Aerobna tjelovježba - kompleks treninga za mršavljenje i sagorijevanje masti kod kuće

Svjetski aerobik osvojio je 1982. zahvaljujući američkoj glumici Fondi, iako je njezin pravi otac liječnik Kenneth Cooper. Glavna atrakcija ovog kompleksa vježbi je učinkovitost i dostupnost za ljude bilo koje razine pripreme i dobne kategorije.

Što je aerobno opterećenje

Aerobik - skup vježbi (uključuje trčanje, skakanje, hodanje), koje se izvode pod ritmičkom glazbenom pratnjom. Aerobna tjelovježba poboljšava tjelesnu kondiciju, fleksibilnost, izdržljivost i ima zdravstveni učinak na cijelo tijelo. Kompleks aerobnih vježbi razvijen je kao zdravstveni sustav. Aktivno se koristi za mršavljenje, ali kardioverzije su korisne za mnogo veći spektar.

Tijekom vježbanja poboljšava se cirkulacija krvi, češće se kontrahira srčani mišić, povećava se broj crvenih krvnih stanica, krvni tlak je normalan, puls se smanjuje u mirovanju i smanjuje rizik od dijabetesa. Poboljšana ventilacija pluća daje dodatnuzasićenje kisikom, aktivira restorativne procese u tijelu. Takva obuka smanjuje rizik od depresije, pozitivno utječe na mentalno stanje osobe.

Aerobna opterećenja pripadaju kardio-česticama. Glavna razlika između njih i sile (anaerobnog) opterećenja leži u izvoru energije. Vježbe za aerobik izvode se na račun jednog izvora - kisika, dok se za anaerobno punjenje energija stvara mišićima. Nema vježbi čiste aerobne ili anaerobne, pa kada su podijeljene, brže se može odrediti koja je vrsta energije dominantna. Glavni kriterij koji određuje tip je brzina pulsa: ako je impuls do 85% maksimalnog - opterećenje je aerobno.

Vrste aerobnih opterećenja

Prije nego što kažete o glavnim vrstama aerobnih opterećenja, saznajte kakva bi trebala biti vaša obuka. Intenzitet ovisi o stupnju vašeg treninga i fizičkom stanju tijela. U dvoranama, za određivanje stupnja opterećenja, koristite Borg skalu (CR10), u kojoj aerobna zanimanja zauzimaju poziciju 4-6 (umjerena, teška). Lakše je, pogotovo kod kuće, provesti test jezika - intenzivno vježbate, znojite se, ali s ovim slomljenim dahom ne ometate vaš ekspresivni izgovor riječi.

Aerobne vrste opterećenja:

  • intenzivni tečajevi s mnogo skokova, vježbi, trčanja;
  • prebacivanje ili vođenje mišića - izmjena vježbi na simulatorima s kardio kompleksom i aerobikom;
  • plesni aerobik;
  • aerobik u obliku klizača - prosječanopterećenje između sile i plesa, na temelju učinka klizanja;
  • bodyflex - gimnastika za disanje;
  • odvojene klase takvih opterećenja također se smatraju klasama orijentalnih borilačkih vještina (taichi, kun-fu) i yoge.

Aerobni sportovi

Ako želite raditi svoje zdravlje, ali ne želite ići na finastero-aerobike, postoje i drugi aerobni sportovi. To su: plivanje, hodanje, aerobni ples, skakanje, trčanje na licu mjesta (možete koristiti simulator), aqua aerobic. Svi ovi sportovi služe za jačanje mišića, sagorijevanje viška kalorija, poboljšanje cjelokupnog tijela.

Aerobna tjelovježba kod kuće

Svatko ima priliku raditi takvu gimnastiku kod kuće. To ne zahtijeva simulatore i puno prostora. Vježbe bi trebale biti odabrane na temelju veličine sobe, gdje ćete biti angažirani i vaše fizičke pripreme. Optimalno trajanje nastave kod kuće 45-60 minuta. Kardio-aerobik troši energiju od cijepanja, uz pomoć kisika, ugljikohidrata i masti. Prvo, ugljikohidrati se cijepaju, spaljivanje masnoća počinje za 20-30 minuta. od početka nastave, vježbanje je kraće bez smisla.

Aerobna tjelovježba kod kuće izvodi se u ritmičkoj glazbi. Oni se mogu kombinirati, raznolike klase s različitim varijacijama - glavna stvar je da donosi užitak. Sve se vježbe provode intenzivno, kao pod nadzorom strogog trenera. Ovdje su osnovne aerobne vježbe kod kuće:

  • trčanje na mjestu iskoči;
  • pomaknite se prema gore;
  • vježbe čučanja, istezanja;
  • grebanje na polaganju;
  • udaranje;
  • elementi plesa, step aerobik.

Aerobna tjelovježba za sagorijevanje masnoća

Veliki postotak populacije pati od taloženja nakupljenih masnoća na trbuhu, u području kukova. Aerobne vježbe za sagorijevanje masnih naslaga trebaju se provoditi najmanje 3 puta tjedno, a poželjno je 6 puta. Trajanje - 30-60 minuta. Intenzitet treninga je visok. Ovdje su neke aerobne vježbe za sagorijevanje masti:

  1. Pomicanje. Sjednite, pete na podu, zdjelica je postavljena natrag. Skok oponaša kretanje žabe.
  2. Skok u nizbrdici. Početni položaj: stojte ravno. Sjednite, naslonite se na ruke i lagano skočite kako biste zauzeli položaj naglašenog ležanja. Ponovite sve obrnutim redoslijedom.
  3. Pliometrijska guma. Položaj u naglasku na ležanje. Guranje s poda, bacanje tijela, izrada pamučnih dlanova.
  4. Trčanje na licu mjesta "low start". Uzmi pozu, kao na niskom startu: jedna noga ispod, druga je maksimalno izdužena. U isto vrijeme, promijenite položaj nogu, s prijenosom težine na ruke. U isto vrijeme masnoća ide "savršeno", mišići jačaju.

Vježba aerobnih mršavljenja

U borbi protiv prekomjerne težine trening ima učinkovitost od 15-20%, 40% je na dijeti. Ako ste vrlo intenzivni, ali vaša hrana je daleko od pravilne prehrane, način prehrane se ne drži, učinkovitost treninga će se smanjitina minimum Alaktatski aerobik treba kombinirati s anaerobnim stresovima, budući da aerobna opeklina šećera, a anaerobni - masti.

Vježba aerobne mršavljenja:

  1. Trčanje na licu mjesta. Intenzivno vježba s visokim podizanjem kukova, napetim mišićima.
  2. Teško vaganje. Početni položaj: stoji, noge na širini ramena, ruke ispružene prema naprijed, s bučicama ili teškim predmetima. Stisnemo i ustane.
  3. Skakanje. Na podu je postavljena klupa ili druga ravna stavka. Skokovi kroz njega izvršavaju se desno i lijevo.
  4. Push-in skok. Stojeći na tlu, sjednite, drkajte, stavite naglasak kako leži. Vratite skok na mjesto gdje sjedite, stojeći.

Aerobne vježbe za žene

Različite skupine ljudi biraju aerobne vježbe u skladu s vrstom okupljanja, stupnjem pripreme, krajnjim ciljem. Žena koja želi sagorijevati masti u struku, jača mišiće skeleta, razvija fleksibilnost, ali ne nastoji izgraditi mišićnu masu, izrađuje program bez vježbi snage. Vježbe za glazbu, prisiljene raditi različite skupine mišića, dok podižu raspoloženje, ispunite energijom. Odličan plesni aerobik.

Sljedeće aerobne vježbe za žene bit će učinkovite:

  1. Uvijanje. Položaj - Laganje, možete saviti koljena. Nemojte potpuno otkinuti pod, dodirnuti lakat suprotnog koljena noge.
  2. Podizanje nogu. Ležeći na podu, podižemo noge, lagano podižući zdjelicu.
  3. Bočne padine s bučicama.Stojeći točno, fiksnom zdjelicom, napravimo bočni nagib, ruke s bučicama na širini ramena.
  4. Hodanje. Uzmite trgovinu ili nisku stolicu, stojeći položaj, ruke s tegovima za bućkanje s obje strane. Stupimo na klupu, druga noga u zraku, koljeno u pokretu mora biti iznad zgloba koljena.

Aerobne vježbe za starije osobe

Za sredovječne i starije osobe kardiovaskularni sustav je odličan za održavanje tona i prilagođavanje svih tjelesnih sustava svakodnevnim stresovima. Aerobne vježbe za starije osobe izvode se tihim tempom s niskim ili umjerenim intenzitetom. To je za one koji se odnose na razumijevanje dobnih problema i ne žele izgubiti svoju vitalnu aktivnost. Ovdje su neke vježbe:

  1. Nagnite glavu. Stojeći točno, noge na širini ramena, radeći nagib glave udesno, lijevo, dolje. Ponavljanje se pomiče do sedam puta.
  2. Rotacija kruga. Stojeći, ruke na pojasu, noge lagano raspoređene. Izvodimo rotacione pokrete zdjelice, ne naginjemo i čučnemo, 5-7 puta.

Video: aerobni trening za sagorijevanje masti