Vježba za mršavljenje kod kuće ili na opremi za vježbanje za žene i muškarce

S čime počinje lijepa figura? S napetim mišićima cijelog tijela, bilo trbuhom, nogama ili prsima. Malo pazite na ruke, iako čvrste, s reljefnim mišićima, one ukrašavaju svaku osobu. Bez nje, svaka otvorena haljina za ženu će izgubiti svoju privlačnost, a muž će izgledati ne tako hrabro. Vježba za mršavljenje s bučicama i drugim školjkama pomoći će ispraviti svaki mišić koji je izgubio elastičnost, omogućit će vam da izgubite težinu i stegnete konture.

Kako smršati u rukama

Nalazi se u rukama do 7% mišićnih volumena ljudskog tijela. To je prilično malo, ali kada je ova mala masa obrasla masnim naslagama, a koža je potonula, izgleda vrlo neatraktivno. Prisiljavanje ovog dijela tijela da izgubi težinu može biti jedini način: razraditi svaki mišić, odbaciti svu masnoću iz nje i dovesti udove u ton. Vježbe u teretani i domu bit će znatno drugačije.

Kod kuće

Kod kuće možete koristiti brojne pomoćne uređaje. Glavna stvar je želja. Uz pomoć alata možete kupiti samo bučice. S njima je većina najučinkovitijih vježbi koje će obavljati lekcijekorisno od rada u teretani. Umjesto dumbbells s istim rezultatom možete koristiti plastične boce s vodom. Važno je imati svrsishodan i redovit angažman.

U teretani

Potpuno prostranstvo za obradu svakog mišića pružit će vam teretanu. Trener će vam reći koje su vježbe za svaki pojedini dio. Dakle, da bi se pumpe bicepsi koji čine pogled odozgo, potrebno je:

  • podizanje jastuka za vježbanje;
  • zatezanje;
  • podizanje dumbbells pod kutom.

Trener vam neće dopustiti da zaboravite na triceps, što utječe na 2/3 izgleda cijelog ekstremiteta. Nije jako važno dati mu teret, ako je zadatak samo izgubiti na težini, tj. Osušiti, ali ne i napumpati mišić. Tricepsi rade:

  • stiskanje dasaka i lave;
  • čitamo uski zahvat.

Mršavljenje kod kuće

Moguće je izgubiti na težini u odvojenom dijelu tijela samo uz pomoć uobičajene prehrane. Višak masnoće će ići s udova, samo kada promijenite ukupnu prehranu. Proces će potaknuti vježbe za mršavljenje koje se mogu obaviti kod kuće ne manje učinkovito nego u teretani. Ako pokupite dobar kompleks, učinit ćete da mišići rade, od njih će se spustiti masno tkivo i početi se pojavljivati ​​olakšanje. Gimnastika, trening s tegovima za vežbanje i druge vage, espader, obična stolica, kauč i mnogi drugi ručni alati mogu pomoći u kućnim vježbama.

Gimnastika za ruke

Kontinuirano aktivanopterećenje na ruke, jer što god radimo, oni su uključeni u proces. Gimnastika će pomoći pri pilingu umornih udova ili ih pripremiti za ozbiljnije treninge u obliku nekih vježbi. Može izgledati ovako:

  • Jednostavna vježba zagrijavanja: trljajte dlan preko dlana, a zatim okrećite ruke jedan za drugim, snažno stisnite prste i pojedinačno trljajte svaki prst.
  • Povucite udove prema naprijed, okrećite ruke i napnite se, kao da gurajte nevidljivu prepreku.
  • Vježba s preklopljenim prstima u bravi, povlačenjem naprijed i istezanjem.
  • Preklopite dlanove ispred prsa i pritisnite ih jedan na drugi, naprežući se i opuštajući.
  • Jednom rukom povucite vrhove prstiju tako da se dlan savije prema naprijed.
  • Podijelite udove sa strane, obavite kružne pokrete svojim šakama.

Bez bučica

Tjelesna težina i snaga pomoći će da vježbe za smanjenje volumena ruku kod kuće budu vrlo učinkovite, tako da dodatna sredstva neće biti potrebna. Evo nekoliko jednostavnih primjera:

    Prva vježba je podizanje tijela. Da biste to učinili, odmorite se na rubu stolca, stojeći na njemu, sjednite i penjite se u zrak tako što ćete saviti laktove.
  • Nitko nije otkazao niti aktivnu rotaciju. Da biste to učinili, morate povući udove, stisnuti šake i okretati se za i protiv sata.
  • Savijanje iza glave. Da biste uzeli ispravnu pozu, podignite ruke i zatvorite dlanove. U tom položaju, spustite ih za glavu,ne razbijajući dlanove. Spustite ih što je moguće niže, a zatim malo podignite. Učinite onoliko puta koliko je potrebno.

s bučicama

Svaki trening s bučicama je moć. Oni ne samo da sagorijevaju masnoće, već i povećavaju mišićnu masu, tako da moraju biti točni, kako ne bi prebacivali ruke ako ne postoji takav cilj. Vrste takvih vježbi su vrlo brojne, na primjer:

  • Zatezanje kosine. Za početak, uspravite i gurnite kućište naprijed pod kutom od 90 stupnjeva. Drži svoje bućice. Spustite i podignite projektile, podižući laktove što je više moguće.
  • Uklanjanje bućica iza leđa. Da biste to učinili, nagnite kućište pod kutom od 45 stupnjeva. Savijte laktove oko trbuha, zatim ih odvrnite unatrag, povlačeći prema gore. Spustite gornju točku 5 sekundi, vratite se natrag.

Vježbe za unutarnju površinu ruku

Dok se borimo s bilo kojim dijelom tijela, odmah ćemo uključiti sve mišiće, ali neki će raditi više, drugi su manje. Unutarnja površina udova ima najveći stres tijekom sljedećih vježbi:

  • Savijanje i produljenje - izvedeno s bučicama. Možete stajati ispred zrcala i polako savijati ruke ispred sebe. Neophodno je ponavljati ga polako, a zatim brzo, a posljednjih nekoliko poteza izvodi se što intenzivnije.
  • Stezaljka. Svaka prečka, na koju možete povući, poslužit će za pumpanje unutarnje površine. Ako se ne stegnete odmah, počnite s jednostavnim vješanjem. U ovom trenutku, pustite kralježnicu do krajaizvadite i polako okrenite kutiju, zatim na jedan ili drugi način.
  • Pritisni-upovi. Sve poznate vježbe mogu se izvesti u laganoj originalnoj verziji koljena.

Učinkovite vježbe

Svi oni koji ozbiljno žele razumjeti kako smanjiti ruke trebali bi obratiti pozornost na sljedeće: izgled će se značajno promijeniti samo ako obratite pozornost na sve mišiće i pokupite vježbe različitih orijentacija. Odgovoran je za snagu i olakšanje dvaju glavnih mišića - bicepsa i tricepsa. Mnogi sportaši pogriješe tako što naglašavaju prvu i ostavljaju drugu. Radeći na oba u isto vrijeme, kao i na mišićima ramena, možete postići ravnomjerno smanjenje ili povećanje volumena.

Maske s rukama

Počinje s ramenima, pa im moramo pokušati dati prekrasne reljefne linije. Da biste postigli cilj pomoći će vježbanje za gubitak težine na deltoidnom mišiću koji pokreće rame. Kako bi to učinilo, pomoći će valovima koji su strogo usmjereni na ovaj dio. Možete ih napraviti na simulatoru ili s bučicama. Za drugu opciju trebate ustati uspravno i polako podignuti ruke na bočne stranice dok ne budu paralelne s podom. Na najvišoj točki, zamrzavamo se na trenutak, a onda je polako spuštamo. Razmotrite neke preporuke za ispravno izvršenje:

  • ne savijajte laktove;
  • palčevi bi uvijek trebali biti ispod malih;
  • Ako neko vrijeme ne možete podići svoje bučice, promijenite vježbu na bradu i tako dovršite djelotvoran set.

Savijanje ruku

Radeći iz vašeg ramena, možete opteretiti biceps (prednji dio) kao vježbu za mršave ruke. Da biste to učinili, namjestite svoje ruke. Možete pristupiti i sjedeći i stojeći. U spuštenim rukama, uzmi bučice, dlanove treba okrenuti unutra. Počnite naizmjence okretati ruke ulijevo, zatim desno, okrećući ruke. Tijekom izvođenja obratite pozornost na:

  • kralježnica. Mora se držati ravno.
  • Spora temp. Nema snage inercije, podignite bučice na račun napetosti mišića.
  • Snaga bicepsa. Samo uz njihovu pomoć, a ne na račun napona četki, morate podići projektil.
  • Gornji dio ruku. Trebalo bi biti nepomično.

Obrnuti spin iz lave

Između desetaka varijanti na tricepsu (stražnji dio) odaberite obrnuti spin. Da biste dovršili predavanje, trebat će vam 2 klupa. Stavite ih paralelno jedan prema drugome tako da na rubu jednog možete ležati rukama, as druge bacati noge (ne duboko, već s ruba). Ruke su namještene na širini ramena. Na dahu polako spuštajte tijelo zbog savijanja laktova, ispod razine klupa dok ramena nisu paralelna s podom. Izdisaj i snažan impuls, koji se formira u tricepsu, gura se uvis.

Video: kako izgubiti težinu u rukama djevojčica

Ako vam je teško raditi samo vježbe za mršavljenje, ili želite biti sigurni da sve radite ispravno, voljeti ćete fotografirati lekcije ili videozapise. Profesionalni treneri će vam pomoćipravilno zagrijati, stisnuti mišiće i dati dobar pozitivni naboj. Pod ritmičkom glazbom u videu ispod prikazane su učinkovite vježbe za liječenje najproblematičnijeg dijela - tricepsa. Vidjet ćete kako pravilno držati tegovi za vežbanje, gurati na različite načine, a za nekoliko treninga tjedno učiniti vaše ruke zategnuti i napumpati.

Vježbe mršavljenja

Vježbe za lijepe ruke za žene

Gubitak težine kod kuće