Magnezij u hrani: koliko je potrebno za zdravlje

Magnezij je zdravo srce, krvne žile, živci, krvožilni i genitourinarni sustav. Bez te supstance nemoguće je normalizirati metaboličke procese. Znajući koje su namirnice najhranjiviji magnezij, tijelo se može zasititi ovom bitnom tvari u dovoljnoj mjeri.

Koliko magnezija treba organizmu u jednom danu

Znanstvenici su otkrili da bi odrasla osoba trebala primati iz dana u dan 300 do 500 mg magnezija. U vitaminskim kompleksima, u pravilu, sadrži 25% dnevne norme. Sve ostalo treba pokupiti hranom. A ako iz nekog razloga, prijem farmaceutskih vitamina je nemoguće, onda morate ozbiljno sudjelovati u organizaciji njegove prehrane.

Norma magnezija dnevno raste ako se osoba bavi sportom, fitnesom, teškim fizičkim ili napetim mentalnim radom. Neprestano punjenje deficita najvažnije supstance je potrebno i onima koji redovito piju. Alkohol ispire iz tijela magnezija.

Uz nedostatak magnezija, svi stanovnici gradskih područja i industrijski gradovi s niskom ekološkom kulturom su u kontaktu. U redovnom popunjavanju nedostatka mikronutrijenata, tražitelji su tvrdokorne prehrane, a svi oni koji jedu ili brinustalni stres na poslu ili kod kuće.

Nositelji zapisa za sadržaj magnezija

Koja hrana je najviše magnezija? Znanstvenici su odavno izračunali sadržaj ove tvari u različitim skupinama proizvoda i pronašli sljedeće. Bezuvjetni nositelji rekorda - žitarice, orašasti plodovi i grah.

Žitaricenisu samo sama pšenica, raž, zob, nego i mekinje. Većina magnezija u rižinim mekinjama: 780 mg, to jest dvaput više od dnevne. Drugo pitanje je hoće li se moći kupiti takav koristan, ali rijedak proizvod za ruske supermarkete.

Uspješno je zamijenio češće ruske pšenične mekinje: oni imaju 448 mg na 100 grama proizvoda. To je također više od prosječne dnevne stope od 12%. Jasno je da je jedenje tolikih branesa tijekom dana teško, ali ipak, da je prehrambeni proizvod vrlo koristan.

Osim toga, ugljikohidrati su sigurni za taj broj. Za razliku od kaše, mekinje probijaju gastrointestinalni trakt u tranzitu i ne odlažu se u masti.

Od drugih žitarica može se napraviti sljedeće rangiranje:

• • proklijala pšenica 400 mg;
• • smeđa riža 177 mg;
• • heljda 200 mg;
• • raž 120 mg;
• • zobi 116 mg;
• • proseno prosa 83 mg.

Nije slučajno da se doručak preporuča jesti kašu kako bi se organizirala pravilna prehrana. Magnezij iz žitarica se najbolje apsorbira, u savršenoj je ravnoteži s tako bitnim mikroelementima kao što su kalcij i fosfor. Tanjur zobene kaše, heljde ili pšeničnog kruha ujutro - zla dugovječnost, zdravlje, lijepaprobava.

Korisno je pojesti krišku kruha od raži ili mekinja i dodati salatama pšeničnih klica. Proklijala zelje žitarica su dobra kombinacija magnezija i kalija. Ona daje tijelu nevjerojatnu vedrinu i moćne žive resurse.

Maticetakođer su iznimno bogate magnezijem. Ali na prvom mjestu - sjemenke bundeve. Imaju 592 mg na 100 g, gotovo 150% dnevne količine. Na drugom mjestu - sjemenke sjemenki sezama (540 mg) i sjemenke suncokreta (317). U cedrovim oraščićima 250 mg, u bademima 234 mg, kasu 240 mg, u pistacija 200 mg, u kikiriki 180 mg.

Beanje veliki izvor magnezija. Najveća tvar sadrži soju - 226 mg na 100 g težine. U grašku 107 mg, u kukuruzu 104, grah 103 mg, leća 80 mg. Jedini nedostatak graha - nasilna reakcija crijeva. Kako bi se izbjeglo stvaranje plinova, prije kuhanja potrebno je namočiti mahunarke.

Magnezij u proizvodima biljnog podrijetla

Među biljnom hranom koju tradicionalno konzumiramo u hrani, morski kupon zauzima zasluženo počasno mjesto. U njoj 170 mg magnezija - gotovo polovica dnevne norme. Alge su ukusne u salatama, mogu se kombinirati s orašastim plodovima i drugim korisnim proizvodima: svježe povrće, jaja.

Vrlo korisno za punjenje nedostatka magnezijskih suhih marelica (105 mg) i suhih šljiva (102 mg). Suho voće može se dodati u pečenje, salate, kompote za kuhanje ili jesti upravo ovako, umjesto čokolade. Jedite datume - sadrže gotovo 79 mg magnezija.

Vrijedi uzeti u obzir veliku količinu magnezija u sljedećim biljnim proizvodima:

• • špinat 82 mg;
• •dragun 56 mg;
• • rubeola 47 mg;
• • banana 42 mg;
• • grožđice 42 mg;
• • grašak od 38 mg;
• • crni ribiz 31 mg;
• • avokado 29 mg;
• • mrkva 26 mg;
• • krumpir 23 mg;
• • malina 22 mg;
• • repa 22 mg;
• • pulpa šećerne repe 9 mg;
• • kupus 16 mg;
• • lubenica 12 mg;
• • krastavci 14 mg.

Ne zaboravite na zelenilo u vrtu, u kojem je magnezij sadržan u ogromnoj količini. Dodajte u prehranu kopar (70 mg), peršin (85 mg), bosiljak (64 mg). Pokušajte jesti što više svježeg zelenila, začinite ga juhama, nadjevom za pite, salatama, drugim jelima, grickalicama. Budite sigurni da kupite jeftino zelenilo u jesen (ako ne posjedujete vrt) i zamrznite. U zimskim mjesecima to će pomoći u održavanju tijela, osim u nedostatku vitamina i minerala.

Magnezij u proizvodima životinjskog podrijetla

Hrana za životinje također može biti veliki izvor magnezija. Naravno, sve teže, morat ćete potrošiti više vremena za kuhanje. No, takva jela daju soda, pružaju tijelo s proteinima za izgradnju mišića i vezivnog tkiva.

Pogledajmo koje su namirnice najviše magnezija. Na prvom mjestu - plodovi mora i ribe. Pokušajte ući u prehranu lignje. Oni su jeftini, lako ih je kuhati, mogu kuhati mnogo ukusnih i jednostavnih jela. U 100 grama ovog proizvoda - 90 mg magnezija. To je više od leće ili opora. Lignje kuhane za salatu, napunite ih drugim jelima.

Na drugom mjestupopularan proizvod poput škampa. Lijepe su kao lagani obrok ili sastojak ukusne salate, prženi morski koktel, lagana juha. U škampima je 60 mg magnezija značajna količina, prilično usporediva s prosom, proizvodom koji proizvodi žitarice.

Svakako uključite ribu u prehranu. A u jeftinim ruskim razredima naći ćete veliku količinu magnezija: pola 55 mg, tikva i haringa 30 mg, losos i šaran 25 mg.

Drugo najvažnije mjesto su kiselo mliječni proizvodi i mlijeko. Budite sigurni da jedete prirodne sireve. U polukrutim sortama sadrži 35 mg magnezija. U sirovom materijalu 23 mg, u prirodnom jogurtu 15 mg u mlijeku, kefir 14 mg, te u kiselo vrhnje 9 mg.

Meso i iznutrice su tradicionalne u ruskoj kuhinji. Od mesnih jela također možete dobiti dovoljno magnezija. U govedini je 27 mg, u svinjetini je gotovo isti - 26 mg, u bubrezima i jetri, odnosno, 22 i 18 mg. Pileće meso sadrži do 18 mg tvari. Kotleti, juhe, pečena mesa, pljeskavice za pite i jela za kašu savršen su način da se dijeta učini korisnom, ali i ukusnom.

Od proizvoda životinjskog podrijetla najmanja količina magnezija u jajima - samo 12 mg. Kuhajte na pari omlet, jaja na oko, kuhati gulaš i cheesecakes.

Znati koje su namirnice najviše nutricionistički magnezij, lako je napraviti obiteljsku prehranu s dobrobiti. Planirajte svaki dan diversificirati stol i osigurati zdravu prehranu za cijelu obitelj.