Krossfit - što je to i koji kompleks vježbi uključen u trening

Među širok izbor opreme za trening je u rastućoj popularnosti diljem svijeta dobivaju atletski program obuke, predloženo u 2000. godini, treneri iz Kalifornije Greg i Lauren Glassman Dzhenaem registriran pod robnom CrossFit, Inc. Crossfit je sustav određenih vježbi izvedenih tijekom minimalnog vremenskog razdoblja. Značaj klase je prisutnost elemenata treninga intervala visokog intenziteta, a sam sport je konkurentan.

Kako funkcionirati cross-fitnes

Ciklus vježba uključuje tečajeve u dizanju utega, moć dizanja, trening eksplozivnosti, strongman, gimnastika, trčanje i druge sportove. Nastava se prenosi u grupama od 45 minuta do 1 sat. Svi su pokreti istodobno pod nadzorom instruktora. Kompleks se provodi u 4 faze:

  1. Dinamičko zagrijavanje. Za razliku od klasičnog fitnessa, gdje vježbe početi koristiti treadmill i bicikla, uz krosfite koristi kao topla-up pokreta vijača, outleap, čučnjeva, sklekova. Osim toga, izvodite gimnastiku za zglobove, elemente istezanja.
  2. Funkcionalne vježbe, uključujući klase čvrstoće,kao što su prednji čučnjaci, trzaji, potisnici, potisak, i još mnogo toga.
  3. WAT - Vježba dana (WOD - Vježba dana). Ona predstavlja jedan program za sve sudionike koji su sastavljeni na određeni dan. Crossfire natjecanja temelje se na brzini ili vremenu određenog broja ponavljanja. Na primjer, 20 minuta je potrebno napraviti najviše krugova, uključujući i niz dosljedan vježbanja: 100 metrivka, Burpee, mrtvo dizanje, pull-ups. Istodobno se težine odabiru pojedinačno.
  4. U posljednjoj fazi obavlja se zatvarač, rastezanje.

Komponente poprečnog presjeka

Sportska zajednica prepoznaje trening Crossfit kao jedan od najboljih u razvoju općeg fizičkog treninga. Pouke ovdje su iznimno funkcionalne, uzimaju u obzir individualne mogućnosti, razinu obuke crossfitera i opremanje teretana. Vježbe su usmjerene na razvoj nekoliko fizičkih osobina u isto vrijeme - izdržljivost, snaga i agilnost. Za ravnomjerno raspoređivanje tereta podijeljeno je u tri dijela: kardio, gimnastika, dizanje utega.

Uložak kartona

Kompleks aerobnih vježbi uključenih u način križanja naziva se metaboličkim (metaboličkim kondicioniranjem). Uz njihovu pomoć možete poboljšati učinkovitost, s malim kapacitetom opterećenja već duže vrijeme. Djelovanje kardiotretmana ima za cilj povećanje otkucaja srca, povećanje pulsa, poticanje protoka krvi u tijelu. Ove klase uključuju trčanje, eliptične trenere, odbojku, plivanje, tenis i još mnogo toga. Kada se izvoditakva zanimanja su promatrana:

  • Intenzivni gori spaljivanje masti i smanjenje težine.
  • dosljedno povećanje proizvodnog volumena pluća, što poboljšava proces primitka i obrade kisika.
  • Poboljšanje procesa transporta krvi u krvne žile, jačanje mišića srca.
  • Stabilizacija arterijskog tlaka.
  • Ubrzavanje metabolizma i metabolizma općenito.
  • Poboljšanje dobrobiti, normalizacija noćnog sna, dnevno veselje.
  • U kombinaciji s drugim vrstama aerobne fizičke aktivnosti smanjuje rizik od moždanog udara, srčanog udara, dijabetesa.

Gimnastika

Sport krossfit sustav mora sadržavati niz fizičkih vježbi pomoću kojih se razvija fleksibilnost, koordinacija, preciznost, ravnotežu i, još važnije, kinetičku mišića i zglobova receptore. Osobitost gimnastike je sposobnost stvaranja dobrog stanja. Način treniranja križanja u ovom poslu uključuje rad s vlastitom težinom na školjkama:

  • Trenirajte mišiće ruku pomoću penjanja u užetu.
  • Zatezanje na tračnicama, prstenovi dobro razvijaju gornji dio tijela.
  • U izborniku „kutak”, koji se izvodi na neravnom barovi, greda ili prstenje, doprinosi izradi ruku i trbuha.
  • Povlačenje na traci pokriva glavne grupe mišića podlaktice, biceps, leđa.
  • Pritisak na ploče potrebne za jačanje ramena, prsnog pojasa i tricepsa.

Dizanje utega

Ako govorite o tome što je tokrossfit, budite sigurni da su ovaj koncept i veytlyftynh (dizanje utega), tj utega vježbe. U jezgri treninga snage su kreteni i Udari s teretom proizvedene s dvoručni uteg, bučica i drugih projektila. Ovaj skup je jedna od najtežih faza programa krosfitu, te stoga zahtijeva visoku razinu pripremljenosti sportaša. Preporuča se da se početnici obučavaju u prisutnosti trenera ili instruktora. Djelovanje dizanja ima za cilj:

  • jačanje mišića i razvijanje njihove otpornosti na velika opterećenja;
  • izrada izdržljivosti i snage;
  • stvaranje maksimalne koncentracije;
  • stvarajući ravnotežu tijela.

Prednosti križanja

Natjecatelji su imali jasnu percepciju da CrossFit trening sustav jača tijelo i duh. Skupne grupe su izvrsna motivacija za postizanje visokih rezultata, osvajanjem ne samo njihovih suparnika nego i samima. Ljudi koji su odabrali ovaj trening kao glavni sport čine dobru, atletičnu osobu. Među glavnim prednostima križanja su:

  1. Za stjecanje takvih vještina kao snaga, agilnost, fleksibilnost, koordinaciju, što može biti korisno u bilo kojoj situaciji.
  2. Spaljivanje velike količine kalorija, a time veći tjelesne masnoće i ukupni gubitak težine događa tijelo.
  3. Aktivacija metaboličkih procesa koji promiču funkcioniranje organa.
  4. Jačanje kardiovaskularni sustav, što je faktor u smanjenju rizika od srčanog napada, udara i drugih bolesti.
  5. Postupno i ravnomjerno rast mišića, što rezultira formiranjem športske države.

Nedostatci križanja

Neki profesionalni sportaši ne odobravaju kompleks Crossfit, s obzirom da intenzivna obuka jako utječe na miokard, što dovodi do prijevremenog trošenja. Osim toga, visoka razina obuke, bogat program ne odgovara svima. Nepridržavanje režima vježbanja i restauratorskih postupaka može dovesti do zdravstvenih problema. Na minusa sustava crossfit uključuju:

  • Ekstremna opterećenja koja se moraju testirati ne samo za početnike već i za iskusne sportaše. To je zbog činjenice da su sportaši vođeni brzinom, snagom vuče.
  • Crossfit je povezan s labavom težinom pa je traumatičan. Vrlo je važno pridržavati se svih tehničkih pravila vježbanja, a ne tražiti stalne zapise, gurajući sigurnost prema planu.
  • Produljeni rad u visokoj pulsnoj zoni negativno utječe na srce, pridonoseći uništavanju njezinih tkiva. Kako bi se smanjile te posljedice, instruktori preporučuju da prate pojedinačni program obuke koji uzima u obzir specifičnosti pojedinog križanja.

Primjeri vježbi

Prije treninga treba odrediti brzinu otkucaja srca (HR). Neposredno nakon provedbe kompleksnih pokazatelja uređaja ne smije biti veći od 70% granične vrijednosti pulsa, koja se izračunava pomoću formule: 220 god. Ispravne klase poprečnog presjeka su vrlo precizneponavljanje niz vježbi, pridržavanje režima za odmor i oporavak između vježbi.

Puno energetski intenzivnih programa prilagođenih osobnim preferencijama, razina pripreme sportaša. Najjednostavnije i učinkovitije vježbe su:

  • Najveća brzina stezanja na šipci, izrađena od trzaja. Za jedan ciklus, osigurano je 15 ponavljanja.
  • Jet squatting. Za razliku od jednostavnih čučnjeva, potrebno je skočiti prema gore kada se penjete. Jedan krug sadrži 15 ponavljanja.
  • Podizanje stopala na šipku. Držeći ruke na ljusci, morate brzo i brzo povući noge na tijelo.
  • Sklopive okretaje. Standardna vježba, u kojoj se dlan treba odvojiti od ravnine do maksimalne udaljenosti.
  • "Burpis". Polazna pozicija - sjedeći čučanje, pritiskajući noge na prsa. Ruke počiva na podu. Slijed izvršavanja je sljedeći: noge su bačene natrag, tijelo postaje naglašeno lagano, nakon čega se izvodi originalni položaj, a visoki skok je gore.

Video zapisi