Sportska prehrana za mišićnu masu: glavni načini povećanja težine sportaša

Sadržaj

1Glavne vrste sportske prehrane
2Kako odabrati najbolju sportsku prehranu za rast mišića
3Kako uzimati
4Video pregled: bolja sportska prehrana za početnike

Sportaši koji žele povećati svoje tijelo u veličini trebali bi jesti na takav način da iznude kalorijski višak. To je glavni uvjet za rast mišićne mase. To je moguće postići, imajući jasan plan treninga, program prehrane i dodatne sportske prehrane. Takav skup će smanjiti vrijeme za povećanje težine.

Glavne vrste sportske prehrane

Postoji mnogo opcija za dodatke prehrani, ali nije svaki sportski obrok pogodan za skup mišićne mase, na primjer, zhiroszigitali za izgradnju mišića nije prikladno. Među bodybuilderima prepoznat i popularan takav kompleks:

glutamin;
protein;
vitamin;
BCAA;
multivitamine.

Ovaj skup sportske prehrane ne samo da pomaže povećati mišićnu masu, već i opskrbljuje tijelo potrebnom energijom za produktivnu, redovitu obuku. Rast nije masni sloj, već mišić. S takvim kompleksom neće presušiti, pa jezik nije suha masa. Piti sve to zajedno s punopravnom prehranom obične hrane.

Proteini za regrutaciju mišićne mase

Glavna svrha je skupmasa mišića, dakle, bez proteina u ovom kompleksu ne može bez. To je glavni izvor proteina koji će postati građevni materijal za mišićno tkivo. Proteinska sportska prehrana za rast mišića konvencionalno se dijeli na tri glavne vrste:

Wheyflower. Glavna vrsta proteina koju koristi velika većina sportaša. On je nužno uključen u sportsku prehranu za regrutaciju mišićne mase. Ima skupinu aminokiselina, korisnih za elemente tijela, brzo probavljive.
Kazein. To je izvor sporih proteina koji će se isporučivati sportašu s gastrointestinalnim traktom cijeli dan, osiguravajući potrebnu količinu proteina za rast mišića. To je osobito važno noću, danima odmora.
Soja. Proteini u ovoj vrsti bjelančevina imaju biljno podrijetlo i često su lošiji od koristi seruma. Međutim, nije loše, koriste ga vegetarijanci i ljudi koji imaju netoleranciju prema bilo kojim elementima iz drugih varijanti proteina.

Kupi za masovno zapošljavanje

Može se reći da je kreatin najvažnija sportska prehrana mišićne mase. Sadrži mnogo ugljikohidrata i potrebnu količinu kalorija za postizanje viška u prehrani. Prilikom odabira pojedinog geinera, pažljivo proučite sastav proizvoda, on ne smije sadržavati previše šećera i ugljikohidrata po porciji. Varijanta s blagim prevladavanjem nad proteinima bit će optimalna. Za primjer, možete savjetovati:

BSN True Mass;
Dymatize Elite Mass Gainer.

Kreatin

ToZa dobivanje na težini, morate intenzivno raditi u teretani, inače možete samo povećati sloj masti. Da biste održali potrebnu količinu snage, koristite kreatin koji hidrira mišićno tkivo, čineći ga još jačim, povećavajući količinu energije. Idealna sinergija kreatina dolazi iz beta-alanina, prva utječe na anaerobnu snagu, a druga na aerobnu snagu.

Glutamin

Ovaj element pripada klasi aminokiselina, koje su mnoge u mišićnom tkivu. Ljudsko tijelo je sposobno proizvesti glutamin nezavisno, ali kada se masa postavi, dodatni tretman neće biti gotov. Bolje je uzeti sportsku prehranu prije spavanja, odmah nakon vježbanja, jer pomaže u oporavku. Za one koji žele brzo dobiti na težini, glutamin je samo potreban.

Vitamini i minerali

Ti lijekovi sami po sebi ne utječu na masu mase, već izravno sudjeluju u održavanju potrebnih procesa za postizanje cilja. Prema sportašima, ponekad nedostatak jednog od potrebnih minerala i vitamina uvelike inhibits proces povećanja mišićne mase. Tijek multivitamina nije nikome štetio, pa će piti to biti korisno svakom sportašu.

Ostali dodaci

Osim glavnih dodataka, BCAA treba smanjiti negativne učinke katabolizma. On se nosi s tim što učinkovitije, metabolizam aminokiselina će se pojaviti izravno u mišićnom tkivu. U pravilu, BCAA su dio mnogih proteina, pa ih uzmite odvojenotreba se koristiti samo za trening, ujutro nakon buđenja.

Kako odabrati najbolju sportsku prehranu za rast mišića

Početni sportaši često su zainteresirani za najbolju sportsku prehranu za masovno zapošljavanje. Za muškarce i žene skup će biti isti, razlika je u dozama, jer je svrha drugačija. Glavni zadatak - odabrati pravi omjer cijene /kvalitete za svaku stavku na popisu sportske prehrane:

Ako u proizvodu vidite nepoznate sastojke - nemojte ga uzimati. Prvi, studija u imenik što oni znače, da li vam je potrebno ili ste samo pokušavate uzeti dodatni novac.
Gainer. Neki proizvođači pokušavaju uštedjeti na proizvodnji i dodati šećer više nego što im je potrebno. To nije element koji jestpotrebne za regrutaciju mišićne mase. Idealno, količina po porciji ne bi trebala prelaziti 5% ukupne mase. Svakako pročitajte sastav.

Kako uzimati

S normalnim tijelom, početnik će imati jedan protein u skupu mase. Količina proteina koja ulazi u tijelo će se povećati, a rast mišićne mase će početi. Najbolje je u ovoj fazi prikladan serumski protein koji se koristi prije i nakon treninga. Postat će glavni materijal za izgradnju mišića. Ako rast nije dovoljno brz, možete koristiti protein kazein. Osigurat će opskrbu bjelančevinama tijekom noći, tako da se nakon intenzivnog treninga mišić ne raspada. Tijek uzimanja proteina za početnike je sljedeći:

Pogledaj	Jutro	Prije nastave	Nakon nastave	Prije spavanja
Whey	25 g	15 g	40 g	-
Caseinium	-	-	25 g	25 g

Za iskusnije sportaše takva dijeta možda neće biti dovoljna. Za one koji redovito treniraju više od godinu dana, ima smisla dodati proteinu geinerju. Ovisno o početnoj točki, možda će vam trebati BCAA, kreatin i multivitaminski kompleksi. Potrebno je izračunati dozu za muškarca ili ženu na temelju njihove težine u ovom trenutku. U nastavku su navedeni primjeri različitih tečajeva sportske prehrane, ovisno o potrebi za tvarima. Podijeljeni su na početne, standardne i potpune. odabratiza sebe shemu koja vam odgovara:

Jutro, g Prije odlaska na spavanje, g - - -

Početno
Dodatak	Prije okupacije, g	Nakon treninga, g
Serum	20-30	20	30-40	-
Caseinium	-	-	20	20-30
Kupi	40-50	40-50	40-50	-
Standard
Whey	20-30	20	30-40	-
Caseinium	-	20 g	20-30
Geyneri	40-50	40-50	40-50	-
Kreatin	-	4-5	4-5 g	-
puni
Sirutka	20-30	20	30-40	-
Caseinium	-	-	20 g	20-30
Geyneri	40-50	40-50	40-50
Kreatin	4-5	4-5 g	-
BCAA	5-10	5-10	5-10	-
Glutamin	4-10	4-10	4-10	4-10

Svi izračuni za ove sheme uzeti su za čovjeka s početnom težinom od 80 kg, a za ostale parametre doziranja bit će različiti. Možete podesiti glasnoću dijela uz pomoć trenera ili samostalno, na temelju rezultata. Sheme sportske prehrane bit će osnova za vlastite izračune pri izradi programa za regrutaciju mišićne mase.

Program prehrane za zapošljavanje mišićne mase

Sporthrana nije jeftina, samo oni mogu jesti, čak i uz veliku želju, i ne trebaju je. Uz njega, držite se pravilne prehrane za skup mišićne mase. Vrlo je teško imenovati dijetetski jer je cilj konzumirati mnogo kalorija, ali da bi se to postiglo lakše je nego ih smanjiti. Vrlo je važno za vrijeme doručka jesti čvrsto, osigurat će želudac za rad i započeti metaboličke procese. Ne možete jesti prije spavanja. Ako postoji osjećaj gladi, onda treba gristi voće, povrće.

Vjerujem da je za BD potrebno, na primjer, za čovjeka s težinom od 75 kg i normalnu izmjenu tvari dnevno, za količinu tvari u gramima:

370 ugljikohidrata (1500 kcal);
155 proteina (600 kcal);
110 masti (1050 kcal).

Po želji, domaći recepti mogu se upotrijebiti za pripremu proteinskih koktela, pa ćete umjesto sportske prehrane dobiti potrebnu količinu proteina. Ovdje je primjer izbornika za taj dan za regrutiranje mišićne mase (sve u gramima):

Doručak