Potisak dizalice s bučicama - tehnika izvedbe za djevojčice ili muškarce s fotografijom

Većinu sportaša ova vježba smatra obveznom i teško je raspravljati s njima. Činjenica je da to čini rad velikog broja mišića, što dovodi do toga da lik brzo postaje sportski oblik. Osobito vježbu preporučuje pridošlica, jer ima sveobuhvatan učinak na tijelo kao cjelinu.

Vježbanje potiska

Postoje različiti tipovi potiska ležaja. Neki vjeruju da to ne daje odgovarajuće rezultate, a ako već radi, onda s dvoručni uteg. Sljedeći argumenti mogu se koristiti za obranu tehnike:

  • kada vježbate potisak tijela, istovremeno se jača mišićni mišić;
  • pomoću vježbe potiska s bučicama moguće je poboljšati uravnoteženje i koordinaciju;
  • lako se provodi kod kuće;
  • dobra amplituda gibanja;
  • nisko opterećenje na podlakticama omogućuje posebnu pozornost na tehniku, umjesto na otpornost na težinu;
  • ozljeda leđa je minimalna zbog manje težine bučica;
  • možete diversificirati izvedbu vježbe, što se ne može učiniti s dvoručni uteg.

Kako ispravno potisnuti remen

Uzmite tegovi za vežbanje ili barbells za početak malo težine. skod svakog projektila ovaj trening je usmjeren na jedan rezultat, težina potonjeg samo smanjuje ili povećava opterećenje. Mišići rade kako slijedi:

    Najveće opterećenje je na ekstenzoru leđa, posebno na lumbalnom dijelu. Manje, ali i rad, najširi mišići, trapezi. Izvedba potisne šipke s bučicama temelji se na prirodnom naprezanju i opuštanju stopala, stražnjih mišića. To su kvadricepsi, bicepsi kuka i velike stražnjice.
  • Težina se drži za ruke, tako da rade mišići podlaktice.

Klasični udar s bučicama

Navedimo važne nijanse treninga:

  • Prednji položaj na ravnim nogama. Stube su paralelne jedna s drugom. Položaj pozornice: proširite na strane. Školjke su smještene na obje strane tijela, što znači da je težina tegova ravnomjerno raspoređena. Tako je lakše za zglobove.
  • Padove možete izvoditi ispod, dok povećavate amplitudu kretanja. Klasična postolja s obrtima s bučicama izvodi se s unatrag zakrivljenim donjim dijelom leđa. Ako se ne naslanjate leđa, to ne radi, pa nagib treba biti učinjen ne tako nisko. Moći ćete jače saviti nogu.
  • U potpunosti ispravite.
  • Za pumpanje stražnjice, noge se snažnije savijaju. Na donjim prstima rade kukovi.
  • Ovaj trening je posebno prikladan za djevojke ili početnike.
  • Kako bi bolje osjetili stražnjicu, najprije možete čučnuti štapom, ali onda povući potisak.
  • Ako se bol u leđima ne vježba, ne preporučuje se. U ekstremnom slučaju, dobro obavite posaoistezanjem, možete horizontalno rastegnuti i početi se oporavljati.

Ravni, ravan udarac za noge s bučicama

Ta se varijanta nacrta još uvijek naziva mrtva. Razlika od klasičnog je u tome što glavno opterećenje ide u zdjelicu. Kontraindiciran je za osobe s problemima na dnu kralježnice. Potisak bućica na ravnim nogama izvodi se s jednakim leđima. Opasnost su oštri pokreti naprijed, velike težine, neravni leđa. Moguće je izvršiti straddle potisak na ravnim nogama s bučicama svaki drugi dan. Preporučljivo je tehniku ​​razrijediti druge vježbe usmjerene na treniranje istih mišićnih skupina. Pogledajte videozapis za više pojedinosti.

Potisak s jednom nogom s bučicama

To je ne-klasična vježba koju žene vole. Koristi se za diverzifikaciju učionice. Izvođenjem potiska stuba na jednu nogu s bučicama, sportaš dobiva:

  • usmjerene na razradu spinalnih mišića;
  • najveće mišićno opterećenje;
  • korekcija stražnjice;
  • mogućnost sušenja donjeg dijela trupa (noge i stražnjica);
  • razvoj fleksibilnosti tijela.

Mrtva vuča

Kada to radite na ravnim nogama s bolnim leđima, možete osjetiti bol. U tom slučaju, prvo morate početi s pumpanjem leđa. Da biste to učinili, možete oštetiti tisak ili raditi na prstima nogu. U izvođenju ležaja ili mrtvog potiska, mišići leđa i stražnji dio bedra su napunjeni, a kvadricepsi ostaju prazni.

Tehnika mrtve vuče

Za postizanje rezultata kod kućebez štetnih posljedica za vaše zdravlje, morate učiniti sljedeće:

  • Zamolite instruktora da pokaže vježbu, pomoći će vam da brže naučite i počnete vježbati bez grešaka.
  • Tek nakon svladavanja tehnike mrtvog dizanja možete povećati težinu.
  • Duboko udahnite kako biste raširili prsa, zadržite dah i polako povucite štap.
  • Potrebno je početi podizanje od podizanja glave, ramena, a istovremeno se kukovi ne pomiču s mjesta, gledati izravno.
  • Potrebno je osigurati da ramena prilikom podizanja šipke budu povučena prema naprijed i prema dolje, a lopatice nikada nisu podignute.
  • Noge su oštro odvijene kada se šipka uzdigne malo iznad koljena.
  • Bez obzira na odabrani obim (uzajamno ili simultano), pečat se drži što bliže tijelu.
  • Pazite na disanje, udišite kada se krećete gore, izdahnite kad počnete padati.

Mrtav rov za djevojčice

Ovaj trening ne samo da uzrokuje opuštanje mišića, nego ih i rasteže. Važno je da noge tijekom cijelog procesa ostanu savijene, pod stalnim stresom. Promiče aktivni gubitak težine. Na donjoj točki koljena se više savijaju od gornjeg. Štiti zglobove od oštećenja, zadržava otklon u donjem dijelu leđa. Ako je vježba mrtva skica za žene na ravnim nogama, a zatim da bi zadržala ravno leđa, morate se saviti, savijati kralježnicu.

Početni položaj nogu bira se prema nahođenju žene. Vizija se provodi pri opterećenju snage, tj. Pri podizanju tereta. Udahnite kada je opterećenjeobjavljen. Mišići moraju biti u tonu, a noge savijene, čak i na vrhu tijela za ravnanje. Vježbanje pomaže mišićima da se protežu, zbog čega rastu. Kršenje pravila može dovesti do ozljeda, stoga bi trening trebao biti pod vodstvom trenera.

Mrtvo povlačenje na jednoj nozi

Neprikladna, ali djelotvorna vježba umjerene složenosti. Teško je održati ravnotežu na jednoj nozi, posebno za početnike. Stoga, na prvim treninzima možete koristiti lagano opterećenje. Izvođenje mrtvog potiska na jednoj nozi s vaganjem na isti način kao s dvije bučice ili dvoručni uteg. Glavno opterećenje ide na biceps i bokove. Nijanse su da je sve opterećenje jedno stopalo.

Rumunjski potisak

Jača biceps kuka, mišića stražnjice. Dodatni lumbalni, tele i drugi mišići su uključeni. Zbog visoke učinkovitosti rumunjske žudnje, i žene i muškarci to vole. Razlika je u tome što je lumbalna jedinica praktično iskrcana. To je vrlo dobro jer je rizik od ozljede ili boli nakon lekcije minimalan.

Značajka tehnologije u ravnim nogama. Dopuštena je varijanta lagano savijenih nogu u koljenima. Šipka se može gurnuti u sredinu potkoljenice. Istovaruje naprijed i natrag. Zbog minimalnog umora i složenosti vježbe, možete povećati broj ponavljanja. Osim toga, vrlo je teško ozlijediti se. Ova tehnika je rijetko uključena u kompleks za noge.

Tehnika za obavljanje rumunjskog potiska

Obrađuje se strogo u skladu s propisimasljedeća pravila:

  • Odaberite ravninu u kojoj ništa ne može spriječiti umetanje šipke.
  • Ruke s četkicom treba se bodovati širokim zavojem.
  • Kako bi se izbjeglo oštećivanje leđa, štap treba držati široko, ramena su vezana, leđa ravna.
  • Tehnike izvođenja rumunjskog potiska rade s malom težinom, jer postoji opasnost od oštećenja leđa.
  • Početnicima je bolje da rade ispred zrcala. To će vam omogućiti da vidite pogreške, naučite kako kontrolirati ispravnost vježbe.
  • Nije potrebno potpuno raspadati na gornjoj granici. To će držati mišiće stražnjice napetim cijelo vrijeme i osloboditi leđa.

Rumunjska žudnja za djevojčicama

Moraju li djevojke to učiniti? S obzirom na tešku vježbu, ženski spol često zaobilazi njegovu stranu. U međuvremenu, rumunjska žudnja za bučicama za djevojčice smatra se osnovnom prilikom rada na mišićima leđne, stražnjice i nogu, što je toliko važno za djevojke. Promjenom tehnike moguće je snažnije opterećivati ​​noge i stražnjicu. Postoje kontraindikacije za rumunjsku vuču za djevojčice - to je traumatizirana kralježnica. U ovom slučaju bolje je zamijeniti lakšim vježbama.

Rumunjski potisak na jednoj nozi

Razrađena verzija vježbanja u kojoj ćete morati ne samo ispraviti nogu, nego i održavati ravnotežu na jednoj nozi. Kada obavlja mnogo stabilizirajućih mišića. Rumunjski potisak na jednoj nozi s bučicama posebno je snažan pri treniranju noge uporne noge. Da bi se opterećenje osjetilo u ciljnoj skupini mišića, potrebno je glatko, ali visoko podizanjekoljena. Napeti mišić tiska i uključena noga (vidi video).

Ovaj se kompleks smatra složenim i traumatičnim. Držite korak kako ne biste izgubili ravnotežu. Ne možete uzeti teške tegljice i raditi strogo u skladu s pravilima. Velika pogreška mnogih sportaša je izobličenje stalka. Newbies se boje gurati noge natrag, vjerujući da je lakše pasti. Kao rezultat toga, noga je uklonjena nedaleko i podiže se nisko iznad poda. To se ne može učiniti. Noga bi se trebala uzdići gore, jer više nećete pasti na pod.

Video: kako napraviti pravu potisak