Vježbe za zagrijavanje prije treninga kod kuće ili u teretani - kako zagrijati mišiće i zglobove desno

Vježbe za zagrijavanje treba obaviti prije bilo kojeg fizičkog treninga - uz njihovu pomoć zagrijavati određene skupine mišića, pripremiti tijelo za buduće opterećenje. Postoje posebni kompleksi vježbi za vježbanje, namijenjeni različitim vrstama treninga. Preporučljivo je da se rasipate različito kako bi se tijelo pravilno pripremilo za razrede koji ga čekaju.

Što je zagrijavanje

Zagrijavanje - to je određeni kompleks jednostavnih gimnastičkih vježbi, tijekom kojih pripremate tijelo, sve svoje tijelo za buduće treninge. Ne radi se samo o zagrijavanju mišića, već io vrsti ugađanja fizioloških sustava tijela - disanju, cirkulaciji krvi, selekciji. Također dolazi do potrebnog uzbuđenja živčanog sustava, koncentracije pažnje, pripreme mišićno-koštanog sustava - zglobova, ligamenata, tetiva.

Ukupno vrijeme pripremnih vježbi zagrijavanja može biti od 15 do 45 minuta, uključuje pripremne i posebne dijelove. U početku ubrzavate metabolizam, dovodite kardiovaskularni sustav u lagani ton i ispravljate respiratorne procese. U posebnom dijelu, zagrijavanje mišića, koje je predviđeno za glavnu obuku, fokusira se naistezanje, trening mišićno-koštanog sustava. Potrebno ga je obaviti prije svih vrsta sportskih aktivnosti, pomaže im da nose bolje rezultate, smanjuje rizik od ozljeda.

Slimming toplo ups

Radite li posebnu gimnastiku, aerobik ili fitnes kako biste izgubili težinu? Budite sigurni da se 10-15 minuta prije odlaska za mršavljenja zagrijavanje prozora. Njegov cilj - učinkovito grijanje prije treninga, povećavajući intenzitet sagorijevanja masti tijekom lekcije. Izvršite rotaciju, savijanje-produženje glavnih zglobova, od vrha glave, spuštanje tijela dolje, 10-15 ponavljanja u jednom smjeru (vidi sliku dolje).

Završni sustav za mršavljenje može izgledati ovako:

  • Rotacija vrata, s povećanjem amplitude pokreta, nagiba vrata lijevo i desno
  • Okretanje ramena, savijanje ruku u laktovima, stavljanje četke na ramena, naprijed i natrag.
  • Savijanje i rotacija ruku u laktovima i rukama, istezanje ruku paralelno s podom.
  • Okretanje i naginjanje tijela u struku, kretanje naprijed i natrag, desno i lijevo.
  • Zakrenite zdjelicu u oba smjera.
  • Mahi s nogama pomoću povlačenja koljena u trbuh.
  • Čučnjevi.

Vježba za istezanje mišića vrata, leđa i kralješaka, mišića nogu, ruku, pritiska, mišića stražnjice. Kompletno učitavanje kartice klase - skakanje ili trčanje na mjestu, koje traje pet do sedam minuta. Ovo vrijeme je dovoljno da rasprši puls u zhirozzhiganiya zona - 110-130 otkucaja /min. To će povećati učinkovitost glavnih vježbitrening.

Skup vježbi za zagrijavanje

Posjetite teretanu ili radite kod kuće, na sportskim simulatorima - vježbe zagrijavanja u oba slučaja bit će približno iste. Ugrijavanje fitnessa nužno uključuje sljedeće elemente:

  • Rotacija svih glavnih skupina zglobova. Počnite rotirati vrat, postupno se spuštajte na tijelo ispod - ramena, lakta, četkica, kuka, gležanj.
  • Maske s rukama i nogama - s pola sjedenja, na stranama i prema dolje.
  • Čučnjevi.
  • Okretanje nagiba i trupa.

Dinamičko zagrijavanje jednako je učinkovito:

  • Naizmjence okrećite desnu i lijevu nogu.
  • Skakanje na tlo s naporom koljena.
  • S ravnim nogama.
  • Skakanje s užetom.
  • Skakanje kroz klupu.
  • Razdvojite se od pola palube ili punog čučnja.

Kao dinamičan dio, koristite brzo trčanje na licu mjesta. Zapamtite, vježbe zagrijavanja su pripremni dio treninga. Izbjegavajte naprezanje, pratite učestalost udisaja, izdahnite, glatko zagrijavajte mišiće, postupno. Ako je teško izvesti bilo kakve poteze - zamijenite ih lakšim, prikladnijim početnim kvalifikacijama.

Zagrijavanje prije treninga snage

Trening snage je vrlo ozbiljno opterećenje za tijelo, radi maksimalno. Zagrijavanje prije treninga s težinom treba nužno uključivati ​​vježbe s vagama, težine do pet kilograma za djevojčice,do osam - za muškarce. Posebna pozornost posvećuje se načinu zagrijavanja mišića, što će biti glavno opterećenje, zagrijavanje lumbalnih i dubokih leđnih mišića, jer pri radu s težinom glavna opasnost od ozljeda pada upravo na leđa.

Komplicirano zagrijavanje prije treninga

Zajedničko zagrijavanje važno je za gimnastičare, sportaše, sportaše koji se bave visokim opterećenjima. Pravilno pripremiti zglobove za okupaciju znači osigurati njegovu sigurnost u smislu mogućih ozljeda, provesti glavni trening s učinkovitim rezultatom. Izvrstan je za svakoga tko posjeti teretanu ili se bavi aerobikom, fitnessom. Svakako uključite u njezin program:

  • Bočni nagib tijela, izdisanje kad se nagiba, disanje - pri napuštanju padine.
  • Rotacija ramenih zglobova s ​​izduženim i savijenim rukama.
  • Zakretanje zglobova zglobova u laktu, zrakama i zglobovima.
  • Rotacija gležnjeva, koljena, zglobova kuka (u položaju ležanja), zglobova prstiju na rukama i nogama.
  • Korita i nagib kralježnice od stajanja na sve četiri.
  • Uvrtanje kralježnice iz ležećeg položaja, zatim stajanje.

Zagrijavanje za noge

Vježbe za zagrijavanje mišića prije treninga s naglaskom na mišiće nogu treba izvesti prije vježbanja i onih koji se bave aktivnim sportovima. Zagrijavanje nogu uključuje sljedeći učinkovit skup vježbi:

  • Zagrijavanje mišića kukova.
  • Vježbe na zglobovima kuka.
  • Vježbe za zagrijavanjezglobovi skočnog zgloba.
  • Zagrijavanje telećih mišića.
Punjenje za stopala počinje stajanjem, polukvadima i skvoterima, u nekoliko pristupa, s povećanjem broja ponavljanja. Zatim istegnite gležnjeve, okrećući pozornicu i pumpajući - nosite tijelo iz čarapa na petu i natrag. Nakon što krenete na šetnju na mjestu, povlačeći koljena prema tijelu, zatim penjanje čarapama - teleće mišiće će raditi.

Zagrijavanje za ruke

Ručno pakiranje je posebno važno za sportaše koji sudjeluju u treningu snage. U sportski kompleks uključite sljedeće elemente punjenja:

  • Rotacija.
  • Mahi.
  • Čučnjevi ispred prsnog koša - oštro povlačenje ramenih zglobova u rukama razrijeđenim u stranu.
  • Rijeke gore, dolje.
    • Traceps istezanje.
  • Zagrijavanje četki i prstiju - koljena, rotacija.

Zagrijavanje za leđa

Žene s velikom težinom znaju da trening u leđima prije treninga pomaže tijelu da se nosi s visokim stresom bez ozljeda i pretjeranog stresa. Ove skupine vježbi uključuju:

  • Nagnite se prema gore, nagib povećava kako poboljšavate svoj fizički oblik.
  • Nagnite se lijevo i desno, s izduženom stranom nasuprot nagibu ruke
  • Uvrtanje kućišta u struku s još donjim tijelom
  • Kružni pokreti ramena i kukova.

Kako se ugrijati prije istezanja

Zagrijavanje i istezanje prije treninga je važno, jer pomaže da se zaštitite od ozljeda. kakozagrijte mišiće prije istezanja? U tu svrhu koristite dvije vrste nabora - s nogama, izduženim prema naprijed, s nogama podijeljenim u stranu; vježbe poput leptira, pištolj (sjedi na podu). Završite valove ravnim nogama i polu-rubovima naprijed s spuštanjem stražnje noge na koljeno. Ove vježbe će pripremiti vaše mišiće za proces daljnjeg istezanja.

Kako se probuditi prije treninga u teretani

Rutina u teretani mora biti usmjerena na one skupine mišića koje planirate pumpati tijekom glavne vježbe. Željeno dinamičko opterećenje, vježbe istezanja, opterećenje zglobova, punjenje za lumbalni dio i ruke. Ne žalite 15-20 minuta prije vježbanja na simulatorima kako bi značajno povećali intenzitet glavnog opterećenja.

Probudite se prije trčanja

Zagrijavanje prije trčanja uključuje sportski kompleks vježbi za istezanje, zagrijavanje mišića leđa, ruku, stopala, rotaciju zglobova. Obratite posebnu pozornost na gležanj. Trčite na pokretnoj traci - ne zaboravite raditi vježbe disanja prije početka nastave. Pravilno disanje pri trčanju - jamstvo je sigurno za kardiovaskularni sustav i zdravo vježbanje za cijelo tijelo.

Video: Zagrijavanje cijelog tijela prije treninga