Kako izgubiti težinu u teretani za žene ili muškarce - program nastave i vježbi za početnike

Oni koji žele izgubiti na težini, spaliti masti i stegnuti mišiće morat će znati kako izgubiti težinu u teretani. Posjet treninga donijet će rezultate u skladu s uvjetima integriranog pristupa i pravilnom provedbom razvijenog programa. Da biste izgubili na težini, započnite proces kompetentno - postavite cilj, oblikujte metodu, naučite tehniku ​​vježbanja.

Kako ispravno postupati

Da bi se smršavila, savršeno prikladna za satove na simulatorima. Načela su od interesa za djevojke i muškarce. Jednostavno trening nije dovoljan, morate prilagoditi prehranu, voditi dnevnik nastave, pridržavati se kalorijskog sadržaja hrane koja se uzima. Prilikom posjete teretani, pripremite se za sve mišiće, radije nego pojedinačne dijelove - sveobuhvatan pristup će dati brzi rezultat, pomoći će izgubiti težinu. Popraviti postignuti učinak rezultirat će intenzivnim treningom.

Kako izgubiti težinu u teretani: optimalno trenirajte tri puta tjedno, izvodeći vježbe, kardiovaskularne. Jedna vožnja ne može, mišići neće biti zategnuti, pa je važan trening s vlastitom težinom ili bučicama. kojigube na težini u teretani, najbolje je raditi sat i pol. Trening započinje za razvoj zglobova, zatim sat sati snage, pola sata kardio.

Mogu li izgubiti na težini u teretani za djevojčicu

Treneri kažu da je mršavljenje u teretani moguće uz pravilan pristup, odsustvo kontraindikacija od liječnika. Da bi izgubila 4 kg mjesečno, djevojka bi trebala tri puta tjedno posjetiti fitness klub, obaviti prosječni intenzitet vježbanja. Kako bi se podržao učinak prelaska na dijetu s niskokaloričnom proteinom, jesti frakcijalno, ograničavajući štetne proizvode. To će biti u mogućnosti brzo izgubiti težinu, konsolidiranje rezultata.

Kako napraviti teretanu bez trenera

Kako bi tečajevi za mršavljenje imali učinak, prvo ćete morati proći trening s trenerom. Podučava ispravno izvođenje vježbi, ispravlja pogreške, postavlja optimalno opterećenje prema individualnim karakteristikama. Nakon mjesec dana treninga to možete učiniti sami. Evo nekih pravila za njega:

  • izvođenje treninga sile, radnih nogu, leđa i prsa - najvećih mišića, kada se radi više energije;
  • izvršiti izvršenje u 3-4 pristupa i 15-20 ponavljanja;
  • odmor između ponavljanja ne duže od jedne minute kako bi se održao visoki intenzitet treninga;
  • Uzmite lagane utege, postupno ih povećavajući, maksimalna težina ovisi o sposobnostima sportaša.

Gdje početi mršaviti u teretani

Prema savjetu treneraNastavu za početnike trenera treba pratiti postupno povećanje opterećenja. Odaberite snagu po težini, vježbajte tjedno kako biste ojačali svoje mišiće. Zatim idite na dvostruki i trosatni gimnastički posjet tjedan dana, povećajte svoju težinu. Da bi metabolizam radio na visokoj razini i pomogao vam da izgubite na težini, ne zaboravite na nutricionističku korekciju - broj sudionika kalorija treba manje spaliti.

Kako brzo smršaviti u teretani za početnike: zadržati visoki intenzitet trening pristupa, učiniti ih potpunim umorom, dati mišiću priliku za oporavak. Morat ćete slijediti režim izvan fitness kluba: više hoda, ne jedite lošu hranu, pratite sadržaj kalorija u hrani, ravnotežu vode. Izbjegavajte loše navike, slijedite plan vježbi i dobit ćete brzi rezultat mršavljenja.

Djevojka

Gimnastika za djevojčice uključuje kombinaciju snage i kardio vježbi s naglaskom na zone masti - stražnjicu i bedra. Za razliku od muškaraca, slabi seks radi s nižom radnom težinom na opremi, obavlja manje ponavljanja, pristupa. Sveobuhvatan pristup će dati jasan reljef, lijepu figuru i omogućiti vam da izgubite težinu. Da biste to učinili tijekom nastave, obratite pozornost na sve skupine mišića.

Kako izgubiti težinu ženi u teretani: početi s zagrijavanjem, održati trening snage i završiti kardio. Potrebno je zajedno raditi cijelo tijelo, krećući se od tiska, stražnjice i nogu do ramena. Uz ispravno izvođenje nastave, djevojčice ne "rock", ne postaju muški oblik.Paralelno s mršavljenjem morate se držati prave prehrane - jedite često, ali u malim porcijama, obratite pažnju na proteine ​​i odbijte od brze hrane.

Muškarci

Nastava u teretani za mršavljenje za muškarce usmjerena je na crpljenje dorzalnih mišića, bicepsa i tricepsa plus tisak. U usporedbi sa ženskim razredima, koji uključuju liječenje cijelog tijela zajedno, jači spol je bolje odabrati smjer razdvajanja, gdje jedan razred trenira par mišićnih skupina. Tako je brži učinak, pažnja se posvećuje svakom mišiću. Varijanta pristupa zahtijeva odgovornost - nemoguće je preskočiti trening, inače će rezultat biti izgubljen.

Kako mršaviti muškarcu u teretani: početi s zagrijavanjem, završiti kardio-simulator. Osnovno vrijeme treninga daje se crpljenju mišića - jedan dan uključuje opterećenje na grudima i bicepsima, drugo na noge s leđima, treće na leđima i triceps, četvrto na deltoidnim mišićima i ramenima.

Ako je tisak problem, započnite s njim. Trening snage traje 45 minuta, vježbe se izvode 10-12 puta za 3-4 pristupa. Slijedite sustav, postupno povećavajući težinu kako biste podigli težinu - tako da možete brže izgubiti težinu.

Kompleks vježbi za mršavljenje

Dobro dokazan program za mršavljenje, koji se sastoji od blokova:

  • zagrijavanje;
  • opterećenje i pumpanje mišića;
  • sagorijevanje masti.

Kako izgubiti težinu u teretani: obratite pažnju na kardio trening, u kombinaciji sa snagom. Slijedite vrijemevježbanje svakog mišića, pravilno disanje (uzbudljiv uzdisanje, opuštanje - udisanje) i ne dopuštaju dehidraciju tijela. Važno je graditi lekcije kako bi se riješili problemski mišići - kojima se posvećuje posebna pozornost.

Za brz gubitak težine, ponovite pristup mnogo puta bez težine ili otpora. Redovita nastava može se zvati ako je puls sportaša 130-160 otkucaja u minuti za kardio i 170 za snagu.

Zagrijavanje

Bez skupa posebnih akcija za zagrijavanje organizma nemoguće je zamisliti bilo koju nastavu u teretani. Takav program zagrijavanja razvija mišiće, zglobove, dovodi tijelo do tona, povećava brzinu pulsa. Svrha njegove primjene je spriječiti ozljede mišićnih skupina, povećati intenzitet treninga i ubrzati metabolizam. Postoje sveobuhvatne vježbe za vježbanje, pogodne za sve sportaše:

  • rotacija udova, zajednički razvoj;
  • lagano trčanje;
  • skakanje;
  • Za zagrijavanje vježbanja za vježbanje radi se o simulaciji pokreta sportaša, ali s minimalnom težinom.

Osim zagrijavanja prije glavnih zanimanja, preporuča se odgađanje ili rastezanje. Uključuje opuštajuće djelovanje u roku od 5-10 minuta, koje omogućuje tijelu da se smiri, ukloni mliječnu kiselinu iz mišića, smanji broj otkucaja srca i tjelesnu temperaturu i dovede do normalnog protoka krvi. Uobičajene akcije za zaminki - dugo trčanje, hodanje, istezanje mišića, istezanje.

Kardio vježba

Vidljivi rezultat donosi kardio vježbanje za mršavljenje u teretani. Pomažu prilagoditi oblik tijela, pružiti vedrinu, ojačati srčani mišić i krvne žile. Kardio štedi od kroničnog umora, je vrsta "maratona" koji dobro radi za sve mišićne skupine tijela. Simulatori koji se koriste u tom smjeru uključuju pokretnu traku, elipsu, bicikl za vježbanje i steper.

Kako izgubiti težinu u teretani pomoću kardio: pratiti puls u rasponu od 60-80% od maksimalne (to se smatra 220 minus dobi). Vježbajte s postupnim povećanjem opterećenja i nazad, promatrajte rad zglobova kako ih ne biste ozlijedili. Najprije idite na pokretnoj traci, a zatim trčite. Na steperima, trenirajte svoje ruke, noge i stražnjicu, samostalno podesite opterećenje i postupno povećavajte kilometražu za kolica, držeći držanje i slijedeći koljena dok radite vježbu.

Vježba

Nakon kardio terapije preporuča se vježbanje u teretani. Cilj je vratiti mišiće tijela, kao otpor, upotrijebiti vlastitu težinu ili bučice, štap i utege. Trening povećava količinu mišićnog tkiva, postupno zamjenjuje mast - volumen tijela se prilagođava, brzina metabolizma raste, kalorije se intenzivnije sagorijevaju, brže mršavim.

Za trening snage uključite rad s utezima - podizanje štapa, potisak, klupu na bicepsu i tricepsu. Osim toga, popularne vježbe uključuju spin-off, penjanjetijelo i zatezanje, koje obrađuju sve glavne mišiće. To možete učiniti s poda, koristeći švedski zid, posebnu klupu za rad na tisku.

Vježbe istezanja i fleksibilnost

Vježbe istezanja za mršavljenje koriste se za poboljšanje elastičnosti mišića i zajedničku obradu u teretani. Oni proširuju raspon pokreta mišića, povećavaju razinu istezanja. Vježbe uključuju elemente joge, plesa, pilatesa. Provodite sporim tempom, možete ih koristiti kao kašnjenja, istezanja ili zagrijavanja, a na brzom ritmu istezanja lekcije će postati izvrstan stimulator rada srca i krvnih žila, omogućit će vam da izgubite težinu.

Program obuke gimnastičara za žene

Da biste smanjili težinu i poboljšali oblik reljefa, pravilno vježbanje u teretani. Ispod je aerobna tjelovježba, uvelike povećava broj otkucaja srca i gori masnoće, ali ne i koristan glikogeni mišić. Takvi trening procesi u teretani povećavaju izdržljivost, performanse organizma, vraćaju živčani sustav nakon mentalnog opterećenja.

Za brze rezultate preporučuje se da slijedite dijetu, jedan sat prije nastave i dva poslije. Kako učinkovito izgubiti težinu u teretani: početi s zagrijavanjem, početi prisiljavati i vježbati spaljivanje masnoća, završavajući s kardio. Ako je višak kilograma mali, možete napraviti jednu kardio snagu, spaliti manje kalorija. Bolje je uključiti se ujutro najmanje pola sata intenzivnim ritmom s učestalošću praćenjapuls.

Spaljivanje masti

Za ljude koji teže brzom rezultatu, to će biti korisno za trening sagorijevanja masti u teretani za djevojčice, koja se sastoji od tri dana u rasporedu:

  1. Bike za vježbanje, uvijanje i naginjanje, naprtnjača, staza za trčanje, čučanj s mrenom, štale, nogice, čučanj s tegovima za vežbanje, trčanje, sjedanje, ruke gore, trčanje.
  2. Bicikl za vježbanje, podizanje stopala, hiperekstenzija, trčanje, vučna jedinica na prsima, nagib šipke do struka, trčanje, potisak glave, donji blok, trčanje, savijanje ruku, trčanje.
  3. Bicikl za vježbanje, utezi za ležanje, ručice za razvod s težinom, trčanje, preša u klupi, leptir, trčanje, naprezanje ruku, spust, jogging, potisak u klupe, podizanje ruku, trčanje.

Za problematična područja

Djevojke će trebati vježbe za problematična područja gubitka težine koja se mogu izvoditi u teretani. Cilj im je prilagoditi kukove, stražnjicu i struk, koristeći vlastitu tjelesnu težinu kao opterećenje:

  • pumpanje preše - podizanje kućišta od položaja do stopala;
  • traka - izdužena ravna crta od glave do pete, stalak s naglaskom na koljena i čarape;
  • podizanje kukova iz položaja na sve četiri;
  • hiperestezija;
  • podizanje nogu iz ležećeg položaja na trbuhu;
  • potisak nosača s štapom za žig;
  • čučao s težinom na ramenima ili rukama;
  • pada s težinama;
  • uvijajući se na podu.

Okrugli trening

Brza korekcija problematičnih područja i opće jačanje mišićnih skupina tijela bit će kružni trening u teretani za djevojčice. Ona jeKarakteriziraju je energetski pokreti koji se nekoliko puta ponavljaju u krugu. Prekid između pristupa će biti minuta. Shema nastave u teretani temelji se na principu:

  • zagrijavanje kardio;
  • čučanj;
  • noge za uzgoj koje sjede;
  • podizanje nogu iz šipke;
  • skokovi na platformi;
  • zatezanje;
  • potisnuti dolje;
  • nagnuti potisak;
  • podizanje ruku sa sjedećeg položaja;
  • obrtanje lopte po lopti;
  • istezanje za zamkyku.

Video: Kako trenirati u teretani

Recenzije

Elena, 30 godina

Moje znanje o tome kako izgubiti težinu u teretani nije dovoljno, pa sam se obratio treneru. Stavio me je u tehniku ​​izvođenja vježbi, izračunavajući program izmjene klasa čvrstoće s trčanjem. Mjesec dana intenzivnog rada uspio sam izgubiti težinu za pet kilograma i nisam stao, želim izgraditi savršeno tijelo.

Emma, ​​29 godina

Savjetovano mi je da radim vježbe u sobi za mršavljenje kako bih smanjila ukupnu težinu, zategnula mišiće i izgledala dobro na fotografiji. Naučila sam informacije o njima, ali kad sam došla u teretanu, izgubila sam se. Osobni trener pomogao je razumjeti koje simulatore je bolje koristiti te s kojom frekvencijom ići u kondiciju.