Vježbe s gumenim šarkama kod kuće - kompleks treninga za muškarce i žene

Nema načina da se kupi skup simulator? Idealna opcija će biti kupnja gumenih šarki. Prednosti takvog inventara - male veličine, sposobnost da se uključe u dvorani, na sportskim terenima i kod kuće. Vježbe s gumicom dostupne su čak i početnicima, a glavna stvar je ispravno podići - i možete početi s treningom.

Gumene šarke za obuku

Korištenje ekspandera, gumenih naramenica za obuku započelo je u vrijeme SSSR-a. Sada zamijenjeni zastarjelim modelima došli su ažurirani - elastični trake sa 100% lateksom. Za njih je moguće pokupiti mnogo prilagodbi - olovke, remene na gležnjevima, pojaseve na stopalu, kopče, karabine. Od jeftinije opcije - medicinski gimnastički zavoj. Vježba s elastičnim gumenim šarkama pokazala se kao učinkovita dopuna programu rehabilitacije ili neovisnom kompleksu za vježbanje. Ovi tečajevi su divna prevencija ozljeda.

Osnovna pravila rada s gumenim remenima:

  • osnovnopozornost na problematična područja;
  • provoditi kvalitativno zagrijavanje (nužno trčanje ili skakanje na užetu);
  • početna obrada velikih mišića;
  • brz tempo obuke;
  • kašnjenje u trenutku najvećeg napona;
  • 10-15 ponavljanja svake vrste;
  • prekida između pristupa za oko 1 minutu;
  • postupno povećanje opterećenja.

Vježbe s gumenim šarkama za muškarce

Predstavnici snažnog spola uvijek teže biti u sportskoj uniformi, imaju prekrasan torzo. Izvođenje vježbi s gumenom vrpcom za muškarce može zamijeniti klub hrvača. Ako je stari kompleks treninga postao vrlo jednostavan, onda će espader biti veliko pojačalo pojačanja. Guma je oblikovana kao krug, može se pričvrstiti na vodoravnu traku ili drugi statični predmet (teški namještaj, baterija). Nemojte odmah koristiti amortizer najvećeg otpora, morate pokrenuti traku prisilnog opterećenja, s vremenom zamijeniti je.

Trake se razlikuju ovisno o boji i otpornosti:

  • crvena - 3-15 kg;
  • žuta - 9-29 kg;
  • ljubičasta - 13-37 kg;
  • zelena - 17-54 kg;
  • plava - 23-68 kg;
  • naranča - 32-80 kg;
  • crna - 45-90 kg

Vježbe s gumenim šarkama za žene

Svaka žena sanja o idealnoj figuri, po mogućnosti bez napuštanja doma. U tu svrhu izvrsna obuka s gumom. Trebate popraviti nedostatke figure u kratkom vremenu i ojačati svoje zdravlje? Vježbe s gumenom trakom za žene pomažu u obradi različitih kvalitetagrupe mišića, kako bi se vratio redoslijed stražnjice i kako bi se poboljšale strije. Ako dodate treningu, osigurani su čučnjevi i spina - mršavljenje. Zatezanje na traci pomoći će da se brzo ukloni višak zeolija i olakša biceps.

Vježbe za stopala s gumenim šarkama

Sportski turnir nije u mogućnosti povećati tjelesnu težinu ili prisiliti gravitaciju da raste. Korištenje trake tijekom nastave može zakomplicirati proces dizanja, zajedno s pumpanjem stražnjice, kukova. Gumica za treniranje nogu jača ruke, povećava snagu zahvata, razvija zglobove ramena. Lekcija bi trebala početi temeljitim, ne previše oštrim treningom mišića, jer je to najlakši način da se izbjegnu ozljede. Nakon zagrijavanja započinjemo trening snage, koji u redovnoj upotrebi u potpunosti zamjenjuje iscrpljujuće lekcije u teretani.

Kompleks za jačanje nogu:

  • čučanj;
  • savijanje i produljenje nogu;
  • bočni valovi;
  • pada;
  • povlačenje stražnjih nogu;
  • most.

Vježbe na leđima s gumenim šarkama

Vrlo često, tijelu nedostaje opterećenje leđa, a mišići postupno gube svoju elastičnost i snagu. Sjedeći, nedostatak sporta čini njihovu stvar. Ako nema vremena ili želje za odlaskom u teretanu, vrlo je korisno imati vježbe za leđa s elastičnom trakom, jer klase samo trebaju pušiti. Vježbanje u nagibu ruku (jedan ili dva) dovodi mišiće do tona, jača mišićni korzet, razvija široke mišiće leđa ("krila"). AmortizerIzvrsna zamjena za stacionarne simulatore vlaka i uobičajene bučice.

Vježbe na grudima s gumenim šarkama

Predstavnici raznih sportova, uključujući hrvače, sportaše i druge, često koriste dodatne vježbe na grudima s gumenim šarkama. Nastava s elastičnom kondicijom postaje sve popularnija zbog kvalitativne obrade mišića, zglobova i ligamenata. Pritisak s poda trakom malog otpora i amplitude odgovarat će čak i početnicima. Iskusni sportaši mogu izvesti spin-off u ležećem položaju, s dobrim tempom i za puni izračun.

Osposobljavanje torakalnog odjela:

  • horizontalni štap (stojeći);
  • pritisnuti pod kutom (stojeći);
  • ruke (jedna i /ili dvije).

Vježbe za prešu s gumenim šarkama

Gumica za trening bit će nezamjenjiv pomagač u postizanju cilja - kocke u tisku. Vježbom s elastičnom trakom za tisak potrebno je obratiti pozornost na pravilnu tehniku ​​disanja, jer dah i izdisanje određuju snagu smanjenja trbušnih mišića. Potrebno je zasebno proučavati koso, ravno i međurebarno mišiće tiska. Redovito se bavite takvim proširivačem može osoba na bilo kojoj razini tjelesne kondicije, starosti, tjelesnosti.

Kompleks za obuku za medije:

  • uvijanje pod kutom (cijelo tijelo);
  • horizontalne sučice;
  • nagnuti u stranu.

Video: vježbe s gumenim podvezom