Funkcionalni trening - program vježbanja za sagorijevanje masti kod kuće

Na pitanje o funkcionalnom treningu, treneri reagiraju - vrsta fitnessa, usmjerena na povećanje izdržljivosti, jačanje mišića i mršavljenje. Osnova za njegov razvoj su pilates (istezanje i fleksibilnost). Sadržaj kondicije sastoji se u razradi pokreta potrebnih osobi u svom normalnom životu - skokovima, čučanjima, padinama. Lekcija traje 20 minuta.

Što je funkcionalni trening

Funkcionalno osposobljavanje ili funkcionalno osposobljavanje je prostor za fitness koji je prikladan za ljude svih dobi, s različitim stupnjevima osposobljenosti i potreba. Na treningu sportaši izvode pokrete koji pomažu povećati snagu, izdržljivost, brzinu, fleksibilnost i koordinaciju. Funkcionalne vježbe prisiljavaju sve mišiće, čak i najmanji i najdublji, da rade.

Osnova kondicije je načelo postupnog uključivanja u pokret i napetost mišića - prvo se izvodi jedna vježba, druga mu se pridružuje, dobiva se dugačak snop. U svakodnevnom životu, a ne u teretani, pod ovom vrstom gimnastike možete razumjeti čak i usponna stepenicama, čišćenje stana, šetnja s djetetom na kočiji na grubom terenu.

Prednosti obuke uključuju:

• povećavaju brzinu metabolizma, brzo sagorijevanje masti;
• pogodno za domaću zadaću ili teretanu;
• sportski treniranje i izdržljivost;
• funkcionalna kondicija oblikuje zdravi mišićni reljef;
• stalna promjena vježbi ne dopušta tijelu da se navikne i smanji učinkovitost;
• sport pogodan za bilo koju razinu obuke, za muškarce i žene.

Kontraindikacije za provođenje nastave smatraju se odstupanjima u zdravlju:

• akutna upala, trauma, infektivna i kronična bolest srca;
• proširene vene, hemoroidi;
• povećana krhkost kostiju, nedostatak kalcija.

Funkcionalna obuka za žene

Učinkoviti rezultati osigurani su funkcionalnom obukom za žene. Kao rezultat vježbi s opterećenjem mišića zategnut, formirana je prekrasna reljef tijela, tu je višak masnoće, na recenzije povećana izdržljivost tijela. Približna funkcionalna kružna obuka za djevojčice izgleda ovako (za 5-6 ponavljanja ciklusa):

• Ponedjeljak - stezanje na prečki u hodniku, veslanje, bergamot, skakanje preko užeta, prelazak;
• Utorak - čučanj s težinom, spin;
• Srijeda - visoki skokovi, stezanje prstena, čučnjevi, penjanje po užetu, udarci, uvijanje;
• Četvrtak - spin-off, istezanje, nagib, hiper-upornost, trčanje na licu mjesta, klečanjezglob, uvijanje
• Petak - okretanje, podizanje zdjelice ležeći, ugao na šipkama i prstenovima.

Funkcionalna obuka za muškarce

Funkcionalna obuka za muškarce pomaže u razvoju mišića, povećava snagu i fleksibilnost. Kao rezultat sporta, gori višak masnoće, povećava izdržljivost i koordinaciju. Za početnike funkcionalni fitness program izgleda ovako (postupno se povećava težina):

• Ponedjeljak - stezanje na prečku, veslanje, kukac, preskakanje konopca, ukrštanje;
• Utorak - čučanj s šipkom u ubrzanom načinu rada, istiskivanje iz greda;
• Srijeda - skakanje po brdima, povlačenje prstenja, čučanje, podizanje na užetu, padovi, bočni zaokreti;
• Četvrtak - stisnuti stisak, potisak udara, trzaji šipke iznad glave, hiperoksija, udaranje utega, trčanje po tlu, klečanje u brdu, uvijanje ležišta;
• Petak - guranje s poda, na prstenove, opet s poda, na rešetke, ugao na šipkama i prstenovima.

Snažno funkcionalno osposobljavanje

Trening funkcionalne snage je popularan, vježbe se izvode naizmjenično. Jedan dan uključuje trening s vlastitom težinom, sljedeći - s dvoručni uteg. Na račun takvog kompleksnog treninga ne samo glavni mišići, već i stabilizatori (duboko-lobirani), koji se ne mogu svjesno kontrolirati. Za učinkovit rezultat preporuča se trenirati 3-4 puta tjedno.

Prvi trening je uvijekprolazi s težinom, u svakom pristupu podiže da bi postigao maksimalne mišićne performanse. Primjer redovnog programa:

• Ponedjeljak - podizanje štapa, čučanj s njim, trzanje, kardio;
• Srijeda - stezanje, izbacivanje svjetlosnog štapa, mačevi utega, sit-api, istiskivanje greda;
• Petak - kardiotrening (načini - trčanje, biciklizam, trčanje).

Osnovna načela programa funkcionalne i čvrstoće:

• gledati puls tako da ne prelazi 120-150 otkucaja u minuti;
• zagrijati pet minuta na traci za trčanje prije odlaska na posao;
• Prije svake vježbe, vježba s laganom težinom;
• završite vježbu s 15-minutnim protezanjem.

Vježbe funkcionalnog osposobljavanja

Velik izbor vježbi za funkcionalni trening. Oni su slični muškarcima i ženama, razlikuju se samo po broju ponavljanja. Ovdje su univerzalne vježbe:

1. BERPIE - lupnite po podu, stegnite ruke na prsima, gurnite ga i zalupite rukama preko glave.
2. Incident - uspravite se, napravite širok korak naprijed. Okrenite torzo u prvobitni položaj.
3. Cross-running - trčanje u ubrzanom načinu rada s preokretima.
4. Kut na teretnim stazama - ispravite ruke, podignite ravne noge paralelno s podom, držite, okrećite.

Simulatori osposobljavanja za funkcionalno osposobljavanje

Kako bi se taj učinak postigao brzo i kako bi se vježbe proširile, koriste se funkcionalni simulatori.trening. One uključuju:

• gimnastička klupa za obavljanje obrata;
• šipka za podizanje utega;
• prstenje i šipke za kut i podizanje nogu;
• konop, gumeni amortizer;
• loptice i bućice za rad s utezima.

Video: funkcionalna obuka za mršavljenje