Učinkovite vježbe za mršavljenje - kako ukloniti masnoće kod kuće, video
Sadržaj
Prekomjerne masne naslage često se nakupljaju u području struka. U pravilu se taj problem javlja kod muškaraca, ali djevojke ponekad traže učinkovite vježbe za mršavljenje kako bi za nekoliko tjedana kod kuće napravile ravnu prešu. Treba odmah pripremiti da se željeni rezultat može dobiti tek nakon nekoliko mjeseci treninga i uz dijetu. Pravi napredak će se postići smanjivanjem masnog sloja i jačanjem trbušnih mišića.
Koje vježbe treba obaviti kako bi se uklonio želudac
Da biste pronašli pravi kompleks za mršavljenje, morate razumjeti zašto možete postići lijep tisak. Da bi se stvorio prekrasan struk, ne samo da trebate početi sagorijevati masnoće, koje stvaraju nabore na bokovima, već i ojačati mišićni korzet. Čak i kod tankih djevojaka, tisak nije uvijek ravan i lagano se drži, to govori o slabom tonusu abdominalne skupine.
Nijedna vježba za uklanjanje želuca ne bi trebala pumpati mišiće. Potrebno je odvojiti ciljeve za nakupljanje i jačanje mišićne mase. Ako obavljate samo uvijanje, tada se volumen struka ne samo ne smanjuje, već se i povećava. Stoga trener ne preporučuje prečesto izvođenje klasičnog treninga za tisak. Postojiučinkovitiji načini za uklanjanje želuca s vježbanjem.
Vježbe za trbuh
Da biste dobili vitak lik, trebali biste se prijaviti za satove fitnessa. Program uključuje anaerobno i aerobno opterećenje koje je usmjereno na izgaranje viška masnih naslaga. Ne možete postići smanjenje sloja na određenom mjestu, jer je tijelo u isto vrijeme tanko na svim mjestima. Kao rezultat individualnih anatomskih značajki, neki ljudi brže gube na težini nekim ljudima.
Tjelovježba za mršavljenje trebala bi početi s kardiovaskularnim vježbama, koje će osigurati efekt sagorijevanja masti. To će pomoći da započnete metabolizam, poboljšati metabolizam, zasititi stanice kisikom i drugim korisnim tvarima, prisiliti tijelo da razdvoji masne stanice u energiju. Vježbe za trbuh i strane mogu početi s:
- trčanje na traci za trčanje ili ulicu;
- biciklizam ili simulator;
- plivanje;
- Pilates.
Vježbe za ravan trbuh
Ako izvodite pokrete s mnogo ponavljanja, tada ćete dosegnuti rast mišićne mase. Ovo može biti zanimljivo za muškarce koji žele glomazne, reljefne preše, ali apsolutno ne djevojke. Također će imati nizak učinak ako se ne riješite sloja masti. Da biste dobili lijep struk morate izvesti vježbe za ravan trbuh. Namijenjeni su jačanju mišićnih vlakana, a ne izgradnji. U te svrhe ne morate odabrati mnogo opcija, to će biti dovoljno za kompleks od nekoliko. Istaknite setakve učinkovite vježbe za mršavljenje:
- Klasični pletiva. Nije najučinkovitiji, ali opcija za stezanje trbuha. Ležeći na podu, brada se proteže do koljena. Važno je da ne podignete kućište zbog lumbalnih mišića i posebno stegnete trbuščić. Idite na izlaz i vratite se niz dah.
- Za treniranje poprečnih mišića (bočnih strana) potrebno je izvršiti uvrtanje s okretom. Lezite na pod, ruke iza glave, protegnite desni lakat do lijevog koljena, a zatim lijevi lakat. To je dobar izbor za valjanje uzdužnih mišića, ali ne bi se trebali diviti njima kako se ne bi povećao volumen struka.
- Gimnastički valjak. To je složena opcija za trening za jačanje nekoliko skupina mišića odjednom. Kada se pravilno izvede, pritisnete leđa, mišiće leđa. Jednostavna opcija je izvesti, stojeći na koljenima, posuti nešto mekano. Počnite polako kotrljati po valjku prema naprijed, ne dodirujte kućište poda, a zatim ga vratite u prvobitni položaj.
Vježba za gubitak težine u trbuhu i stranama
Da biste izgubili na težini, morate se pridržavati prehrane i izvoditi vježbe koje će pokrenuti proces sagorijevanja masti. To je vrlo intenzivan trening, tako da vježba za trbuh i lateralni gubitak težine nije prikladna. Nije jednostavan, ali vrlo učinkovit kompleks će izaći iz kružnog treninga. Ovaj program je naizmjenično vježbanje za trbuh i struk i kardiovaskularni sustav koji pomaže u brzom gubitku težine i jačanju mišića. Takav trening možete obavititeretana, idi kući. Primjer aplikacije mora ponoviti 4-5 krugova
- užeta skakanje oko 3-4 minuta.
- nagib ka, 20 u svakom smjeru.
- Uvijanje klasične.
- užeta skakanje.
- daska.
- U bočnoj uvijanje.
- naginju, 20 na svakoj strani
Zhyroszhyhayuschye vježbe za abdomen i strane
Kad je u pitanju zhyroszhyhayuschem trening, to znači visokog intenziteta treninga. Učinkovite vježbe za mršavljenje želudac - je bilo kardyonahrzuka, ubrzava metabolizam, metabolizam. Samo takva mogućnost vježbe će pomoći u postizanju mršavljenja i stan trbuščić. Vježbe za spaljivanje sala oko trbuha podići broj otkucaja srca do razine da se tijelo počelo proizvoditi energiju iz masti nego ugljikohidrati (glikogen). To se može postići samo ako trajanje kardiotrenuvannya je barem 30-40 minuta.
vježbe za mršavljenje trbuha
Neki ljudi pogrešno vjeruju da je tisak postoji gornja i donja sekcija. Prilikom izvođenja obuke treba učinkovito pumpa sve dijelove. Koliko će biti uključeni gornji ili donji dio trbušne mišiće ovisi o sposobnosti sportaša štap tehnike. Vježba za mršavljenje donjem dijelu trbuha pomoć naglasak rad u tom području. To je jedna od varijanti ovog pokreta
- Lezite na pod, ruke zachepytesya nešto održivo.
- Početak podići noge razini.
- Zaustavljanje na njih kao između njih, a kat će biti stupnjeva kut 30.
- Držite u tom položaju najmanje 30 sekundi. Ponovite postupak 4-5 puta.
Tjelovježba
- Položite na pod nešto mekano tako da ga možete izdržati 2-3 minute na laktovima.
- Zadržite naglasak kao da želite gurati. Zatim se spustite s dlanova na lakat.
- Dok držite kućište apsolutno ravnim, nemojte dopustiti otklon lumbalnog dijela ili grbu na leđima.
- Taj je položaj napravljen tako da istodobno rasteže ramena, preše, poprečne, lateralne mišiće, stražnjicu, bedra.
- Po istom principu, možete izvesti i bočnu traku koja će učinkovitije boriti protiv strana.
Vježbe disanja za gubitak težine trbuha i stranica
Joga je došla iz orijentalne kulture, koja se čvrsto etablirala u drugim zemljama, smatra se učinkovitim treningom i popularna je svih dobnih skupina. Vježbe disanja pomažu učinkovito tražiti gubitak težine uz pravilno izvođenje vježbi. Jedna od opcija za masnu obuku je vakuum. To je kretanje relativno lako napraviti, ali važno je pridržavati se tehnike, jer se ne provodi ispravnomože početi vrtjeti glavu, razboljeti se.
Vakuum pomaže u treniranju cijelog tiska i aktivira, povećava ton čak i dubokih mišića koji sprječavaju da trbuh ističe. S 1 sat dnevno, možete zategnuti tisak, učiniti ga stan. Vakuum se izvodi slijedećim algoritmom:
- Duboko udahnite.
- Tada rezanje udahne nosom i opet punim izdisanjem, nigdje zrak uopće ne smije ostati.
- Pritisnite i držite pritisnutu tipku u tom stanju 10-15 sekundi.
- Tada ga možete opustiti i disati.
- Ponavljajte 3-4 puta, s vremenom količinu možete povećati.
Postoji nekoliko nijansi koje treba uzeti u obzir za takvu obuku:
- djelotvoran samo. ako se odreknete masne, slatke hrane;
- nakon takvih vježbi disanja možda će htjeti jesti, obuzdati ovaj nagon;
- za obavljanje puno vakuuma ne može, ako mislite da je glava počela treptati, treba prekinuti.
Video: vježbe za mršavljenje u trbuhu i na bokovima
Sve moguće varijacije treninga tiska svedene su na dva tipa gibanja: uvijanje i statičko opterećenje. Nećete trebati 10 vježbi kako biste smršavili trbuh i strane kako bi napravili ravnu prešu, kao na slici. Glavna stvar je naučiti slijediti tehniku, redovito trenirati i pravilno jesti. U nastavku ćete naći varijante programa za crpljenje trbušnih mišića, ali zapamtite da sjedenje ispred monitora, vaš trbuščić neće postati ravan.
