Intervalni trening za sagorijevanje masti i mršavljenje kod kuće - vrste, vježbe s videom i rezultatima

Sport je najbolji način borbe za vitko tijelo, koje, za razliku od prehrane, ne ostavlja iza sebe naboranu kožu i celulit. Kakvu vrstu vježbe možete izabrati - ovisi o vama, ali većina iskusnih trenera brzo uklanja višak kilograma i preporučuje se naučiti metodu intervalnog treninga.

Što je intervalni trening

Intenzivni intervalni trening (kratko - V --TT trening, na engleskom jeziku - Intenzivni trening visokog intenziteta) - program vježbi, izgrađen na izmjeni zanimanja s različitim razinama intenziteta. U biti, trening visokog intenziteta je zanimanje, kada se relativno kratko razdoblje (intervali) energetskih vježbi mijenja s istim razdobljima sila oporavka. To ne znači da nakon pet minuta skakanja sjedimo pet minuta. Razdoblja odmora - to su lagane vježbe s minimalnim stresom na srčani mišić.

Načela intervalnog treninga

Intervalno osposobljavanje na prvi pogled može izgledati nedjelotvorno, a nevrlo zanimljiva vrsta tjelesne aktivnosti, jer je sve vrijeme potrebno ponavljati iste monotonske vježbe, jednostavno izmjenjujući mirne intervale i brzo. Međutim, takvi pristupi su vrlo učinkoviti za izgradnju mišićne mase, pomažu u brzom mršavljenju i fino podešavaju oblik. Mogu se razlikovati osnovni principi intervalnog treninga:

  1. Preporučljivo je započeti zanimanje nakon savjetovanja s liječnikom. Kontraindikacije za ovu vrstu opterećenja su neuspjesi u radu kardiovaskularnog sustava i ozbiljne kronične bolesti.
    2. U ranim fazama, mirni intervali bi trebali trajati jedan i pol puta dulje od aktivnih.
  2. Trajanje aktivnog razdoblja - od 10 sekundi do najviše dvije minute, trajanje svih treninga za početnike ne bi trebalo biti dulje od 15 minuta. Tek nakon nekog vremena, kada je tijelo naviknuto na sustav, može se pribjeći postepenom povećanju broja ponavljanja i vremena treninga do jednog sata.
  3. Svakom radu u intervalskoj metodi treba prethoditi kratka zagrijavanja, čija je svrha zagrijavanje mišića i zglobova, primjerice raznih valova, padova, nagiba.
  4. Učestalost klasa visokog intenziteta ovisit će o vašoj tjelesnoj kondiciji i izdržljivosti. Početnici će imati dovoljno para - tri ne tako dugo ciklička pristupa u tjedan dana.
  5. Preduvjet za takav trening je održavanje pulsa unutar granica određenih vrijednosti: 60-90% maksimuma u ciklusima visokog intenziteta, 40-60% - niskog intenziteta.

Intervalni trening za mršavljenje

Ciklički pristup sportu ima ogromnu prednost u odnosu na druge vrste tjelesnog vježbanja - takve su klase sposobne za reaktivno sagorijevanje viška masti, čineći tijelo vitkim, a koža zategnuta. Iz tog razloga, klasa visokog intenziteta smatra se jednim od najboljih načina za izgubiti težinu. Intervali za mršavljenje podijeljeni su u tri glavne skupine, ovisno o dominantnom obliku vježbanja - aerobni, kardio, moćni.

Intervalni aerobik

Gotovo sve vrste vježbi u kojima prevladava aerobni teret mogu se izvoditi u cikličkom slijedu. Na primjer, Sprint trčanje i trčanje, vožnja bicikla na različitim brzinama, sportske šetnje s izmjeničnim ubrzanjem tempom. To podrazumijeva koncept "Interval Aerobic", koji djeluje kao izvrstan način sagorijevanja masti. Dobra verzija cikličkog aerobika - posjet bazenu, jer je plivanje također dio aerobne fiziognomije. Sip u ovom slučaju će morati trzati - onda smanjiti, a zatim povećati intenzitet pokreta.

Interval kardiološka obrada

Interventna kardiološka obrada smatra se ne manje učinkovitom za sagorijevanje viška kilograma i otapanje na tijelu masti. Ciklična kardiotranslacija sastojat će se od monotonog izmjeničnog snažnog, a zatim ležernog kardio desnog. To mogu biti obični čučnjevi, skakanje, skakanje, stiskanje iz različitih početnih pozicija.

Trening čvrstoće intervala

Power treninzi na principu izmjene intenzitetaopterećenje će također biti odličan način za smanjenje težine, crpljenje mišića tijela i nogu, formiranje prekrasnog tijela reljefa. Ova vrsta izmišljene odjeće prikladnija je za muškarce, ali i žene. Intervalni treninzi uključuju nastavu na simulatorima snage ili ponderiranje. Ako želite napraviti ovaj trening, ali ne pohađate teretanu - koristite simulatore kao tutorijal. Informacije o njima i video primjeri vježbi slobodno možete pronaći na internetu.

Intervalni trening za sagorijevanje masti

Nakon što je načelo izmjene intenziteta vježbi prepoznato kao učinkovito sredstvo za sagorijevanje masnoća i učinkovit način poboljšanja fizičkog oblika, pojavilo se mnogo alternativnih programa obuke. Većina se usredotočuje na brze, vidljive i visokokvalitetne rezultate u mršavljenju. Intervalni trening za sagorijevanje bilo koje vrste masti dostupan je svima kod kuće putem online videa. Najpopularniji programi bazirani na cikličkom alternativnom opterećenju:

  • Step Interval (Interval koraka) - Povremene ponavljajuće vježbe na step-platformi ili s drugom sportskom opremom.
  • Best Fit (B. E. S. T fit) je progresivni fitnes interval koji kombinira kardio-drenažu visokog intenziteta, joga snage, sportske vježbe.
  • Fitness - kombinacija pilatesa, fitness joge, fit boksa.
  • Fartleck je cikličko ponavljanje trčanja s različitim tempom na različitim udaljenostima.
  • Tabata - oslikana u sekundidjelotvoran trening od četiri minute.

Intervalni trening Tabata

Dobro poznati sustav cikličkog treninga je intervalni trening Tabata, kojeg je stvorio japanski liječnik i koji nosi njegovo ime. Suština tehnike je jasno izvršiti dovršenu nastavu (autor je protokol), vrijeme za izvođenje vježbi u kojem se prekida u nekoliko sekundi. Možete odabrati bilo koju vježbu, to učiniti točno 20 sekundi, a zatim 10 minuta da se više mirne fizičke aktivnosti. Sve se mora učiniti 8 od ovih pristupa.

Fartleck

Još jedna dobro poznata sportska tehnika je cikličko ponavljanje trčanja s različitim brzinama. Ovaj sustav je švedskog podrijetla i naziva se "fartalk", koji se u prijevodu tumači kao "Speed ​​Game". Osnova tehnike - trčanje i brzo hodanje, naizmjenično u brzim i tihim intervalima. Kod kuće ili u teretani, fartherk se može smatrati intervalnim treningom na traci za trčanje s promjenom brzine uz zadržavanje iste duljine razdoblja intenzivnog rada i odmora.

Intervalni trening na stacionarnom biciklu

Intenzivni trening za sagorijevanje masti, poboljšanje oblika i fizičke forme u cjelini može se provesti s biciklističkim trenerom. Veliki plus biciklizma je da su fitness klubovi i sportski centri gotovo uvijek opremljeni velikim brojem takvih jedinica, pa je intervalni trening na stacionarnom biciklu dostupan svima i uvijek. Najpoznatiji intervalski pristup biciklizmu je Little-Gibalov sustav, nakon čega slijedi60 sekundi za aktivno pritiskanje pedale, zatim 75 sekundi za mirnu vožnju. To bi trebalo proći od 8 do 12 takvih intervalkorugov.

Video: intervalna obuka za mršavljenje kod kuće