Planck vježba: kako to učiniti, koristi za gubitak težine i tiska, rezultati i povratne informacije
Sadržaj
Nakon što je standard ženske ljepote bio veličanstven. Kasnije, prvenstvo je presrelo mekano krhko. Danas u modnom sportu je tijesno tijelo. I zanimljivo, za održavanje optimalnog oblika, nije potrebno iscrpsti se vježbati u teretani. Vi ćete uštedjeti mnogo vremena i novca ako uzmete pravilo da svakodnevno napravite "bar", što će vam omogućiti da nosite ključne tipove mišića u samo nekoliko minuta. Kako napraviti vježbu "remen"?
Planck je statična vježba koja ne uključuje motoričku aktivnost. Njegovo je načelo da mišići rade i rastu pod težinom vlastitog tijela. "Bar" ima svoje nedvojbene prednosti.
- Brzi rezultat. Jedna od najdjelotvornijih vježbi za borbu protiv masti u trbuhu. Planck gori 5 kcal na minutu.
- Uštedite vrijeme. Ukupno nekoliko minuta dnevno dovoljno je za jačanje mišićavog korzeta.
- Udobnost. Nema mnogo slobodnog prostora. Čak iu uskoj prostoriji možete imati mini-vježbu.
- Ne zahtijeva fizičku obuku. Početno trajanje tečaja je samo nekoliko sekundi.
- Svestranost. "Planck" je podjednako prikladan za žene i muškarce. Poduzeti su nekoliko korakamišićnih skupina
Prednosti i rizici
Nema spora o koristima tjelesne aktivnosti. Oni su neophodni za normalno funkcioniranje tijela i estetski izgled tijela. Ali uvijek postoje zamke. Prije početka obuke, razmotrite ne samo očekivane prednosti, već i kontraindikacije u provedbi "bar".
Pozitivni učinak
Nakon deset dana redovitog treninga, moći ćete procijeniti prve pozitivne promjene u svom izgledu i zdravstvenom stanju. Prednost vježbe "remena" sastoji se od četiri osnovne odredbe.
- Povratak. U "ploči" uključeni mišići leđa, oni se na teška opterećenja. Ovo je dobra profilaksa osteohondroze i boli različitih podrijetla.
- Noge. Mišići od teladi do kukova pružaju stabilnost tijekom vježbanja. Ako osjetite gori, to ukazuje na aktivni razvoj mišića. Uz redovite treninge, noge postaju vitke i napete, ali stražnjice su okrugle i jake.
- trbuh. Rezultat nakon vježbe "remen" - jača gornji i donji tisak, kao i bočni mišići. Postupno, postoji sloj masti.
- Ruke. Polovica tjelesne težine tijekom vježbe drži ruke. Na taj način postaju snažni i snažni. Mišići dobivaju dobro olakšanje, ali ne povećavaju veličinu, što je vrlo važno za žene.
Planck je posebno koristan za leđa. Vježba je obvezna za skoliozu. Već nakon nekoliko tjedana redovitog treninga, držanje se počinje izravnati, a bol se smanjuje.
Kontraindikacije
„Plank” - božji dar za ljude koji su jako zauzeti, jer nisu imali vremena da u potpunosti trenirati u teretani. No, unatoč činjenici da vježba izgleda jednostavna, još uvijek ima nedostatke. Ima ogroman teret na tijelu. U tom smislu, moramo uzeti u obzir nekoliko kontraindikacija za vježbanje „bar”
- prvih šest mjeseci nakon isporuke ili nakon carskog reza;
- kršenja u radu srca i krvnih žila;
- kila ili ozljede kralješnice;
- bolesti mišićno-koštanog sustava;
- stezanje živaca;
- kritičnih dana;
- pogoršanje kroničnih bolesti.
Pretjerana tjelovježba može negativno utjecati na zdravlje. Može postojati problem u mišićnom sustavu. Nadalje, tijekom vremena, traka može prestati pružati učinak treniranja.
Kako je "bar" vježbe
Sport je znanost. Čak i ako je kratko domaćih klase, oni moraju biti prilazi s uma, studirao teorijske aspekte i mišljenja. Tehnika, vrijeme i ključna pravila - morate obratiti pozornost na sve.
5 osnovnih vrsta
Postoji nekoliko vrsta "remen" vježbi. Promjena položaja ruku i nogu omogućuje vam da koristite različite grupe mišića i usredotočiti se na izradu tijela. Postoji pet glavnih tipova vježbi.
- Klasični remen. Postavite kao da ste spremni za push-upove. Laktovi ravno, usredotočiti na ruci. U tom položaju glavno opterećenje ide do mišića ruku.
- bočnoremen "(pletenica" remen "). Proširite slučaj od klasičnog "remena" na 90 °, tako da je naglasak na ruku i bočnoj liniji stopala. Stavite slobodnu ruku na remen i pritisnite slobodnu nogu na nosač. Ručica mora biti ravna linija s pojasom za ramena, a tijelo ne smije imati otklone. Tisak se razrađuje, strane i ramena su ojačani. Također, široko rasprostranjen mišić bedara je napet, srednji kuk.
- S naglaskom na podlakticu (donja podstava). Tehnika "letvica" na koljena za tisak praktički je slična klasičnoj verziji. Ali to nije učinjeno na ispruženim rukama, ali s naglaskom na podlakticama, koji su pod pravim kutom prema ramenima. Ruke su zaključane u bravu. U tom položaju mišići ruku, ramena i tiska su intenzivniji.
- Stražnja »(stražnja šipka). Namijenjen je intenzivnoj obuci tjelesnih mišića i stražnjice. Trči se leđima. Morate se osloniti na peta i dlanove poda. Ravne ruke čine tijelo ravnim kutom. Dlanovi bi trebali ležati na podu, tako da su prsti pomični na pete.
- "Stol" (ili vertikalni "remen"). Vratite leđa na zid. Savijte noge tako da noge i kukovi budu pod pravim kutom. Zamislite da sjedite na stolici. Vježba je osobito korisna za tjelesne mišiće i stražnjice. Budući da ruke nisu uključene, možete uzeti malo tereta i povucite ih ispred vas.
Osjećate li da su vježbe prestale donijeti učinak? Lagano komplicirajte svoj zadatak. Izvršite "šipku" s podignutom rukom ili stopalom. Ljudi su dobritjelovježba može to učiniti istovremeno.
Pravila izvršenja
Ako ne obratite pažnju na tehnologiju, vježba će biti ne samo bespomoćna, već može čak i naštetiti tijelu. Postoji osam preporuka kako pravilno napraviti "bar" kod kuće.
- Stavi noge zajedno. Neće biti lako održavati ravnotežu, ali to će prisiliti mišiće na naprezanje što je više moguće.
- Ispravite noge. Ako su koljena savijena i mišići opušteni, neće moći raditi na pressu. Osim toga, može imati loš učinak na lumbalnu kralježnicu.
- Laktovi na jednoj razini s ramenom. Time se smanjuje napon u kralježnici i ramenima.
- Pritegnite stražnjicu. Ojačat će mišiće i dati joj lijep oblik.
- Držite ravnomjerno. Nijedan odmak ili zaokruživanje nisu prihvatljivi. Iscrpljen je bolovima u leđima.
- Nacrtaj trbuh. Trbušni mišići trebaju biti jako napete i zategnuti na rebra. Ali nemojte pretjerivati, tako da ne utječe na kvalitetu disanja.
- Držite glavu desno. Oči bi trebale gledati na pod i brada bi trebala biti pod pravim kutom kralježnice.
- Ne stisnite oštrice. Područje između njih bi trebalo biti jako napeto. Ali nemoj ih izbrisati, tako da ćete izgubiti stabilnost.
Raspored vježbanja
Na prvi pogled, "remen" može se činiti kao puka vježba. Ali nepripremljena osoba od prvih sekundi osjeća slabost u udovima i jaka napetost mišića. Izdržljivost se mora razvijati postupno, vođena stolom.
Tablica - Shema izvedbe "bar" za 30 dana
| Dan | Vrijeme, sekunde | Dan | Vrijeme, sekunde | Dan | Vrijeme, sekunde |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 | 11 | 60 | 21 | 150 |
| 2 | 20 | 12 | 90 | 22 | 180 |
| 3 | 30 | 13 | Rekreacija | 23 | 180 |
| 4 | 30 | 14 | 90 | 24 | 210 |
| 5 | 40 | 15 | 90 | 25 | 210 |
| 6 | Rekreacija | 16 | 120 | 26 | Rekreacija |
| 7 | 45 | 17 | 120 | 27 | 240 |
| 8 | 45 | 18 | 150 | 28 | 240 |
| 9 | 60 | 19 | Rekreacija | 29 | 270 |
| 10 | 60 | 20 | 150 | 30 | 300 i više |
Ne preporuča se dugo stajati u "baru" za početnike. Ako smatrate da ne možete podnijeti pravi trenutak, nemojte se iscrpiti, ne zavoja leđa. Najbolje je podijeliti trening na nekoliko pristupa s pauzom od tri do pet minuta.
Kako poboljšati učinkovitost: 6 preporuka
Učinkovitost treninga ovisi ne samo o tehnici vježbi, već io nekim drugim uvjetima. Slijedeći šest preporuka, učinit ćete svoje vježbanje ugodnim, ugodnim i sigurnim.
- Mekani pokrov. Postavite teretanu ili mekani poklopac na pod tako da tlak s tvrdog poda ili trljanje tvrdog tepiha ne stvara nepotrebnu nelagodu i ne ometa vježbu.
- Ispravno disanje.Disanje mora biti mirno, glatko i ritmično. Strogo je zabranjeno zadržati dah. To dovodi do skokova i granica pritiska.
- Pripravljanje. Nemojte pokrenuti "šipku" bez prethodnog zagrijavanja. Napravite kratki stisak, malo iscijedite i napravite nekoliko nagiba kućišta.
- Pojednostavljeni obrazac. Ako se ne možete pohvaliti dobrim fizičkim oblikom, olakšajte zadatak. Postavite noge na kratku udaljenost kako biste bolje uravnotežili.
- Glatko završavanje. Nakon završetka vježbe, malo prijeđite dok se napetost mišića ne smiri i vaše disanje ne stabilizira.
- Zdrava prehrana. Ako namjeravate izgubiti težinu, isključite štetne namirnice iz prehrane. Ali nemojte biti gladni. Jedite hranu proteina, jer mišići trebaju resurse za jačanje i rast.
Nije važno u koje doba dana možete napraviti "bar". Sve ovisi o vašoj dobrobiti i biorhythmima. Pokušajte trenirati istovremeno.
Povijest je tiho upravo na mjestu gdje je "bar" mršavljenje vježbe izumio - u Indiji i Tibetu. No, poznato je da se u srednjovjekovnoj Europi preporučuje svima koji su patili od bolova u leđima. Do danas, "remen" ne gubi svoju popularnost. Ona pomaže muškarcima i ženama održavati dobru fizičku kondiciju i izvrsno dobro, bez ogromnih troškova.
Recenzije: "Radi samo na onim mjestima gdje imate slabe"
Obavljam bar 3 mjeseca. Prva dva tjedna nemaju rezultata. Počeo sam povećati vrijeme za 20 sekundi svaki dan i pao 8 kg u 2,5 mjeseca. Osim barova, ne sjedim na prehrani i nema drugih vježbiNe radim to. Trenutačno sam najviše 5 minuta i 30 sekundi. bez prekida Glavna stvar je da to učinite svaki dan. Djevojke! Na mojoj leđima, masni nasloni u blizini grma su nestali.
Valentinovo
Rezultat je dobar mišić. Osim toga, plan je da radi samo na tim mjestima gdje imate slabosti. Možete provjeriti: Pričekajte dok god je to moguće, te boljeti samo one dijelove tijela da stres nije dovoljno. Međutim, mi napraviti trening malo drugačije: ispruženu ruku, a ne na rasporedu i koliko preživjeti, tvrdi - stoji mirno, ne mogu - stoji mirno, vopysh - Stisnite zube i čekati. Dok ti ne padneš iz načela. Napredak - daleko je od uvijek linearnog. Svi različiti trening i umor /bolest /ciklus utječu. Pa, rub i svrha se smatraju 10 minuta, dosegla - ne možete povećati vrijeme.
Potpuno sve vježbe ne zamjenjuju, jer su statika i dinamika različite stvari
lama
izgubiti težinu samo jedna zagrada vjerojatno, i tonusa mišića dokazati ako to pravilno i redovito. Usput, našao sam negdje vijeće za povećanje učinkovitosti tom položaju, pisati, možda netko zanimljiv /koristan za. Potrebno je, kad stoji u tom položaju, povucite laktove do čarapa i čarapa do lakta. Nada je napisao kratki tečaj s nastojanjima će pokušati pomiriti s čarapama i koljena ravno natrag i tako dalje. P. stalno sam bar 4-5 minuta prije no što nađete ovaj forum i ovaj forum po prvi put je umrla prije nego dosegne jednu minutu i izvedba
Ula
