Kako raditi u teretani za djevojčicu ili muškarca - program obuke

Kada posjećuju teretanu, djevojčice i muškarci trebaju znati kako pravilno vježbati u teretani, kako ukloniti višak kilograma, pumirati mišiće, izvoditi vježbe. Postoje opće preporuke za vježbanje, pravila simulatora vježbanja. Instruktor će vam pomoći da ispravno riješite kompleks treninga, ali možete i bez njega.

Gdje početi obuku u teretani

Uvod u simulatore i priprema plana obuke uključuju obuku u dvorani početnika. Postoje neke značajke, preporuke za početnike koji vam omogućuju pravilno vježbanje:

  • mišić tijela mora zadržati ton;
  • biti angažiran bez prijama, prema režimu;
  • Uzimanje opterećenja na sile;
  • provoditi obuku dva ili tri puta tjedno;
  • djelotvorno zagrijavanje i trzaj su obvezni - manje ozlijeđene mišiće su ozlijeđene, a povučene - ne nakupljajte mliječnu kiselinu.

Kako raditi u teretanibez trenera

Kako bi uštedjeli novac, žene i muškarci obično biraju lekcije u teretani bez trenera, ali početnicima je bolje da ne slijede ovaj stereotip. Možete to učiniti sami ako ste sigurni da je tehnika provedbe vježbi ispravno postavljena. Prvi put u teretani, osoba je izgubljena, tako da je nekoliko treninga s trenerom obavezno - oni će dati priliku da razumiju princip simulatora i prilagode se rezultatu.

Kako pravilno raditi opremu u teretani? Razmotrite približan slijed samostalnih vježbi bez trenera:

  1. Zagrijte se kako biste pravilno zagrijali mišiće - kardio, jogging, bicikl, steper, valove.
  2. Produžetak zglobova - glava, ramena, ruku, laktova, tijela, bazena, koljena, nogu.
  3. Vježbe vježbanja na simulatorima - bokovi, dorzalni dio, grudni koš, pojas za ramena, biceps, pritisnite.
  4. Kardio-sport - trčanje, približavanje stacionarnom biciklu.

Program obuke za djevojčice u teretani

Uobičajena mogućnost obuke za djevojčice u teretani je kombinacija kardio i gimnastike i snage, koristeći simulatore. Kardio uključuje lagani stepeni aerobik, trening na traci za trčanje, bicikle za vježbanje. Traje do 15 minuta, zatim se zamjenjuje silom, nakon završetka potrebno je napraviti tihi pristup s istezanjem mišića.

Kako trenirati u teretani za djevojčice: usredotočite se na problematična područja kako biste postupno izgubili na težini. Bolje je početi s bokovima - napraviti tisak u klupežudnja, težina čučnja. Od razrade nogu idite na leđa i vježbe stvorite lijep stav, vrteći se i skakavši kroz konopac. Za rad ruke pomoći će podići tegovi za vežbanje, ali kako bi se postigla elastična press sjednici na fatball, uvijanje.

Program treninga za muškarce

Poseban pristup, za razliku od žena, jest osposobljavanje muškaraca za gimnastiku. Mladi odlaze u fitnes kako bi pumpali, stvorili olakšanje i povećali mišiće, a ne izgubili na težini, tako da se tečajevi programa razlikuju po vrsti i trajanju. Njihov je zadatak povećati snagu mišića, izdržljivost. Kako lutati u teretani? Razmotrite optimalni plan provedbe po danima:

  1. Uvijanje dana, hiperekstenzija, nagib s šipkom, dobivanje na težini, fleksija četki s utezima, tegovi za vežbanje.
  2. Dan dizanja nogu, stiskanje iz greda, francuska klupa, guranje ruku s mrenom, stiskanje s poda.
  3. Dnevna trkaća staza, brzo uvijanje, potisak dizalice, podizanje težine u tezgu, tegljači.

Kako koristiti simulatore u teretani

Po prvi put je osoba za tjelovježbu posjetila muškarca, možda neće pogoditi kako koristiti simulatore. Postoje tajne o tome kako ispravno postupati sa složenim ljuskama:

  • gornji blok - postavite težinu, sjedite ispod nje ravno, povucite prečku do prsa;
  • Smith simulator - popravi leđa, stavi masu, nosi tisak na klupi;
  • simulator za potisak s klupe -namjestite masu, legnite, stavite noge na platformu, savijte ih i savijajte, čvrsto pritisnute preko sjedala;
  • spustite jedinicu - namjestite težinu, sjednite, penjite se nogama na platformu, držite se ravno, uzmite ručku i povucite je do prsa, s malo nagnutim leđima;
  • vježba simulator sa stalan stav od sjedi noge - uzeti ravnopravan položaj, spustite lopatice, držeći se za ruke na tračnicama, podignite noge.

Vrste simulatora

Kako bi se razumjelo zašto je potreban inventar, pomoći će klasifikacija koja dijeli vrste simulatora u teretanu. Školjke uključuju setove i dizajne za fitness (platforme za stepu, obruče, tegovi za vežbanje, valjci, kuglice). Simulatori su uređaji koji rade s mišićnim skupinama i teretima. Po silama inventar uključuje palačinke, barove, supove.

Po vrsti treninga simulatori se dijele na sljedeće:

  • za kardio opterećenje - trkaća staza, orbita, bicikl, elipsoid, steper;
  • za noge - platforma za izduženje-savijanje nogu, za telad;
  • za tisak - lava, valjci, rimski stolac, švedski zid;
  • za prsni koš - čekić leptir, skretnica;
  • za triceps i biceps - blok okvir, grede, lava Scott;
  • za leđne mišiće - T-vrat, lava za ekstenzore;
  • za ramena - deltoidni leptir, šal s utezima.

Video: kako trenirati u teretani

Recenzije

Anna, 23 godina

Dugo sam tragao za tajnama kako bih izgubio na težini u teretani. Prethodno iskustvo je bilonegativan, pa sam bio skeptičan. Odlučio sam se na nekoliko individualnih treninga s instruktorom kako bih razumio kako raditi bez grešaka. Svakog tjedna sam se zaustavio na dva razreda, radim aerobik i povećavam težinu, pa sam na fotografiji izgledao bolje.

Ivan, 31 godina

Pokušavam zadržati svoje mišiće u tonu - ljeti trčim i radim na otvorenom, a zimi idem na satove u teretanu. Volim raditi bum lift - vježbe rade na bicepsima i tricepsima, čineći reljef na grudima. Moja supruga i ja volimo učinak nastave, tako da svakoga mjeseca podupirem ton.

Anton, 28 godina

Rijetko se ide u fitness klub, ali trener me uvjerava da se intenzivno približavam profesionalnoj razini. Nakon svakog dana, toliko sam iscrpljena da jedva dolazim kući. Volim miješane treninge - trčanje na stazi, dizanje utega i stvaranje sklekova.