Koliko vam je potrebno za trčanje kako biste izgubili težinu - program za početnike i raspored za jogging

Trčanje nije najlakši način da se riješite prekomjerne težine, već vrlo učinkovit sport za zdravlje cijelog tijela. Da biste dobili konkretne, opipljive rezultate od toga, morate trenirati ispravno. O kojim se normama treba držati kako bi mršavili od trčanja, pročitajte ispod.

Kako upravljati kako bi se smršavila

Možete trčati u hodniku na stazi ili na ulicama, u parku, na rivi. Glavna stvar je jasna svrha i odgovor na pitanje: "Zašto trčim?". Trčanje može učiniti mišiće sportskim, napuhanim, povećati izdržljivost, pomoći vam da izgubite težinu i riješite unutarnje probleme, smirite se. Putovanja imaju dobar terapeutski učinak na svim razinama tijela. Ali ako je vaša namjera da se riješite nekoliko kilograma, onda je vrijedno lekcije odgovorno. Dakle, kako pokrenuti izgubiti težinu:

  • Za početak - stalnim tempom, gledajte dah, slažete se s koracima.
  • Iskusnijitrkači izmjenjuju brzinu: hodanje, trčanje, ubrzanje, maksimalni sprint i glatki prijelaz unatrag. Svaka udaljenost treba zauzimati 100-200 metara.
  • U udobnoj odjeći i cipelama. Glavna stvar su dobre tenisice, prilagođene za sport. Sirevi ili previše mekane /čvrste cipele donijet će veliku nelagodu, mogu izazvati strije ili ozbiljnije ozljede.
  • Slijedite raspored treninga.
  • Malo dinamičko zagrijavanje prije pokretanja. Pomoć konop, razne aktivne vježbe, skokovi, čak i jednostavan spust-penjanje stepenicama nekoliko puta.
  • Pazite na držanje: trčite s jednakim leđima, sklopljena ramena, uvučeni trbuh.
  • Uživajte u procesu. Uzmite svoje slušalice, uključite omiljenu glazbu, nosite elegantnu sportsku odjeću i trčite na prekrasnim mjestima. Nedostatak motivacije i ugodne emocije iz trčanja mogu biti razlog odbijanja nastave.

Koje je vrijeme bolje za izgubiti težinu

Tajna je da trčanje u različito doba dana služi različitim svrhama. Kada bolje trčati za mršavljenje:

  • jutarnje vježbe doprinose poboljšanju živčanog sustava, buđenju snage i živosti u tijelu, ukupnom jačanju mišića;
  • Večernji trening pomaže u mršavljenju, jer je u to vrijeme proces sagorijevanja masti aktivniji i nastavlja se čak i za vrijeme spavanja.

Koliko bih trebao trčati ujutro

trčanje za mršavljenja će biti u mogućnosti pružiti dobar učinak ako ste već trenirao ili paralelnoobavljati druge sportove. U ovom slučaju, jutarnje utrke imat će pozitivan učinak ne samo na vaše zdravlje, nego i na kvalitetu drugih tjelesnih aktivnosti tijekom dana. Za trčanje ujutro može biti od 15 minuta do sat vremena, sve ovisi o vašem vremenu, mogućnostima i želji. Učinite to bolje na gladnom želucu pijući čašu vode. Čak i kratke vožnje odmah nakon buđenja će promijeniti vaš život na bolje - rezultat ćete primijetiti za nekoliko tjedana.

Koliko će teći navečer

Učinkovito dugoročno s promjenjivim tempom kretanja. Da bi izgubili na težini uz stalnu vožnju gazećeg sloja, morat ćete trčati više od sat vremena, a kratke staze pomoći će da lik postane ljepši. Preporuke, kao i koliko vam je potrebno za smanjenje tjelesne težine, ispod:

  • večernja obuka bi se trebala provoditi nakon najmanje dva sata nakon posljednjeg obroka ili najmanje pola sata prije zakazanog;
  • Ako ste novi u ovom slučaju, počnite s trčanjem u trajanju od 20 minuta, a zatim uzmite do 40 minuta i sati, povećavajući opterećenje;
  • Ne preporučuje se kašnjenje u večernjim satima duže od 40 minuta kako se tijelo ne bi pretjerano uzbuđivalo prije spavanja.

Koliko bih trebao trčati po danu

Mnogi se pitaju koliko je dana potrebno za trčanje kako bi se smršavilo, ali teško je izračunati idealnu proporciju. To je važnije od načina na koji to radite: ako slijedite sva pravila koja su gore navedena i slijedite raspored jogova, osiguran je dobar rezultat. Općenito, morate trčati najmanje kilometar po danupočetnoj fazi. Kada se takva udaljenost daje jednostavno - povećajte je, izmjenite brzinu, trčite po brdovitom terenu: komplicirajte svoj zadatak.

Prvih će nekoliko tjedana biti teško: neobični i slabi mišići teško se prilagođavaju stalnom kretanju, ali će u budućnosti biti vrlo zahvalni na vas ako se ne pojavite i nastavite vježbati. Važno je znati: ako ste pretili ili imate drugih zdravstvenih problema, možda nećete biti korisni za trčanje, bolje je konzultirati liječnika.

Koliko puta tjedno trebate trčati

Ako ste prvi koji ste takvu obuku obavili, možete početi s 15-minutnim trčanjem prosječno 3 puta tjedno, zagrijavanjem i promatranjem blagostanja, jer nije toliko važno koliko puta tjedno trčati, kako iskoristiti , Zatim produžite udaljenost do 2,5 kilometara barem i negdje u mjesec dana počnite naizmjenično sporo i brzo trčati, pokušajte to raditi svaki dan. Vaše tijelo će uživati ​​u redovitom trčanju, jer jogging pridonosi razvoju serotonina, hormona radosti, a vaše će raspoloženje biti svakim danom sve bolje.

Kako trčati na ergometru kako bi se smršavila

Trkaća staza je optimalan način da se podrži obrazac za domaćice i ljude koji preferiraju nastavu u teretani. Njegov praktični uređaj pomaže vam da shvatite koliko ćete trčati na stazi kako biste izgubili težinu, zahvaljujući zaslonu koji prikazuje potrošnju kilometraže i kalorija. Može se postići pola sata svaki danfini rezultati već nakon nekoliko tjedana treninga. Važno je izmjeriti puls i pobrinuti se da nije previsok, srce otkuca ravnomjerno, a dah je slobodan. Treneri preporučuju postupno smanjivanje tempa za 5-10 minuta prije završetka tečaja.

Trčanje za početnike - program mršavljenja

Trčanje za početnike može biti komplicirano zbog neobičnog mišićnog opterećenja. Kako bi se izbjegli snažni bolni i bolni osjećaji, važno je pravilno povećati aktivnost i pažljivo pristupiti treningu. Ako planirate početi trčati, trebali biste napraviti osobnu formulu za uspješna zanimanja, uzimajući u obzir sljedeće savjete:

  • Nemoguće je početi raditi zimu na ulici, bolje je pričekati do vrućine ili odabrati traku za trčanje.
  • Ako želite izgubiti težinu s trčanja - poboljšajte prehranu, dodajte više voća i povrća u prehranu, jedite manje masnih i štetnih namirnica. Nemojte jesti unutar sat vremena prije i nakon treninga.
  • Napravite tablicu gdje ćete unijeti dan, vrijeme, udaljenost svake vožnje i zanimljiva opažanja. Tako ćete uskoro primijetiti svoja postignuća i biti pažljiviji prema slučaju.
  • Ako ima puno prekomjerne težine ili neke vrste srčanih bolesti, treba razmisliti o programu treninga s trenerom ili atletskim liječnikom kako bi se odredilo optimalno opterećenje.

Videozapisi: kako i kako trčati da izgubite težinu

Recenzije

Kristina, 49 godina

Imam 49 godina, radio sam amaterske sportove cijeli život, ali s godinama moram nešto promijeniti.Počeo sam trčati, osjetio sam laganu bol u svom neobičnom bedru, ali sam nastavio dalje. Sada je moj raspored sljedeći: 3 puta tjedno trčim, prije nego što skočim na konop za 10 minuta, jednom tjedno idem na jogu ili na bazen. Osjećam se sjajno!

Kostya, 21 godina

Trčanje je kul stvar, preporučujem svima! Iako znam da ga mnogi ljudi ne nose ravno, ali mislim da su samo pogriješili. Ako ste s glazbenikom, mirno udahnite u park među stablima - to je takvo zujanje, osjećate se živima. Pokušavam učiti djevojku, ali ona još uvijek nije u čemu, mislim da bih kupila put kući.

Elena, 18 godina

Prije sam imao neke tvari u mozgu, uopće nisam volio trčati. I u jednom trenutku postalo je jasno da su noge slabe, mišići nisu vidljivi, gušim se kad pregazim minibus. Osjećala sam se starom, odlučno odlučila - želim jakost, izdržljivost. I počeo sam trčati! Od tada se život stvarno promijenio, raspoloženje je dobro, postao sam ljepši i zdraviji. Nadam se da će moje povratne informacije pomoći nekome jednako hrabro.