Kako dobiti mišićnu masu kod kuće za muškarca ili ženu - dijeta i program obuke

Sadržaj

1Kako izgraditi mišić kod kuće
2Pravilna prehrana za skup mišićne mase
3Trening tjelesne kondicije mišićne mase
4Video: kako izgraditi mišićnu masu kod kuće

Učinkovit način rada koji omogućuje brzo nakupljanje mišića tijela postavljen je kao odgovor na pitanje: "Kako dobiti mišićnu masu kod kuće za mjesec dana." Treba reći zbogom štetnim navikama, uključujući pušenje i pijenje. Odmor je važan dio vitke figure. Potpuni san će spriječiti rizik od stresnog stanja, promjene u hormonalnoj pozadini, što ugrožava protok viška kalorija.

Kako graditi mišiće kod kuće

Želja za prilagodbom oblika i razvijanjem muskulature jednako se javlja kod muškaraca i žena. Ograničenje financijske sposobnosti, nedostatak informiranosti i snage volje glavne su prepreke na putu prema cilju. Naoružani znanjem, nije teško početi s osnovama. Skup mišićne mase kod kuće temelji se na tri komponente:

redovito osposobljavanje;
uravnotežena prehrana;
potpuni način rekreacije.

Kako bi se izgradila mišićna masa kuće, nije potrebno iscrpiti tijelo kako bi se izgubila težina i kupiti pretplatu u teretani. Obavite sigurnoKompleks vježbi može biti u kućnom okruženju. Sve što je potrebno za to - rekonstrukcija prostora. Među preporučenim zalihama je i profesionalna šipka, utezi ili tegovi za vežbanje.

Pravilna prehrana za regrutaciju mišićne mase

Tijekom razdoblja radikalne obuke, glad je glavni neprijatelj sportaša. Uravnotežena, zdrava prehrana za mišićnu masu je dobra izjava o sportašima različitih težinskih kategorija, adolescenata ili novorođenčadi bilo kojeg tijela. Metodična redovita obuka bit će gubitak vremena uz nedostatak kalorija. Optimalna razina vitamina i elemenata u tragovima omogućit će vam izgradnju mišićne mase:

Protein je potreban za povećanje suhog mišićnog tkiva, izdržljivost tijela. Sadrži se u mesu, peradi, ribi, mliječnim proizvodima.
Masti će pomoći u vraćanju prave hormonske pozadine. Prihvatljiv je unos masnih kiselina u omjeru 65% životinjskog i 35% biljnog podrijetla.

Prehrana za regrutaciju mišićne mase za djevojčice

Velika je većina žena solidarna u želji da izgube težinu, pumpaju stražnjicu, trbuh, noge. Popis se često dodaje na popisstvaranje mišićnog tijela. Prehrana kod tipkanja mišićne mase za djevojčicu jedna je od glavnih komponenti fizičkog samopoboljšanja. Održavanje prave prehrane popraćeno je osnovnim pravilima:

Korištenje kalorija. Sredstva za rast mišića gomilaju se dodavanjem 100-150 kalorija više od dnevnog unosa.
Ispravan omjer bzhu. Povećanje mišića zahtijevat će izračun proporcionalne usklađenosti elemenata u tragovima s tjelesnom težinom. Na 1 kg ukupne težine - 1,5-2,5 g proteina, 3-4 g ugljikohidrata, 0,4-0,8 g korisnih masti. Ako povećana uporaba ugljikohidrata provocira pojavu masnih nabora, potrebno je povećati dnevnu stopu proteina s 2,5-3,5 g na 1 kg tjelesne težine.
Zasićenost tijela mineralima i vlaknima, odgovornim za asimilaciju proteina, povećava vitalnu aktivnost organizma.
Česti obrok. Važno je jesti male porcije kako bi se poboljšao metabolizam.
Smreka pije u količini od 2,5-3,5 litara dnevno. Prevladavanje proteina u prehrani zahtijeva zdravo funkcioniranje bubrega. Uporaba zelenog čaja značajno ubrzava metaboličke procese.

Prehrana u skupljanju mišićne mase za muškarce

Nemoguće je uspjeti u metamorfozi vašeg lika bez poštivanja važnih aspekata redovite konzumacije hrane. Dijeta za mušku mišićnu masu temelji se na savršenoj kombinaciji recepata:

Proteini odgovorni za zategnuti torzo. Sportski fiziolozi inzistiraju na uzimanju govedine bogate cinkom, kreatinom, željezom, vitaminimaskupina B, aminokiseline. Potrebno je promatrati dnevne proteine u rasponu od 2,5-4,5 g /1 kg tjelesne težine.
Prije treninga usporite ugljikohidrate. Oni djeluju kao regulatori, maksimalno održavajući stabilnu razinu glukoze u krvi, utječući na dobivanje dobrog mišićnog tonusa.
Način ishrane u malim porcijama do 6 puta dnevno, što će osigurati pravilan priliv aminokiselina u mišiće.
Vitamini C, E, A, D. Njihovo djelovanje usmjereno je na uništavanje slobodnih radikala.
Način rada vode. Trebalo bi preferirati mineralnu vodu bez plina.

Učinkovit izbornik izbornika za dječake može uključivati:

doručak: žitarice s šunkom, 350 g sira, čaša mlijeka;
drugi doručak: 300 g sjeckanog govedine, čaša mlijeka;
ručak: kuhani krumpir s pilećim mesom;
popodnevna užina: 300 g sira, voće, suho voće;
večera: pileće meso s tjesteninom, voćem, orasima;
nekoliko sati prije spavanja: čaša kefira, sira.

Podučavanje doma za skup mišićne mase

Program osposobljavanja za zapošljavanje mišićne mase kod kuće ne dopušta zanemarivanje osnovnih načela:

Trajanje jednog treninga nije dulje od 1 sata.
Poštivanje odmora između prilaza 1-4 min.
Odmor između treninga 72 sata.
Usmjerenost na osnovne višekomponentne vježbe.
Raspon konstrukcije jedne vježbe do 12 kompleksa, ne više od 3 seta.
Vlak s postupnim povećanjem opterećenja.

Vježbe za izgradnju mišića

Metoda uključivanja jedne skupinemišići za tjedan dana omogućit će postupno pumpanje cijelog tijela bez preopterećenja mišićnog tkiva. Gimnastika prije glavnog treninga osigurava izvođenje čučnjeva, istezanja, sportske aerobike. Mišići će biti bolje regrutirani sa steroidima, proteinskim koktelom. Kompletne vježbe za rast mišića kod kuće uključuju:

Pritisak s poda može se obaviti tradicionalnim pristupom ili šakama. Vježba će uzeti sve mišiće tijela.
Rad kičmenih mišića. Ležeći na trbuhu, udarajući se za stabilan objekt. Zatvorite ruke iza moje glave. Polako se savijajući leđa, podižući i spuštajući tijelo tijela.
Podigavši koljena na šipki. Širokim ili srednjim hvatom podignite noge pod pravim kutom. Držite napon oko dvije sekunde. Inspirirani, polako se spustite u početni položaj.
Izvagati težinu na nagibu. Kada stojite, podignite projektil do ramena, ispravite ruku iznad glave. Nagnite se na suprotnoj strani vaganja tako da dodirnete slobodnu ruku površine poda. Ruka s obturatorom mora biti okomita na pod položaja.