Gimnastika za pune: kontraindikacije, osnovna načela organizacije i tehnologije

Motorna aktivnost potiče normalizaciju metabolizma, povećava cirkulaciju krvi, tonus mišića. Redovita tjelovježba posebno je važna za pune ljude: u kombinaciji s pravilnom prehranom pomoći će u uklanjanju prekomjerne tjelesne težine i time povećati raspoloženje, vitalni ton i poboljšati cijelo tijelo.

Netko može biti opasna tjelesna vježba

Razumna tjelesna aktivnost ima blagotvoran učinak ne samo na lik, već dopušta da unutarnji organi i sustavi tijela dobro funkcioniraju. Neki liječnici vjeruju da su ljudi s viškom kilograma sporta kontraindicirani, ali ne za svakoga. Za početak, morate odrediti koliko je težina normalnija i pokupiti odgovarajući skup vježbi.

Kontraindicirane satove gimnastike za pune sile pod sljedećim uvjetima:

• pretilost 4 stupnja;
• otkrivanje rijetkog pulsa, manje od 60 otkucaja u minuti;
• povećanje krvnog tlaka više od 1 - 2 puta mjesečno iznad 200 do 120, sa srčanim problemima.

Za osobe s debljinom od 2 do 3 stupnja potrebno je izabrati gimnaziju bez teškog opterećenja kralježnice i zglobova kako bi se izbjegle ozljede. Ako pohađate nastavuotežano disanje, pojačano znojenje, nemogućnost izvođenja bilo kakve vježbe - to nije razlog za zaustavljanje punjenja.

7 pravila za pokretanje korisnog vježbanja

1.Utvrditi s motivacijom . Vrlo je važno odgovoriti na pitanje: Zašto mi je to potrebno? Cilj gimnastike za puni je dobiti figuru sna, oslobađanje od teške bolesti, pronalaženje novog posla ili suputnika života i druge razloge. Ako je motivacija slaba, na frižideru možete objesiti fotografiju lijepe, vitke djevojke ili obrnuto, neprivlačne debele. Uz motivaciju, potrebna je udarna sila volje. Za treniranje bolje je početi s trivijalnostima. Kada je visoka motivacija, voljne rezerve su uključene u punu snagu i pomažu u postizanju namjene.

2.Počnite postupno.Kada je riječ o shvaćanju da je vježba potrebna kao zrak. Potrebno je početi s malim opterećenjem, postupno povećavajući intenzitet i vrijeme rada. Idealna opcija će biti konzultacija s profesionalnim instruktorom koji će vam pomoći da saznate vježbe ovisno o stupnju pretilosti, prisutnosti kroničnih bolesti, vremenu treninga. To možete učiniti kod kuće ili u teretani. Svaki put ima svoje prednosti i mane.

3.Redovito raditi.Fizičko opterećenje od slučaja do slučaja neće donijeti korist i željeni rezultat. Najbolja opcija za početak bit će trening 2 puta tjedno dok ne osjetite ugodan umor i znoj. Ubuduće možete povećati opterećenje na 3-4 puta tjedno.

4. Isključite teška opterećenja.Trčanje, skakanje, trening snage, vježbe visokog intenziteta pri visokoj težini mogu uzrokovati ozljede.

5.Umjereno opterećenje energijom potiče brzo sagorijevanje masti.Tijekom vježbanja mišići troše veliku količinu energije i oporavljaju se do 48 sati, nakon završetka rada smanjenja težine.

6.Odaberite odgovarajuće sportove : hodanje, plivanje, biciklizam, joga, pilates, istezanje, funkcionalni trening.

7.Pravo jesti.Gimnastiku za punu nužno treba kombinirati s dijetom. Inače će se potrošiti sve potrošene kalorije. Zabranjeno je jesti masnu, brašno, slatku hranu. Nakon intenzivnog treninga, možete se probuditi s gorkim apetitom, koji treba prevariti vodom i niskokaloričnim obrocima u maloj količini.

Važno! Ako težina prelazi normu za više od 20 kg, preporučuje se konzultirati liječnika prije početka vježbanja.

Korisno je započeti sport s dobrim raspoloženjem, s visokim stupnjem motivacije i samodiscipline. Trening "kroz snagu" neće biti učinkovit i ne doprinosi smanjenju težine. Najbolje vrijeme za gimnastiku je interval od 11.00 do 13.00 i od 17.00 do 19.00. Pozitivna dinamika treninga promatrana je tijekom prvog mjeseca, nakon čega se tijelo navikava na opterećenja i ne dolazi do gubitka težine. To znači da trebate povećati intenzitet i promijeniti skup vježbi.

Važan trenutakje boriti se sa sjedećim načinom života. osimdom ili vježba u teretani treba organizirati svoj raspored uz sudjelovanje mobilnih igara u zraku, zimi - skije, klizaljke, ljeti - hodanje, plivanje, bicikl. Za pune žene alternativa monotonoj vježbi bit će trbušni ples. Njezini glatki pokreti neće stvoriti veliko opterećenje tijela, a visoki intenzitet performansi osigurat će ujednačenu obuku mišićnog korzeta i aktivno spaljivanje masnoća.

Gimnastika za cijelu: tehnologija treninga u kućnom okruženju

Ako je izbor pao na kućne klase, onda morate zapamtiti da morate trenirati u prirodnoj odjeći, ne stiskati pokrete, nositi tenisice na nogama. Opterećenje treba provesti najmanje 2 sata nakon obroka. Potrebno je započeti s kratkim zagrijavanjem 10-15 minuta, što rezultira zagrijavanjem i pripremom mišića za daljnji rad.

Obloga se obično sastoji od:

• hodanje na mjestu s visokim podizanjem nogu;
• pokreti ruku, ruku, ramena, glava;
• okretanje nagiba i trupa.

Zatim prijeđite na glavni skup vježbi. Dizajnirali su ih mnogi. Budući da se prekomjerna težina obično odgađa na trbuhu, kukovima, ramenima, vrlo je važno provesti opterećenje na problematičnim područjima. Ovdje su neke vježbe za različite skupine mišića.

Kompleks za torakalne mišiće:

1. Sjedenje na koljenima glatko podižite svoje ravne ruke prema gore, a spuštanje držite horizontalno s rukama uvis. Možete koristiti bučice.

2. Na visinigrudi skupljaju dlanove i snažno se stisnu, laktovi paralelni s podom.

3. Ravnomjerno stojeći ili sjedeći na koljenima, raširite ruke, ako je moguće dalje iza leđa, lagano protresite. Dobro s bučicama.

U prisutnosti proširenih vena 1 i 3 vježbajte da stoje. Svi ponavljaju do 10 puta.

Struk:

1. Stojte u položaju, stavite nekoliko nogu, ruke na pojasu, izvršite nagib u stranu, naizmjence mijenjajući ruke. Do 10 puta.

2. Stojeći, podignute noge, ruke na leđima, laktovi sa strane, nagib dolje, dodirujući desni lakat lijevog koljena i obrnuto. Do 10 puta.

3. Sjedenje na tepihu, ruke iza glave, sagnite se i dodirnite laktove koljena. Zamahnite u ovom položaju do 15 puta.

4. Stoje, noge su raspoređene, ruke iza glave. Mirno skreće desno, lijevo. Do 15 puta.

Kompleks abdomena

1. Ležeći na leđima, polagano podignite ravne noge, spustite, zatim savijte noge do trbuha, podignite ih i spustite. Do 10 puta.

2. Vježba "Vožnja biciklom".

3. Ležanje na leđima, fiksiranje ruku na leđima, savijanje nogu, suza gornji dio tijela do 10 puta.

4. Kotač. Ležeći na trbuhu, zgrabite je za noge, podignite joj torzo s bačenom glavom i 15 puta je protrese u tom položaju.

5. Sjedi, s tvrdoglavim rukama iza leđa, ravnim nogama, između stopala za izrezivanje kugle, otkida noge do poda do 20 puta.

Gimnastika za potpuna bedra

1. Sjedenje na podu, jedna savijena i fiksirana nogaruke, podignite drugu nogu do 10 puta. I s drugom nogom.

2. Sjedenje na koljenima, naizmjence pomičite zdjelicu u desnu, lijevu i ravnu ruku u suprotnom smjeru do 15 puta.

3. Sjedeći na podu, naslonite se u ruke, podignite noge ravno, uzgnite se postrance, ujedinite se i ponovno spustite 10 puta.

4. Stojeći, lagano klečeći, 10 puta spuštajte trup natrag.

Jedna od jedinstvenih vježbi bez aktivnih pokreta je remen, tijekom kojeg sve mišićne skupine djeluju intenzivno. Uzmi poziciju kao kad cijeđenje iz poda, leđa ravno, želudac čvrsto, stoji u izravnim rukama za 30 sekundi, postupno dodajući vrijeme do 5 minuta. Da biste završili trening, stručnjaci preporučuju hodanje na licu mjesta i dostupne vježbe istezanja.

Kako bi održali pozitivan stav prema treningu, vježbe izvodite što je moguće više dana tijekom dana.

Izrada kućne gimnastike do punog izražaja ima smisla s gotovim videom - lekcijama koje su jako puno na internetu. Izbor se temelji na ukusnim preferencijama, stupnju tjelesne kondicije i sposobnosti za izvođenje specifičnih vježbi.