Statička vježba kod kuće - tehnika za gubitak težine i razvoj snage

Statički trening (drugo ime izometrijski) poznat je još od antičkih vremena. Oni se koriste u borilačkim vještinama, yogi, služe da osjete tijelo, poboljšavaju koordinaciju, razvijaju snagu tetiva i ligamenata, bez pribjegavanja teškim opterećenjima, iscrpljujućem treningu.

Što je statičko opterećenje

Da biste podigli mišiće, ispumpali tisak, ispravili stav, moguće je ne samo uz pomoć mobilnih i aktivnih vježbi. Statično opterećenje jednako je učinkovit način ispravljanja oblika kao što su radovi na šipkama, simulatorima, zatezanju, čučanju, stiskanju i drugim elementima sportskog treninga. Ona mora podići i držati ljusku ili težinu vlastitog tijela nepomično tijekom maksimalnog vremenskog razdoblja. Statika zahtijeva istu redovitu obuku, zagrijavanje i istezanje, kao i svaki trening.

Korištenje statičkih vježbi

Oni koji žele povećati svoju snagu i izdržljivost donijet će neporecivu korist od statičkih vježbi. uu tom smislu, oni su mnogo učinkovitiji od dinamičkih. Prednost se postiže zahvaljujući činjenici da je tijekom stalnog napona, opskrba krvlju značajno smanjena, mliječna kiselina ne dopire do mišića. Nedostatak ove tvari dovodi do neuspjeha u mišićima, odnosno nemogućnosti obavljanja jednog ponavljanja. Što se odbijanje više događa, mišići postaju jači.

Svi sojevi tijekom statike usmjereni su na ligamente, tetive, zglobove. Težina koja djeluje na njih, obučava njihovu snagu, smanjuje vjerojatnost svih vrsta ozljeda, uključujući i tijekom dinamičnog treninga. Ako vježbe koriste samo težinu vlastitog tijela kao opterećenje (kao u jogi), onda takvo opterećenje nikada neće uzrokovati štetu.

Vrlo korisne izometrijske vježbe kod kuće za ljude koji su traumatizirani i nesposobni za obavljanje dinamičkih vježbi. Utječe na duboke mišiće, omogućuje vježbanje i obnavljanje maksimalne količine vlakana. Za to su potrebni ozbiljni treninzi, dobra obrada pristupa, trajanje 50 - 60 sekundi.

Vježba statičnog mršavljenja

Svaka vrsta sporta pomaže u mršavljenju, ali ne može svatko priuštiti aktivnu zdravstvenu obuku. Dakle, statične vježbe za žene neće vam dopustiti da se iscrpite pretjeranim opterećenjem u teretani. Oni će odgovarati ako postoje kontraindikacije kao što su kardiovaskularne bolesti, muskuloskeletni poremećaji, teška postoperativna stanja. Ova vrsta vježbe ostavlja normalan broj otkucaja srca, nema aktivnih pokreta,ali debeli nabori nestaju, a ton tijela raste.

Da bi se uklonio višak kilograma, statička gimnastika za mršavljenje treba kombinirati s pravilnom prehranom. Izvedite komplekse bolje svaki drugi dan, onda će mišići imati vremena za oporavak, i sagorijevati masti kako bi išli ravnomjerno. Opterećenje treba postupno rasti. Pristupi traju od 1 do 3 minute, broj ponavljanja 2 - 3 puta. Najučinkovitije statičke vježbe mršavljenja uključuju sljedeće:

  • Planck. To će utjecati na sve skupine mišića. Potrebno je naglasiti izdužene ili savijene ruke i udariti.
  • Bočna traka pritišće stranice i pritisnite. Prihvaćamo naglasak na strani, naslonjen na savijenu ruku u laktu.
  • Plovilo vam omogućuje da zategnete leđa i pritisnete. Ležimo trbuh, ruke uz tijelo, istovremeno podižemo noge i prsa.

Statička vježba za razvoj čvrstoće

Snaga tijela može se razviti ne samo kroz takve vrste sportova kao različite vrste borbe. Statičke vježbe za razvoj sile počinju se spominjati čak iu drevnim orijentalnim tehnikama, koje su sposobne donijeti tijelu nevjerojatnu snagu bez povećanja mišićne mase. Za početak možete odabrati jedan od jednostavnih kompleksa koji ne zahtijevaju nikakav inventar. To su popularne izometrijske vježbe za razvoj moći koje je razvio Alexander Zass.

Vježbe Zassa, poznati cirkus i jaki, poznate su po svojoj nevjerojatnoj učinkovitosti. To je pokazao sam čovjek, u očima publike koja je podigla konja i jedva je nosila u areni. On jebio je uvjeren da volumen mišića nije ništa u usporedbi s njihovom snagom, koja se može razviti bez povećanja mišićne mase. Za početak, svaki prijem se može provesti 2-3 puta u trajanju od 5-6 sekundi.

  • Savijte ruke u laktovima blizu dojke. Dlan je na dlanu. Držimo ruke jedno drugom.
  • Ruke zauzimaju isti položaj, ali su zaključane u bravi. Pokušavamo otključati bravu, protežući ruke prema bokovima.
  • Ruke smo naslonili na zid, snažno ga gurali, naprezali cijelo tijelo.
  • Uđite u rupu vrata, naslonivši se na njegove ruke i pokušavajući se "izmaknuti". Svi napori su koncentrirani u ramenima i rukama.

Statičke vježbe za tisak

Donijeti želudac u formu koja sanja milijune ljudi, radeći stotine pristupa dizanja /spuštanja torza. Ali postoje mnogo učinkovitije statičke vježbe na tisku, koje doslovno spaljuju masnoće na struku, tvoreći lijep, ravan, ispumpan želudac. Tijekom vježbi bez pokreta učitavanje je ogromno. To uzrokuje paljenje, ali se nadoknađuje izvrsnim rezultatom.

Najučinkovitiji statički rad mišića postiže se sljedećom vježbom. Ležimo na leđima, ruke iza glave, podižemo noge 20-30 cm od poda, zamrznemo. Od početka sila bit će potrebno samo nekoliko sekundi. Morate pokušati povećati izvršenje barem jednom u trajanju od 1 sekunde, što će dovesti do 1 minute. Usredotočujemo napetost u području za tisak, ali ne i natrag.

Statičke vježbe za stopala

Nije potrebno izvoditi kilometre za kvalitativno opterećenje mišića nogu. Statičke vježbena nogama daju izvrsnu silu opterećenja. Na primjer, jedna od omiljenih klasa plesača "plies". Postavili smo noge što je više moguće, spuštamo zdjelicu tako da koljena budu savijena pod pravim kutom u odnosu na pod. Stražnjica i stražnjica moraju biti ravne. Stojimo na čarapama kako bi povećali napetost mišića, odgođeni za 30 sekundi. Zatim spustite čarape. Odmaramo se 10 sekundi i imamo još 3 ponavljanja.

Evo nekoliko jednostavnih vježbi koje uzrokuju statičku napetost mišića. Izvode se za 15-20 sekundi s pauzom od 10 sekundi:

  • Sjednite na stolicu, poduprite pete nogama i čvrsto pritisnite.
  • Iz stojećeg položaja uspravite se, što je više moguće naprezajte mišiće.
  • Stanite na peti (možete držati ruku preko zida kako biste održali ravnotežu) i povucite čarape sa svom snagom.

Statička vježba za stražnjicu

Metode pomoću kojih treniramo noge imaju pozitivan učinak na stražnjicu. Među statičkim vježbama stražnjice za koje postoje mnoge pozitivne recenzije, može se razlikovati sljedeće:

  • Vježbanje stolice. Ispružimo leđa naspram zida (noge oko 30 cm od njega) i putujemo dolje dok ne sjednemo u zraku pod kutom od 90 stupnjeva. Imamo 20 sekundi. Za 10 sekundi napravimo 5 pristupa s odmorom.
  • Ležimo na trbuhu, podižemo noge od koljena i spuštamo do visine od 20 cm. Leđa su ravna, ne savijaju se u leđima.
  • Lezite na leđima, jedan zavoj noge u koljenu, drugi izdužen. Podignite zdjelicu i izravnanu nogu na jednoj razini. Zadržite 5 sekundi. Radimo 10 ponavljanja i mijenjamo nogu.
  • Ponoviteprethodne vježbe, ali slobodna noga je ispružena, ne ravna.

Statičke vježbe za leđa

Zdravlje kralježnice ovisi o stanju cijelog organizma. Statične vježbe za leđa omogućit će mu da ojača i ozdravi. Podijeljeni su u 4 razine: za lumbalni, torakalni, rameni, vratni mišić. Glavni uvjet za njihovo obavljanje bez trzaja ne žuri. Potrebno je puno vremena, ali ako nije, obavite jednostavnu i korisnu vježbu na poslu, kod kuće, stojeći u redu ili blizu ploče: početni položaj stoji, jedna ruka na struku, duboko diše, pritiskanje dlana do točke odmora, greben je pun pull up

Video: skup statičkih vježbi