Autogeni trening za liječenje njihovog stanja i živčanog sustava - treninzi na stepenicama s videom

Sposobnost osobe da se samo-hipnozu ne razumije u potpunosti, ali mnogi ljudi su već pokušali sudjelovati u autotrainingu, dok su dobivali pozitivan učinak. Autogeni trening se temelji na sposobnosti osobe da samostalno uđe u stanje hipnoze kroz obradu posebnih vježbi, tijekom takvih predavanja u određenom položaju možete naučiti kako regulirati fiziološke procese u tijelu (na primjer, disanje i srčane kontrakcije). Osim toga, autotraining može pomoći da se brzo oslobodite stresa i vratite snagu.

Što je autogeni trening

Metodu autogenog treninga predložio je liječnik V. R. Schultz, koji je proučavao znanstvena istraživanja, provodio pokuse i analizirao priče ljudi potopljenih u hipnotičko stanje. Otkrio je da u autogenom stanju fiziološke promjene prate posebne osjećaje. Toplina koja se širi tijelom uzrokuje krv u kapilarama kože, a težina udova i prsnih mišića znači da je mišićni korzet opušten. Schulz autotraining zahtijeva izvođenjeposebne vježbe usmjerene na aktiviranje tih osjećaja.

Osnove autotraininga

U početku, dr. Schultz je sugerirao da bi se takva tehnika mogla koristiti za liječenje neurotičara (s psihosomatskim bolestima), ali su uskoro autotraining počeli aktivno koristiti zdravi ljudi za kontrolu emocionalnog i fizičkog stanja. Pozitivan učinak autogenih vježbi na tijelo postiže se trofotropnom reakcijom (povećava se ton parasimpatičkog dijela autonomnog živčanog sustava) zbog čega se smanjuje negativan utjecaj stresne situacije na reakciju organizma.

Što daje autogeni trening

Glavni zadatak koji se lako nosi s autogenim treningom - obnova tjelesne snage, borba protiv stresa. Ovaj trening je sinteza hipnoze s elementima joge. Autotraining je usmjeren na vraćanje dinamičke ravnoteže tijela (na homeostatski mehanizam osobe) kroz neutralizaciju stresa i postizanje odmora. Autogeni trening je sličan medicinskoj hipnozi, ali postoji značajna razlika. Ona se sastoji u sposobnosti pacijenta da aktivno i samostalno sudjeluje u procesu obuke.

Takva psihoterapijska tehnika korisna je za fizičko i moralno stanje čovjeka. Da bi autotraining bio djelotvoran, morate obratiti pozornost na sljedeće važne čimbenike:

  • bez snažne motivacije, želja za sudjelovanjem u autogenim vježbama ne može;
  • samokontrola, sposobnost samoregulacije je važna tijekom vježbe;
  • položajtijelo tijekom treninga treba biti prikladno, točno;
  • puna koncentracija svijesti o unutarnjim osjećajima, minimizirajući utjecaj vanjskih čimbenika.

Smiriti živčani sustav

Tijelo svakodnevno pati od stresa i stalnog osjećaja tjeskobe, depresije, umora. Schultzova autotraining je osmišljena da uči tijelo mirno, adekvatno reagira na vanjske podražaje. Opuštanje svijesti i prisilno opuštanje kroz autotraining pozitivno djeluju na tijelo i omogućuju vam da naučite mirno reagirati na problemske situacije. Kroz redovito vježbanje autogenih vježbi, osoba može naučiti minimalizirati šiljke negativnih emocija.

Fiziološki učinak

Uz pomoć autotraininga možete naučiti kako regulirati otkucaje srca u tijelu, ritam disanja i razinu napetosti mišića. Razina kolesterola nakon vježbanja u autogenom stanju je značajno smanjena. Dobro je koristiti ovu psihoterapijsku tehniku ​​za osobe koje pate od nesanice, visokog krvnog tlaka i čestih migrena. Prilikom opuštanja svijesti tijekom autogenih vježbi dolazi do povećanja aktivnosti alfa valova, što djeluje na različite sustave tijela, pomaže u borbi protiv bolesti (dijabetes, tuberkuloza, onko).

Schultzove metode autokrata

Psihologija se sve više povezuje s konceptom autogenog treninga, zbog činjenice da, ako redovito primjenjujete autotraining, čak i kod zdravih ljudi, raspoloženje se poboljšava, jačazdravlja. Takva obuka je najlakši način da naučite kako se nositi s negativnim mislima, umorom ili depresijom. Tijekom vježbanja dolazi do laganog lupanja tijela, pasivna koncentracija na ovaj fenomen pojačava učinak vježbanja. Prvi put je potrebno koncentrirati pažnju na nekoliko sekundi.

Stupnjevi autogenog osposobljavanja

Autotraining ima svoja pravila i stupnjeve (stupnjeve). U prvoj fazi (donji korak) možete naučiti pravu relaksaciju u odabranom položaju tijela, koristeći nekoliko prijedloga za to. Drugi stupanj (najviši stupanj) autogenih vježbi uključuje korištenje posebnih prijedloga (vizualizacija) usmjerenih na obavljanje tijela određenog zadatka. Primjerice, možete se uključiti u tihu snagu punjenja od 10-ak minuta sna, što će zasigurno uspjeti. Važna točka je pravi izlaz iz meditacije.

Formule za autotraining

Uzimajući u obzir sposobnost vježbanja da utječe na različite psihološke uvjete osobe, kao i da izazove potrebne osjećaje u tijelu, kako bi se postigao određeni učinak tijekom prve faze treninga, koristi se samoučenje u tekstualnom smislu prema semantičkom opterećenju. Stručnjaci su razvili nekoliko osnovnih kategorija autotraining formule koje se razlikuju u objektima autogenih vježbi:

  • neutraliziranje (ne proizvodi reakciju na vanjski faktor-stimulus);
  • pojačavanje (pojačavanje skrivenih procesa u mozgu, aktiviranje mentalne aktivnosti);
  • apstraktno-usmjereno (akt o povlačenju ovisno o određenom faktoru);
  • paradoksalno (obrnuti učinak);
  • podržavanje (aktiviranje manifestacije pozitivnih ljudskih kvaliteta).

Tehnika autogenog treninga

Kada obavljate duboku obuku, često vam je potreban stručni nadzor, ali za kratku obuku u autogenom državnom nadzoru nije potrebno. Prije odlaska na samostalno učenje, vrijedi odabrati mjesto u kojem nitko neće ometati trening najmanje 15-20 minuta. Isključena svjetlost i odsustvo nepotrebnih zvukova postavit će automatsku digitalizaciju na tijelo. Tijekom opuštanja morate osjetiti potpunu opuštenost mišića, pa je vrlo važno odabrati položaj koji je prikladan za provođenje autotraininga.

Položaj tijela

Prije nego počnete s nastavom, morate biti sigurni da je vaše tijelo potpuno opušteno i da su mišići barem napeti. Ako se redovito i pažljivo bavite autogenim vježbama, možete postići dobre rezultate u upravljanju svojim tijelom i postupno prelaziti na vizualizaciju. Svaki trening bi trebao trajati ne manje od 10 minuta i ne više od 40 minuta, ponavljanje autotraininga je 1-6 puta dnevno. Ne možete napraviti autotraining s prekomjernom napetošću, tako da možete oštetiti tijelo. Opuštanje mišića treba se odvijati glatko, postupno i dimenzionalno.

Postoje tri varijante odredbi u kojima se obavlja autotraining - 1 položaj leži i 2 sjedi. Određivanje najpogodnijeg položaja prioritetni je zadatak.

Vježbe u ležećem položaju Leži na leđima, nogamarazvedene, čarape gledaju u različitim smjerovima, ruke uz tijelo (bez dodira), laktovi lagano savijeni, dlanovima prema gore. Ako u zoni ima nelagode, vrijedi staviti jastuk.
Vježba u sjedećem položaju (prva) Neophodno je imati sjedalo na stolcu s naslonom (naslonjač) koji podupire vrat i glavu, a stražnjicu pod kutom od 90 stupnjeva u stražnjem dijelu. Ruke i četke možete staviti na naslon za ruke ili koljena.
Vježba u sjedećem položaju (druga) Vrijedno je uzimati stolicu ili stolicu bez naslona (bez oslonca za kralježnicu). Sjediti na rubu sjedala, ruke se oslanjaju na bedra, ruke i prsti su slobodni, glava visi bez napora, brada blizu prsa, noge su raspoređene u širini ramena.

Prije nego pređete na sljedeću fazu autogenih vježbi, morate potpuno ovladati prethodnom. Svaka se izjava ponavlja tri puta, bez ikakvih minimalnih sumnji. Svaka se faza razlikuje tekstualnim prijedlozima ili objektima koncentracije:

  • koncentraciju na osjećaj težine u gornjim i donjim udovima udova (potrebno je početi s nogom ili rukom u kojoj je ozbiljnost teža);
  • koncentracija na izazivanje osjećaja topline u udovima (počevši s rukom ili nogom u kojoj se jačina osjeća snažnije);
  • koncentriranje na osjećaj topline u srcu;
  • koncentriranje na dah, morate naučiti osjetiti spor dah ili izdisaj (kretanje zraka sa svjetlom);
  • koncentracija na osjećaj topline u trbuhu(cijela trbušna šupljina, zona solarnog pleksusa);
  • koncentraciju na osjećaj hladnoće u glavi.

Vizualizacija

Kako biste nastavili s procesom opuštanja tijekom treninga i glatko se opuštali, morate naučiti zamisliti lijepe slike. Zbog takve vizualizacije moguće je proširiti opušteno stanje tijela u svijest. Jedna osoba može imati takvu slikovnu šetnju u jutarnjim šumama, u drugoj - površini mora. Slika za vizualizaciju mora biti živa, stvarna. Stoga je za postizanje maksimalnog učinka s autogenih vježbi potrebno koristiti sve osjetilne organe (zvukove, mirise, boje). Morate naučiti unutarnju kontemplaciju zatvorenih očiju.

Proces vizualizacije u autotreningu prolazi kroz posebne posebne faze:

  • oči trebaju biti zamotane (kao da bi trebale razmotriti vaše čelo), oponašati se i opustiti žvačni mišići;
  • vizualizaciju odabrane boje;
  • iz odabrane boje pojavljuju se meditativne slike (ispunjene oštrinom vida);
  • morate prikazati jasan objekt u tamnoj (kontrastnoj) pozadini, treba se fokusirati (oko 40-60 minuta).

Autogeni trening - vježbe za upravljanje od strane njihove države

Što je autotraining u psihologiji? To je jedan od elemenata integriranog pristupa pomoći kod problema s živčanim sustavom i drugim mentalnim bolestima. Ovladavanje tehnikom autogene terapije pomaže u svakodnevnom životu iu stresnom razdoblju. Uz pomoć autogenogvježbe mogu upravljati svojim fizičkim i moralnim stanjem, učiti koncentraciju pažnje u određenom području tijela, mirnije doživljavati problemske situacije i ne podleći emocijama. Autogene vježbe će vam pomoći da naučite opuštanje, opuštanje.

Kontraindikacije

Nije potrebno uključiti se u autotraining s akutnim stadijima bolesti, bolje je početi opuštanje tijekom remisije. Osim toga, s nejasnom sviješću ili vegetativnim krizama, stanje osobe nakon autogenih vježbi može se pojačati. Akutni somatski napadi, delirij su kontraindikacija za vježbanje. Preporučena obuka s autotrainingom s emocionalnom iscrpljenošću osobe (stres, strah, depresija), kao i mnoga bolna stanja tijela - rezultat klimavog živčanog sustava.

Video: uporaba autogenog treninga