Čučnjeve stvari - tehnika vježbanja Vježba s bučicom kod kuće Video

Svaka tjelesna vježba usmjerena je na pumpanje određenih mišića. Na primjer, čučnjevi - oni će pomoći zategnuti mišiće nogu i stražnjice. Postoje mnoge varijacije u ovoj vježbi. Jedan od najučinkovitijih baletskih čučnjeva naziva se plivanje. Više ćete saznati o njegovoj učinkovitosti, tehnici i nekim tajnama u nastavku.

Što je trik

Jedna od osnovnih vježbi sa širokim setom nogu - to je ono što povika čučnuti. Sam pojam se najčešće koristi u baletu, gdje se podrazumijeva savijanje nogu u položaju s valjanim čarapama prema van. U klasičnoj verziji, čučanj se obavlja bez opterećenja, ali instrument u obliku utega ili bučica poboljšat će učinak. Još jedna mogućnost treninga je plivanje na brdu, na primjer, platforma ili klupa. Tako će učinkovitost skvotiranja kod kuće biti još veća.

Plete - koji mišići djeluju

Adduktori zauzimaju najaktivniji dio u skvotiranju. To uzrokuje mišiće unutar bedra. Uz nogu radi i preša, što također pomaže da se osigura koordinacija pokreta. Općenito, kada odgovaramo na pitanje koji mišići radečučnjevi slojevi, možete dati sljedeći popis:

  • kvadriceps - kvadriceps bedara;
  • unutarnji dio bedara - vodi, dvosmjerne, polu-tetive, krojačeve mišiće;
  • saliviranje;
  • kambalovidnih;
  • dno leđa;
  • pritisnite;
  • velike stražnjice.

Tajna tehnike sjetve

Newbies se ne savjetuje da počnu igrati odjednom s teretom. Opterećenje treba postupno povećavati. Kao vaganje, u rukama, pa čak iu vratu na ramenima, može se upotrijebiti most za vaganje ili bučica, s dnom ili prednjim dijelom prsa. Ova vježba je višestruka - pomaže ubrzati paljenje masnoća u stražnjici i kukovima. Iz tog razloga, jedan pristup može uključivati ​​i do 25-50 čučnjeva. Tehnika izvršenja je pletena u klasičnoj verziji:

  1. Početni položaj - stojte uspravno, ruke pričvrstite bravom ispred sebe na razini prsnog koša ili ih stavite na bedra (što je prikladnije), noge šire od ramena, a zatim izvucite nogu, dokle god se ispostavi, povucite tisak.
  2. Vježbe treba obavljati s jednakim leđima - trebale bi imati prirodni otklon, inače postoji opasnost od ozljeda u struku. Uzmi zdjelicu malo natrag i gurnite prsa prema naprijed. Gledajte prema naprijed, držeći bradu paralelno s podom.
  3. Polako se spuštajte prema dolje, udišući nos, povlačenjem zdjelice natrag i savijanjem zglobova koljena. Idite dolje do točke gdje će svako bedro postati paralelno s podom.
  4. Spustite se dolje za 1-3 sekunde, zatim izdišite i brzo se pomaknite u početni položaj, aliNe trgajte koljena u potpunosti - treba ih držati blago zakrivljena, napeta. Tako će zglobovi biti manji, a mišići se neće smiriti na vrhu.

Igra od stiskanja bučica

Iako takvo skvotiranje ne izgleda jako komplicirano, često se izvodi s pogreškama, što može dovesti do ozljeda koljena ili leđa. Osim toga, s neprikladnom tehnikom vježba neće biti toliko učinkovita. Da biste dobili najviše koristi, saznajte kako se vrše bućice:

  1. Stanite desno, bućica zauzima podnožje palačinke, kao što je prikazano na fotografiji. Noge postavljene šire od ramena, koljena se lagano savijaju, a noge ispadaju pod kutom od oko 45 stupnjeva.
  2. Prilikom udisanja, počnite spuštati, postupno savijati noge i povlačiti zdjelicu natrag. Nastavite paralelno s bokovima poda.
  3. Na donjoj točki malo se zadržava, a zatim na izdisaju brzo zauzeti početni položaj, okrećući se od peta poda.

Čučnjevi s vratom za djevojčice

Mišljenje mnogih djevojaka da će ih čučanje s teretom učiniti muževnim, potpuno je pogrešno. To je moguće samo s steroidima i hormonima. Normalno čučanje s vratom neće donijeti nikakvu štetu. Od njih je samo korisno, pogotovo ako znate tehniku ​​izvršenja:

  1. Uzmi početni položaj - ustani točno, noge opet stavite šire od ramena.
  2. Stavite štap malo ispod vrata, stavljajući ga na rameni pojas. Laktovi se povuku natrag, podižu se zajedno, otprilike ruke raspoređene na vratuna istoj udaljenosti kao i noge, samo malo već.
  3. Udahnite kako biste sjeli na paralelu kukova na podu, a zatim na izdisanju zauzmite početni položaj.

Čučanj s utezima stražnjice

Još jedna mogućnost vježbanja s težinom između nogu - leti s težinom. Tehnika njezine izvedbe malo se razlikuje od metode bučica. Osim toga, skvotiranje za djevojčice jednako je učinkovito. To je učinjeno:

  1. U položaju da noge postavite šire od ramena, čvrsto uzmite težinu objema rukama, čarape maksimalno raspoređene na stranama.
  2. Prilikom udisanja sjednite u stanje kada kabelski svežanj postane paralelan s podom. Ako fleksibilnost to dopušta, možete i smanjiti.
  3. Spustite se na nekoliko sekundi, a zatim na izdahu da biste se vratili u prvobitni položaj.

Vježba za stražnjicu

Posebno učinkovito baletsko skvotiranje je za unutarnji dio kukova. Ova zona se smatra jednom od najvažnijih za žene. Da li je zategnut ili ne, ovisi o izgledu nogu, njihovoj harmoniji i elastičnosti. Odgovara, sa ili bez težine, pomaže u jačanju često oslabljenih mišića unutarnje površine bedara. Osim pozitivnog učinka takvih čučnjeva imaju mnogo prednosti, posebno za povećanje i obradu stražnjice - postaju zaobljeni i elastični. Sve zbog činjenice da je glavni teret opažen velikim mišićima mitralnih mišića.

Kako bi se ovaj dio tijela učinkovito ispumpao, sluz mora biti rutinski izveden. Optimalno opterećenje smatra se programom s 15-20 ponavljanja i 2-4 pristupa. Nakon toga, ovo opterećenje se mora povećati,pogotovo ako već izgleda jednostavno. Postupno možete ući u teške tegljice, a zatim i utege. U njihovoj odsutnosti stane čak i boca vode različitih veličina.

Kako se radi plei

Osim same tehnike, moguće je razlikovati nekoliko osnovnih pravila vježbi vježbanja. Djevojkama i ženama se preporučuje da koriste bilo koju težinu ili bučicu za teret. Slabost tijela, za razliku od muškaraca, ima manje snage u potkoljenicama nego u nogama, tako da će čučanj s vratom biti manje učinkovit od traumatskih za kralježnicu. Evo nekih važnijih pravila za ove vježbe:

  • ako izvedete masu s težinom, držite projektil što bliže tijelu;
  • ne kleknite, pomičite ih u stranu prema čarapama;
  • Za probleme s ravnotežom izvedite plei, naslonjen na zid;
  • podijeli nogu sve dok ti bude udobno;
  • stavite noge tako da vam koljena nisu daljnje čarape;
  • ne spuštajte glavu dolje, ne gledajte u noge, jer to vodi do neprirodnog savijanja.

Sumo i cviljenje - razlika

Postoji još jedna vrsta skvotiranja - ovo je sumo vježba. Vrlo je sličan zanatu, ali ima nekoliko razlikovnih razlika. Sumo čučnjevi za djevojčice jednako su učinkoviti. Jedina razlika je u tehnici izvršenja:

    Glavna razlika je u položaju zdjelice. Tijekom cviljenja, praktički se ne vraća, pa leđa ostaju okomita. Kao rezultat toga, s ovom vježbom izlazikoristiti samo malu količinu tereta. Sumo šavovi, naprotiv, karakterizira prednji nagib leđa i natrag zdjelice, što vam omogućuje da se više težine.
  1. Rezanje i sumo se razlikuju u opterećenju na unutarnjoj strani kukova. U prvom slučaju to je mnogo više.
  2. Kada izvodite sumo, držanje nogu nije toliko široko kao što je kad pluta.

Videozapis: Čučanje stražnjice stražnjice

Pregledi

Natalia, 25 godina

Kao i mnoge majke u dekretu, u jednom su trenutku odlučile preuzeti svoj lik. Uspio sam čučanjem. Ploy i sumo napravljeni su nekoliko puta tjedno, dajući im samo 1-2 dana odmora od treninga. Stalno povećanje broja ponavljanja - dosegla 80. Za mjesec minus 4,5 cm u kukovima, i bez ikakvih ograničenja na prehranu.

Julia, 34 godina

Ključ uspjeha bio je pravilnost treninga, a ispravna tehnika mi je pomogla da ovladam videom na Internetu. U 2 mjeseca klase pao 5 kg, ali u količinama je otišao mnogo više. Od 62 centimetra bedro se smanjilo na 55 - da kaže da je sretan što ne može reći ništa.