Rastezanje za početnike kod kuće - lekcije iz videozapisa o istezanju i mišićima i fleksibilnosti
Istezanje (ponekad istezanje ili istezanje) je jednostavan način da čak i neobučeni početnici brzo postignu nevjerojatnu fleksibilnost, izgube težinu, treniraju mišiće. Možete učiti ovaj sport za besplatne online satove kućne klase ili s trenerom.
Što je istezanje
Za sve koji žele povećati fleksibilnost svoga tijela, ojačati tetive, poboljšati cirkulaciju krvi, kupiti pozitivne emocije, razviti sustav vježbanja istezanja (od engleskog istezanja). Vježba za istezanje i fleksibilnost može se izvesti u svim uvjetima, trebat će vam samo jastučić za fitness i video tutoriale kako bi se razvila fleksibilnost cijelog tijela. Mnogi profesionalni sportaši (equilibrists, gimnastika), plesači koriste istezanje u svojim vježbama.
Vrste istezanja
Klasifikacija istezanja temelji se na metodi vježbanja. Dodijelite sljedeće vrste istezanja:
- Statički - opterećenje je usmjereno prema mišićima, tetivama, a zglobovi istezanja doma za početnike imaju blagi učinak. Tijekom statičke vježbe morate zauzeti određeni položaj, djelujući na tijelo vlastite težine, držati ga u pravo vrijeme.
- Pasivno - ova vrsta rastezanja za početnike je sličnanjegov statički oblik, samo rastezanje se ne izvodi svojom težinom, već naporima partnera.
- Dinamički kontrolirani, elastični fizički pokreti ruku, nogu, koji su ograničeni rasponom mišićnih sposobnosti.
- Balistički - nekontrolirani pokreti, koji također moraju biti elastični. Ova vrsta istezanja nije preporučljiva za početnike.
- Aktivno izolirano - istezanje svakog pojedinačnog mišića. Potrebno je zauzeti određenu poziciju, zadržati položaj uz pomoć vlastite mišićne snage.
Korištenje istezanja
Sanjate li o besprijekornoj figuri? Tada je rastezanje za početnike vaš ključ uspjeha! Vježbe istezanja za početnike mogu svaku djevojku pretvoriti u gracioznu mamac. Nakon mjesec dana vježbanja moći ćete uživati u sposobnostima vlastitog tijela, o čemu ranije niste pogodili. Korištenje istezanja za brojku ne može se podcijeniti. Za savršen struk, opuštanje mišića, sofisticirane zavoje nogu i ruku, ovo je najbolji oblik fitness treninga. Redovita predavanja na videu kod kuće ili u teretani s trenerom promoviraju gubitak težine, jačanje mišića, koji u isto vrijeme gotovo ne rastu u širini.
Kada odlazite na tisak u teretani ili radite domaću zadaću, možete računati na razvoj fleksibilnosti i istezanja, ali i na oslobađanje od dodatnih kilograma. Stretching za mršavljenje je učinkovit sport za muškarce i žene prekomjerne težine. Da biste postigli dobre rezultate, gube na težini gimnastika omogućuje zahvaljujući sljedećemznačajke:
- poboljšava mišićno stanje, istiskuje sloj masti oko njih;
- ubrzava odljev limfe, što pomaže eliminiranju celulita;
- Koža se steže uz gubitak težine.
Istezanje tijekom trudnoće neće donijeti štetu, već samo korist. Smanjenje povećanog opterećenja, zaštita zglobova i povećanje elastičnosti kože može se protegnuti tijekom trudnoće. Možete raditi svaki dan kod kuće s dobrim zdravstvenim stanjem. Trebat će vam udobna odjeća i detaljan opis lekcija za početak nastave od početka.
U početnoj fazi bolje je obratiti se treneru koji će pomoći razviti individualni tečaj temeljen na tjednima trudnoće. Prilikom nošenja djeteta dopušteno je uključivanje samo u statičko istezanje bez oštrih pokreta i bolova u mišićima. Isključeni su bilo kakvi pritisci na tisak, sklonost prema naprijed i neke druge vrste vježbi. Stoga je pomoć trenera značajan plus, ako je potrebno, stvoriti program gimnastičkih vježbi.
Kako izraditi strije
- Prije početka predavanja, potrebno je zagrijati se. To može biti biciklizam, udaranje, skakanje ili drugi pokreti koji poboljšavaju cirkulaciju krvi i osiguravaju kisik mišićima.
- Vježbe za fleksibilnost tijela za početnike izvode se glatko, polako.
- Važno je držati leđa u skladupoložaj, spremite držanje.
- Svaki mišić treba biti opušten.
- Tiho disanje je jedna od osnova za pravilnu obuku.
- Kako bi razvili fleksibilne mišiće pomoći će samo redovitim satovima, postupno povećavajući opterećenje.
Vježbe za istezanje
Početnici bi trebali zapamtiti da svatko ima početnu razinu i ne mora se povisiti na profesionalne sportaše (duboko istezanje), počevši razvijati vježbe za istezanje. Svi položaji su napravljeni tako da nema napetosti mišića. Važno je održavati stabilnost i ravnotežu, održavati mirno disanje u bilo kojoj fazi vježbe. Opterećenje se postupno povećava, s vremenom se razvija fleksibilnost tijela.
Vježbe za istezanje nogu
Strije za početnike kod kuće spriječit će mišićne neravnoteže i pomoći u izbjegavanju problema s držanjem tijela. Fleksibilni pokreti, fleksibilnost, izvrsna koordinacija pokreta stječu se, ako se dosljedno izvode vježbe za istezanje nogu. Potrebno je dobro rastezanje ne samo za izvođenje plesnih elemenata od strane plesača i pjevača, za pokazivanje lijepog konopca i nadmoć njegovog tijela. I dalje istezanje će zaštititi zglobove, poboljšati protok krvi, olakšati ga. Za istezanje nogu možete izvesti sljedeće vježbe:
- Sjednite na pod, raširite noge što je više moguće. Nagnite se naprijed što je niže moguće. Kretanja trebaju biti glatka, lagano elastična s malom amplitudom. Ponovite vježbu nekoliko puta.
- U položaju koji sjedi na podu, ostavite noge pomaknutim iravno. Nagnite trup prema naprijed, uhvatite noge rukama. Izvedite 10 opružnih nagiba. Tijekom vremena morat ćete istegnuti mišiće tako da vam glava dotakne koljena.
- Stanite na pod, držite kućište ravno. Povucite desnu nogu natrag i lijevu kao što možete ići naprijed. Zakrivljenost koja se nalazi naprijed mora se saviti u koljenu. Nagnite joj slučaj, držeći joj leđa. Opustite mišiće, povećajte pritisak na noge i ostanite u okupiranom položaju 60 sekundi.
Strije za mršavljenje
Kompleksne vježbe protežu se vježbama pomažući ne samo da se postigne fleksibilnost, već i smršaviti. U tu svrhu, nastava se održava najmanje 3 sata tjedno. Za aktivno sagorijevanje kalorija počnite trenirati dva sata nakon posljednjeg obroka. Strije za mršavljenje mogu uključivati sljedeće vježbe:
- Uzmite položaj na koljenima i rukama. Istodobno su koljena smještena izravno ispod bokova, a četkice su malo ispred ramena. Podignite koljena s poda nakon izdisaja, ostavite kist u izvornom položaju, gurnite pete na pod. Ruke i leđa trebaju biti jedna ravna linija, noge - druga.
- Vježbajte dok ležite na trbuhu. Čučanj pritisnite do poda, stavite četkicu ispod ramena. Podignite gornji dio prtljažnika tako da prsa gledaju u zid ispred vas. Ramena trebaju biti opuštena. Spremite položaj za 20-30 sekundi i vratite se na početni položaj.
Jutarnje istezanje
Samo 10 minuta ujutro, posvetite se jutarnjem istezanju kako biste ga napunilivedrinu i dobro raspoloženje za cijeli dan. Jutarnje rastezanje uključuje nekoliko faza:
-
Nakon buđenja, razmislite o nečemu dobrom i povucite u različitim smjerovima.
- Rotirajte imaginarne pedale jednu minutu.
- Mašući rukama u bokovima dok još leži u krevetu.
- Sjednite "na turski" na krevet i slijedite 10 glatkih padina naprijed.
- Spustite noge s kreveta i napravite 30 koraka u svakom koraku.
- Vježbajte na tepihu za potkoljenice, vrat, istezanje tijela, istezanje prepona i naginjanje prema naprijed.
- Osigurajte dobro raspoloženje uz kontrastni tuš.
Strije za leđa za početnike
Izvrsno zdravlje, povećana mišićna snaga i vedrina duha postat će vaši odani drugovi za redovite razrede rastezanjem. Treninzi će vam pomoći da se riješite upornih bolova u leđima, oni su jednostavno nezamjenjivi za uredske radnike koji trebaju povratiti svoje zdravlje nakon više sati sjedenja. Rastezanje leđa uključuje sljedeće vježbe:
- Uzmite položaj kore, držite leđa ravno. Nakon dubokog udaha, savijte leđa s lukom do maksimuma. Popunite 15 sekundi, ponovite prvih 15 puta.
- Lezite na pod, stisnite ramena na pod. Okrećući trup u leđima, baci jednu nogu preko druge. Spremite prihvaćenu pozu pola minute i ponovite drugu nogu.
Video: Rastezanje za početnike
Ne samo zapadni nego i ruski fitness treneri nude video tutoriale za vježbe istezanja. Pridošlicemoći će naučiti pravilno disanje i kretanje s Katerinom Firsova, Olgom Yanchuk, Yegor Oneginom kako bi postigla nevjerojatnu fleksibilnost i plastičnost tijela, kako bi njihov lik bio besprijekoran, da se riješi bolova u leđima i jednostavno ima divno raspoloženje.
