Skitnica na traci - program i program obuke za povećanje zapisa po broju u jednom pristupu
Sadržaj
Ako želite prisiliti mišiće tiska, ruku i leđa, onda proučite vježbu povlačenja na šipki ili baru. Ispravna tehnika pomaže u postizanju učinkovitosti. Znajući to, uskoro ćete vidjeti rezultat i moći ćete izvući najviše iz ove vježbe. Sve potrebne informacije o povlačenju prikazane su u nastavku.
Kako naučiti povući bar iz početka
Najpopularniji problem s takvom vježbom je pitanje kako naučiti povlačiti od nule. To je posebno važno za one koji to još nisu uspjeli učiniti barem jednom. Početnici bi trebali najprije visiti na šipki kako bi se navikli na teret. Nakon toga će negativne depresije biti učinkovite. Potonji su sljedeći - uz pomoć skoka ili postolja kako bi došli do šipke, a zatim spustili silu mišića cijelog tijela. Za učinkovit rezultat proces treba trajati najmanje 4 sekunde.
Ukupno je potrebno dovršiti 2-3 pristupa, od kojih svaki uključuje 5 ponavljanja. Slijedite još nekoliko savjetanaučiti povući:
- Vježbajte s negativnim depresijama kako biste proveli tjedno 1 ili 2 puta. Kada je bol u mišićima prejaka, preskočite nastavu.
- Ako ste već učinili to zatezanje na šipki ili šipki, počnite koristiti negativnu tehniku samo za napredovanje. Na primjer, nakon 8 puta napravite još 2 negativa. Ovdje je svrha 10 ponavljanja, 3 pristupa.
Vučna kuka za vuču
Opremljena torzionom polugom za zatezanje čak i kod kuće. Preporučuje se da ga postavite iznad vrata. Postoje i druge vrste - ugaoni zid ili jednostavno zid, klizni, stropni, pa čak i na podu, ali je potrebno puno prostora. Da bi osigurali da se stolica nalazi ispod. Osobito lijepa uklonjiva šipka koja pomaže trenipsu, tisak, vrtnju.
Vježbe
Postoje razne vježbe za povlačenje šipke. Glavna stvar - uvijek prije treninga, zagrijavanje mišića, ligamenata, zglobova. Važno je uzeti u obzir i disati - uvijek je lakše uzdići se na izdisaj, lakše je disati u donjem. Osim negativnog može se razlikovati i druge učinkovite vježbe:
- Zatezanje šipke na pola amplitude. Ovdje ćete trebati stolicu ili neki drugi štand. Morate se fiksirati na šipki tako da je kut u laktovima jednak 90 stupnjeva. Iz tog položaja trebate pokušati podići, savijati se ispod koljena. Učeći izvoditi ovu vježbu, možete postupno povećavati kut90 do 180, to jest na poziciju s potpuno otklopljenim rukama.
- druženje s partnerom. Zamolite nekoga s leđa ili sa strane da vam pomogne. Mišići bi trebali osjećati opterećenje do krajnjih granica. Ali partner samo malo gura. Isti učinak daje i sportska guma. Pomaže vratiti se na najvišu točku.
- Skitanje na vodoravnoj traci. Ovdje morate rukama stići do prečke, samo ustajući na čarape. S ove pozicije moramo odskočiti i biti brada iznad šipke. Tada se sporo spušta.
- Vježbe koje pomažu u razvoju mišića u cjelini. To uključuje stiskanje i trening bicepsa s školjkama - bučicama ili barbells.
Program zatezanja na šipki
| Tjedno /Pristup | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 1 | 4 | 3 | 3 | 3 |
| 2 | 5 | 4 | 4 | 5 |
| 3 | 7 | 6 | 6 | 7 |
| 4 | 9 | 8 | 9 | 9 |
Kuka za uvlačenje
Lakši u izvršenju su povratna povlačenja. Razlika je od klasične metode ujer uključuju velike grudi i mišiće s dvije glave, biceps. Potonji rade posebno intenzivno s uskim zahvatom. Široko, uzrokuje da najširi mišići leđa rastu. Da bi se smanjio fokus opterećenja na biceps potrebno je kako se učinkovitost samog zatezanja smanjuje, tj. Kada se čini lako lakim. Odmor i punopravni obroci također igraju važnu ulogu u treningu.
Jedna od varijanti programa naziva se "Draw". Ponavljanje u njemu postupno se povećava, a kada se maksimalni doseg smanji. Pauze mogu biti bilo koje. Ovdje su opcije za takvu "ljestvicu":
- 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 (prvi korak)
- 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 (drugi korak).
Podizanje izravnim zahvatom
Klasična izvedba zatezanja koristi ravnu dršku. U ovoj vježbi broj ponavljanja može se povećati različitim programima. Jedna od učinkovitih opcija naziva se "Maksimalni napor". Takav program je popularan među sportašima bodybuildinga. To uključuje 5 pristupa koji osiguravaju određeni postotak povlačenja od maksimalno mogućeg:
- 1 - 80% od maksimalnog (na 10 taj broj je 8 puta);
- 2 - 85%;
- 3 - 90%;
- 4 - 95%;
- 5 - prije odbijanja.
Kako pravilno zategnuti šipku
Prije nego što počnete s takvim treningom, potrebno je saznati koja je to prava tehnika povlačenja šipke. Ona uglavnom definira vrstu upotrebe. Bez obzira na to, karakter pokreta trebao bi bitiglatka. Potrebno je istezati bez trzaja, ali samo zbog snage njihovih mišića. Početni položaj u bilo kojem obliku, osim širokog, je slobodan struk s blago savijenim leđima, kao što je prikazano na slici. Noge se mogu preći ili saviti radi lakšeg snalaženja. Tada se ruke lagano savijaju kako bi osjetile napetost. Sljedeće trebate:
- duboko udahnuti i izdisati tijelo do šipke;
- da ostanu na vrhu 1-2 sekunde;
- ne žuri, silazi, a ne samo da iznenada "baci" tijelo;
- ne otapa tijelo na dnu točke;
- za obavljanje potrebnog broja pull-upova;
- da se spusti s projektila, nježno stavljajući noge, bez skoka.
Stol za pritezanje
Za uspjeh u svakom slučaju važno je djelovati prema unaprijed planiranom planu. Da biste to učinili, trebate raspored povlačenja na traci. Prikazuje tehniku izravnog i obrnutog napredovanja. Povećanje povlačenja odvija se u ciklusima od 6 dana. Program je osmišljen za razdoblje do 1 mjesec. Svaki prvi pristup trebao bi početi s vješanjem za 10 sekundi. Isto tako, morate završiti posljednju vježbu.
8 5| Pristup /dan | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Tehnika obrnute progresije | ||||||
| 1 | 5 | 6 | 7 | 7 | 8 | |
| 2 | 4 | 5 | 6 | 6 | 7 | 7 |
| 3 | 3 | 4 | 5 | 6 | 6 | |
| 4 | 2 | 3 | 4 | 4 | 5 | 5 |
| 5 | 1 | 2 | 3 | 3 | 4 | 5 |
| 6 | 1 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| Metoda pravocrtne progresije | ||||||
| 1 | 5 | 6 | 6 | 7 | 7 | 8 |
| 2 | 5 | 6 | 6 | 7 | 7 | 8 |
| 3 | 5 | 6 | 6 | 7 | 7 | 8 |
Koje su korisne povlačenja na traci
- uski obrnuti - biceps, donji snopovi najšireg leđnog mišića;
- središnje rame leđa, leđa, prsa;
- široki šešir za glavu - trapez, par okrugli, srednji i gornjinajširi;
- paralelno ili neutralno prianjanje - rame, dno najšireg, nazubljenog, tricepsa;
- uska ravna linija - ramena, naprijed podlaktica, najširi mišići leđa (njihov donji dio);
- širok zagrljaj do prsa - vrh najšireg, trapezoidnog, uparenog kruga.
Vrste pull-upova
Prije nego što počnete povlačiti silu, vrijedi istražiti nekoliko jednostavnih trikova. Mišići tijekom tih vježbi rade u dvije faze - u porastu u "pozitivnom", a tijekom spuštanja u "negativnom". Od njih ovisi rast pokazatelja snage. Za razvoj mišićne snage treba aktivno raditi na rastu, odnosno u "pozitivnoj" fazi. Trebalo bi potrajati 2-3 sekunde, ali za snižavanje traje samo 1 sekundu. Pokazatelji snage će se poboljšati.
Ova metoda stezanja je teška, tako da je broj pristupa 3 ili 4 s 6-8 ponavljanja. Ako vam ovaj iznos izgleda lako, morate dodati težinu. Dodatna težina može biti težina koja je ovješena na remen. U tjedan dana broj treninga ne bi trebao biti veći od 3-4, kako bi se tijelo uspjelo oporaviti.
Za izdržljivost
IzdržljivostTo znači sposobnost tijela dugo vremena da se odupre bilo kakvom radu sa stalnim radnim kapacitetom. Zatezanje pomaže u razvoju i poboljšanju tjelesne kondicije. Samo ih često i mnogo, ali u razumnim granicama. Najbolja opcija je kako izvesti istezanje za izdržljivost - napraviti što više puta dovoljno snage, dok izvodimo 4-5 pristupa. U tjedan dana morate provesti 4-5 takvih predavanja.
Za zapošljavanje mišićne mase
Za vrijeme zatezanja mišićne mase potrebno je više vremena za odmor. Mišići dobivaju mnogo mikro-pukotina zbog teškog opterećenja u "negativnoj" fazi, pa se normalno vraćaju dulje. Da biste im omogućili oporavak, ne morate raditi više od dva puta tjedno. Ta će količina biti dovoljna za postupno stvaranje mišića.
Koji je graft bolji za izvlačenje
Nemoguće je točno reći kako ustati. Specifična verzija treninga određena je vašim željama - želite povećati izdržljivost, snagu ili učiniti mišiće zamahom. Moguće je mijenjati ne samo vrstu zahvata, već i vrijeme "pozitivnih" i "negativnih" faza. Biti u stanjuDa biste što više izvukli gornji dio tijela, vrijedi koristiti različite opcije.
Preporučuje se povlačenje, povremeno mijenjajući tipove hvataljki. Tako će mišići testirati različita opterećenja, a ne naviknuti se na iste. Izvođenje samo u jednom obliku je neučinkovito. Početno osposobljavanje treba uključivati sljedeće vrste rada:
- Najjednostavnija opcija je uska ravna drška. To može biti dobra osnova za početnike u daljnjem razvoju pull-upova. Preporučeni otvor je srednji ravno. Pomaže trenirati gornji dio tijela. Takvo povlačenje na šipku je manje traumatično i prikladno za daljnju obuku već s teretom. Prateći ove osnovne mogućnosti i dopunjujući nastavu drugim vrstama - obrnutim ili paralelnim držanjem - opterećenje možete prebaciti na određene skupine mišića.
