Uravnotežena prehrana: osnovna načela i izbornici za tjedan dana

Uravnotežena prehrana javno je dostupna prehrambena preporuka koju svatko može koristiti. Temelj takvog izbornika je dobro osmišljen elektroenergetski sustav.

Suština uravnotežene prehrane

Uravnotežena prehrana nije zasebna dijeta. Glavna razlika između uravnotežene prehrane i prehrane je da praktički sve dijete ograničavaju uporabu bilo kojih proizvoda, a ponekad i pojedinačnih komponenti (kao što su masti) koje su toliko bitne za razvoj i održavanje zdravlja. U slučaju uravnotežene prehrane, nema potrebe za ograničavanjem, već samo u skladu s određenim pravilima.

Bit uravnotežene prehrane je ispravna i promišljena ravnoteža bjelančevina, masti i ugljikohidrata, upravo ono što je potrebno svakome, bez obzira na visinu, dob, razinu tjelesne aktivnosti i druge fiziološke parametre.

Opća načela

Načela za izradu izbornika uravnoteženog obroka za tjedan dana:

• Voda, voda i još jednom voda! Pravilo broj 1 za održavanje vlastitog zdravlja i dugovječnosti. Svakodnevno morate popiti više od 1,5 litre vode. Približno za svaki kilogram težine dnevno morate popiti 40 ml vode. Na primjer, u težini od 50 kg, potrebno je popiti 2 litre sokova,alkohol, gazirana voda i druga pića nisu uključeni u ovaj volumen. Samo čista voda!
• Voće i povrće "sisanje". Kao grickalice, savršeno su prikladne.
• Svaki dan (barem svaka dva dana) moguće je izvršiti naplatu ili sudjelovati u bilo kojoj vrsti sporta, na primjer, fitnessu ili plivanju u bazenu. U isto vrijeme postoji trag od 1,5 sati prije fizičke aktivnosti i jedan sat poslije.
• Umjesto čaja i kave, pijte sokove, cikoriju, kompot, kakao. Naravno, sve to treba biti prirodno uz minimalnu količinu šećera. I bolje bez njega.
• Jedite malo po malo, ali često. Budući da uravnotežena prehrana uključuje frakcijsku prehranu, ne možete imati prvu i drugu u isto vrijeme. Između njih vrijedi odmoriti barem sat vremena.

Sve što je potrebno svesti na minimum ili potpuno eliminirati iz prehrane:

• Proizvodi koji kasne s plaćanjem;
• Slatkiši - čokolada, sladoled, kolači itd.
• Proizvodi od brašna;
• majoneza, kečap i umaci;
• brza hrana, čips, krekeri;
• konzervirana hrana;
• "Mesni proizvodi - kobasice, kobasice, dimljene kobasice (osim proizvoda koji se kuhaju samostalno s minimalnom količinom soli i svih vrsta začina);
• masti mliječni proizvodi - vrhnje i kiselo vrhnje više od 15%, mlijeko više od 3%;
• masti;
• Alkohol.

Kako uravnotežiti svoju prehranu?

Prvo biste trebali naučiti brojati kalorije. Sve potrošene kalorije trebale bi biti potpuno neutralizirane. Ništa više, ništa manje - točno onoliko koliko je potrošeno. Za uredske radnike s malim fizičkimaktivnost dnevne kalorijske vrijednosti je oko 2000 kcal. Za sportaše i sportaše ovaj broj se povećava na 3500-4000 kcal.

Postotni udio komponenti:

• Proteini - 30%;
• Fat - 10%;
• Ugljikohidrati - 60%.

Analizirat ćemo svaku od komponenti odvojeno, što se odnosi na ono što treba pojesti i na ono što treba napustiti.

Proteini su podijeljeni u dvije skupine - proteine ​​životinjskog i biljnog podrijetla. Prvu skupinu čine riba, meso, mliječni proizvodi, u drugu skupinu - orašasti plodovi, grah. U ovom slučaju, postotak proteina različitih tipova podrijetla trebao bi iznositi približno 50% za 50%.

Masti također dolaze u dvije vrste - biljna i životinjska. Masti biljnog podrijetla su suncokret, maslina, kikiriki maslac i druga biljna ulja, životinjske masti, margarin i maslac.

Prednost treba dati biljnim mastima, barem zato što ne sadrže kolesterol. Životinjske masti mogu se koristiti samo u iznimnim slučajevima, bez izlaganja termalnoj i bilo kojoj vrsti liječenja.

Najveći dio dnevnog obroka treba ukloniti iz ugljikohidrata. Dolaze u dvije vrste - brzim tempom i polaganim zavarivanjem. Uravnotežen jelovnik za tjedan dana treba biti prisutan samo polako urezanim ugljikohidratima. To su kruh, žitarice, voće i povrće, orašasti plodovi, krumpir. Za brzo probavljive ugljikohidrate uključuju šećer, džem, slatkiše, slatkiše. Maksimalno po danu takvih proizvoda osoba može jesti samo 5% ukupnog broja kalorija. Na primjer, ljudi koji imaju sjedeći načinživot može konzumirati više od 50 kcal slatkiša dnevno.

Uravnotežena prehrana za tjedan dana

Uzorak jelovnika za tjedan dana s uravnoteženom prehranom.

ponedjeljak

● Doručak 100 g sira s orašastim plodovima, naranča, čaj.

● Doručak 2. Breskva.

● Ručak. Juha, heljda s kotletom, kompot.

● Podne. Čaša kefira.

● Večera. Pečena piletina s tikvicama i rajčicama, salata od krastavaca, šalica čaja.

● Večera 2. Čaša rjažanke.

utorak

● Doručak. Riža kaša sa svježim voćem, bananama, kakaoom.

● Doručak 2. Šačica grožđa.

● Ručak. Lagana juha, pečena piletina, čaj.

● Podne. Orange.

● Večera. Ugušeni kupus s kuhanom piletinom, kompotom.

● Večera 2. Čaša kefira.

Srijeda

● Doručak. 2 kuhana jaja, par kriški kruha sa sirom, čaj.

● Doručak 2. Malo sira (oko 50-70 g).

● Ručak. Juha od sira, pečena riba, svježe iscijeđeni sok.

● Podne. Breskve.

● Večera. Zapečeni kupus, pečena piletina, čaj.

● Večera 2. Sok od naranče.

Četvrtak

● Doručak. Kuhano jaje, povrće, prirodni kompot.

● Doručak 2. Jabuka.

● Ručak. Graška juha s piletinom, malo kuhane ribe, krastavac, čaj.

● Podne. Breskve.

● Večera. Povrće, čaj.

● Večera 2. Sok od jabuke.

Petak

● Doručak. Sir s orasima, grožđem, čajem.

● Doručak 2. Kruška.

● Ručak. Juha, salata od krastavaca, kompot.

● Podne.Breskve.

● Večera. Kuhana riba, ribana kuhana repa, čaj.

● Večera 2. Čaša grudnjaka.

subota

● Doručak. Omlet (3 jaja), voćna salata, čaj.

● Doručak 2. Narančasta.

● Ručak. Boršč sa govedinom i kiselim vrhnjem, banana, mlijeko.

● Podne. Apple.

● Večera. Ugušeno povrće uz minimalnu količinu soli i začina, kompot.

● Večera 2. Čaša kefira.

nedjelja

● Doručak. Voćna salata s jogurtom, nektarinom, čajem.

● Doručak 2. 2 komada čokolade.

● Ručak. Lagana juha s komadom pilećih prsa, salata od kupusa, kompota.

● Podne. Apple.

● Večera. Salata od krastavaca, 50 g sira, kakao.

● Večera 2. Čaša rjaženke.

Sličan je izbor uravnotežene prehrane tjedno moguće svatko, uzimajući u obzir individualne okusne preferencije. Važno je samo pratiti potrošene kalorije i zapamtiti o postotku glavnih sastojaka prehrane.

U zaključku, želim podsjetiti da uravnotežena prehrana nije dijeta. Malo je vjerojatno da ćete izgubiti težinu, ali poboljšati svoje zdravlje i poboljšati vaše blagostanje - lako je.