Kako pumpa tiskati kod kuće kod djevojke - opis skup učinkovitih vježbi

Prošireni trbuh poput svih ljudi bez iznimke. Osim skromno napuhanih mišića, oni podržavaju unutarnje organe koji pridonose ispravnom položaju. Ako ljudi za stjecanje čelika pritisnuti više odgovarajući trening snage, žene da se pametna, malo olakšanje, dobar trbuh i dobro definiran struk, morate kombinirati mjereno opterećenje istezanje i trening izdržljivosti. Pokupite vježbe za medije za žene koje uzimaju u obzir fiziološke značajke.

Anatomija mišića tiska

Čelik pritisnite potreban jači spol, za trudnice moćne pumpanje trbušne mišiće umjesto dobre ozljeda. Objašnjava sve prirodne svrhe žena - da rađaju djecu. Jaki trbušni mišići pumpa donji dio trbuha gube elastičnost, a ne podržava unutarnji organi su cijeđenje torzo. Za žene to je pun rupture mišićnih vlakana (ili dijastazu kila bijela linija) za vrijeme trudnoće kada se trbuh počne rasti u veličini.

Struktura mišićna okvira, herpes prsni području kod muškaraca i žena je drugačija. Glavni mišić na ovom području je membrana zdjelice, koja je uovisnost spolova ima drugačiju strukturu. U muškaraca je površinski sloj mišića, obloga u obliku trokuta u stražnjem dijelu perineuma, petlje. Ova značajka ne dopušta propuštanje unutarnjih organa, pa se u određenoj mjeri mužjak koristi za intenzivan rad, tešku atletiku, trčanje i žensko kupanje, plesanje, pilates, yoga itd.

U predstavnicima slabog spola zdjelica je elastičnija, dovodeći plod unutarnjih organa reproduktivnog sustava otvorenim otvorom (vagom). Iz prekomjernog opterećenja, podizanje opterećenja ili čak njihova težina pri izvođenju "kukičanih" dama riskiraju svoje postupke da bi izazvale propuste unutarnjih organa. U žena, zdjelica dijafragma nije fiksna, jer je namijenjeno djetetu da napusti. Pod maternicom i mokraćnim mjehurima, predstavnici slabog spola nemaju gustu prsten mišića. Trbušni mišići žene uključuju slijedeće mišiće:

  1. Izravni mišići čine prednji zid. Tkiva dugih mišića nalaze se u području prednjeg zida abdominalne šupljine. Vlakna su pričvršćena na grudni stub i vertikalno su rastezana prema rebrima. Između njih postoji nekoliko skakača za tetive, zbog čega nastaju kockice za prešanje. Izravni mišić je podijeljen na gornje i donje dijelove. Kratko područje mišića (ispod pupka) je elastično. Namijenjen je istezanju tijekom razdoblja voćnog ležaja, zahvaljujući bijeloj liniji koja odvaja vlakna na lijevoj i desnoj strani.
  2. Spit (vanjski i unutarnji), poprečna mišićna vlakna čine bočne zidove tijela. S obje strane kućišta na vrhudolje za 90 stupnjeva protežu vanjske ukošene trbušne velike vlakna ispod kože. Unutarnji kosi mišića dolazi iz zdjelice do dijafragme, oni se nalaze u zdjelične kosti, bočno područje ingvinalne ligamenta, lumbalni-prsišta. Do duboke mišića sloj poprečna vlakna koje izgledaju kao mišića tetiva ploče koje stisak oko struka osobu.
  3. trg uparen mišića vezane za leđa, tvore stražnje strane. Ravne pravokutne vlakana nastaju u stražnjem dijelu zdjelične kosti, lumbalni iliac-ligament. Vezana na medijalnoj rubu 12. rebra i poprečnih procesa o sastavnim elementima 1-4 lumbalnog dijela kralježnice. Doprinose održavanju tijela u uspravnom položaju.

Trbušni mišići (ravan, poprečno, koso) su složeni mišići kore, tvoriti zajedno s podostnoy, kljun, ramena, kuku, koja vodi, male i srednje glutealnu vlakna „mišićni”. Oni su odgovorni za stvaranje trbušnog zida, stabilizaciju stanovanja, održavanje i zaštitu unutarnjih organa, formiranje ispravnog držanja. Muškarci i žene imaju istu skupinu trbušne mišiće, ali svaki čovjek pojedinac karakteristične anatomske značajke.

Pravila izobrazbe kod doma

Zašto neke djevojke pokušavaju godinama pojačajte tiska i drugih kratkih mjeseci da se pripreme za plažu sezone? Mnogo ovisi o provedbi pravila tijekom vježbanja kod kuće. Ako znateNijanse profesionalnog pristupa infuziji mišića lako možete dobiti kvalitativne rezultate. Jednostavne preporuke za brzu i učinkovitu objavu medija za djevojke:

  1. Započnite sesiju za zagrijavanje. Kompleks jednostavnih vježbi za pripremu tijela za vježbanje pomoći će zagrijati mišiće, smanjiti ozljede ili bolne senzacije.
  2. Pazite na pravilno disanje, disati u polaznoj poziciji i izdišite - obavljajući vježbe (podizanje tijela ili nogu).
  3. Vježbajte maksimalno svoje sposobnosti, ali nemojte pretjerati. Morate obaviti najmanje 3-4 specijalizirane tehnike za 2-3 pristupa. Zatim je za svaku vježbu 10 puta s postupnim povećanjem.
  4. Redovito radite kako biste podržali postignute rezultate i brzo pronašli željene vitke linije tijela. Trening 3-5 puta tjedno dovoljno je da kupi tanak struk za mjesec dana.
  5. Vježbajte otprilike jednom u doba dana: ujutro, ručak ili navečer. Intenzivna tjelesna aktivnost je kontraindicirana odmah nakon buđenja i 4-5 sati prije spavanja.
  6. Pratite sadržaj kalorija i količinu konzumirane hrane. Napuhani mišići pojavljuju se u punim ljudima, ali hoće li biti vidljive reljefne kocke ili sakriti ispod sloja masti, ovisi o načinu prehrane. Prije nego li vježbe na trbušnom prešu nisu pogodne prije 1,5-2 sata prije ili poslije obroka.

Vježbe za tisak za djevojčice

Metoda za crpljenje trbušnih mišića puno je odabranaodgovarajuću shemu. Pojedinačna tiskovna tiska za djevojčice bi trebala biti poput, ne uzrokuju nelagodu tijekom izvođenja, daju opipljive rezultate. Intenzitet klasa se povećava postupno, opterećenje mišićnih vlakana trbušne šupljine mora se izmijeniti s razdobljima odmora. Tisak dobiva reljefne obrise, ako su trbušni mišići pravilno obrađeni. Dovršene djevojke da dobiju vidljive rezultate trebaju istodobno s pumpanjem tiska kako bi se trudili da izgube težinu.

Na ravnom mišiću

Dobivanje najdražih kocka ovisi o mišićnim vlaknima koja se nalaze oko trbuha. Prednji mišići zglobova trbušne stijenke imaju integralnu strukturu, ona nije podijeljena na gornje i donje podjele. Takva podjela postoji zbog jednostavnosti objašnjenja vježbe uz podizanje debla i donjih ekstremiteta. Mišićna vlakna u abdomenu su podijeljena na 6 ili 8 kockica po njihovim tetivama, a njihov broj i oblik određuju se genetski. Vježbe na izravnom mišiću trbušnog tiska:

  1. Klasični uvrt - s položaja koji leži na leđima s koljenima savijenim nogama i rukama iza glave podignite gornji dio tijela 20-30 cm od poda. Popravite položaj 3 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj. Izvođenje 2-3 pristupa za 15 vježbi.
  2. Podizanje nogu u ležećem položaju - od položaja ležećeg leđa, donji udovi se podižu polagano okomito. Pokreti se čine 10 puta u 2 pristupa.
  3. Koraci na težini - ležeći na leđima, donji udovi podignuti za 45 stupnjeva iznad poda i izvedeni od strane njihPješačke pokrete 35 puta za svaku nogu.
  4. Garmochka - od položaja polu-masnih stopala podignite do 20-30 cm od poda, držite 2-3 sekunde, povucite do prsa, spustite u prvobitni položaj. Ponovite vježbu 15 puta u dva pristupa.
  5. Skretanje - od položaja koji leži na abdomenu s ravnim nogama i rukama, podignite gornji dio debla što je više moguće. Podignuta pozicija je fiksirana na nekoliko sekundi, nakon čega se vraćaju u prvobitni položaj, čine 10 pomaka u 2 pristupa.
  6. "Škare" - ležeći na leđima, podizanje donjih udova oko 30 cm od površine. Ravne noge izvode masivne kretnje skretnice 25 puta, 2-3 pristupa.

mišića pletenice

Vježbe na bočnim mišićima abdominalnog tiska ne bi se trebale diviti, pogotovo kako bi ih bile teške. Prekomjerna križna i bočna uvrtanja, koja se naginju dodatnom težinom, ne uklanjaju više centimetara od bočnih strana - to čini struk vizualno širi, a slika je ravna. Ako je zadatak smanjiti opseg struka, vježbe mišića moždanog mišića se minimiziraju ili potpuno uklanjaju. Vježbe na scapularna mišićna vlakna trbuha su:

  1. Cross-twist - sjedenje s položaja s podignutim nogama kleči i pritisne do prsnih ruku, naizmjence ispravlja jednu nogu, okrećući slučaj u suprotnom smjeru. Vježbajte 15 puta u 2 pristupa.
  2. Nagibi udesno i ulijevo - dok stoje na mjestu, naizmjenično u svakom smjeru čine energetski nagib. Izvršite 30 pomaka s 3 pristupa u svakom smjeru.
  3. Bočna uvijanje - leže na leđima, ručice na bočnim stranama, noge se kolaju u koljenima i zategnu na prsa. Gornji dio kućišta ostaje mirno, a noge se bacaju naizmjenično s jedne na drugu stranu. Napravite 20 pomaka u svakom smjeru u 2 pristupa.

Na mišićima korteksa

Mišićni okvir odgovoran za stabilizaciju kralježnice, zdjelice i bedara se pumpati samo uz pomoć remena. Vježba će istodobno uzeti sve mišiće korteksa. Glavna svrha šipke je ojačati mišićni korzet tijela, kukova, ruku. Držanjem tijela ravno u fiksnom položaju oko jedne minute na dan, stvarno je moguće zategnuti želudac i napraviti struk razrjeđivač. Vježbe na mišićima kore:

  1. Klasični remen - Naglasak leži, oslanjajući se na lakat. Tijelo bi trebalo oblikovati ravnu liniju od pete do glave. Položeno je u tom položaju od 30 do 60 sekundi.
  2. Bočna traka - Naglasite da leži na bočnoj strani, naslonjeno na lakat ručke, držite položaj 30-60 sekundi, a zatim promijenite gornji dio.
  3. Remen s vrtićem - od klasičnog položaja na laktovima podiže tijelo na izduženim rukama. Nalazite se na najvišem položaju nekoliko sekundi, vratite se u početnu poziciju. Ponovite vježbu 20-30 puta.
  4. Planck s skokom - dok je u klasičnom položaju, napravite mali skok s uzgojem stopala na strane, a zatim se vratite u prvobitni položaj pomoću iste metode. Vježbajte 1-2 minute.
  5. Planck s uklanjanjem ruku - dok je u klasičnom položaju, naizmjence povucite ruke naprijed usporedno s cijelim tijelom. Popravite za nekolikosekunde poziraju i vraćaju se u početni položaj, pomaknite se oko 1 ili 2 minute.
  6. Prijelazna šipka - od klasičnog položaja se pomiče na bočni položaj, naizmjenično okrećući udesno i lijevo. Na svakom koraku, tijelo se kratko učvršćuje, vježba se izvodi u roku od jedne ili dvije minute.

Djevojka je tlak pritisak sheme

Dnevni trbušni mišići su loši, nakon fizičke aktivnosti vlakna mišića zahtijevaju najmanje 48 sati da se oporave. Idealno izdržati dva do tri dana između intenzivnih treninga. Za tijelo češće kratke lekcije su korisnije od dugo, ali rijetke. Glavna stvar je da tjelesna aktivnost nije prekinuta. Djelotvoran program preuzimanja djevojke uključuje:

  • 2-4 vježbe na izravnim mišićima;
  • 1-3 vježbe na mišićima kore;
  • vježba "vakuum za abdomen".

Prvi skup vježbi za pumpanje trbušnih mišića:

  • podizanje zdjelice i nogu iz položaja laganja - 2 pristupa za 15-30 ponavljanja;
  • stupnjeva na težini - 2 pristupa za 15-30 ponavljanja;
  • strana uvijanja - 2 pristupa za 15-30 ponavljanja;
  • klasični bar - 2 pristupa za 30-60 sekundi.

Drugi skup vježbi za bol u zdjelici:

  • podizanje stopala od ležećeg položaja - 2 pristupa za 15-30 ponavljanja;
  • "škare" - 2 pristupa za 15-30 ponavljanja;
  • otklona - 2 pristupa za 15-30 ponavljanja;
  • Prijelazni bar - 2 pristupa za 30-60 sekundi.

Treći skup vježbi za trbušni tisak:

  • klasični twist - 2 pristupa za 15-30 ponavljanja;
  • "Harmonica" - 2 pristupa za 15-30 ponavljanja;
  • padini desno i lijevo - 2 pristupa za 15-30 ponavljanja;
  • remen s skokom - 2 približava se 30-60 sekundi.

Videa