Čučnjeve stvari - tehnika vježbanja Vježba s bučicom kod kuće Video
Sadržaj
Što je trik
Jedna od osnovnih vježbi sa širokim setom nogu - to je ono što povika čučnuti. Sam pojam se najčešće koristi u baletu, gdje se podrazumijeva savijanje nogu u položaju s valjanim čarapama prema van. U klasičnoj verziji, čučanj se obavlja bez opterećenja, ali instrument u obliku utega ili bučica poboljšat će učinak. Još jedna mogućnost treninga je plivanje na brdu, na primjer, platforma ili klupa. Tako će učinkovitost skvotiranja kod kuće biti još veća.
Plete - koji mišići djeluju
Adduktori zauzimaju najaktivniji dio u skvotiranju. To uzrokuje mišiće unutar bedra. Uz nogu radi i preša, što također pomaže da se osigura koordinacija pokreta. Općenito, kada odgovaramo na pitanje koji mišići radečučnjevi slojevi, možete dati sljedeći popis:
- kvadriceps - kvadriceps bedara;
- unutarnji dio bedara - vodi, dvosmjerne, polu-tetive, krojačeve mišiće;
- saliviranje;
- kambalovidnih;
- dno leđa;
- pritisnite;
- velike stražnjice.
Tajna tehnike sjetve
Newbies se ne savjetuje da počnu igrati odjednom s teretom. Opterećenje treba postupno povećavati. Kao vaganje, u rukama, pa čak iu vratu na ramenima, može se upotrijebiti most za vaganje ili bučica, s dnom ili prednjim dijelom prsa. Ova vježba je višestruka - pomaže ubrzati paljenje masnoća u stražnjici i kukovima. Iz tog razloga, jedan pristup može uključivati i do 25-50 čučnjeva. Tehnika izvršenja je pletena u klasičnoj verziji:
- Početni položaj - stojte uspravno, ruke pričvrstite bravom ispred sebe na razini prsnog koša ili ih stavite na bedra (što je prikladnije), noge šire od ramena, a zatim izvucite nogu, dokle god se ispostavi, povucite tisak.
- Vježbe treba obavljati s jednakim leđima - trebale bi imati prirodni otklon, inače postoji opasnost od ozljeda u struku. Uzmi zdjelicu malo natrag i gurnite prsa prema naprijed. Gledajte prema naprijed, držeći bradu paralelno s podom.
- Polako se spuštajte prema dolje, udišući nos, povlačenjem zdjelice natrag i savijanjem zglobova koljena. Idite dolje do točke gdje će svako bedro postati paralelno s podom.
- Spustite se dolje za 1-3 sekunde, zatim izdišite i brzo se pomaknite u početni položaj, aliNe trgajte koljena u potpunosti - treba ih držati blago zakrivljena, napeta. Tako će zglobovi biti manji, a mišići se neće smiriti na vrhu.
Igra od stiskanja bučica
- Stanite desno, bućica zauzima podnožje palačinke, kao što je prikazano na fotografiji. Noge postavljene šire od ramena, koljena se lagano savijaju, a noge ispadaju pod kutom od oko 45 stupnjeva.
- Prilikom udisanja, počnite spuštati, postupno savijati noge i povlačiti zdjelicu natrag. Nastavite paralelno s bokovima poda.
- Na donjoj točki malo se zadržava, a zatim na izdisaju brzo zauzeti početni položaj, okrećući se od peta poda.
Čučnjevi s vratom za djevojčice
- Uzmi početni položaj - ustani točno, noge opet stavite šire od ramena.
- Stavite štap malo ispod vrata, stavljajući ga na rameni pojas. Laktovi se povuku natrag, podižu se zajedno, otprilike ruke raspoređene na vratuna istoj udaljenosti kao i noge, samo malo već.
- Udahnite kako biste sjeli na paralelu kukova na podu, a zatim na izdisanju zauzmite početni položaj.
Čučanj s utezima stražnjice
Još jedna mogućnost vježbanja s težinom između nogu - leti s težinom. Tehnika njezine izvedbe malo se razlikuje od metode bučica. Osim toga, skvotiranje za djevojčice jednako je učinkovito. To je učinjeno:
- U položaju da noge postavite šire od ramena, čvrsto uzmite težinu objema rukama, čarape maksimalno raspoređene na stranama.
- Prilikom udisanja sjednite u stanje kada kabelski svežanj postane paralelan s podom. Ako fleksibilnost to dopušta, možete i smanjiti.
- Spustite se na nekoliko sekundi, a zatim na izdahu da biste se vratili u prvobitni položaj.
Vježba za stražnjicu
Posebno učinkovito baletsko skvotiranje je za unutarnji dio kukova. Ova zona se smatra jednom od najvažnijih za žene. Da li je zategnut ili ne, ovisi o izgledu nogu, njihovoj harmoniji i elastičnosti. Odgovara, sa ili bez težine, pomaže u jačanju često oslabljenih mišića unutarnje površine bedara. Osim pozitivnog učinka takvih čučnjeva imaju mnogo prednosti, posebno za povećanje i obradu stražnjice - postaju zaobljeni i elastični. Sve zbog činjenice da je glavni teret opažen velikim mišićima mitralnih mišića.
Kako bi se ovaj dio tijela učinkovito ispumpao, sluz mora biti rutinski izveden. Optimalno opterećenje smatra se programom s 15-20 ponavljanja i 2-4 pristupa. Nakon toga, ovo opterećenje se mora povećati,pogotovo ako već izgleda jednostavno. Postupno možete ući u teške tegljice, a zatim i utege. U njihovoj odsutnosti stane čak i boca vode različitih veličina.
Kako se radi plei
- ako izvedete masu s težinom, držite projektil što bliže tijelu;
- ne kleknite, pomičite ih u stranu prema čarapama;
- Za probleme s ravnotežom izvedite plei, naslonjen na zid;
- podijeli nogu sve dok ti bude udobno;
- stavite noge tako da vam koljena nisu daljnje čarape;
- ne spuštajte glavu dolje, ne gledajte u noge, jer to vodi do neprirodnog savijanja.
Sumo i cviljenje - razlika
-
Glavna razlika je u položaju zdjelice. Tijekom cviljenja, praktički se ne vraća, pa leđa ostaju okomita. Kao rezultat toga, s ovom vježbom izlazikoristiti samo malu količinu tereta. Sumo šavovi, naprotiv, karakterizira prednji nagib leđa i natrag zdjelice, što vam omogućuje da se više težine.
- Rezanje i sumo se razlikuju u opterećenju na unutarnjoj strani kukova. U prvom slučaju to je mnogo više.
- Kada izvodite sumo, držanje nogu nije toliko široko kao što je kad pluta.
Videozapis: Čučanje stražnjice stražnjice
Pregledi
Natalia, 25 godina
Kao i mnoge majke u dekretu, u jednom su trenutku odlučile preuzeti svoj lik. Uspio sam čučanjem. Ploy i sumo napravljeni su nekoliko puta tjedno, dajući im samo 1-2 dana odmora od treninga. Stalno povećanje broja ponavljanja - dosegla 80. Za mjesec minus 4,5 cm u kukovima, i bez ikakvih ograničenja na prehranu.
Julia, 34 godina
Ključ uspjeha bio je pravilnost treninga, a ispravna tehnika mi je pomogla da ovladam videom na Internetu. U 2 mjeseca klase pao 5 kg, ali u količinama je otišao mnogo više. Od 62 centimetra bedro se smanjilo na 55 - da kaže da je sretan što ne može reći ništa.