Kako pumpati donju prešu: tehnika, opterećenje, prehrana

Glavna komplikacija u razvoju peritonealnog mišića je da se masnoća akumulira na dnu trbuha, tako da je teži dio reljefa tijela teže napraviti nego napumpati gornji tlak. Tijekom treninga potrebno je stalno fokusirati na ojačani dio tijela i izvoditi vježbe s velikim strpljenjem.

Značajke treninga donjeg trbuha

Mišići tiska ne mogu biti olakšani bez mnogo ponavljanja: priroda ih je programirala za izdržljivost. Ključni zadatak mišićnog tkiva trbuha je održavanje tijela u uspravnom položaju prilikom pomicanja osobe. Maksimalna učinkovitost tijekom treninga donjeg dijela tiska može se postići ponavljanjem, optimalno - najmanje 20 u svakom pristupu.

Budući da peritonealni mišići najviše ovise o ljudskoj prehrani, ako ih želite učiniti lijepima i olakšati, pridržavajte se prehrane. Nije potrebno uzeti u obzir kalorije, potrebno je samo odbiti ili smanjiti na minimalnu potrošnju slatkiše, pečenje, brašno, masnu hranu. Da bi vaša težina bila normalna, spojite uvrt za donju kartonsku prešu. Primjerice, trčanje pomaže u toniranju mišića i odličan je način za odbacivanje dodatnih kilograma, uključujući i one koji su se "naselili" na želudac.

Kako pumpati donju prešu

Lakše je vizualno razlikovati gornju prešu od donje, nego naprezati odvojeni dio trbušnih mišića. Prilikom odabira seta vježbi za pumpanje mišića ovog dijela tijela, dajte prednost onima varijacijama koje imaju maksimalni učinak na donji dio trbuha. Osposobljavanje je potrebno redovito (idealno - tri puta tjedno). Nemojte zanemariti vježbe za gornju prešu kako biste postigli razmjerni razvoj trbušnih mišića. Pogledajmo kako pumpati dno želuca.

Gdje početi obuku

Prva stvar koju trebate učiniti u potrazi za prelijepom tisku jest prilagoditi vlastitu prehranu. Slijedeći principe zdrave prehrane, možete brzo poboljšati probavu i metabolizam, tako da možete uspješno kontrolirati tjelesnu težinu. Ako konzumirate pravu hranu, ubrzat ćete proces rasta mišića. Bez prehrane nije teško napumpati donju prešu kod kuće, ali kocke neće biti vidljive ispod masnog sloja. Bez obzira koliko pokušali, rezultat će biti vidljiv samo kada se postotak potkožnih depozita smanji na najmanje 15.

Efektivne vježbe haljina s donje strane

U ženskom tijelu, dno trbuha je zona koja je što je moguće bliže rodnim organima, stoga se na ovom mjestu masnoća akumulira mnogo aktivnije nego u drugima. Uz pomoć masnog sloja stvorena je dodatna zaštita za buduće plodove, pa se s njom vrlo teško boriti. Obuka za dno tiska trebala bi biti sveobuhvatna. Rezultat mora biti sigurnosno kopiranrežim prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata i pića. Kako ispumpati tisak i koje su vježbe prikladne za djevojčice:

  1. Uvijanje. Kako pumpati donju prešu za djevojčice? Lezite na podu, nogama, podižući se preko poda kako biste napravili pravi kut s tijelom. Podignite zdjelu dok istovremeno vučete ravne noge na glavu i vraćate se u početni položaj. Pletenice ne bi smjele biti amplitude, ponovite ih 30 puta.
  2. Podizanje nogu u brdu. Čvrsto uhvatite šipku, torzo opustite, slobodno dišite. Počnite podizati ispravljene noge prema gore zbog mišića donje preše. Na vrhu treba ostati na sekundu, a zatim glatko spustiti noge. Preporučeni broj ponavljanja je 10.
  3. Vakuum. To je jedna od najučinkovitijih vježbi za postizanje očekivanog rezultata. To zahtijeva savršeno ispravnu tehniku ​​izvršenja. Kada se podignete na šaku, polako istjerajte usta sve dok se želudac ne reže što dublje u rebra. Zaustavite disanje 10 sekundi nakon disanja. Ponovite najmanje pet puta.
  4. Škare. Da biste ispumpali donji dio peritoneuma, izvedite ovu vježbu onoliko puta koliko možete. Ležeći na podu, podignite noge, otkinjući oko 10 cm od površine. Počnite uzgajati i podići kukove širokom amplitudom. Pokušajte brzo obaviti škare kako biste postigli maksimalno opterećenje na donjoj preši.
  5. Bicikl. Vježbajte bolje polako s stalno napete mišiće želuca. Da biste to učinili, lezite, držite ruke iza glave. Podignite i savijte lijevo koljeno i povucite gau smjeru desnog lakta, nakon suprotnog. Slobodna noga bi trebala visjeti u zraku paralelno s podom na udaljenosti od njegove površine oko 10 cm. Da biste ispumpali dno tiska, učinite najmanje 25-30 ponavljanja za svaku stranu.

Vježbe na dnu tiska za muškarce

Kada vježbate za tisak, oba područja izravnog mišića trbuha rade. Ako želite pumpati određenu regiju trbušnih mišića, trebate naglasiti opterećenje. U tu svrhu prikladni su određeni oblici pletiva i druge vježbe za donji dio tiska. Predstavnici jakog spola, kao i žene, ne bi smjeli zanemariti dijetu u pokušajima da postignu lijepe kocke na trbuhu. Ovdje je naputak kako ispumpati nižu prešu čovjeku:

  1. Istezanje nogu. Odmori se na savijenim laktovima, sjedeći na podu. Prenesite svoju tjelesnu težinu natrag, podignite noge preko poda. Okrenite tijelo, povlačeći koljena do prsne kosti. Nakon što se izvuče što je više moguće, izvlačite čarape i hranite ramena. Ponovite 30 puta.
  2. Podizanje nogu. Ležeći na podu, stavite ruke ispod umivaonika ili povucite glavu. Počnite podizati ravne noge, držeći ih na 45 stupnjeva. Čvrsto držite čvrsto na površini poda. Vježbajte najmanje 20 puta.
  3. Uspon stopala na švedski zid. Uhvatite prečku i okrenite leđa zidu. Nagnite ruke prema gore, podignite noge i zdjelicu prema gore (što je viša, to je donja preša bolje). Spuštanje stopala bi trebalo biti sporo, a dizalo je oštro.

Video: kako ispumpati donje kocke tiska

Izrada programa obuke trebala bi se temeljiti na vašim ciljevima, razini fizičkog razvoja i količini potkožnog masnog tkiva. Crpljenje kocki i njihovo vizualno vidljivost može biti samo s minimalnom debljinom sloja masti. Trening tiska trebao bi biti usmjeren na spaljivanje potkožne masnoće (za to su prikladne sve vrste kardio) i povećati volumen mišićnog tkiva. Gledajući videozapis u nastavku, naučit ćete kako skinuti dno tiska kod kuće ili u teretani koristeći ispravnu tehniku ​​vježbanja.

Kako preuzeti niži tisak kod kuće

Kako pumpati dno tiska u teretani

vježbe za dno trbuha na šipki i šipkama