Kako izgubiti težinu na traci za muškarca ili ženu - prednosti vježbi i vježbi

Među mnogim načinima da lik postane vitkiji, nije zadnje mjesto. Moderni životni uvjeti dovode mnoge do treninga u teretani ili kući uz pomoć posebnog simulatora. Korist takvih razreda za mršavljenje je neporeciva, tako da je pitanje kako izgubiti težinu na traci za trčanje jedna od najvažnijih u razvoju individualnog programa obuke. Da biste postigli željeni rezultat, morate uzeti u obzir mnoge čimbenike i koristiti različite vrste trčanja.

Mogu li izgubiti na težini na pokretnoj traci

Dobar kardio opterećenje ne može utjecati na stanje tijela. To je izvor energije i zdravlja. Nije važno gdje radite: na ulici ili u sobi, važno je kako to radite. Ako je vježba na pokretnoj traci dovela do činjenice da ste bili dobro obrijani i da ste imali kratak dah, stoga je izgubljena određena količina kalorija. Glavno je redovito treniratii to kompetentno, to jest, pratiti maksimalnu brzinu pulsa (MPP), kako ne bi pretjerivali, ali ne biti lijen, dajući sebi dobar teret.

Postoje dva načina za smanjenje težine uz pomoć staze. Neki ljudi misle da će biti dovoljno samo jedno trčanje. Drugi su uvjereni da stvarni gubitak kilograma počinje kada se kardioterapiji doda ispravna hrana, što utječe na osnovni metabolizam i određeno zanimanje. Važno je da prije treninga ne koristite ništa drugo osim ugljikohidrata. Kada se obrade, energija će doći iz potrošnih masnih naslaga.

Što daje trkalište za sliku

Bez obzira na simulatore i školjke koje nismo radili, svatko zaista želi vidjeti vidljiv rezultat na svom liku. Trkaća staza jača mišiće cijelog tijela, jer svi dijelovi rade aktivno tijekom trčanja. Glavni naglasak je na nogama, većini kukova i kavijara. Ako se ne držite na rukohvatima, a vi se pomažete snažnim rukama, onda pojas i ruke rade aktivno. Zbog toga srce i pluća čine napornim.

Kako se nositi s pokretnom trakom

Trkaća staza je lagana verzija trkačkih trkača. Lakše je trenirati na njemu nego na ulici, jer pomaže osobi na trošak po vlastitom nahođenju i prisutnosti rukohvata koje možete zadržati. Kako izgubiti težinu na pokretnoj traci u takvim uvjetima? Morate se naviknuti na vožnju bez rukohvata i odabrati različite stupnjeve nagiba. To će učiniti tvojevježba je kao prava ulična vožnja. Važno je postići maksimalno trajanje treninga, ne zaboraviti na vježbanje, uzeti udobne cipele, piti u malim količinama.

Koliko zaokružiti

Dužina i učestalost treninga na traci za trčanje ovise o ishodu koji želite postići. Ako je zadatak samo lagano mršaviti, stegnuti mišiće i dovesti ton do tona, tada ćete imati kratak 15-minutni trening, po mogućnosti 5 puta tjedno. Nije potrebno snažno se prisiliti: zadržati umjereni ritam, postupno proširiti vrijeme na pola sata.

Kako izgubiti težinu na traci za nekoliko kilograma? U tom slučaju trajanje treninga treba biti 40 minuta ili više. Samo za to vrijeme tijelo počinje sagorijevati masti. Možete krenuti od kratkih utrka uz stalno povećanje opterećenja i vremena. To možete učiniti tri puta tjedno, u druge dane trebate odmoriti mišiće, jer bi takvo trčanje trebalo dobro ozlijediti.

Što rade mišići

Traka za trčanje učvršćuje sve mišiće tijela. Oni ne pumpaju, već "suše", to jest, višak masnoće ide oko njih. Mišićna masa naznačena u tonu postaje sve primjetnija. Najveće opterećenje je primljeno:

Mišići lubanje smješteni ispod i ispod koljena. Vježbe na njima učinit će noge vitkijima, povećat će premali kavijar ili biti skupljen. Kvadricepsi - mišići koji oblikuju bedra. Nalaze se u gornjem dijelu noge. Voze ih penjanje.
• Bicepskukovi su stražnja površina koja se ispumpava tijekom brze vožnje.
Mišići srpova aktiviraju se u bilo kojem obliku trčanja, a stražnjica postaje elastična.
• Rameni pojas. Ruke koristi aktivne valove.
• Srčani mišić. Povećano disanje čini rad srca nekoliko puta intenzivnijim. Pulsozavisimye režimi kontroliraju otkucaje srca i razrađuju izdržljivost srca.
• Interkostalne mišiće, mišić u tisku djeluju intenzivnim disanjem.

Koliko kalorija je izgorjelo

Programi simulatora mogu prikazivati ​​različite podatke, ali oni koji odražavaju potrošnju kalorija nisu u potpunosti točni. Dakle, u prvim minutama treninga, ne masnih naslaga i vode. Daljnji pokazatelji ovise o intenzitetu obuke. Brzo hodanje gori do 300 kalorija - ovaj tempo treninga je pogodan za početnike. Ako uzmete u obzir lagani jogging, onda pomaže potrošiti do 500 kalorija na sat. S takvim intenzitetom, osoba počinje gubiti težinu. Kako izgubiti težinu na pokretnoj traci što je više moguće? Pokrenite punom brzinom kako biste postigli gubitak od 800 kcal /h.

Vježbanje na pokretnoj traci

Uz simulator za trčanje možete obaviti mnogo različitih korisnih vježbi. Zahvaljujući njemu, postaju mnogo učinkovitiji. Isprobajte:

• padaju izravno na pokretno platno prema naprijed i na strane;
• inkrementalni korak koji se može napraviti s različitim brzinama;
• dinamički remen, tj. Hodanje rukama;
• hodanje;
• trčanje s različitim nagibima.

Hodanje

Počnite igrati na simulatorumožete se normalno prošetati. Mršavljenje staza je prikladno ako je vaša fizička spremnost vrlo slaba. Odabiru ga osobe starije životne dobi ili nakon bolesti. Hodanje na traci za mršavljenje nije tako učinkovito kao trčanje, ali postupno priprema tijelo za ozbiljnija opterećenja, a uz redovite vježbe polako, ali dovodi do gubitka težine. Time ćete smanjiti rizik od preopterećenja na minimum. Optimalna brzina za hodanje je do 7 km /h, a trajanje je oko sat vremena.

Postoji vrsta hodanja zvanog trčanje - to je pokret blizu trčanja koji se odvija brzinom od 7 do 10 km /h. Nastava na takvom stupnju učinkovitija je od jednostavnog hodanja, bolje utječe na gubitak težine, trenira kardiovaskularni sustav. Ova vježba je izvrsna za one koji se žele riješiti celulita i zategnuti tijelo.

Trčanje

Trčanje na pokretnoj traci za mršavljenje započinje brzinom od 10 km /h. Preporučljivo je poduzeti korake iz čarapa. Morate stvarno cijeniti svoju tjelesnu spremnost i ne voziti se s prvog treninga. Preporučeni puls tijekom trčanja - od 120 do 130 otkucaja u minuti. Izračunajte kako će to pomoći pulsometru. Čim vas klase u odabranom ritmu zaustave, onda je vrijeme da povećate opterećenje, inače neće biti nikakvog utjecaja na gubitak težine. Morate se kretati glatko, držati ruke savijene u laktovima, ramenima i grudima - ispraviti se. Pokušajteduboko udahnite nos.

Hodanje s padinom

Nagib trake za trčanje je način da se komplicira vaš trening i poveća opterećenje. To prisiljava tijelo na širenje 100-200% više. Tijekom takvih predavanja postoji intenzivan proces sagorijevanja kalorija i gubitka težine. Kako biste maksimalno povećali učinak hodanja s nagibom, tijekom jednog treninga, izmjenjujte sve razine koje su na vašem simulatoru od manjeg do većeg i unatrag. Kada se naviknete na cijeli teret koji vam simulator može pružiti, koristite vage (ruksak, fotelje, remen).

Program obuke za trčanje za mršavljenje

Program nastave treba individualno temeljiti na sposobnostima vašeg tijela i na postavljenim zadacima. Na mehaničkom simulatoru, izračune će se morati napraviti ručno, ugrađeno računalo će olakšati taj zadatak. U svakom slučaju, potrebno je definirati nekoliko pokazatelja za stazu za mršavljenje: dužinu, brzinu, kut nagiba staze. Povećanje opterećenja i trajanje treba se dogoditi jednom u 2 tjedna za 5%, ali možete povećati jednu stvar, a ne oboje, obje u isto vrijeme.

Bez obzira na težinu koju želite resetirati i koji program niste odabrali, rezultat može biti drugačiji: umjesto 5 možete izgubiti 1 kilogram, ili možete 8. To ovisi o izvornoj težini (što potpuniji ljudi brže gube težinu), broj i trajanje trening, prehrana. U želji da smršavite, ne možete računati samo na vježbanje, jer je dijeta, minimalno alkohola - isti nužni uvjeti. Ovdje su dvije vrste programaTrening mršavljenja:

• Dugi trening. Uzmite 40 do 60 minuta. Držite umjereni tempo. Ako ste prvi put počeli hodati, možete učiniti i dnevno i dva puta dnevno da izgubite težinu.
• Intervalni trening. Izgledat će kao trčanje s ubrzanjem za 1 minutu i hodanje za oporavak u roku od 3 minute. Tijekom vremena zadatak se povećava. Nastava se odvija u obliku utovara i odmora 1: 1, zatim 2: 1.

Zagrijavanje

Uvijek je potrebno započeti satove s zagrijavanjem. Ovo pravilo vrijedi za bilo koju vrstu treninga jer zagrijava mišiće i pomaže izbjeći ozljede i iznenadna preopterećenja. Zadržite zagrijavanje za trčanje na stazi treba biti 5 minuta. Nadopunite se brzinom od 5 do 6,5 kilometara bez pristranosti. Trčite 2 minute, povećajte brzinu za 0,3 km na sat i to svakih 30 sekundi dok ne dostignete 5,5 km. Uzmite vremena za tračnice i idite na nekoliko sekundi na čarape, a zatim na pete. Ona rasteže potkoljenicu.

Interval run

Kako brzo izgubiti na težini na pokretnoj traci? To će pomoći intervalnom treningu, odnosno izmjeni različitih brzina trčanja. Postoje dvije vrste vježbi: s vremenskim ograničenjima ili sve dok postoje sile. Druga opcija nema jasne razmake i zove se fartlek (igra za brzinu). To uključuje trčanje na neuspjeh, a zatim vraćanje hodanja. Ponovite sve dok se ne pojavi haptički umor. Jasni intervali mogu izgledati ovako: minutni sprint, 2 hodanje; 4 sprinta, 7 hoda. Dokazano: kalorije nastavljaju gorjeti i nakon završetkaInterval trčanje.

Početnička traka za trčanje

Neobučene osobe moraju adekvatno procijeniti svoje sposobnosti. Kako izgubiti težinu na treadmill, ako nikada nisu bili uključeni? Počnite s jednostavnom šetnjom oko 15 minuta dnevno. Disanje može postati lagano ubrzano, ali bez kratkog daha i drugih neugodnih osjećaja. Prvih 2-4 tjedna morate proizvesti izdržljivost tijela. Za prva tri mjeseca ne bi smjelo biti intenzivnih opterećenja i posebno intervala.

Učinkovitost trake za mršavljenje

Pokret donosi veliku korist našem tijelu, a intenzivan pokret može doslovno revitalizirati tijelo i u njega udahnuti novi život. Tako da aktivnosti na traci za mršavljenje dovesti do mnogih pozitivnih rezultata. Među njima su:

• povećana izdržljivost;
• jačanje svih mišića tijela, čineći lik zategnutijim;
• sagorijevanje masti i nestanak celulita;
• poboljšani metabolizam i povećani metabolizam;
• ubrzanje protoka krvi, koji osigurava bolje obogaćivanje stanica kisikom;
• pomlađivanje kože.

videozapisi: kako trčati na pokretnoj traci kako bi se smršavila

Recenzije

Olga, 23 godina

Želim smršaviti, ali kao obična žena nisam spreman preopteretiti se, jer se počinjem gušiti. Trčim svaki dan 15 minuta. Moja optimalna brzina je oko 10 km na sat, ali tri puta tjedno provodim još jedan sat na drugim simulatorima. Za 1mjesec minus samo 2,5 kilograma.

Alla, 31 godina

Radim 2 mjeseca, pokušavajući aktivno podučavati na obuci. Nastava se održava tri puta tjedno. Trčim 25 minuta na srednjoj brzini, zatim još 20 minuta ispod padine. Za sve vrijeme uspio odbaciti samo 1,5 kg, ali je primijetio da su mišići zategnuti.

Igor, 28 godina

Stvarno volim trčati, posebno u intervalima. To vam omogućuje da se oslonite na punu snagu. Počevši od 5 minuta trčanja ispod padine, a zatim u uobičajenom položaju. Čim vidim da se naviknem na to, odmah izdajem teret. Tijelo je postalo više letargično, plus izgubljeno 3 kg.