo uredsku teretanu, gdje trener s nama jede 15 minuta. Stvarno mi se sviđa i osjećam se da mišići postaju sve jači.

Cyril, 33 godina

Kako bih izgubila na težini, odlučila sam isprobati isometric učitavanje online treninga. Naravno, nije vjerovao da bi mogao sagorijevati masti i razviti tijelo. Već nakon nekoliko tjedana primijetili su značajne promjene. Počeo se dodavati u hrpu čučnjeva i vrti. Sada svatko preporučuje barem pokušati isometriju razumjeti njezine prednosti i snagu.

Ivan, 30 godina

Uzbuđenje do savršenog tijela pojavilo se nakon gledanja filmova s ​​Bruceom Leejem. Tko bi pomislio da nikada nije bio angažiran u simulatorima, te je koristio metriku da bi postigao takve rezultate. Pronašao sam detaljnu uputu za vježbanje i počeo se baviti. Pogodno za zanimanja s osteohondrozom!