Kako naučiti kontrolirati svoju ljutnju, agresiju i smanjiti razdražljivost: savjeti. Kako pobijediti ljutnju: analiziramo uzroke i posljedice

U ovom ćemo članku analizirati prirodu ljutnje i naučiti kako je kontrolirati.

Svaka osoba je barem jednom osjetila stanje ljutnje koje se javlja u trenutku snažnog emocionalnog afekta. Ovo stanje je različito po snazi, trajanju ili po manifestaciji, ali se ne može zamijeniti ni s jednim drugim. Ali svatko je od nas više ili manje sklon razdražljivosti i napadima agresije. Ljutnju je moguće, pa i potrebno kontrolirati, jer ona, kao i svaka negativna emocija, ne djeluje najbolje na agresora i ljude oko njega.

Priroda ljutnje i njezina destruktivna posljedica

Ljutnju je teško kontrolirati, pa čak i ako je naporima volje uspijemo sakriti vanjske manifestacije, tijelo još uvijek oštro reagira na fiziološke promjene u ovom trenutku:

• adrenalin se oslobađa u krv
• krvni tlak raste
• sužavanje krvnih žila
• povećava se učestalost pulsa i kontrakcija srca
• dolazi do protoka impulsa uzbuđenja duž leđa prema glavi
• mišići se napinju
• mijenja se izraz lica

Sve su ovo samo opći znakovi koji prate emocionalno stanje ljutnje. Ali postoje i duboke značajke koje mogu dovesti do ozbiljnih komplikacija.

Važno: Takvo stanje neizbježno utječe na razinu kortizola u krvi. A kada kortizol raste, dolazi do zadržavanja natrija u tijelu, što dovodi do povećanog zgrušavanja krvi. Kao rezultat toga, ovo je izravan put do srčanog udara, moždanog udara i tromboze.

Zato je toliko važno naučiti upravljati svojim emocijama.I to ne na razini vanjske manifestacije, već na podsvjesnoj razini, kako biste naučili svoje tijelo da ne reagira na razdražljivost.

Za početak, razmotrimo prirodu ovih emocija i odredimo što je ljutnja, u kojim slučajevima se javlja. Također ćemo saznati zašto naše tijelo na razne vanjske čimbenike reagira na ovaj, a ne na neki drugi način.

Priroda ljutnje

Ljutnja je emocionalno stanje osobe čiji uzrok može biti bilo koji psihička ili fizička prepreka, neočekivano se pojavljuje na čovjekovom putu i dovodi ga u stanje afekta. U jednoj ili drugoj mjeri, svi su ljudi skloni takvim emocijama, ali se svi manifestiraju na različite načine.

​​​​

Oblik manifestacije ovisi o mnogim čimbenicima. Prije svega, i to u velikoj mjeri, ovisi o temperamentu kojem od četiri moguća tipa osoba pripada:

1. Kolerici – ljudi su emotivni, lako razdražljivi, s povećanim stupnjem razdražljivosti. Takve ljude karakterizira nagla promjena raspoloženja. Najviše su skloni svijetlim emocijama, među kojima ljutnja nije iznimka. Više ih vode osjećaji.
2. Sangvinici - smireniji, uravnoteženiji ljudi koji se znaju kontrolirati, manje se iritiraju i izražavaju svoje emocije ljutnjom. Više vođeni razumom.
3. Flegmatičari - uravnoteženi, smireni i nekonfliktni ljudi skloni su pažljivom proračunu i vaganju svojih postupaka, zbog čega obično izbjegavaju situacije koje mogu izazvati oštre emocije. Malo sklon pokazati ljutnju. Ponekad im nedostaje emocionalno tlo.
4. Melankolici su neodlučne, pasivne i u pravilu nesigurne osobe koje izbjegavaju konfliktne situacije i nisu sklone oštrim emocijama. Pokazivanje ljutnje za njih je neobično. Ponekad emocionalnost zasjeni racionalnu prosudbu.

Također predlažemo o detaljnoj karakteristici čitate u članku "4 vrste temperamenta". Naravno, sklonost oštrim emocijama bit će izraženija kod osoba visokog temperamenta. Ali to nije sve!

• Ponekad osoba, unatoč snazi ​​svog temperamenta i prirodnoj naravi, prigušuje svoje emocije. I ovdje dolazi takav učinak prema tipu "bure baruta". Što je više negativnosti osoba zadržala, nakupila, to će biti jače oslobađanje bijesa, koje čak može prijeći granicu ludila ili bjesnila.

Važno: Ni u kojem slučaju ne smijete obuzdati svoje osjećaje! Također utječe na naše zdravlje i psihičko stanje. Uostalom, sve negativne emocije nas "izjedaju" iznutra. Ali treba im dati pravi izlaz, a za to ih je potrebno naučiti kontrolirati, a ne samo sputavati.

• Na ispoljavanje jakih emocija uvelike utječe i odgoj. Dijete koje je odraslo u ljubavi i poštovanju; u obitelji u kojoj nikad nisu razgovarali povišenim tonom; gdje se uvažavalo mišljenje svih članova obitelji, bez obzira na dob; gdje su ih učili da svoje želje ostvaruju radom i svrhovitošću, a ne suzama i izljevima bijesa – u odrasloj će dobi biti mnogo manje skloni ljutitim emocijama. Nego onaj koji je odrastao nevoljen, neostvaren i nesiguran.
• Uostalom, začudo,emocije ljutnje su vrsta samoobrane, koja je disharmoničnim ljudima posebno potrebna.

Stoga, vrijedi rezimirati – razlog vaše ljutnje često je primjer vaših roditelja!

• Osim toga, sustavni umor može izazvati izljev bijesa, poput vapaja za pomoć. Štoviše, umor može biti ne samo fizičke, već i emocionalne i psihičke prirode.
• Ljutnja je izravno povezana s našim živčanim sustavom, a stalni stres može izazvati oslobađanje adrenalina.

Zanimljivo: Amigdala je odgovorna za pohranjivanje naših emocija, koja je povezana s hipotalamusom koji određuje naše raspoloženje. Adrenalin radije slika opasnost nego strah.

• Stoga vrijedi istaknuti još jedan važan razlog ljutnje - to je strah. Njegova priroda može biti različitog karaktera, ali rezultat je uvijek isti. Usput, primitivnom čovjeku strah u kombinaciji s ljutnjom pomogao je prevladati poteškoće i preživjeti. Ali vremena su se promijenila, pa straha za svoj život nema. Dakle, potrebno je kontrolirati svoj bijes.
• Ponekad agresiju može uzrokovati egoizam. Da, to je upravo ta osobina, kada osoba nije navikla na popuštanje, već samo želi postići ono što želi na bilo koji način. A u trenucima kada nešto ne ide po planu dolazi do napada agresije.

Vrste ljutnje ili njezina dinamika

1. Ljutnja može djelovati kao alat. Naravno, za samoostvarenje i postizanje vlastitih ciljeva. Ali razlog za agresiju je taj što osoba ne može objasniti ili poduzeti potreban korak na drugi način. To stvara sumnju u sebe ili slabe komunikacijske vještine. Štoviše, često je to uloga nerealizacije, kojom se često koriste roditelji.
2. Agresija može biti obrana. Može biti isti umor ili napetost, ili je možda okidač nedostatak ljubavi i pažnje!
3. Razdražljivost vrlo često uzrokuje nezadovoljstvo sobom ili drugima! Shvatite što niste postigli, zašto ste odabrali pogrešan put, i također shvatite kakvog se rezultata bojite!
4. Ovo može biti izljev bijesa. Njegova priroda može biti unutarnja obuzdanost, koju smo gore spomenuli, ali i odgovarajuća reakcija na drugog agresora.

Važno: Vrlo često uzrok nekontrolirane ljutnje i povećane razdražljivosti je trauma iz djetinjstva! Također je vrijedno napomenuti da se kod žena tijekom PMS-a, menopauze, trudnoće i dojenja povećava razdražljivost, koja ima hormonalnu pozadinu i periodične je prirode.

Što se događa u tijelu u trenutku ljutnje?

• Ljutnju pripisujemo negativnim emocijama na temelju moralnih i etičkih standarda i njezinog utjecaja na ljudsko zdravlje. Međutim, ako uzmemo u obzir čisto biološki aspekt ovog fenomena, ljutnja se prije može pripisati emocijama koje imaju stenički karakter.
• To jest, u trenutku izljeva bijesa, aktivnost osobe se naglo povećava, energija se mobilizira, javlja se kratkotrajni osjećaj samopouzdanja, porast vitalnosti. Ali sve se to događa na vrhuncu emocija, zbog naglog ispuštanja adrenalina u krv, što nazivamo stanjem afekta.
• Ovo je glavna opasnost od ljutnje, jersteničke emocije mogu izazvati osobu da počini neprikladne radnje,za koje nije sposobna u normalnom stanju.
• Osim toga, stanje afekta vrlo često ne nestaje, već ga zamjenjuje stanje straha, nezadovoljstva, nelagode. A time započinje novi ciklus negativnih emocija,koji utječu na zdravlje i emocionalno stanje osobe.
• Vraćajući se na pitanje utjecaja na zdravlje, vrijedi dodati da je moderna znanost dokazala da česta ispuštanja adrenalina u krvmogu oštetiti DNK i dovesti do razvoja mnogih kroničnih bolesti.

Važno: Agresivni ljudi imaju slab imunološki sustav, visok kolesterol, skloni su problemima s tlakom, nesanicom, pa čak i dijabetesom.

• Osim toga, pamćenje i koncentracija se pogoršavaju. A sve zbog činjenice da nam razdražljivost oduzima veliki naboj mentalne energije. Često je moguće promatrati sliku kada se zbog agresije izgubi san ili je on kratkotrajan.
• A sve to utječe na naše mentalno zdravlje!Može se razviti kronična anksioznost, pa čak i depresija.

Važno: Ljutnja remeti sklad u odnosima s ljudima oko vas! Koliko god zvučalo otrcano, ali u ovom slučaju riječi stvarno bole više od bilo kojeg noža, ostavljajući ožiljke u duši. Ljutnja otuđuje voljene od vas, izaziva nepovjerenje, pa čak i neki strah kako vas ne bi ponovno razljutili. Ali najopasnije je što svoju djecu uništavate agresijom! Čak i ako djeluju kao svjedoci.

Kako se nositi s ljutnjom?

• Postoje mnoge tehnike, psihološki treninzi i medicinski programi o tome kako se nositi s ljutitim emocijama. Često na društvenim mrežama i forumima nastaju sporovi na više stranica, što je ispravnije u trenutku izljeva bijesa - dati osjećajima na volju ili ih potisnuti naporom volje. Možda će odgovor biti čudan, ali - ni ovaj ni drugi sud nije točan!
• Izljevi emocija, kao i njihovo potiskivanje, štetni su za našu psihu, naše zdravlje i skopčani su s velikim nevoljama u društvu. Dajući osjećajima na volju, time pokazujemo asocijalno ponašanje, riskiramo dobrobit obitelji, karijeru i odnose s ljudima oko nas. Kontroliranjem emocija gomilamo negativnost u sebi i tako riskiramo "zaraditi" moždani ili srčani udar.
• Jedini ispravan izlaz u ovoj situaciji je promijeniti svoj stav prema životu, prema svijetu koji nas okružuje, prema raznim problemima koji mogu izazvati naše negativne emocije.
• Da, za ovo je potrebno dublje proučiti temu, pratiti uzročno-posljedične odnose manifestacije naših emocija. Potrebno je naučiti ponovno procijeniti situaciju kroz sustavnu obuku. A najvažnije je vjerovati da djeluje sigurnije i učinkovitije od bilo koje druge metode!

• Ljutnja nije nekontrolirani proces, ona je reakcija vašeg uma na ono što se događa. Logično razmišljanje i pozitivno zaključivanje trebali bi prevladati nad emocijama.
• Važno je ne potisnuti ljutnju, već je usmjeriti u pravom smjeru. Potrebno je djelovati prema vrsti podražaja u obliku ljutnje – nalet reakcije, na primjer, preuranjeno pisanje izvješća. Daje nam odlučnost i brzinu donošenja odluka. Potrebno je uzeti tu jasnoću i jasnoću, postaviti autoritativan ton u glasu, u ravnomjernom držanju i u pogledu. I svoju agresiju usmjerite na vlasti! To bi trebala biti kontrola nad situacijom ili vašim postupkom, ponašanjem.
• Ali također je važno naučiti svoj mozak da se prebaci na pravi "val". Ne morate vrtjeti po glavi da su rekli pogrešnu stvar ili učinili pogrešnu stvar. I usmjeri svoje misli prije svega na uzrok svoje srdžbe!

Saznaj razlog - naći ćeš tehniku ​​za borbu protiv bijesa!

• Također, vrlo je važno gledati na rezultat svoje ljutnje. Ne, to nisu zdravstveni problemi. A što ćeš postići ako slobodno iskališ svoj bijes. Čak i ako prisiljavate osobu/dijete da radi kako vi želite, zapitajte se: „A kako me ljudi oko mene doživljavaju pod maskom bijesa“?
• Općenito, prebacite svoje misli na pozitivnu stranu. Pomičite se kroz perspektive čak i najžalosnijih situacija u svojoj glavi.

Predlažemo da pročitate naš članak na temu, "Kako naučiti uživati ​​u životu?".

Što znači promijeniti svoj stav prema situaciji ili kako analizirati svoju ljutnju?

Pokušajte simulirati i razmotriti specifičnu situaciju na primjeru koji može biti izvor vaše ljutnje kako biste razumjeli kako to funkcionira.

• Situacija #1: Vaš šef vas zove i dogovara "raspodjelu" o izvješću na kojem ste radili nekoliko noći za redom i na kraju predali dan prije.

Uvrijeđeni ste, čini vam se nepravednim, osjećate kako vas ispunjava ljutnja, spremna da pukne preko ruba u obliku ljutnje i međusobnih optužbi. Vidite samo dva izlaza - dati na volju svojim riječima i emocijama, reći sve što mislite ili suzdržati, izdržati, potiskivati ​​emocije u sebi. I onda još dugo patiti zbog ove nepravde koja je izlivena na vas.

Što učiniti?

Zamislite samo u ovom trenutku svog šefa u nekoj teškoj životnoj situaciji. Uostalom, vjerojatno, osim izvješća, ono što ga brine ili brine, što utječe na njegovo raspoloženje i postaje uzrok njegovih ljutitih emocija. Ili vas je možda danas branio pred nadređenima, a sada je svoje negativne emocije preusmjerio na vas? Ili je imao loš dan? Je li se netko vama blizak razbolio? Ali može biti nekoliko razloga za njegovo ponašanje.

​​​​

Glavna stvar koju morate naučiti je kada umjesto da odgovorite na ljutnju ili se koncentrirate na suzdržavanje, apstrahirate od negativnog. I kada počnete razmišljati o ovoj temi u svom umu, vaše ljutite emocije će se odmah promijeniti u suosjećanje i razumijevanje, i već ćete imati drugačiji stav prema ovoj situaciji.

Važno: Obratite pozornost - situacija se nije promijenila, promijenio se vaš stav prema njoj!

• Situacija #2: Tipična priča u gradskom prijevozu, u dućanu, na tržnici, kad su vas nezasluženo iživljavali.

I naravno, prva reakcija je odgovoriti istom agresijom i vikom. A što je još gore, taj se sukob od riječi do riječi pretvara u skandal pred ljudima izvana, a možda čak i pred djecom.

Što učiniti?

Ali umjesto toga, uključite svoju maštu i zamislite kako ova umorna prodavačica, kondukterka ili blagajnica mora tijekom dana proći niz vrlo različitih ljudi, različitih raspoloženja, različitih odgoj, različite emocije. A kod kuće je možda čekaju stari roditelji ili mala djeca koja trebaju posebnu njegu.

Svi se mi u životu susrećemo s određenim situacijama na koje reagiramo ispoljavanjem emocija, svi ih na različite načine pokušavamo kontrolirati ili ne kontrolirati. Ali ne shvaćamo uvijek da svijet koji nas okružuje nije ni neprijateljski ni dobronamjeran prema nama - on je onakav kakvim ga mi sami stvaramo u svojoj mašti. Pokušajte promijeniti svijet mijenjajući svoj stav prema njemu.

• Situacija #3: Vaš vam suprug ne pomaže i čak vas grdi zbog rastrošnosti ili nemara u obavljanju svojih kućanskih dužnosti kad si u dekretu.

Naravno, umorna supruga odmah reagira agresijom na pitanje zašto je tako prljava ili nije imala vremena oprati suđe/pripremiti večeru. Ali glavna stvar je da muškarac koji ne razumije ne čuje cijeli popis njezinih poslova!

Što učiniti?

Važno je razumjeti zašto ste pogođeni ovim prijekorom. No potrebno je i iskreno izraziti razlog poremećaja – kod većine žena to je tuga! Dekret se nije pokazao kao godišnji odmor bez oblaka, a i sama žena se umorila od ove rutine. Štoviše, ako žena ne brine o sebi, gubi samopouzdanje.

Ali ako kopate dublje, strah se može sakriti iza ove maske . Financijski ovisna žena s djetetom ili više djece doslovno ovisi o svom mužu. A njegovo ga nezadovoljstvo navodi na pomisao da muškarac više ne voli. Dakle, može otići drugoj ženi. I tu je važno priznati svoje osjećaje, misleći na osjećaje uzajamne ljubavi.

Važno: Ponekad u trenucima ljutnje samo trebamo biti sami kako bismo analizirali situaciju. Nemojte se bojati reći svojim voljenima o tome. Opet, pronađite uzrok, listajte rezultat agresije i ni u kojem slučaju ne "raspršite" ljutnju na sekundarne likove.

Kako kontrolirati svoju ljutnju: savjeti

• Najvažnije pravilo je spavanje. Pun odmor je potreba tijela
• Šetajte na svježem zraku svaki dan, najmanje 30 minuta - 1 sat
• Ne zaboravite obratiti pažnju na svoj duhovni rast. A za to biste trebali posvetiti vrijeme hobiju barem jednom tjedno
• Pazite na prehranu. Činjenica je da masna i štetna hrana može izazvati opći umor organizma
• Bavite se sportom. Uostalom, tjelesne vježbe stvaraju naše dobro raspoloženje. To je nepobitna činjenica, jer endorfini se proizvode tijekom treninga
• Provodite više vremena sami s prirodom. Dobro smiruje i pomaže pronaći izlaz iz situacije
• Izvodite redovite vježbe disanja (usput, tijekom napada bijesa također ne boli to vježbati):
  • zauzmite udoban položaj, ili još bolje - sjednite u položaj lotosa
  • okrenite dlanove prema gore kako biste otkrili svoju energiju
  • udahnite kroz nos
  • zadržite dah 2-3 sekunde
  • izdahnite kroz usta
• Ponovite potrebu 10 puta!

Također nudimo 5 koraka za smirivanje tijekom sazrijevanje ljutnje:

• Ako osjećate da ćete "eksplodirati", uzmite kratku stanku. Na primjer, neki vas muškarac živcira. Idite u šetnju i popijte čašu vode. Štoviše, voda je stvarno umirujuća!
  • Samo se ne vraćaj. Jer po povratku će se rješavanje sukoba nastaviti na starim bilješkama. Objasnite da morate sabrati misli ili razmisliti o ovoj odluci.
• Biti u stanju ignorirati izjave. I za to, promijenimo svoje razmišljanje i uključimo film sa sretnim završetkom u našim glavama. Dešava se da vas osoba namjerno izbaci iz sebe. Uzimamo slobodu u šake, udišemo svježi zrak i vraćamo se s osmijehom na licu.

Važno: Smijanje i osmjeh ne samo da će vas oraspoložiti, već će vam i pomoći da izbjegnete ljutnju. Smijeh je neprijatelj straha, a strah je taj koji najčešće stvara bijes!

• Zamijenite mjesta. Ako vas je osoba ubola ili predbacila, analizirajte zašto je to učinila. Već smo napisali da često sažaljenje ili jednostavno razumijevanje situacije prigušuje agresiju.
• Ovladajte tehnikom "svjesnog disanja". Da biste to učinili, trebate staviti desnu ruku na trbuh, a lijevu ruku na prsa. I trebate udahnuti tako duboko da vam se samo desna ruka podigne.
• U isto vrijeme, vizualizacija djeluje zajedno s disanjem . Možete jednostavno razmišljati o nečem ugodnom dok se opuštate i smirujete. I čak možete listati kroz najbolji izlaz iz situacije u svojoj glavi. Ali ne zaboravite - ponekad se mozak mora odmoriti od misli barem 10-15 sekundi, čime se smiri navala bijesa.

I, usput, znanstvenici su dokazali da ljudi koji posjeduju tehniku ​​ponovne procjene situacije mijenjaju ne samo svoje psihološke stavove, već se značajne promjene događaju iu ljudskom tijelu. Mijenjajući svoje predodžbe o podražaju, šaljemo određene naredbe našem mozgu, koji već na razini neurona reagira na situaciju. I jednostavno zaustavlja rasipanje emocionalne energije, čime štiti naše zdravlje od nepotrebnog stresa.

Video: Kako se nositi s ljutnjom?