Vježbe trapeza kod kuće iu teretani - osnovna s tegovima za vežbanje i barbells

Ovaj izbor osnovnih vježbi na trapezu reći će svakom početničkom sportašu kako pumpa ovaj neobičan mišićni trokut s apeksom u vratu kod kuće, jer se trening trapeza ne mora nužno odvijati u teretani.

Kako pumpati trapezni mišić

Prisutnost velikog masivnog gornjeg dijela leđa uvijek je bila znak uspjeha u bodybuildingu. Čak i ako ne želite biti poput patke, još uvijek trebate razvijati i pumpati ovu industriju, jer savršeno nadopunjuje široka ramena. Nekoliko jednostavnih tehnika s opisom njihove tehnike i fotografija sugerira kako pumpaju trapez kod kuće i dobiti učinkovit rezultat bez pribjegavanja treneru.

Da biste izvodili vježbe trapeza bez posjeta teretani, trebat će vam inventar. Ako nemate profesionalnu sportsku opremu, kao što su barovi ili tegovi za vežbanje, sami možete izgraditi alternativu: na primjer, uzmite štap umjesto vrata i pričvrstite ga na oba kraja na pet litara tratinčice, prelijte vodom.

Mišićna zraka kojanalazi se u gornjem dijelu leđa, odlikuje se svojom simetrijom. Uvjetno, ova skupina mišića može se podijeliti u tri odvojene regije, od kojih svaka djeluje u tijelu različitih funkcija. Kako bi se osigurao potpuni fizički razvoj sva tri područja, važno je izvesti vježbe koje na njih utječu odvojeno.

Kako pumpati gornji trapezoid

Ovaj dio mišićne grede smatra se najjačim i najtrajnijim, uz pomoć koje se izvodi podizanje ramena i ramena. Da biste napumpali gornji dio trapeza, kako biste povećali debljinu mišića i volumena, trebate ih trenirati pomoću vježbe nazvane ožiljak (sleganje ramenima) koje oponaša uspon. Postoje ožiljci s bučicama, koji se nalaze na prednjoj strani ili iza utega.

Kako pumpati srednji trapez

Zbog tog dijela mišićne grede, lopatice se približavaju. Središnji dio trapeza moguće je pumpati vršenjem bilo kakvih vježbi kada se lopatice grade ili naginju. Kako bi se maksimizirala izolacija srednjeg područja, pomoći će ožiljak na padini: ovdje je potrebno ne podizati ramena prema gore, već se trudeći da se oštrice međusobno smanje.

Kako pumpati dno trapeza

Donja regija mišićne grede radi zajedno s gornjom, tj. Spušta lopatice i ramena nakon podizanja. Crpljenje donjeg trapeza kao neovisne industrije vrlo je teško, ali određeno opterećenje na njega može se postići izvođenjem klupice iznad glave. Propuštanje trapeza se provodi čak i kada na leđima ili ramenima nađete bilo kakvo opterećenje.

Vježbe trapeza s bučicama

Ova opcija je jedan od najjednostavnijih načina za izradu gornjeg dijela leđa: trebate staviti noge na širinu ramena, fiksirajući koljena. Uzmite sa svakom rukom bučicu i učinite to tako da se dlanovi nalaze u smjeru jedan prema drugome. Kada izvodite vježbe trapeza s bučicama, podignite ramena, zaustavite se na sekundu, a zatim se vratite u početni položaj.

Vježbe za trapezoidnu zavjesu

Učinkovito crpiti i odvojiti gornji snop mišića od delte, stvoriti prekrasan reljef koji će pomoći da se povuče širok zahvat. Postoje dvije vrste vježbi na traci za trapezoidne vježbe:

1. Zatezanje širokog otkosa do prsa. Početni položaj ove vježbe je metlica, s prekriženim nogama i savijenim koljenima. Širina zahvata je ista kao i kada je klupa gurnuta (široka). Pokušajte se popeti na štetu mišića leđa, a ne biceps, i uklonite lopatice. Nakon podizanja, gornji dio grudi treba biti okrenut prema traci, a laktovi trebaju biti usmjereni ravno na pod.
2. Zatezanje širokog zahvata za glavu. U ovom obliku zatezanja glavno pravilo: noge su ispravljene uzduž linije s cijelim tijelom, leđa nisu savijena. Kada se početnik bodibilder podigne na maksimalnu razinu, samostrel mora biti u njegovoj glavi. Da biste izbjegli ozljede, potrebno je osigurati da oči i glava budu okrenuti prema gore, dok laktovi gledaju u pod.

Vježba za trapez s utegom

UsputŠto se gornjeg dijela leđa ispumpava, lako se može utvrditi je li on uključen u vježbe snage i koliko su intenzivne. Vaš trapezoid sa šipkom će biti savršen i zategnut, najvažnije - radiš, poštujući sva pravila i uzimajući veliku radnu težinu. Postoje dvije vrste morskog psa s dvorištem:

1. Klasični šal s dvorištem. Ustajte, postavite noge na širinu ramena, uzmite gornji zahvat šipke tako da između dlanova postoji udaljenost samo malo šireg položaja nogu. Držite leđa ravno i raširite prsa. Lagano se savijte u lumbalnom dijelu, ali nemojte mijenjati prirodni položaj kralježnice, držite ruke ispravljene, pazite da se brada cijelo vrijeme nalazi paralelno s podom. Udahnite, zadržite dah, napnite mišiće, podignite ramena do maksimuma, a ne nagnite se i savijte koljena. Izdignite, zadržite se 3 sekunde, a zatim polako vratite na prvobitni položaj. Važno je upamtiti da podizanje i spuštanje ramena mora biti u vertikalnoj ravnini.
2. Ogrebotine sa dvoručnošću kada je iza. Moramo ustati, ispraviti leđa, lagano savijati koljena, stavljati ih na širinu ramena. Okrećući dlanove, uzmi dvoručni uteg tako da je tik ispod razine stražnjice, s podignutim i naprijed dojkama, želudac treba povući, a ruke potpuno izravnati. Napravite dah, a zatim, držeći zrak unutra, podignite što je moguće više ramena, držeći ruke ispravljene, ali pazite da se ostatak tijela ne pomakne. Zadržite 2-3 sekundeIzdignite, zatim polako vratite u prvobitni položaj.

Video: vježbe za trapezne mišiće