Sve o sportskoj prehrani. Sportski sagorjevači masti za mršavljenje

U članku se govori o vrstama sportske prehrane, njihovoj namjeni i dozama. Također ćete se upoznati s recepturama domaćih sportskih dodataka prehrani.

U trgovini sportske prehrane početniku se oči rašire. Puno dodataka u obliku tableta i praškova - koji odabrati za rast mišićne mase, sagorijevanje masti, povećanje testosterona?

Odgovorit ćemo na sva pitanja o sportskoj prehrani, kao i savjetovati koje tvari koristiti u pojedinim fazama treninga.

Dijeta za sportsku prehranu

Svaki stručnjak će vam reći da se nikakvi sportski suplementi ne mogu usporediti u smislu potreba za tijelo s pravilnom prehranom. Hrana je gorivo za tijelo, a o kvaliteti tog goriva ovisi koliko će tijelo funkcionirati.

Tijekom tjelesne aktivnosti trebat će vam ista uravnotežena prehrana kao i izvan sportskog treninga, uz samo manje prilagodbe.

VAŽNO: najvažnija stvar u sportskoj prehrani je ravnoteža ugljikohidrata, masti, bjelančevina i vitamina.

Dovoljan unos ugljikohidrata iznimno je važan za svakog sportaša.

• Ugljikohidrati su tjelesna rezerva energije koja se troši tijekom vježbanja. S njegovim nedostatkom brzo dolazi do umora i slabosti. Osim toga, kada postoji manjak, energija se može crpiti ne samo iz masnih naslaga, već i iz mišića, što dovodi do iscrpljivanja mišićne mase
• Obratite pozornost na spore ugljikohidrate koji će osigurati dugi naboj energije i daje snagu za trening i druge aktivnosti. Složeni ugljikohidrati nalaze se u tjestenini, kruhu, voću i povrću, jelima od žitarica, žitaricama, krumpiru
• Nedostatak masti smanjuje radnu sposobnost i remeti metaboličke procese u tijelu, što dovodi do na razne zdravstvene probleme. Unos masti posebno je važan kod dugotrajnih sportova koji zahtijevaju visoku razinu izdržljivosti, poput vožnje bicikla, trčanja na duge staze i sl. Masti se najbolje dobivaju iz biljnih ulja, posebno korisnih poput cedrovog, lanenog i dr., masna riba, orašasti plodovi, sjemenke

• Proteini — glavni gradivni materijal za mišićno tkivo, također je potreban za oporavak mišića nakon treninga. U malim količinama proteini služe kao rezerva energije. Prilikom bavljenja sportom preporučuje se unos 2-3 g proteina na 1 kg težine. Proteine ​​možete unijeti hranom kao što je nemasno meso, perad, riba, mliječni proizvodi, mahunarke, plodovi mora
• Vitamini i minerali nisu izvori energije, ali je njihova prisutnost važna kao hranjive tvari. Primjerice, za zdrav kostur zaslužni su vitamin D i kalcij, a o željezu ovisi zasićenje cijelog tijela kisikom. Sportaš treba cijeli niz vitamina i minerala za punopravnu vitalnu aktivnost tijela
• Obratite pozornost na tako važan pokazatelj kao što je količina popijene vode dnevno . Nedostatak vlage uzrokuje dehidraciju, što može dovesti do grčenja mišića. Nedostatak vode također će utjecati na produktivnost i stopu umora

VAŽNO: Tijekom bavljenja sportom potrebno je unositi 3-4 litre tekućine dnevno.

Ovdje su glavne točke sportske prehrane:

• Jedite često i otprilike u isto vrijeme. Obavezno uzmite 1-2 zdrava međuobroka između glavnih obroka
• Sastavite svoj jelovnik od raznih proizvoda, izmjenjujte i mijenjajte položaje kako biste s hranom unijeli punu količinu hranjivih tvari i vitamina.
• Pazite na sadržaj kalorija u hrani, sportaš treba dovoljno energije za trening
• Pijte do 4 litre vode dnevno

Vrste sportske prehrane

• Badovi su posebni dodaci uobičajenoj prehrani koji se u pravilu sastoje od prirodnih sastojaka te utječu na regulacijske i metaboličke procese organizma.
• Kupite protein - proizvod na bazi mješavine proteina
• Gainers - proteinsko-ugljikohidratni sastav koji se najčešće koristi za oporavak nakon treninga
• Kreatin — karboksilna kiselina s udjelom dušika, regulira razmjenu energije u mišićima i živčanim stanicama
• Aminokiseline — nadopunjuje komponente cjelovitih proteina.

• Anabolički kompleksi su klasa dodataka koji učinkovito povećavaju mišićnu masu. Često lijekovi ove klase nemaju kliničke dokaze o svom pozitivnom učinku
• Vitaminsko-mineralni kompleksi
• Sagorjevači masti — spojevi za smanjenje masnog tkiva
• Funkcionalna hrana - proizvodi koji se koriste uz uobičajenu prehranu. Takva hrana je puna tvari koje obavljaju određene funkcije u tijelu: utječu na zdravlje, vitkost, mišićnu masu

Sportska prehrana: kupiti karnitin za mršavljenje za žene

Standard vitke figure tjera žene da traže nove načine kako svoje tijelo približiti idealu. Uz pravilnu prehranu i trening, tu su i dodaci za mršavljenje — vrsta sportskog dodatka koji ima za cilj ubrzati metabolizam, razgraditi i ukloniti masne stanice iz tijela.

VAŽNO: Sportski karnitin je apsolutno beskoristan bez vježbanja. Reklamirani lijekovi koji obećavaju gubitak težine bez napora nisu ništa više od marketinškog trika. Takve tvari mogu imati nuspojave i biti štetne za zdravlje.

• Sportske tablete sadrže samo prirodne sastojke. To su stimulansi poput guarane, kofeina, crvene paprike, forskolina. Takvo mršavljenje naziva se termogenim, jer pod njihovim djelovanjem raste tjelesna temperatura, što utječe na brzinu metabolizma
• Postoje lijekovi s dodatnim smanjenjem osjećaja gladi. Sadrže krom, sinefrin, dijetalna vlakna
• Postoji i podvrsta tableta koje se zovu blokatori. To su posebne tvari koje, čak iu fazi probave hrane, vežu ugljikohidrate i masti i ne dopuštaju im da se asimiliraju u tijelu. Na taj način smanjuje se energetska vrijednost proizvoda
• Preparati za žene ubrzavaju metaboličke procese cijelog tijela uz dodatni učinak na "problematične" masne naslage na području trbuha, bokova, bokova, stražnjica
• Stručnjaci preporučuju korištenje nekoliko vrsta sagorjevača masti odjednom kako bi se postigao maksimalan učinak

VAŽNO: Prilikom odabira sagorjevače masti, ne biste se trebali voditi samo savjetima svog fitness instruktora. Sportske dodatke treba uzimati pod nadzorom liječnika.

Ženi je lakše izdržati duga aerobna opterećenja, ali predstavnici jake polovice preferiraju snažna opterećenja. Čovjeku je teže skakati i trčati, jer se njegove zalihe ugljikohidrata brže troše, što znači da umor brže dolazi.

Zato se kateholamini (adrenalin i noradrenalin) i stimulansi poput kofeina ili guarane dodaju u sagorjevače masti za muškarce.

Muški lijekovi za mršavljenje dijele se na:

• termogenike — tablete čiji učinak povećava tjelesnu temperaturu
• diuretici - diuretici
• blokatori - lijekovi koji sprječavaju apsorpciju ugljikohidrata i lipida iz hrane
• L-karnitin
• stimulansi štitnjače
• blokatori hormona kortizola
• Omega-3 i Omega-6 masne kiseline

VAŽNO: Sredstva za suzbijanje apetita nisu toliko popularna među muškarcima kao među ženama, budući da jači spol prvenstveno radi na rastu mišića, a za to se moraju dobro hraniti.

Sportska prehrana za rast mišića za početnike

Za rast mišića, koriste se protein sirutke, kreatin, kazein, proteini, aminokiseline, vitamini, lijekovi za povećanje testosterona i drugi.

Sve ove nutrijente treba unositi postupno, uz redovitu konzultaciju s liječnikom. Ali gdje počinju početnici?

Stručnjaci savjetuju da počnete koristiti protein sirutke u sportskoj prehrani. Ovaj proizvod nazivaju kamenom temeljcem svake dijete, pa tako i dijete za rast mišića. Protein sirutke tijelo brzo apsorbira, učinkovit je i jednostavan za korištenje. Zgodno ga je koristiti umjesto obroka, ako vrijeme stišće, ili piti koktele kao dodatak prehrani kada nedostaje proteina.

Ovdje je shema korištenja proteina sirutke, zahvaljujući kojoj će tvar imati maksimalan učinak. Sve brojke su izračunate za čovjeka težine oko 90 kg.

1. Ujutro na prazan želudac — 20 g proteina sirutke. Nakon dobro prospavane noći tijelo je u fazi razgradnje elemenata. Dio proteina prilagodit će tijelo sintezi aminokiselina i daljnjem rastu mišićnog tkiva. Važno je da se jutarnji protein u potpunosti apsorbira, stoga koktel pripremajte isključivo od proteinske mješavine.
2. Prije tjelesne aktivnosti - 20 godina Uzimanje čistog proteina prije sporta osigurat će njegov brz protok do mišića, uslijed čega će započeti rast i oporavak mišića.
3. Pola sata nakon vježbanja — 40. Ovo je najvažnije vrijeme za unos proteina. U koktel dodajte 80 g brzih ugljikohidrata. Također je korisno popiti lijek ili čak nekoliko lijekova koji stimuliraju proizvodnju inzulina nakon treninga. Inzulin ubrzava sintezu aminokiselina i njihovu dostavu mišićnom tkivu.

Sportska prehrana za oporavak mišića

Trening, od naravno, važni su za rast mišića, ali oporavak mišića jednako je neophodna faza. Nakon fizičkog napora korisno je podvrgnuti se sljedećim postupcima:

• sportska masaža
• parna kupelj
• vodeni postupci — plivanje u bazenima, kontrastni tuševi

VAŽNO: Uz navedene metode oporavka, kao i sportske dodatke, pravilna prehrana i adekvatan odmor, uključujući dovoljno sna, važni su.

Također koristite sportske dodatke za brzi oporavak.

• Kokteli proteina i ugljikohidrata stimuliraju proizvodnju glikogena i obnavljaju mišiće u prvih 30-40 minuta nakon treninga
• Dušikov oksid ili dodaci prije treninga, koriste se nakon sporta, ubrzavaju opskrbu oštećenih mišića hranjivim tvarima
• Kreatin potiče izmjenu proteina i ugljikohidrata, potiče oporavak i rast mišićne mase
• Vitamin E i vitamin C, djelujući u kombinaciji, smanjuju učinak slobodnih radikala na stanice mišićnog tkiva

Video:Kako se potpuno oporaviti nakon teškog treninga

Sportska prehrana: vitamini

Pojačivači testosterona — sredstva za povećanje testosterona — potrebni su osobama koje žele povećati volumen mišića bez povećanja masnog tkiva.

Bilo bi najispravnije uzimati slična sredstva za muškarce nakon 30 godina, koji imaju smanjenu sintezu vlastitog hormona.

VAŽNO: Mladima mlađima od 20 godina nije dopušteno koristiti pojačivače testosterona kako ne bi došlo do hormonalnih poremećaja u rastućem tijelu.

Koje su vrste pojačivača testosterona?

• Inhibitori aromataze nakon mjesec dana primjene povećavaju razinu hormona za polovicu početnog pokazatelja
• Tamoksifen je najučinkovitiji lijek. U samo trećini mjeseca može povećati razinu hormona za 140%
• 6-OXO je dodatak koji smanjuje razinu estrogena i povećava razinu muškog hormona
• Forskolin, D-asparaginska kiselina, agmatin
• ZMA — tvari s klinički dokazanom učinkovitošću, nemaju nuspojave

) VAŽNO: Ako se ne pridržavate doza i načina primjene, moguće je izazvati navikavanje tijela, uslijed čega će tijelo početi proizvoditi manje vlastitog testosterona.

Proteinska prehrana: kupiti​​

• Protein se sastoji od aminokiselina – građevnih blokova iz kojih se sintetizira mišićno tkivo. Bjelančevine su osnova za formiranje mišića, kao i glavna komponenta dijetalne prehrane
• U tijelu se razgrađuju na aminokiseline koje sudjeluju u održavanju otkucaja srca, sintezi hormona i enzima, a značajan dio njih - u razvoju m mišića i njihovom oporavku nakon treninga
• U sportskoj prehrani protein je prirodna tvar koja sadrži protein pročišćen od masti, ugljikohidrata i ostali elementi
• Sportski protein se koristi u bodybuildingu za različite svrhe. To je izgradnja mišićne mase, zdravo mršavljenje i održavanje dobre tjelesne forme

Aminokiseline: sportska prehrana

Protein bilo kojeg porijekla sastoji se od aminokiselina. Od njih se formiraju tjelesna tkiva, uključujući mišiće. U bodybuildingu aminokiseline zauzimaju posebno mjesto, jer obavljaju niz važnih funkcija u tijelu:

• osiguravaju dugotrajnu energiju za trening
• potiču stvaranje proteinskih spojeva
• katabolizam (proces razaranja) prelazi u anabolizam (proces stvaranja),
• što je važno i za rast mišićnog tkiva i za mršavljenje i sušenje
• podijeljene masne stanice

VAŽNO: Postoji ukupno 20 naziva aminokiselina, među kojima je 9 nezamjenjivih, odnosno takvih koje organizam ne može sam reproducirati.

Posebno važan lijek na bazi aminoksilota u bodybuildingu je BCAA — kompleks koji sadrži tri esencijalne aminokiseline (leucin, izoleucin, valin).

Vrste proteina u sportskoj prehrani

Proteini se mogu podijeliti na:

1. Spor je protein koji ima nisku stopu apsorpcije. Tu prije svega spadaju kazein, te sojini i drugi biljni proteini. Imaju malo aminokiselina u sastavu i smatraju se inferiornim, zbog čega se nikada ne koriste kao glavni protein za rast mišića, već samo kao pomoćni
2. Brzi - protein koji se brzo apsorbira iz gastrointestinalnog trakta. Riječ je o proteinu sirutke koji se koristi posvuda, kao i rijetkim proteinima mesa i ribe. Brze mješavine idealne su za rad na mišićnom rastu jer sadrže veliki skup aminokiselina, a nakon treninga potiču i proizvodnju inzulina
3. Complex je protein koji uključuje i brze proteine ​​za potpuni oporavak m mišića nakon treninga, a spori - za dugotrajnu prehranu

Po podrijetlu proteini se dijele na:

• proteini jaja
• proteini sirutke (koncentrat proteina sirutke, izolat, hidrolizat)
• biljni proteini (soja, proteini konoplje)
• m' čisti protein
• riblji protein

Proteini u hrani

• Nemasno meso i perad

• Nemasna i masna riba, plodovi mora

31) I jaja i mliječni proizvodi

• Mahunarke

• Orašasti plodovi

• Žitarice

Sportska prehrana: proteini jaja

VAŽNO: Proteini jaja su svojevrsni apsolut u svijetu proteina. Organizam ga najlakše apsorbira, pa se smatra predloškom za izračun brzine apsorpcije drugih proteina.

• Bjelanjak se gotovo u potpunosti sastoji od proteina albumina, dok žumanjak sadrži sedam različitih proteina
• Što se tiče upotrebe svježih jaja u hrana, istraživanja su dokazala da jaja sadrže takozvani "dobar" kolesterol, koji ne utječe na razinu štetnog kolesterola
• Stoga jaja možete jesti u velikim količinama. Ako vam je cilj izgraditi mišiće ili održati formu, jedite cijela jaja. Ako ste u fazi mršavljenja, koristite samo bjelančevine, jer žumanjak sadrži puno masti
• U sportskim bjelančevinama jaja, koja se sastoje od cjelovitih bjelančevina i albumina jajeta, samo vrijedni svojstva proteina su sačuvana, a nedostaci su eliminirani jaja

Korisna ili štetna sportska prehrana, proteini

Proteinski prah često se naziva kemijom. No, suprotno svim tim mišljenjima, protein je potpuno prirodan proizvod. Proizvodi se u cijelom svijetu od prirodnih sirovina i predstavlja dodatnu tvar u prehrani.

Je li korisno ili štetno piti proteinske shakeove? Štetni proteinski spojevi bit će samo u slučaju jakog predoziranja.

• Prosječna osoba treba 1,2 g proteina po 1 kg svoje težine
• Bodybuilder, ovisno o svom neposrednom cilju, treba do 4 g proteina na 1 kg težine. Teško je konzumirati više, pa je predoziranje iznimno rijetko
• Inače, proteini imaju samo jednu korist. Ako proteinsko jelo zamijenite koktelom, nećete ni naškoditi ni koristiti tijelu - tijelo i dalje dobiva istu dozu proteina
• Ako koristite koktele kao međuobroke između obroka i time odaberete dnevna norma proteina, sigurno ćete učiniti pravu stvar

VAŽNO: Idealna upotreba sportskih proteina je konzumiranje 30-40 minuta nakon treninga za oporavak mišića.

Video:Sportska prehrana. Korist ili šteta?

Sportska prehrana bez proteina

Je li stvarno moguće povećati mišićnu masu bez korištenja sportskih proteina?

• Da, to je prilično lako učiniti s pravim programom treninga, odgovarajućim odmorom, uravnoteženom prehranom i dovoljnom količinom proteina u prehrani
• Mnogi vjeruju da se možete "napumpati" samo posjetom teretani. Međutim, bez pravilnog oporavka mišića, pravilne prehrane i odmora, nikada nećete pronaći lijepe i snažne mišiće
• Treba imati na umu da se proteini različito apsorbiraju iz različitih namirnica — brzo i sporo, u punoj ili samo 30-50% toga. Uzmite to u obzir kada sastavljate svoj jelovnik i izračunavate dnevnu količinu proteina

Sportska prehrana samo olakšava put do debljanja, jer je s njom lako kontrolirati konzumaciju proteina, a kokteli - pravi čudotvorni lijek za nedostatak vremena za međuobrok.

Sportski dodatak kreatin

• Povećanje snage
• Povećanje mišićne mase do 5 kg po 1 mjesecu
• Utjecaj na kvalitetu mišićnog tkiva
• Stimulacija sinteze anaboličkih hormona — testosterona i somatotropina
• Inhibicija djelovanje mliječne kiseline

VAŽNO: Osim kod sportaša koji ciljaju na rast mišića, kreatin se široko koristi za mršavljenje. Povećavajući pokazatelje snage, povećavajući brzinu obnavljajućih procesa, kreatin također potiče smanjenje masnog sloja.

Glukozamin: sportska prehrana

Glukozamin proizvodi ljudsko tijelo za održavanje hrskavice i ligamenata u normalnom obliku. Sportski dodatak glukozamin obavlja sljedeće funkcije:

• jača tetive, hrskavicu, ligamente
• jača kosti
• neizravno sudjeluje u formiranju mišića i daje im snagu
• poboljšava nokte, kosu, kožu
• jača krvne žile, pozitivno utječe na rad srca
• sudjeluje u zaštitnim mehanizmima tijela

Glukozamin je važan za bodybuildere koji jako opterećuju ligamente i zglobove tijekom vježbi snage. Sportaši koji zanemaruju brigu o hrskavičnom tkivu i tetivama imaju problema sa zglobovima do 40. godine. Pravovremena prevencija u obliku glukozamina pomoći će u izbjegavanju ovih problema.

Sportska prehrana kod kuće

Ako ne želite uzimati sportske dodatke dobivene kemijskim procesima, možete si organizirati pravi dom sportska hrana.

Riječ je o proteinskim i proteinsko-ugljikohidratnim koktelima koji se pripremaju od potpuno prirodnih proizvoda. Izrađujući takva pića za sebe, bit ćete sigurni u njihov prirodni sastav i odsutnost toksičnih dodataka.

Osim proizvoda o kojima se govori u odjeljku s receptima, potreban vam je blender. Kokteli se pripremaju vrlo jednostavno: svi sastojci se stavljaju u zdjelu blendera i samelju u homogenu masu.

U nedostatku blendera bit će teže pripremiti takve napitke. Za tvrde proizvode potrebna vam je sitna ribalica, a komponente ćete morati ravnomjerno izmiješati uz pomoć pjenjače i lavlje strpljenja.

VAŽNO: Prednost kupnje blendera za kućnu sportsku prehranu je što u njemu možete samljeti orašaste plodove i sjemenke, važne komponente zdravih proteinskih shakeova.

Domaća sportska prehrana: odabir proizvoda

Osnova svakog koktela je mlijeko. Što je masniji, to sadrži više proteina, međutim, s visokim sadržajem masti, proteini se lošije apsorbiraju. Prema savjetima stručnjaka, odaberite proizvod s udjelom masti od 2-2,5%. Ako ne podnosite laktozu, koristite prirodni svježe cijeđeni voćni sok.

Ali u slučaju sira, slobodno kupite potpuno bezmasni proizvod. U koktelu su važni proteini i ugljikohidrati iz sira, a ne životinjske masti.

Za poboljšanje okusa dodajte cimet, kakao, bobičasto voće ili utrljajte malo tamne elitne čokolade.

VAŽNO: Proteinski shakeovi pripremljeni kod kuće korisni su samo svježi pa ih popijte odmah nakon pripreme. Shema uzimanja koktela ista je kao kod proteinskih mješavina iz trgovine - prije treninga, pola sata nakon njega i umjesto međuobroka.

Sportska prehrana: recepti za koktele

• 300 ml mlijeka, 1 žlica. l. meda, 1 zrela banana
• 300 ml mlijeka, 1 zrela banana, 1 jabuka bez kore, 1 žlica. l. šećera
• 300 ml mlijeka, 2 pileća proteina, 2 banane, 1 žlica. l. šećera
• 200 ml kefira, 60 g suhog mlijeka, 1 žlica. l. džem, 1 žličica. šećera
• 200 ml svježeg soka od naranče, 50 g sira 0% masnoće, 0,5 banane, 25 g tamne čokolade ili kakaa, 1 žličica. džem

Sportska prehrana: recenzije

Sportsku prehranu koriste i početnici i iskusni sportaši. Svi poznati i uspješni bodybuilderi također posežu za raznim suplementima.

Potpuno prirodan sastav sportske prehrane omogućuje nam da je nazovemo iznimno korisnom, au slučaju nepravilne uporabe - neškodljivom. Stoga su recenzije sportske prehrane pozitivne, razlikuju se samo od proizvođača do proizvođača: neke su formulacije učinkovitije.

Unatoč očitoj dobrobiti sportskih dodataka prehrani za rast mišića, mršavljenje i održavanje forme, svakako se posavjetujte s liječnikom prije nego ih počnete koristiti.

Video:Sportska prehrana — za što i zašto