Zagrijte se prije treninga kod kuće - kako se ugrijati prije odlaska u sport

Sadržaj

1Kako napraviti zagrijavanje prije treninga
2Osnovne vježbe
3Učinkovit skup vježbi za zagrijavanje kod kuće
4Video: kako zagrijati mišiće prije treninga

Svakom kvalitativnom treningu prethodi niz vježbi za zagrijavanje. Postepenim zagrijavanjem mišića, kuhate tijelo na teret, tako da se ne osjeća ogroman stres. Budite sigurni da vježbate, a onda će vježba biti korisna.

Kako napraviti zagrijavanje prije treninga

Ova lekcija pomaže lagano ubrzati cirkulaciju krvi, proširiti amplitudu zglobova, spriječiti ozljede.

Kako se probuditi neposredno prije treninga:

Izvodite jednostavne vježbe.
Idite na zagrijavanje od 10-15 minuta. Ako se nalazite u hladnoj sobi, možete povećati trajanje ove faze.
Počnite liječiti gornji dio tijela, postupno spuštajući se prema dolje.
Zagrijavanje prije treninga kod kuće trebalo bi se odvijati u laganoj, ali dovoljnoj temperaturi za zagrijavanje mišića.

Osnovne vježbe

Zagrijavanje prije vježbanja nogu, ruku, trbuha i leđa uključuje ekstremno jednostavne vježbe - različite rotacije, uvrtanja, čučnjevi, usponi, vrtnje. Dobar način da brzo i učinkovito ustanete je trčanje okolo. Potrebno je započeti s laganom šetnjom, a zatim povećatiu zadnjih 7-10 minuta zagrijavanja ići na prosječnu brzinu. Koristite maksimalnu količinu mišićnog tkiva, učinite srce bržim, ubrzajte cirkulaciju. Nakon takvog zagrijavanja prije treninga kod kuće, tijelo će biti spremno za ozbiljnije opterećenje.

Opće grijanje

Vježbe za zagrijavanje prije treninga mogu se grupirati u sljedeće skupine:

Univerzalno. Stvarno prije bilo kakve fizičke aktivnosti. Takvi se kompleksi provode na školskim satovima tjelesnog odgoja, stoga su svima poznati. Zagrijavanje započinje zavojem i nagibom glave, a zatim je potrebno nastaviti rad ramenog pojasa, ruku, trupa, kukova, koljena i nogu. Završna faza treninga - vježbe disanja.
Posebna ponuda. Glavna razlika prije univerzalnog programa - maksimalno zagrijavanje mišića, koje će intenzivno raditi na treningu. Ako se radi o energetskom opterećenju, obavljaju se zadaci iz glavnog kompleksa, ali bez opterećenja.

Kod kuće možete se ovako zagrijati: skočiti na konopac, hodati brzim tempom s visokim koljenima, penjati se i spuštati se stubama. Ako ćete trenirati tisak, okrenite obruč. Prije dugog trčanja važno je napraviti jedan pristup napadima, čučnjeva, stiskanja, uspona. Povucite femur, teleće mišiće, pazite da rotirate koljena i gležnjeve.

Zajedničko buđenje

Ova vrsta treninga pomaže u aktiviranju zglobova, tetiva i ligamenata, poboljšava ihpokretljivost, koordinacija, rad oko zglobnih mišića. Često kompleks djeluje kao redoviti trening, tako da je učinkovit. To bi trebalo biti izvedeno kod kuće prije vježbi za vježbanje, joge, kardiovaskularnih vježbi. Koje vježbe za zagrijavanje mišića prije treninga su uključene u ovaj kompleks? Primjeri:

Nagnite glavu naprijed i natrag, lijevo i desno. Okreni glavu.
Bočni nagib tijela.
Izvlačenje ruku.
Rotacija ramena, podlaktice, četke, prsne šupljine.
Uvrtanje tijela, rotacija zdjelice, okretanje nogu.
Visina, fleksija-širenje nogu u koljenima.
Rotacija gležnjeva.
potpetice na čarapama.

Istezanje prije treninga

Harmoničan gubitak težine i poboljšanje oblika tijela kuće moguće je samo uz primjenu opsežnog programa. Istezanje u ovom slučaju nije posljednje mjesto. Često se preporuča nakon sportskog sata, ali kao zagrijavanje prije treninga kod kuće, ova vrsta aktivnosti je također dobra. Da bi vježbe donijele rezultate, one bi se trebale izvoditi s definiranom amplitudom. Ako je mišićno tkivo malo zagrijano i rastegnuto, vjerojatnije je da će biti traumatizirano.

Prije istezanja potrebno je izvesti mali skup zagrijavanja. Sve mora biti učinjeno glatko, nemoguće je tolerirati bol. Osjećaji bi trebali biti udobni. Nakon pravilnog istezanja tijelo lijepi ugodnu toplinu i ne osjeća se umorno. Ako želite sjesti na konopac, učinite to glavnom svrhom vježbanja ilikašnjenje. Kada mišići postanu "vrući", izvodite dinamičke vježbe istezanja:

Uzmite kao temelj zadatak općeg zagrijavanja. Kada radite svoj dom, ostanite dulje u krajnjoj gornjoj točki i pokušajte maksimizirati mišićno tkivo.
Ako je potrebno, pomozite sebi vlastitim rukama, ali bez napora i trzaja.
Učinkovite uzgojne vježbe za žene i muškarce? valovi, rotacija za noge, ruke, elastični napadi (mogu biti opasni za početnike!). Počnite se kretati niskom amplitudom i postupno povećavajte kut oporavka.

Učinkovit skup vježbi za home-fitness

Postignite izvrsne rezultate ne samo u teretani. Sasvim je moguće obnoviti kuću, čak i ako živite u višekatnici s lošom zvučnom izolacijom i nemate pomoćnu opremu. U ovom slučaju, skokovi i trčanje u apartmanu nisu dostupni, ali možete se i zagrijati na drugi način. Zapamtite i učinite sljedeće:

Hodanje na licu mjesta. Izlazni položaj: stojeći, ruke pritisnute na tijelo, noge na maloj udaljenosti jedna od druge. Prošećite na mjestu u prosjeku 3-4 minute.
Uspon koljena do razine zdjelice. Radite 30 puta u 30 sekundi.
Čučnjevi - 15 puta. Zapamtite da koljena ne smiju dolaziti za čarape, naglasak bi trebao biti na peti.Kada spuštate tijelo, vratite stražnjicu natrag i lagano se nagnite naprijed, držeći kralježnicu.
Protezanje tricepa - 4-5 puta na svakoj strani. Podignite ruku, savijte je za lakat. Preokrenite podlakticu. Drugom rukom nježno pritisnite lakat, istežući mišiće.
Okretanje ramena - 12 puta naprijed, 12 puta natrag.
Istezanje prsnih mišića - 8-10 puta. Držite ruke iza leđa, spustite slušalice široke. Prsti bi trebali gledati dolje. Lagano gurnite zdjelicu i gurnite prsa prema naprijed.
Istezanje mišića leđa - 6-8 puta. Uhvatite ruke u dvorac, stavite ih ispred sebe. Okružite leđa i ispružite ruke naprijed.
Istezanje mišića bedre - 5 puta s odgodom od 5 sekundi. Savijte nogu u koljenu i podignite nogu do razine stražnjice. Držite čarapu rukom i nježno istegnite mišićno tkivo.

Video: kako zagrijati mišiće prije treninga

Zagrijavanje prije treninga kod kuće za djevojčice i dječake ima neke razlike. Na fotografiji ne možete uvijek razumjeti kako izvoditi vježbe, u ovom slučaju videozapis će biti jasniji. Prikazani isječci prikazuju gotovo sve najučinkovitije zadatke. Odnesite ga kući i stvorite atraktivnu sliku bez narušavanja zdravlja!