Kako raditi u teretani za djevojčicu ili muškarca - program obuke
Sadržaj
Kada posjećuju teretanu, djevojčice i muškarci trebaju znati kako pravilno vježbati u teretani, kako ukloniti višak kilograma, pumirati mišiće, izvoditi vježbe. Postoje opće preporuke za vježbanje, pravila simulatora vježbanja. Instruktor će vam pomoći da ispravno riješite kompleks treninga, ali možete i bez njega.
Gdje početi obuku u teretani
Uvod u simulatore i priprema plana obuke uključuju obuku u dvorani početnika. Postoje neke značajke, preporuke za početnike koji vam omogućuju pravilno vježbanje:
- mišić tijela mora zadržati ton;
- biti angažiran bez prijama, prema režimu;
- Uzimanje opterećenja na sile;
- provoditi obuku dva ili tri puta tjedno;
- djelotvorno zagrijavanje i trzaj su obvezni - manje ozlijeđene mišiće su ozlijeđene, a povučene - ne nakupljajte mliječnu kiselinu.
Kako raditi u teretanibez trenera
Kako bi uštedjeli novac, žene i muškarci obično biraju lekcije u teretani bez trenera, ali početnicima je bolje da ne slijede ovaj stereotip. Možete to učiniti sami ako ste sigurni da je tehnika provedbe vježbi ispravno postavljena. Prvi put u teretani, osoba je izgubljena, tako da je nekoliko treninga s trenerom obavezno - oni će dati priliku da razumiju princip simulatora i prilagode se rezultatu.
Kako pravilno raditi opremu u teretani? Razmotrite približan slijed samostalnih vježbi bez trenera:
- Zagrijte se kako biste pravilno zagrijali mišiće - kardio, jogging, bicikl, steper, valove.
- Produžetak zglobova - glava, ramena, ruku, laktova, tijela, bazena, koljena, nogu.
- Vježbe vježbanja na simulatorima - bokovi, dorzalni dio, grudni koš, pojas za ramena, biceps, pritisnite.
- Kardio-sport - trčanje, približavanje stacionarnom biciklu.
Program obuke za djevojčice u teretani
Uobičajena mogućnost obuke za djevojčice u teretani je kombinacija kardio i gimnastike i snage, koristeći simulatore. Kardio uključuje lagani stepeni aerobik, trening na traci za trčanje, bicikle za vježbanje. Traje do 15 minuta, zatim se zamjenjuje silom, nakon završetka potrebno je napraviti tihi pristup s istezanjem mišića.
Kako trenirati u teretani za djevojčice: usredotočite se na problematična područja kako biste postupno izgubili na težini. Bolje je početi s bokovima - napraviti tisak u klupežudnja, težina čučnja. Od razrade nogu idite na leđa i vježbe stvorite lijep stav, vrteći se i skakavši kroz konopac. Za rad ruke pomoći će podići tegovi za vežbanje, ali kako bi se postigla elastična press sjednici na fatball, uvijanje.
Program treninga za muškarce
- Uvijanje dana, hiperekstenzija, nagib s šipkom, dobivanje na težini, fleksija četki s utezima, tegovi za vežbanje.
- Dan dizanja nogu, stiskanje iz greda, francuska klupa, guranje ruku s mrenom, stiskanje s poda.
- Dnevna trkaća staza, brzo uvijanje, potisak dizalice, podizanje težine u tezgu, tegljači.
Kako koristiti simulatore u teretani
Po prvi put je osoba za tjelovježbu posjetila muškarca, možda neće pogoditi kako koristiti simulatore. Postoje tajne o tome kako ispravno postupati sa složenim ljuskama:
- gornji blok - postavite težinu, sjedite ispod nje ravno, povucite prečku do prsa;
- Smith simulator - popravi leđa, stavi masu, nosi tisak na klupi;
- simulator za potisak s klupe -namjestite masu, legnite, stavite noge na platformu, savijte ih i savijajte, čvrsto pritisnute preko sjedala;
- spustite jedinicu - namjestite težinu, sjednite, penjite se nogama na platformu, držite se ravno, uzmite ručku i povucite je do prsa, s malo nagnutim leđima;
- vježba simulator sa stalan stav od sjedi noge - uzeti ravnopravan položaj, spustite lopatice, držeći se za ruke na tračnicama, podignite noge.
Vrste simulatora
Kako bi se razumjelo zašto je potreban inventar, pomoći će klasifikacija koja dijeli vrste simulatora u teretanu. Školjke uključuju setove i dizajne za fitness (platforme za stepu, obruče, tegovi za vežbanje, valjci, kuglice). Simulatori su uređaji koji rade s mišićnim skupinama i teretima. Po silama inventar uključuje palačinke, barove, supove.
Po vrsti treninga simulatori se dijele na sljedeće:
- za kardio opterećenje - trkaća staza, orbita, bicikl, elipsoid, steper;
- za noge - platforma za izduženje-savijanje nogu, za telad;
- za tisak - lava, valjci, rimski stolac, švedski zid;
- za prsni koš - čekić leptir, skretnica;
- za triceps i biceps - blok okvir, grede, lava Scott;
- za leđne mišiće - T-vrat, lava za ekstenzore;
- za ramena - deltoidni leptir, šal s utezima.
Video: kako trenirati u teretani
Recenzije
Anna, 23 godina
Dugo sam tragao za tajnama kako bih izgubio na težini u teretani. Prethodno iskustvo je bilonegativan, pa sam bio skeptičan. Odlučio sam se na nekoliko individualnih treninga s instruktorom kako bih razumio kako raditi bez grešaka. Svakog tjedna sam se zaustavio na dva razreda, radim aerobik i povećavam težinu, pa sam na fotografiji izgledao bolje.
Ivan, 31 godina
Pokušavam zadržati svoje mišiće u tonu - ljeti trčim i radim na otvorenom, a zimi idem na satove u teretanu. Volim raditi bum lift - vježbe rade na bicepsima i tricepsima, čineći reljef na grudima. Moja supruga i ja volimo učinak nastave, tako da svakoga mjeseca podupirem ton.
Anton, 28 godina
Rijetko se ide u fitness klub, ali trener me uvjerava da se intenzivno približavam profesionalnoj razini. Nakon svakog dana, toliko sam iscrpljena da jedva dolazim kući. Volim miješane treninge - trčanje na stazi, dizanje utega i stvaranje sklekova.