Vježbe za leđa s bučicama za muškarce i žene - skup treninga kod kuće

Jedna od najvećih mišića ljudskog tijela je leđa, koja se sastoji od različitih mišića: duga, široka (nazvana "krila"), rombična, trapezna. Kako pumpati leđa bučicama? Da biste dobili snažan steznik mišića nije potrebno posjetiti teretanu, možete ljuljačka kod kuće.

Vježbe s bučicama za mišiće leđa

Uz pomoć školjki, možete ojačati mišiće kralježnice učinkovitije nego pomoću štapa. Za razvoj debljine trening je potisak težine - vrsta "štap" za stvaranje jake mišiće i poboljšati držanje. Postoje različite metode jačanja mišićnih skupina. Snaga i zdravlje kralježnice ovisi o njihovoj snazi. Trening snage s leđima s tegovima za jačanje jača mišićni steznik mišića, eliminirajući rizik od osteohondroze, pruža napeti izgled. Ovisno o izvedbi, razlikuju se sljedeće vježbe s bučicama za jačanje mišića leđa:

  • mrtvi potisak;
  • potisak;
  • kosine;
  • Vučenje sportskih školjki s jednom rukom.

Mrtva vuča

Pronalaženje elastičnih mišića leđa pomoći će vam s dnevnim rutinskim vježbama, od kojih se najčešći smatra mrtav potisak s bučicama.Prikladan položaj četkica tijekom izvođenja omogućuje pomicanje središta gravitacije, čime se smanjuje opterećenje ekstenzora (duboki mišići). Ta je činjenica prednost lekcije koja se ne može pohvaliti vježbom s bar pečatom. Tehnika vježbanja za mišiće leđa s bučicama prikazana je na fotografiji:

  1. Uzmite utege i stojte ravno i stavite noge na širinu ramena.
  2. Prilikom disanja potrebno je povući zdjelicu natrag, a torzo se nagnuti naprijed, dok polako spuštamo instrumente za vaganje.
  3. Kada izdišete, vratite se u prvobitni položaj.

Potisak niza

Ako ste već upoznati s tehnologijom straddle štapa sa šipkom, tada savladavanje iste tehnike s školjkama neće raditi. Prilikom izvođenja osnovne obuke "Stanchivaya vuča s bučicama" potrebno je koristiti trake za zglob, koje se nazivaju "trake". Držite dvostruku šipku ukupne težine od 50 kg lakše je od pojedinačnih oklopa od 25 kg: u ovom slučaju svaka ruka drži težinu samostalno. Sve pokrete treba izvoditi postupno, bez oštrih trzaja. Lekcija se provodi kako slijedi:

  1. Stanite u desno, držite svoje sportske školjke u rukama.
  2. Kada dišete, pokrenite tijelo naprijed, lagano savijte noge.
  3. Gledajte ispred sebe.
  4. Kod izdisaja zauzmite početni položaj.

Nagib s bučicama

Nagibi su temeljni zadaci redovitog treninga. Uzimajući male vage u ruke, možete ojačati mišićni steznik. Staze s tegovima za vraćanje leđa izvode se kod kuće u kosim položajima. Učinkovito vježbanje pomaže u dobivanju mišićne maseeliminirati prekomjernu težinu. Gubitka težine je zbog činjenice da tijelo gubi mnogo kalorija. U potonjem slučaju bolje je napraviti 4 pristupa s po 20-25 ponavljanja. Broj setova u skupu mase je pet, s dvanaest ponavljanja u svakoj od njih. Kako pumpati kod kuće:

  1. Držite projektil u jednoj ruci, uspravite se.
  2. Nagnite kutiju prema naprijed i spustite teret na suprotnu nogu.
  3. U konačnom položaju potrebno je ostati nekoliko sekundi.
  4. Vratite se na početni položaj.

Bacanje bučica s jednom rukom

Jedna od najboljih izoliranih vježbi za dorzalne mišiće je potisak bučica s jednom rukom. Ovo crpljenje je također glavni zadatak ako želite pumpati najširi. Radeći vježbe s jednom rukom vage, bolje se može koncentrirati na izrađivanje ciljnih mišića. Snažan niski struk osigurava sportašu mišićni steznik u obliku slova V. Nijedna druga vježba ne radi tako namjerno na dnu najšire. Način izvođenja vježbe za najduže mišiće leđa s tegovima za vežbanje:

  1. Držite ravnu površinu (to može biti stolica ili klupa).
  2. Stavite koljeno i jednu ruku na oslonac, naginjući trup prema naprijed.
  3. Uzmite sportski pištolj na drugu spuštenu ruku.
  4. Podignite sportski projektil svojim leđnim mišićima.
  5. Ponovite s potrebnim brojem ponavljanja s drugom rukom.

Vježbe s bučicama za žene

Da bi se poboljšala figura, žene će pomoći pravoj prehrani, fitnesu,aerobik i vježbe s dumbbells za leđa za žene. Ako je djevojka početnik sportaš i nije vježbala s opterećenjem, onda bi trebalo odabrati do 2 kg. Vježbe za leđa s bučicama imaju kontraindikacije: bolesti srca, trudnoća. Pokušajte ih izvršiti ispravno i glatko. Između ponavljanja dopustite si malo odmora. Prije treninga zagrijte mišiće leđa. Ispravan način obavljanja uzgoja ruku (15 pristupa):

  1. Lagano savijte koljena i stavite noge na širinu zdjelice.
  2. Lagano nagnite prednji dio jedinice, pokušajte spojiti noževe.
  3. Nacrtajte trbuh, glavu gore.
  4. Izvucite ravne ruke ispred sebe.
  5. Lagana savijanja laktova, opustite ruke.
  6. Rastavite ruke sa strane: dlanovi bi trebali gledati dolje, a laktovi gore.

Vježbe s bučicama za muškarce

Vježbanje s bučicama za leđa kod muškaraca ovisi o vrsti opterećenja na određenim mišićnim područjima (biceps, triceps, područje ramena). U usporedbi sa ženama, težina vaga u muškaraca doseže 10 kg kod početnika, do 25 kg u jednoj ruci - od profesionalnih sportaša i onih koji se bave bodybuildingom. Ako je težina preteška, potreban je pojas za dizanje utega. Brzo uranjanje dorzalnog mišića, osim gore opisanog kompleksa, pomoći će takvim vježbama za leđa s bučicama:

    Ogrebotine s utezima (trening trapeznih mišića). Francuski tisak u klupe.
  1. Prije visokog potiska sportskog projektilabrada.
  2. Poprečni pulover (u sjedećem položaju, savijte ruke savijene natrag u laktovima, povezujući lopatice).

Video: vježbe na leđima s tegovima za vežbanje