Prednosti i kontraindikacije za svakodnevno vježbanje planka. Može li se plank vježbati tijekom trudnoće i tijekom menstruacije? Fotografija, upute za pravilno izvođenje vježbe plank
U ovom ćemo članku razmotriti koliko je vježba plank korisna i kako je pravilno izvoditi.
Plank je posebna vježba koja se smatra najzastupljenijom i najtraženijom. Vježba je statistička. To jest, tijekom njegovog izvođenja, ljudsko tijelo je u stacionarnom stanju, dok su mišićna tkiva napeta i aktivno "funkcioniraju".
Dobrobit svakodnevnog izvođenja vježbe plank
Plank možete raditi u bilo kojim uvjetima kod kuće: od jutra kad se probudite gore, navečer, odmah nakon što dođete kući. Na izvođenje šipke potrošit ćete minimalno vremena. Ali u isto vrijeme, dobit ćete izvrsne rezultate. Osim toga, ova vježba ne zahtijeva dodatnu opremu. Naravno, plank je poželjno raditi na strunjači i u posebnoj formi. No, odlučite li vježbu izvoditi na običnoj prostirci i u običnoj odjeći, učinak se neće smanjiti. Najvažnije pravilo je izvodite vježbu bez greške.
Možda će vas zanimati pitanje: "Koliko često je potrebno raditi plank?". Odgovor je vrlo jednostavan – svaki dan. Osim toga, odlučite li plank raditi nekoliko puta dnevno, samo ćete imati više koristi od vježbe. Ovdje također vrijedi zapamtiti važnu točku - nemojte pretjerivati s vremenom kada ćete napraviti šank.
Jednako važno pitanje je "Što će se dogoditi s tijelom ako stalno radite vježbu?". S vama ćemo razmotriti niz onih procesa koje ćete primijetiti doslovno za nekoliko tjedana.
- Mišićno tkivo će biti značajno ojačano. Tijekom vježbe rade mišići na trbuhu, ramenima, bokovima, leđima i nogama. Unatoč činjenici da se šipka izvodi kratko vrijeme, opterećenje od nje je vrlo snažno.
- Poboljšava se cirkulacija krvi, normaliziraju se metabolički procesi. Aktivan rad mišićnog tkiva uzrokuje mnogo bržu cirkulaciju krvi. Kao rezultat, povećava se kvaliteta metaboličkih procesa i njihova brzina u tijelu. Znanstvenici su uspjeli dokazati da vježbanje koje se izvodi ujutro omogućuje bržu probavu hrane, povećava apsorpciju korisnih komponenti.
- Povećava se fleksibilnost. Ova značajka vježbe može iznenaditi mnoge ljude. Kako možete povećati fleksibilnost ako nema rastezanja? Činjenica je da se to događa nenamjerno tijekom izvođenja planka. Zapravo, s povećanim opterećenjem, radeći šipku svaki dan, mišićno tkivo i ligamenti teže rastezanju, postajući elastični.
- Ublažava bol. Trenutno se neki ljudi žale na bolesti kralježnice. Oni su uzrokovani mnogim čimbenicima, na primjer, nedostatkom dnevne aktivnosti. Zahvaljujući znanstvenicima, dokazano je da stalna izvedba ove vježbe značajno smanjuje intenzitet osjeta boli. Ponekad pločica uvelike poboljša zdravlje osobe. Plank je učinkovita vježba za skoliozu i osteohondrozu.
- Nakon vježbe pojavljuju se "kockice". Mnogi od nas sanjaju o "kockicama" i ravnom trbuhu. Plank je u stanju ostvariti ovaj san zahvaljujući aktivnom djelovanju na mišićno tkivo trbuha. Postoji nekoliko vrsta ove vježbe, a tijekom svake su uključeni određeni mišići: i kosi i duboki. Međutim, vrijedi zapamtiti da ako su mišići skriveni ispod sloja masti, tada će biti malo vježbe. Potreban je cijeli kompleks posebne prehrane i vježbi.
- Noge postaju vitkije. Ako svaki dan izvodite plankove, noge će vam postati znatno vitkije, ali mišićna masa na nogama neće puno rasti.
- Stražnjica postaje lijepa. Imati elastičnu, šik stražnjicu glavni je cilj svake moderne žene. A ponekad ih ovaj cilj tjera na naporne, duge vježbe u teretani. Ako uzmete šipku, onda je ona u stanju učiniti stražnjicu lijepim, izuzetnim oblicima samo u kratkom vremenu.
- Izdržljivost se povećava. Svaka vježba, pa tako i šipka, ima pozitivan učinak na izdržljivost osobe. Čak i ako šipku radite 5 minuta svaki dan, vrlo brzo ćete vidjeti rezultate. Osim toga, osoba će moći izvoditi složenije varijante vježbe koje su prije bile nemoguće.
- Ravnoteža je ponovno uspostavljena. Ponekad je prilično teško održati ravnotežu. Međutim, šipka pomaže vratiti sposobnost održavanja potrebne ravnoteže. Odgovornost za ispravnu ravnotežu u ovom slučaju pada na mišićno tkivo tijela. A budući da šipka aktivno jača mišiće, postaje puno lakše održavati ravnotežu.
- Poboljšava se raspoloženje. Jaka napetost, a zatim i opuštanje mišićne mase utječe na svaki sustav ljudskog tijela, plus ljudsku psihu. Dakle, radeći plank nakon posla, možete poboljšati svoje raspoloženje, ojačati mnoge mišiće.
Usput, trenerima se preporučuje izvođenje šipke ne samo kod kuće. Priroda, svježi zrak - to će postati dodatne komponente izvrsnog raspoloženja i dobrog zdravlja.
Kako pravilno izvoditi vježbu plank: foto upute
Nikada ne radite plank predugo - to preporučuju mnogi treneri. Bolje je vježbu izvesti ispravno, trošeći oko 20 sekundi na ovaj proces za početak. Ako tijekom vježbe puno griješite, možete naškoditi vlastitom zdravlju, jer se diskovi kralježaka mogu pomaknuti zbog prevelike zakrivljenosti kralježnice, može se pojaviti bol i slično. Nudimo vam preporuke kojih ćete se morati pridržavati tijekom vježbanja.
- Zagrijte se prije izvođenja: izvedite laganu vježbu, skočite, rastegnite se. Šipku možete izvesti nakon glavnog tjelesnog napora, tako da ćete samo konsolidirati rezultat.
- Kupite kvalitetne cipele s gumenim potplatom. Tako će vaše tijelo biti strogo vodoravno, a noge neće kliziti po podu.
- Uvijek nosite štitnike za laktove ili stavite mekanu prostirku ispod laktova kako biste spriječili crvenilo na laktovima dok radite daske.
- Zauzmite vodoravni položaj na podu. Oslonite se stopalima i dlanovima na pod. Uključite tajmer, dodajte dlanove tako da ne budu preblizu jedan drugome. Tako možete ozlijediti zglobove ramena.
- Ne podižite glavu gore, gledajte dolje.
- Pravilno postavite dlanove na podu, tako da se nalaze paralelno s laktovima. Stisnite šake rukama. Mnogi treneri savjetuju da spojite ruke u pramen, ali vi to ne činite. Također, ne otvarajte dlanove, ne bi trebali potpuno pasti na površinu poda.
- Bedra i zategnite trbušne mišiće. Zategnite i stražnjicu, osjetite pritisak u predjelu kokciksa. Nemojte savijati leđa u predjelu kralježnice – to je velika greška.
- Pazi na disanje. Imajte na umu da ne možete zadržati dah dok radite plank, dišite isprekidano, duboko i odmjereno.
- Držite šipku što duže možete. Nemojte povećavati vrijeme izvođenja šipke, nemojte žuriti. Vaše tijelo prvo mora zapamtiti proces izvođenja vježbe. Za početak držite šipku 20 sekundi, a zatim postupno povećavajte vrijeme na 2 minute.
Je li moguće raditi plank za vrijeme menstruacije?
Menstrualni ciklus je znak da je žena potpuno zdrava. Ako promatrate provedbu šipke s medicinske strane, onda se ovaj proces ne smatra kontraindikacijom. Ali u isto vrijeme, trebali biste znati da je vaše tijelo u ovom razdoblju prilično slabo, doživljava određeni stres. Aktivna opterećenja mogu dovesti do negativnih rezultata. Dakle, ne postoji nedvosmislen odgovor na pitanje. Ovdje mnogo toga može ovisiti o vašem blagostanju.
Zabrinutost oko vježbe je razumljiva. Uostalom, prilikom izvođenja dasaka, mišićna tkiva trbuha i leđa počinju se aktivno naprezati. Kao rezultat toga, mogu se pojaviti grčevi i bol. Želite li se tijekom menstrualnog ciklusa baviti sportom, testirajte vlastito tijelo unaprijed. Pričekajte neko vrijeme u baru, oko 30 sekundi. Ako tijekom vježbe osjetite bol, nelagodu, vrtoglavicu ili otežano disanje, prestanite s vježbom. Odustanite na neko vrijeme dok vam ne završi mjesečnica. Ako ih nema, možete nastaviti.
Mnogi stručnjaci ne savjetuju izvođenje planka tijekom menstrualnog ciklusa. Visoka napetost mišićnog tkiva tiska aktivira protok krvi u organe koji se nalaze u području male zdjelice. Može uzrokovati štetu tijekom menstruacije. Kako vam se to ne bi dogodilo, prethodno se posavjetujte sa svojim ginekologom.
Je li moguće raditi plank tijekom trudnoće?
Zapravo, ne postoje zabrane u vezi s izvođenjem planka tijekom trudnoće. Zahvaljujući vježbi možete ojačati mišiće leđa. Osim toga, žene u položaju često imaju bolove u leđima i nelagodu, što se lako eliminira samom šipkom.
Ako pogledate s druge strane, tijekom izvođenja ove vježbe mišići tiska su snažno napeti, što negativno utječe na dobrobit žene u položaju. Upravo je u tim trenucima poželjno konzultirati se s liječnikom prije izvođenja šipke.
U pravilu, liječnici dopuštaju vježbanje u 2. tromjesečju. Trenutačno rizik od pobačaja postaje minimalan, trbuh još nije jako velik, tako da se bar lako daje ženi. Međutim, ako se tijekom vježbe pojavi bol i druga nelagoda, potrebno je potpuno je napustiti i posavjetovati se s liječnikom.
Mnogo je kontroverzi koje se izravno tiču izvođenja planka za trudnice. Neki su uspjeli dokazati da koristi i običnim ženama i trudnicama. Ima i onih koji tvrde da šipka može istovremeno ugroziti i majku i bebu. Ovdje sve ovisi o tome koliko je žena spremna, o njenom općem blagostanju. Također je vrijedno razmotriti tako važnu točku - zbog tjelesne aktivnosti porođaj je lakši, a ženska se figura brže oporavlja nakon šipke.
Kontraindikacije za izvođenje planka
Unatoč činjenici da je plank vrlo jednostavan za izvođenje, a vježba donosi velike dobrobiti, postoje neke kontraindikacije za njegovu izvedbu. Kontraindikacije su sljedeće:
- Nemojte raditi vježbe odmah nakon rođenja djeteta, posebno nakon carskog reza. Plank je bolje ne izvoditi u prvih 6 mjeseci. Termin se, naravno, može povećati u jednoj ili drugoj situaciji.
- Zabranjeno je raditi plank ako su zglobovi poremećeni, postoje problemi vezani za ramena, stopala i laktove. Vježbanje s visokim krvnim tlakom je kontraindicirano.
- Nemoguće je izvoditi vježbu u prisutnosti vertebralne hernije i nakon ozljede kralježnice.
- Ljudi koji imaju prekomjernu težinu također ne mogu vježbati. Budući da se šipka neće moći riješiti viška kilograma. U takvoj situaciji može djelovati gravitacija, što može uzrokovati mnoge probleme vezane uz kralježnicu.
- Ako dođe do pogoršanja kroničnih bolesti, bolje je na neko vrijeme odustati od treninga.
Ako želite smršaviti, onda treba raditi aktivne vježbe koje pomažu u sagorijevanju kalorija. Idealno je redovito raditi kardio. Možete kombinirati šipku i aktivna opterećenja, tako da možete brzo postići konačni cilj - sagorjeti kalorije i ojačati mišiće.
