Crossfit za djevojčice - set treninga za početnike kod kuće s videozapisima i recenzijama

Postoje razni crossfit programi za djevojčice koji uključuju početničke ili profesionalne vježbe. Trening phitcrossa karakterizira kratko vrijeme (do 20 minuta), ali visoka učinkovitost. Izvođenje vježbi, ne mora biti dosadno, kao rezultat treninga će povećati izdržljivost i fleksibilnost.

Što je crossfit za žene

Prema uvjerenju fitness trenera, crossfit za žene je vrlo intenzivan intervalski trening s različitim funkcionalnim vježbama. Možete se baviti sportom kod kuće ili u teretani pod nadzorom trenera. Posljednjih godina osnovni crossfit postao je popularan među djevojčicama kao sredstvo brzog i učinkovitog mršavljenja, poboljšanja tjelesne kondicije i povećanja snage.

Razlikovanje crossfit-a s drugih područja je različitost i obilje mogućih vježbi bez uske specijalizacije. Kao rezultat toga, treniraju se mišići tijela, čak i najdublje, stegnuto tijelo, a koordinacija se poboljšava. Velika pogreška je tvrdnja nekih djevojaka koje vodi crossfitljuljanje bicepsa kao bodybuilder. To nije slučaj - nije potrebno nositi se s utegom.

Za i protiv crossfita

Kao i sve tehnike, ova linija fitnessa ima svoje prednosti i nedostatke. Prednosti i nedostaci crossfita su očiti: ovaj sport je univerzalan i demokratski, pogodan za većinu ljudi, uključujući djevojčice, s izuzetkom mladih majki i djece. Prednost sportskog smjera je sljedeća:

  • može se primijeniti na bilo koju skupinu mišića tijela;
  • svestranost - vježbe snage, zatezanje, rad s ljuskama;
  • Svrha nije izgraditi mišićnu masu, stoga nema terapije steroidima;
  • povećana izdržljivost, može se kombinirati s drugim vježbama;
  • gubitak težine, jačanje mišića;
  • Vježbe se provode kod kuće, u teretani ili na ulici.

Manjak za djevojke u crossfitu je, ali manje mane:

  • zbog svestranosti lekcija, ne postoji naglasak na jednu stvar, tako da su svi mišići podvrgnuti procesu, a ne svaki zasebno;
  • u slučaju neujednačenog opterećenja i pogrešne tehnike, moguće je oštećenje zdravlja;
  • visoki traumatizam, rizik od sloma mišića;
  • povećan srčani i krvni tlak;
  • rad tijela na granici mogućnosti dovodi do uništenja skeletnih mišića, pogoršanja bubrega;
  • Ako djevojka izvodi vježbe teškog dizanja utega, riskira spuštanje unutarnjih organa.

Pomaže li Crossfit izgubiti težinu

Glavno pitanje za djevojke koje dolaze u sport je: pomaganje crossfitu da smrša.Iskusni treneri na njega pozitivno reagiraju, jer je ženski crossfit sport visokog intenziteta. Tijekom treninga spaljuje se solidna količina kalorija, što dovodi do harmonije tijela. Gubljenje težine u učionici je moguće za djevojku, pod uvjetom da zadovoljava pravilnu prehranu i prehranu, smanjujući količinu ugljikohidrata u prehrani.

Vježbe u crossfitu

Velika raznolikost crossfit vježbi, koje uključuju područja rada sa šipkom ili težinom, vlastitu težinu, pa čak i tehnike boksa. Djevojke bi trebale zapamtiti da je za početak vrijedno obaviti jednu lekciju tjedno, završiti je kardio treningom i drugim vježbama. Kao što je snaga i izdržljivost crossfit vježbi za djevojčice moguće održavati tri puta tjedno, uz izmjenu odmora.

Crossfit ima svoje vlastite koncepte, koje se prije vježbanja moraju upoznati:

  • WOD je dan vježbanja ili treninga, broj vježbi izvedenih u jednom razredu nazvan je prema imenima žena i muškaraca (mjerila);
  • krug (kružnica) - jednokratni slijed vježbi, nekoliko krugova su WOD;
  • ponavljanja - broj ponavljanja svake vježbe iz koje se formira runda;
  • vremenski rok za vježbu;
  • triplet - kombinacija triju vježbi.

Crossfit s bučicama

Jedna vrsta smjera vježbanja je crossfit s bučicama, koji je dizajniran za rad mišića ruku, leđa, pritiska i nogu. Primjeri treninga za djevojke:

  1. Otpuštanje bučica - stavite nogeširina ramena, uhvatite bućicu s dvije ruke, savijte noge, nagnite se naprijed. Držite leđa ravno, povucite bućicu prema naprijed i gore. Ispravite noge, osjetite pritisak u tisku.
  2. Penjanje na stolicu - Uzmite dvije bučice, postavite desnu nogu na stolicu, savijte laktove. Podignite lijevu nogu, podignite ruke u isto vrijeme, napravite desnu nogu, spustite se. Zamahite nogama skokom.
  3. Držite bućicu u levoj ruci na leđima, savijte desno koljeno. Držite lijevu nogu ravno gore, povucite je desnom rukom i povucite je ulijevo. Uzmi lijevu ruku, savij lakat, podigni tijelo, bokove. Stavi lijevu nogu natrag, stani na koljena, peta.

Crossfit sa šipkom

Za početnike, crossbite s dvoručni uteg može se nositi samo s vratom, a postupno težinu dopuniti na granicu izdržljivosti. Za težinske razrede, prvo se posavjetujte s trenerom kako bi se oprema stavila kako bi se izbjegla opasnost od ozljeda. Sljedeće vježbe za crossfit pomoći će u poboljšanju stanja mišića djevojaka:

  • čučanj s mrenom;
  • čučanj s težinom;
  • potisak;
  • uzme štap na prsa;
  • presa za klupu s prosječnim entuzijazmom.

Prijelaz s vlastitom težinom

Najpopularnije vježbe su tehnike u smjeru crossfita s vlastitom težinom djevojke. Ne zahtijevaju dodatnu opremu i simulatore koji se izvode kod kuće. Najučinkovitiji:

  1. Berpie - sjednite dok sjedite, savijte noge, rukama dodirujte ruke. S skokom, pomaknite tijelo do točke odmora, pritisnite, ispušitegore. Lupi rukama preko glave, sleti na noge.
  2. Push-up, čučnjevi, vježbe za tisak.
  3. Slapovi - stavite ruke na struk, napravite korak naprijed s jednom nogom širokom, savijte oba koljena tako da stražnja noga gotovo dodirne pod. Naporima stražnjice, izravnati noge, ispraviti se. Pojednostavite kontinuirani lanac koraka.

Crossfit Boks

Postoji nekoliko kompleksa u smjeru crossfit boksa, koji će odgovarati djevojkama, povećati njihovu izdržljivost i razviti agilnost s koordinacijom. Mogućnosti obuke:

  • uzimajući štap na prsa, valove utega, kukaca, baca loptu, konop, tisak, bitku sa sjenom;
  • penjanje po užetu, kružno okretanje, skakanje na visoki čep, prešanje medbolom;
  • izvagati utege, skočiti s čučnjeva s vaganjem, baciti loptu u zid, skočiti na šalicu, uže, bitku sa sjenom;
  • mrena na prsima, skakanje na uže, istezanje vrata ispred grudi, bacanje lopte na pod.

Gdje započeti crossfit

Za djevojke je korisno upoznati se s informacijama, gdje započeti crossfit. Prvo morate pokupiti opremu - praktičnu udobnu odjeću koja se čvrsto prione uz tijelo, ali ne ometa kretanje. Na nogama nosite tenisice s tvrdim đonom, na rukama - podstava ili rukavice, jastučići za koljena, narukvicu za kosu kako bi se zaštitili od znoja. Svaki trening započinje zagrijavanjem, a završava s odgađanjem i istezanjem.

Druga korisna pravila za djevojke koje žele započeti trening crossfit:

  • postupno podižite razine, prilagodite sesloženost i kombinacija za sebe;
  • koristiti školjke;
  • Nemojte ignorirati dane odmora - lako trenirati, ali obnavljanje mišića je teško;
  • za ispravnost tehnike konzultirajte trener ili gledajte video materijale;
  • napišite lekcije na fotoaparatu da biste pregledali i usavršili tehniku, ispravili pogreške;
  • slijediti uravnoteženu prehranu, ne piti vodu tijekom treninga;
  • tijekom lunarnog treninga su poželjni, osim obilnog i bolnog.

Crossfit kompleksi

Posebnu pažnju zaslužuje kompleks vježbi za crossfit. Sve vježbe u kompleksu za djevojčice izvode se jedna za drugom, bez prekida. Za početnike možete se odmoriti do dvije minute. Crossfit za dom djevojke uključuje (nakon svake kombinacije kardio vježbe):

  • trčanje jednu minutu;
  • 10 berg;
  • 20 sklekova;
  • čučanj;
  • 40 napada;
  • 50 podizanja slučaja.

Kompleksi za starter Crossfit

Postoje jednostavni setovi crossfita za početnike, oni uključuju male utege, ali rade sve mišiće. Minimalna vježba sastoji se od četiri vježbe - noge, vuča (štap, utezi, vlastita težina), stezanje i kardio. Najmanje četiri kruga se izvode za 20 minuta. Evo približnog plana za djevojčice:

  1. Prvi dan - čučanj s loptom, trčanje na licu mjesta, pritisak, potisak.
  2. Drugi i treći dan - vrtnja, stezanje, vožnja bicikla, valjanje tiska, stokaiskorak s utezima.

Crossfit za djevojčice

Za iskusne sportaše, multisektorski crossfit program za djevojčice, čiji je cilj razviti snagu mišića kukova i stražnjice, pumpati tisak i smanjiti struk:

  • 15-20 skokova na užetu;
  • heljda s najvećom brzinom;
  • sways po težinama;
  • bacanje medbola (kožna plosnata kugla s pijeskom), za povećanje opterećenja može biti istodobno čučanj.

Crossfit za mršavljenje

Za djevojke, važan program za mršavljenje, koji će vam pomoći da izgubite težinu, pod uvjetom da su obuka i pravilna prehrana sustavni, važno. Evo približnog zanimanja:

  1. Čučanj s bučicama iznad tvoje glave.
  2. "Oštrenje drva za ogrjev" - imitacija kretanja drva bučicama.
  3. Penjač - skakanje naizmjenično s nogu.
  4. Utisci, skokovi s simuliranim užetom. Nakon predstave možete ležati za odmor.

Jesti prije i poslije treninga

Kako bi se maksimizirali rezultati, djevojčice bi trebale prilagoditi svoju prehranu prije i poslije treninga crossfita:

  • , obrok prije treninga trebao bi biti dva sata, uključuje jedan dio proteina i dva dijela ugljikohidrata;
  • iz ugljikohidrata bolje je odabrati proizvode s prosječnim glikemijskim indeksom (sok, makaroni), s minimalnim postotkom masti, ukupni unos kalorija - 500 kcal;
  • nakon treninga najbolje je pričekati pola sata i početi jesti s proteinima iugljikohidrati u jednakim dijelovima;
  • ugljikohidrata nakon vježbi prikladni proizvodi s visokim glikemijskim indeksom (čokolada, kruh), s ukupnim kalorijskim sadržajem ne većim od 500 kcal.

Kontraindikacije crossfita

Raznovrsnost sportova za djevojčice dokazana je, ali postoje kontraindikacije za crossfit. Ne možete to učiniti s:

  • prisutnost bolesti srca i krvnih žila, zglobova, varikoziteta;
  • defektna trauma ekstremiteta, bolesti pluća;
  • nerazvijenost mišića tijela, patologija zglobova, kosti;
  • nedavne operacije, trudnoća, djetinjstvo.

Video: Crossfit za žene

Kako bi se olakšalo razumijevanje crossfit treninga za djevojčice, pogledajte sljedeći video koji opisuje tehniku ​​i varijaciju vježbi. Fitnes u teretani uključuje trening koji se razlikuje od doma, ali može varirati. Primjerno programiranje nastave pomoći će postići izdržljivost, razviti snagu i spretnost, izgubiti težinu uz poštovanje male hrane.

Crossfit u teretani

Crossfit kod kuće

Crossfire za početnike

Recenzije

Mary, stara 21 godinu

Moj lik me je frustrirao, pa sam počeo tražiti optimalni program obuke za izgradnju lijepog tijela. Izbor je pao na crossfit - to je svestran, raznolik i daje snažan rezultat u nekoliko mjeseci. Već nakon šest mjeseci sam se uredio, ali nastavljam raditi kompleksnoprogram - unesen u sustav.

Rita, 30 godina

Sportovi su dugo ušli u moj život i čvrsto, ne zamišljam sebe bez njega i stalno pokušavam nešto novo. Prije godinu dana pokušao sam se uklopiti i doseći profesionalnu razinu. Odlučio sam otići do cilja, postati trener ovog sporta, sve dok ne uspije. Volim ga zbog jedinstvenog treninga, jačanja svih mišića, gubitka težine.

Sophia, 26 godina

Moja djevojka je uzela crossfit i pozvala me na trening. U 20 minuta sam bila umorna, dugo sam se oporavila. Nisam volio sport - previše je težak za mene, više volim laganu, mirnu jogu. Čitao sam o crossfiters, pronašao negativne kritike, mogu dati primjer pritužbe na mišića pauze, umora.