Čučanj s bučicama - tehnika za mišiće stražnjice i nogu kod muškaraca i žena

Ova vježba odnosi se na kategoriju osnovnih i čini rad mnogih različitih mišića, s velikim opterećenjem na stražnjici, bedrima i preko. Čučnjevi s težinom su izvrsni za one koji žele poboljšati oblik, učiniti bokove i stražnjicu još lakšim i zategnuti. Da bi se postigao rezultat, važno je slijediti tehniku ​​skvotera.

Čučnjevi s bučicama za djevojčice

Potrebno je vježbanje koje uključuje skutere s bučicama za djevojčice kako bi se ojačalo, povećalo mišićnu masu stražnjice i bokova, te im se olakšalo. Bučice su važne za vježbanje tijela sportaša koji planiraju nastaviti koristiti ozbiljniju težinu. Mehanika stezanja s tegovima za bučice za žene praktički se ne razlikuje od muškaraca, s tom razlikom što je težina utega. Kako bi riješili pravu tehniku, djevojčice su najprije bolje koristiti stolicustraga i dodiruje stražnjicu površine u pećnici.

Čučnjevi s bučicama za muškarce

Prikladne vježbe za bućice za muškarce koji ne mogu čučnuti s dvoručni uteg ili imaju problema s leđima. Istovremeno, djelotvornost štitonoša ne pati od toga, budući da su to osnovna i multikonstruktivna vježba, tada se velika količina mišića opterećuje čak i bez upotrebe vage ili s minimalnom težinom. Čučnjevi s bučicama za muškarce naglašavaju opterećenje takvih mišića:

  • velike stražnjice;
  • dovodi do femura (na njegovoj unutarnjoj površini);
  • četverostrana (prednja bedra);
  • dvoglavi (stražnji dio bedra).

Ako čučnete s teškim školjkama, rezultat će biti skup mišićne mase. Istovremeno, kako bi se postiglo proporcionalno crpljenje mišića, važno je kombinirati različite tehnike izvođenja štitača - sumo, s uskim /širokim skupom nogu, s utezima na ramenima. Zbog pravilne provedbe vježbi moguće je postići željeni sportski oblik u kratkom roku, jačajući noge, stražnjicu i leđa.

Kako čučnuti s bučicama

Ispravna tehnika provedbe pokreta pomoći će postići savršeni oblik stražnjice, napraviti bokove elastičnim i vitkim. Namijenjen je liječenju skupine mišića, uključujući femur, stražnji i dorzalni. Ispravna tehnika čučanja s bučicama uključuje slijedeća pravila:

  • prije vježbanja važno je zagrijati tijelo, proširiti potrebne mišiće;
  • naPočetni položaji važni su za držanje čarapa paralelno s koljenima;
  • početnici bi trebali najprije naučiti čučanj bez bučica, a zatim postupno povećavati težinu utega;
  • nije dopušteno zaobliti stražnji dio čučnja - kralježnica bi uvijek trebala biti ravna;
  • s normalnim čučanjima (ne sumo ili plei), noge ne smiju prelaziti širinu ramena;
  • treba nagnuti oko 45 stupnjeva prema naprijed, ali ne niže, inače će raditi natrag, a ne noge;
  • spustiti se sve dok kukovi ne budu paralelni s podom;
  • napraviti duboko skupljanje tako da se pete ne otkidaju s poda (ako to ne uspije, stavite nisku čvrstu posudu kao tavu protiv njih);
  • između koljena na dnu treba oblikovati kut od 90 stupnjeva, dok ne bi smjeli ići dalje od nožnih prstiju.

Čučnjevi s bučicama u rukama

Kako biste izbjegli ozljede i istezanje, za postizanje zadataka, važno je pravilno izvršiti vježbu. Kako pravilno sjediti čučnjeva sa svojim dumbbells u vašem domu kod kuće:

  1. Uzimajući ravno i držeći noge paralelno s ramenima, počnite disati ispod. S tim leđima držite ravno, malo naprijed.
  2. Ruke s bučicama stoje statički uz tijelo. U procesu vježbanja, potrebno je vratiti lopatice natrag, a tijelo će biti ravno.
  3. Koljena se moraju savijati sve dok ne formiraju kut od 90 stupnjeva, dok je važno da se ne uklanjaju prije nožnih prstiju.Čučanj, bez otkidanja pete poda i uklanjanja zdjelice što je više moguće natrag.
  4. Na izdisaju, počnite se vraćati u svoj prvobitni položaj, gurajući noge s poda i skidajte tijelo.
  5. Stisnite tri novčanice i podignite dvije. U isto vrijeme, ne isplati se potpuno osloboditi koljena na vrhu.
  6. Uzmite nekoliko pristupa s 15 ponavljanja.

Čučnjeve mumije iz bučica

Ova vježba ima višu razinu težine i omogućuje vam pumpanje ne samo prednjeg dijela bedra i stražnjice, već i unutarnjeg područja nogu, što je obično mjesto stanične masne naslage u žena. Čučnjevi s bučicama pomažu u postizanju lijepog oblika nogu, osim toga, pokret ne samo da zateže mišiće, nego također dovodi do toniranja kože u problematično područje, eliminirajući celulit. Osobitost skvotiranja je potreba za održavanjem niske stope izvedbe. Kako izvesti široki čučanj s tegovima za guzu za stražnjicu:

  1. Stavite noge šire od ramena, otkopčajte čarape prema van, tako da se petorica pogledaju.
  2. Držite leđa, povucite zdjelicu u sebi, držite bučicu s dvije ruke između nogu.
  3. Polako navucite na inhalaciju, savijte koljena. Kada su bokovi paralelni s podom, počnite se penjati.
  4. Važno je držati pete na podu ili na potpornjima. Ponavlja se najmanje 45 puta u tri pristupa.

Sumo squash s Ghantlemom

Vježba je nazvana zbog sličnosti početne pozicije borbestabilni sumo hrvači. To jako opterećuje unutarnju površinu bedara i stražnjice, a pri kretanju se koriste mišići, rastezljiva kralježnica, kvadricepsi i trapez. Kako stisnuti sumo s bučicom:

  1. Postavljanje širokih nogu, razvijanje čarapa u različitim smjerovima, lagano savijte koljena i povlačite zdjelicu natrag (uobičajena pogreška početnika - ignorirajući potonje, dok je opterećenje na stražnjici znatno smanjeno).
    2. Dumbel treba držati paralelno s nogama, izravnati leđa, lagano otkloniti donji dio leđa, stegnuti prešu.
  2. Inspiriran, polako čučnite, praktički dodirujući utovarivač poda. Neophodno je malo okrenuti prema naprijed i vratiti guzicu natrag.
    3. Zatim, uz napor i uzdisanje, okrenite se natrag do prvobitnog položaja, pri čemu gornji dio leđa i ramena ne zaostaje za zdjelicom.
  3. Držite bućicu što bliže tijelu, ponavljajte pokret barem 15 puta u svakom od 3-4 pristupa.

Čučnjevi s bučicama na ramenima

Kako bi se proširila klasična vježba, možete je povremeno izvoditi s utezima na ramenima. To samo mijenja položaj ruku, koje se moraju saviti pod kutom od 90 stupnjeva (između tijela i laktova). U isto vrijeme, dlan drži vage, su na čelu. Kako čučnuti s bučicama na ramenima? Tehnika je ista kao i kod klasičnih odreda. Međutim, treba izbjegavati uobičajene pogreške:

  • ne spuštajte glavu, nego je držite uspravno;
  • ne spuštajte leđa;
  • početaktjelesne vježbe uz minimalnu težinu;
  • točno disati: udisati, spustiti se, izdisati;
  • ne prekidati dugoročne pristupe.

Čučanj na jednoj nozi s bučicama

To je kompliciran način izvršenja, jer osim uobičajenog opterećenja, morat ćete kontrolirati i vlastitu ravnotežu. U početku, čučanj s dumbbells na jednoj nozi je najbolje učiniti zid ili bilo koji stabilan podršku. Tehnika izgleda ovako:

  • stojeći na jednoj nozi, savijajući drugu natrag, i držeći ruku za zid, počeo se trošiti kako bi čučnuo;
  • Držite pritisnutu 2-3 sekunde, popnite se;
  • kada se naviknete na takvo opterećenje, počnite izvlačiti slobodnu nogu naprijed, držeći u rukama mali nosač težine.

Video: čučanj s bučicama za stražnjicu