Rastezanje nakon treninga - zašto istegnuti mišiće i set vježbi s videom

Istezanje koje se zove rastezanje nakon treninga često se podcjenjuje i smatra se nepotrebnom tjelesnom vježbom, iako opušta mišiće, dopuštajući vam da ih produžite dalje. To je pogreška i negativno utječe na osjećaje nakon nastave: bolovi u mišićima i bolovi u zglobovima mogu se pojaviti. Elementi istezanja do osnovnog kompleksa vježbi su uobičajeni, jer zagrijavaju sva područja tijela. Međutim, nakon treninga, oporavak je jednostavno nužan.

Što je rastezanje

Fleksibilnost tijela potrebna je ne samo za sportaše, ona može biti korisna i obična osoba u svakodnevnom životu. Mišićno istezanje je alat koji vam omogućuje da kupite ovu važnu fizičku kvalitetu. Podijeljena je u dvije vrste:

  • Statički. Ovaj trening se odnosi na istezanje mišića u prisutnosti tijela u sjedećim pozama. Ova opcija je izvrsna za domaću zadaću.
  • Dinamičko. Iz naziva je jasno da su za ovaj skup vježbi aktivni pokreti. Jedan primjer je balističko istezanje.

Što je rastuća dionica

Ovaj ili onaj sportski element mora imati pozitivan učinak na tijelo, inače se gubi smisao njegove izvedbe. Korist istezanjapojavljuje se postupno, ali ako zaboravite napraviti, onda ćete vrlo brzo osjetiti negativne posljedice svoje zaborava. Za glavni program opterećenja potrebno je mišiće i zglobove dovesti u stanje pripravnosti, a nakon toga ih opustiti. Nemojte čekati izvanrednu fleksibilnost nakon prvih klasa istezanja, pogotovo ako to nije bilo prije. Učinkovitost ide ruku pod ruku s pravilnošću - nemoguće je zaboraviti.

Zašto trebate istezanje nakon treninga

Ako odmor smatrate promjenom vrste aktivnosti, onda je ona također nužna za mišiće. Radeći na pojedinim dijelovima tijela ili prolazi kroz sveobuhvatnu obuku, naprezate ih, a često i sljedećeg dana uznemiravate s neugodnim bolom. Da biste to izbjegli, potrebno vam je istezanje nakon vježbanja, koje će vratiti one mišiće koje ste uključili više od drugih. To je učinjeno u posljednjoj fazi treninga za 5-7 minuta, gdje je svaki radio u području obuke u regiji daje se oko pola minute. Za disanje tijekom istezanja potrebno je ravnomjerno, postupno dovodeći tijelo na počinak.

Kako izraditi strije

Svaka fizička vježba koja se izvodi nepropisno, ugrožava ozljedu i oštećenje tijela. Pravilno istezanje je također važno, iako izgleda jednostavno. Nemojte pretjerivati, previše opterećivati ​​i tako trenirati i umorno tijelo. Istezanje bi za vas trebalo biti ugodan proces koji je povezan s odmorom i opuštanjem. Pokušajte se kretati polako i glatko. Možete se osjećati lakobol u zglobovima ili mišić, ali ako postane jači, vježbu treba zaustaviti.

Pravilno rastezanje za početnike

Nemojte misliti da, nakon što niste imali posao u prošlosti, početi ćete sjediti na konopcu iz prvih sati. Pravilno rastezanje za početnike trebalo bi se temeljiti na jednostavnim potezima, za koje nećete morati uložiti određeni napor. Počnite bolje sa statičnim držanjem, istezanjem mišića nad kojima ste upravo radili. Možete se jednostavno protegnuti naprijed-natrag na prvoj lekciji i nastaviti ispunjavati ovu fazu složenijim vježbama. Pokušajte ne ignorirati napete mišiće koje treba opuštanje.

Mišići prsnog koša

Područje prsnog koša uključeno je u mnoge komplicirane vježbe i stoga teži naprezanju. Istezanje za prsne mišiće je obavezan proces koji dovodi do njihovog oporavka i sprječava pojavu neugodnih osjećaja dan nakon treninga. Učiniti to je prikladno kao statička verzija, na primjer, uklanjanje ruku natrag, i dinamička, koja uključuje visoku amplitudu pokreta. Muškarci mogu istezati prsne mišiće i odvojeno od treninga u bilo koje vrijeme, ali za žene postoje apsolutne kontraindikacije - mjesečev ili postnatalni period.

Biceps

Snažne i lijepe ruke smatraju se dostojanstvom i muškaraca i žena. Istezanje bicepsa treba biti više izolirano od svih drugih mišića. Ako niste ozbiljni u vezi ove faze treninga, onda mogu postojati negativne posljedice. Među njima, gubitak fleksibilnosti mišića bicepsa i njihovo skraćivanje.Dobra varijanta vježbe istezanja bit će poznata iz školskih vremena "bravom" kada je potrebno čvrsto kombinirati ruke iza leđa. U ovoj situaciji, glavno opterećenje će biti na bicepsima, a druga područja, ako i će biti uključena, onda beznačajna.

Triceps

Bez obzira na vježbe istezanja, sportaši rijetko pobjeđuju u natjecanju od svojih konkurenata, uključuju ovu važnu fazu u kompleksu treninga. Protezanje tricepsa je jednostavan element fizičke kulture koji se može provesti kod kuće. Stavite lakat u zid, ostavljajući razmak od oko 45 ?, mišiće treba ući, i morate stajati u tom položaju oko minutu. Morate jasno osjetiti napetost prije popravljanja zadnjeg položaja. Možete promijeniti položaj tijela čim se osjećate opušteno.

Pritisnite

Rastezanje nakon treninga čiji je cilj modificiranje abdominalnog područja je posebno važno za žene. Međutim, treba imati na umu da rastezanje mišića tiska, kao i osnovne vježbe, tijekom lunarnog razdoblja treba napustiti. Jedna od najjednostavnijih opcija bit će sporo podizanje gornjeg dijela trupa. Da biste to učinili, potrebno je ležati na trbuhu na ravnoj površini i sagnuti se rukama. Ne stvarajte trzaje: podizanje, spuštanje i otklanjanje tijela se odvijaju glatko. Uspon, laktovi moraju biti maksimalno rastezljivi. Pazite na vrat - ne bi trebao biti u stanju stresa.

Noge

Napetost nakon intenzivne tjelesne aktivnosti tijela tijela sigurno vam neće reći "hvala" sljedeći dan, ako neneka se vrate. Istezanje nogu nakon treninga je obavezan korak, pogotovo kada niz aktivnosti uključuje trčanje ili druge kardio vježbe. Istezanjem stražnjice, bedrene i potkoljenične mišiće pokušajte napraviti glatke elastične pokrete. Oštrina u ovom slučaju često se može pretvoriti u zategnutu vezu. Vježba istezanja bit će izvrsna prevencija proširenih vena i način davanja elastičnosti.

Mišići leđa

Osoba koja ne vježba redovito može osjetiti napetost u tijelu, čak i nakon normalnog hodanja ili aktivne kućne njege. Proširenje najšireg mišića na leđa i lumbalni dio neće biti nepotrebno i nakon intenzivnog rada kod kuće, što vam omogućuje da se umorite. Brisanjem ruku natrag, dodirujući lopatice, povlačite napete prostore, dajući im priliku da se opuste bez puno truda. Dobar učinak daje vježbu "Mačka": morate stajati na sve četiri, savijati leđa i zamrzavati se u tom položaju pola minute, a zatim se vratiti u početni položaj.

Kompleks vježbi istezanja

Osnovne faze istezanja treninga, u pravilu, osmišljene su za treniranje većine mišića i svi trebaju opuštanje. Skup vježbi istezanja konstruiran je tako da se uključe sva područja tijela koja su bila izložena opterećenju. Međutim, njihove sorte ovise o vrsti osnovne obuke. Na primjer, za trkače, sportski će elementi biti drugačiji nego za ljubitelje dizanja utega.

Nakon treninga snage

AktivnoObećavam da ćete malo odmoriti svoje tijelo. Potrebno je napraviti istezanje nakon treninga snage, a ne između pristupa, jer to smanjuje izdržljivost. Osnova za to je sljedeći kompleks:

  • Dok držite ravnomjerni položaj, dok sjedite, stavite desnu nogu savijenu u koljeno na pod i prijeđite lijevo da biste je gledali s desne strane stopala. Nakon pola minute promijenite noge.
  • Za sljedeću vježbu morate ustati, stavljajući noge na širinu ramena. Izravno raširite ruke na bokovima, vijugavim iza leđa.
  • Iz prethodnog položaja napravite zavoje ruku: ispravite ih u stranu, spustite palčeve prema dolje. Nježno okrenite dlanove, pokazujući prstima natrag.

Nakon trčanja

Intenzivno vježbanje bez stanke je moguće, ali nakon završetka vježbi trebate obaviti opuštajuće vježbe kako biste izbjegli razne rizike povezane s oštećenjem mišićnih vlakana. Istezanje nakon trčanja traje oko 3 minute:

  • Lagano savijte leđa, naslanjajući se na nešto. Jedna noga bi trebala stajati ispred, a druga ispred. Naginjanje naprijed savijte stražnju nogu.
  • Sjednite na pod, savijte noge i spajajte potplate. Nagnite se naprijed i držite kratko dok se ne vratite na početni položaj.
  • Sjedeći, povucite jednu nogu naprijed, savijte drugu i stavite je. Ravna noga treba biti savijena. Morate povući oba kuka, tako da morate promijeniti položaj.
  • Lezite na leđa, poravnajte ruke uz prtljažnik. Povucite ruke i noge u suprotnim smjerovima.

Nakon treninga u teretani

Transverzalne i uzdužne mišićne skupine zahtijevaju prijelaz iz ozbiljnog aktivnog treninga u opuštenije. Istezanje nakon teretane omogućit će vam da se opustite i osjećate bolje:
  • Stojeći na koljenima, s rukama na podu, savijte leđa lukom. Ponovite to, onoliko puta koliko možete, dok se ne opustite.
  • Napravite "bravu" iza leđa, povucite ih gore.
  • Iz stojećeg položaja naizmjence izvucite zakrivljenu desnu i lijevu nogu do ravne crte. Stanite pola minute.
  • Držite ruke na zidu, odmaknite se i nagnite se naprijed elastičnim pokretima.

Za muškarce

Širok raspon nastave tjelesnog odgoja namijenjen je sportašima oba spola. Vježbe istezanja za muškarce su posebno važne jer neće dopustiti da oštetite mišiće i izađete iz oblika:

  • Stojte točno, povucite desnu ruku u stranu. S drugom rukom, uzmite lijevu nogu, pritisnite do stražnjice, zaključajte položaj.
  • Ustanite, držeći se za ruke oko struka, iskoračite desnom nogom. Povucite potrebu da ispravite lijevu nogu, a zatim je zamijenite.
  • Stojte na koljenima, postupno spuštajte vrh tijela na dodir poda.
Djevojke

Ne videći trenutni rezultat, mnogi predstavnici lijepe klase seksualnog bacanja. Ovaj je pristup netočan i dopušta samo mjesečev period. Rastezanje nakon treninga za djevojčice ima kumulativni učinak i zahtijeva pravilnost:

  • Nježnodržeći ruke nad glavom, dodirujući joj ramena, nagiba naprijed-natrag.
  • Držite ruke iza leđa i povucite se natrag.
  • Uzmite lijevi dlan za desni lakat, povucite ruku u suprotnom smjeru. Promijeni ruke.
  • Jednom rukom oslonite se na bilo što i okrenite suprotnu stranu natrag.
  • Stajati na mostu iz ležećeg položaja.
  • Sjednite i ispružite noge naprijed. Lijevo dodirivanje lijevog ramena, desno - desno.

Video: Istezanje mišića nakon treninga

Uvjeti u kući, u pravilu, ne uključuju zanimanja s profesionalnim trenerom. Međutim, vježbe treba obaviti ispravno, inače će značajno smanjiti njihovu učinkovitost i ugroziti ozljede. Video trening, kada nema mogućnosti za vježbanje u teretani pod nadzorom stručnjaka, najprikladnija je opcija. Moramo ponoviti autora videozapisa koji uključuje istezanje i pratiti njihove osjećaje.

Skup vježbi za istezanje cijelog tijela

Rastezanje nakon treninga snage za djevojčice

Istezanje mišićne fascije