Prednosti čučnjeva za muškarce, standardi čučnjeva. Kako pravilno čučati za muškarce i dječake s utegom, utegom, utegom, na jednoj nozi kako biste brzo napumpali noge: tehnika čučnja, video. Program čučnjeva za 30 dana za muškarce: opis

Kako pravilno čučati za muškarca s bučicama na ramenima, napraviti duboki čučanj? Kako pravilno čučati muškarcu: kontraindikacije.

"Bodybuilderi", "dizači", "turnmen" - svi ti tipovi uključuju čučnjeve u svoj trening. Kada se počnete redovito baviti bilo kojim sportom, trebali biste posvetiti dovoljno vremena čučnjevima, jer je to važno i potrebno.

​​​​

Za izvođenje vježbe sa utegom, girjom ili vrećom s pijeskom - svatko odlučuje za sebe. U ovom ćemo članku govoriti o prednostima čučnjeva, o tome kako izgraditi tečaj čučnjeva 30 dana.

Prednosti čučnjeva za muškarce, standardi čučnjeva

• Za one koji redovito posjećuju teretanu, odavno je postala aksiom činjenica da su čučnjevi važan dio vježbe, formirajući reljef, snažne noge i zategnutu stražnjicu.
• Osim toga, čučnjevi su svojevrsni katalizator za cijelo tijelo. Jednostavne vježbe osiguravaju rast mišićne mase u tijelu sportaša. A ako još niste otkrili tajnu svih dobrobiti čučnjeva, dopuštate si preskakanje ovih vježbi u teretani, svakako pročitajte informacije predstavljene u nastavku.

Koje su prednosti čučnjeva:

• Čučnjevi su biomehanički rad u procesu od čega se povećava mišićna masa. Osim toga, poboljšava se učinkovitost svojstava snage trbušnih mišića i donjih udova.
• Predlažemo da se upoznate s popisom u kojem su sabrane prednosti čučnjeva. Informacije će biti korisne ne samo sportašima početnicima, već i onima koji puno vremena provode u teretani. Ovo nije poziv na akciju, već motivacija da pravilno radite čučnjeve kako biste mogli uživati ​​u vježbama za noge na sljedećem treningu.
• Redovitim izvođenjem čučnjeva možete povećati mišićnu masu cijelog tijela. Prilikom izvođenja čučnjeva razvijaju se kvadricepsi, listovi i koljena. Ostali mišići također su uključeni, pa se s vremenom može primijetiti značajan napredak.
• Na račun naizgled jednostavnih i monotonih vježbi, tijelo dobiva anaboličku prehranu, potiče se rast mišićne mase. Testosteron i hormon rasta se proizvode, pa su čučnjevi važna točka u programu treninga za one koji sanjaju povećanje mišićne mase.

• Uključujući trening čučnjeva, možete značajno smanjiti volumen masne mase. To se događa zbog rasta mišića, koji sagorijevaju masti. Poticanje rasta mišićne mase dovodi do sagorijevanja velike količine masti.
• Ako ne preskačete trening i gradite mišiće na kosturu, sagorijevate puno kalorija tijekom treninga i tijekom perioda oporavka. Stoga, ako imate višak kilograma, ne smijete zanemariti čučnjeve.
• Prethodno se riječ "čučanj" pojavila u rječniku sportaša. Danas se pojavila još jedna definicija - "funkcionalnost". Donedavno su čučnjevi bili uključeni u program treninga dobro utreniranih sportaša i bodybuildera. Sada ovu vježbu cijene ne samo profesionalni sportaši. Čučnjeve možete izvoditi na razne načine, te onemogućiti ozljedu tijekom treninga.

• Izvođenje čučnjevi čuva pokretljivost. Povećanje snage i izdržljivosti nije jedina dobrobit dobrih starih vježbi zvanih čučnjevi. Omogućuju pokretljivost cijelog tijela. Izvođenje čučnjeva s punom amplitudom potiče razvoj svih mišića nogu. Osjećaj umora u nogama neće se pojaviti, pa će dugotrajna opterećenja postati moguća tijekom izvođenja vježbi ili tijekom aktivne rekreacije.
• Čučanj poboljšava koordinaciju, parametar koji ide ruku pod ruku s pokretljivošću i pokretljivošću. Kao rezultat toga, poboljšavaju se vještine snage, gradi se mišićna masa i stvara se rezerva za druge vježbe - isti čučnjevi, ali na jednoj nozi, potisak nogu.
• Mogućnosti tijela kao rezultat izvođenja čučnjeva se povećavaju: moći ćete skočiti dalje, trčat ćete brže.
• Razvoj pomoćnih mišića donjeg dijela tijela, kukova i donjeg dijela leđa čime se smanjuje rizik od ozljeda. Mišići rade skladno, „timski“, položaj tijela ostaje stabilan pa je rizik od ozljeda minimalan. Međutim, potrebno je pridržavati se pravilne tehnike čučnjeva.

Predstavnici jačeg spola preferiraju takvu tjelesnu aktivnost, koja doprinosi stjecanju lijepog reljefa mišića, elastičnosti kukova. Koje su prednosti čučnjeva za muškarce?

• Kao rezultat izvođenja čučnjeva povećava se cirkulacija krvi u području zdjelice, poboljšava se tonus i elastičnost kože.
• Treniraju se trbušni i leđni mišići, što pozitivno utječe na držanje.
• Srce i krvne žile primaju puno kardio opterećenje.
• Trbušni mišići su zategnuti, stoga bi predstavnici jačeg spola koji sanjaju o zategnutom i zategnutom trbuhu trebali redovito izvoditi ove jednostavne vježbe.
• Smanjuje se rizik od ozljeda prilikom izvođenja opterećenja snage. Razvijeni su zglobovi koljena, kuka i gležnja.
• Za izvođenje čučnjeva nije potrebno ići u teretanu, gdje postoji posebna oprema. Vježbe se mogu izvoditi bilo gdje i bilo kada.

30-dnevni program čučnjeva za muškarci: opis

Za održavanje tijela u formi i vitkosti razvijen je poseban program čučnjeva. Predviđen je za 30 dana redovne nastave. Sve vježbe se izvode u normalnim uvjetima, prisutnost posebne sportske opreme nije potrebna. Izvodeći čučnjeve prema dolje opisanoj tehnici, možete se riješiti viška kilograma i masnih naslaga.

Kako izvesti?

Možete računati na rezultat samo ako slijedite tehniku ​​izvođenja niza vježbi. Osim toga, ne uzrokuje poteškoće čak ni sportašima početnicima.

Pravila za izvođenje čučnjeva:

• u početnom položaju, leđa ostaju ravna i ne zaokružuju se
• trbušni mišići su napeti, to pomaže u podupiranju kralježnice
• noge u početnom položaju su postavljene u širini ramena
• pete trebaju čvrsto pristajati uz pod
• stopala se ne odvajaju od površine poda, ako tijekom vježbe nema ispravljanja od podizanja prstiju
• U donjoj točki pri izvođenju čučnja treba formirati pravi kut između bedra i potkoljenice, koljena su paralelna sa stopalima (ako koljena odstupaju prema van ili prema unutra, tada se vježba smatra netočno izvedenom)

Među dobrobitima programa čučnjeva u 30 dana:

• trening glutealni mišići, kvadricepsi i aduktori kuka
• pumpanje mišića cijelog tijela (kosi i pravi trbušni mišići, koji tvore lijepe reljefne "kvadrate")
• pojačan je učinak na sve skupine mišićnih vlakana donjih udova
• poboljšava se koordinacija i funkcioniranje zglobova

Ako je potrebno povećati opterećenje, preporučuje se korištenje utega i sportske opreme.

30-dnevni program čučnjeva nije monoton. Postoje različite mogućnosti izvođenja skupa vježbi koje vam omogućuju individualni odabir optimalnog opterećenja. Možete izvoditi čučnjeve s utegom, bučicama. Ali ove opcije nisu za početnike. Bolje im je započeti s klasičnim tehnikama, a za pojačavanje učinka postupno spajati sportsku opremu.

Modifikacija klasične verzije seta vježbi:

• Čučnjevi na jednom noga. Ova je vježba dostupna za naprednu razinu. Teškoća je u održavanju ravnoteže. Da biste olakšali vježbu, možete se držati za otpor. Prednost ove vježbe je što koristi manje mišiće. Tijekom klasičnih čučnjeva nisu uključeni u rad.
• Izvođenje čučnjeva s utegom. Ulogu tereta mogu obavljati bilo koji priručni predmeti, na primjer, boce napunjene pijeskom ili vodom. Ako se kompleks izvodi u teretani, tada se koriste bučice, uteg i uteg. Mala težina težine postupno se povećava.
• Plié na široko razmaknutim nogama u početnom položaju izvodi se s velikom dubinom. Sumo vježba slična je pliéu, s jedinom razlikom što noge ne smiju biti jako raširene, a koljena i čarape usmjerene prema van.
• Izvođenje plitkih čučnjeva za vježbanje ostalih mišićnih skupina.
• Čučeći uz zid. Vježba se izvodi na način da leđa ostanu pritisnuta uza zid. Čučnjevi se izvode tako da leđa klize uz zid. Noge u početnom položaju u širini ramena. Ova vježba pomaže rasteretiti mišiće leđa i smanjiti opterećenje kralježnice. Čučnjevi sa skokom na izdisaj umjesto ispravljanja. Ova vježba značajno povećava opterećenje.
• Koracima u stranu. Noge su zajedno u početnom položaju. Izvodi se iskorak u stranu, zatim udah i čučanj. Na izdisaj - početni položaj. Ponovite vježbu u drugom smjeru.

Dodatno opterećenje tijekom čučnjeva može se osigurati promjenom položaj ruku.

• Ruke ispružene ispred sebe pomažu u održavanju ravnoteže.
• Ruke na pojasu daju statičko opterećenje mišićima-stabilizatorima položaja tijela.
• Ako prekrižite ruke na ramenima, treniraju se mišići koji su odgovorni za stabilizaciju Ako su vam ruke iza glave, tada opterećenje pada na mišiće prsnog koša, respiratorne i kardiovaskularne trening se odvija vaskularni sustav.

Za učinkovitost treninga potrebno je intenzivno i redovito vježbati. A ako prije niste vježbali, ali ste odlučili isprobati set vježbi, prvo odredite svoje mogućnosti. Nemojte izvoditi cijeli kompleks ili 100 ponavljanja odjednom tijekom prvih razreda. Počnite s takvim opterećenjem, pri kojem će se tijelo razveseliti, a vi ćete ostati puni snage.

Tablica prikazuje dobne norme i broj čučnjeva za svaku razinu.

Dob (godine)	Do 30	30-39	Stariji od 39
Početni stupanj	Broj čučnjeva
Izvrsno	49	41	31
Vrlo visoko	44-49	36- 41	26-31
Visoko	36-43	28-35	20-25
Prosječno	26 -35	19-27	15-19
Nisko	25	18	14

• Broj ponavljanja i ponavljanja reguliran je ovisno o stupnju tjelesne pripremljenosti. A ako je nizak, tada u prvom treningu ne bi trebalo biti više od 6-9 ponavljanja. Na prosječnoj razini možete izvesti 12-17 ponavljanja.
• Ako imate visoku razinu treninga, tada može biti 20 ponavljanja. Između pristupa morate napraviti pauzu u trajanju od 1 minute.
• S izvođenjem seta vježbi iz 30-dnevnog programa možete početi tek nakon što broj izvedenih čučnjeva dosegne 50.

30-dnevni program obuke za početnu razinu:

​​​​ )

Dan treninga	Broj čučnjeva
1	50
2	55
3	60
4	Dan odmora
5	70
6	75
7	80
8	Dan odmora
9	100
Deset	105
11	110
12	Dan odmora
13	130
14	135
15	140
16	Dan odmora
17	150
18	155
19	160
20	Dan odmora
21	180
22	185
23	190
24	Dan odmora
25	220
26	225
27	230
28	Dan odmora
29	240
30	250

• Ne bojte se takvih brojeva. Na početku treninga dopušteno je izvoditi čučnjeve u nekoliko pristupa. Postupno, pod uvjetom redovite nastave, postignuti rezultat samo će motivirati povećanje broja ponavljanja.
• Prema recenzijama, rezultat treninga bit će vidljiv već nakon prolaska ekvatora programa, odnosno 15. dana. Kako bi različite skupine mišića bile uključene u rad, vježbe se moraju izvoditi u različitim modifikacijama.

Kako čovjek treba pravilno disati kada čuči?

• Za postizanje maksimalnog učinka tijekom treninga potrebno je ne samo pravilno izvoditi vježbe, već i paziti na disanje. Čučnjevi su vježbe snage s aerobnim opterećenjem.
• Pridržavanje tehnike disanja poboljšava performanse izdržljivosti.
• Najteža područja tijekom vježbi lakše se svladavaju ako se udisaji i izdisaji izvode pravilno. U nekim slučajevima, koliko pristupa sportaš može izvesti ovisi o pravilnom disanju.
• Čučnjevi uključuju mišićne skupine kao što su stražnjica, kukovi, noge. Prilikom izvođenja čučnjeva u tijelu se troši puno energije. Za izvođenje vježbe potrebna je određena količina kisika, inače će tijelu biti teško nositi se sa zadatkom.
• Ne radi se o dubini udisaja, već o pravovremenom udisaju i izdisaju zraka. Izdisaj treba imati maksimalan napor.

Kako disati ispravno tijekom čučnjeva?

• Udisanje i izdisanje treba izvoditi kroz nos.
• Izdisaj je bučan pri radu s velikim utezima. Za početnike se preporučuje tiha metoda izdisaja, bez dopuštanja širokog otvaranja usta.
• Duboko udahnite prije nego što čučnete, zatim udahnite svaki put kad dođete do gornje točke.
• Izdisaj se izvodi u trenutku kada je primijenjen najveći napor, naime u donjoj točki, prije početka podizanja zdjelice.
• Nemojte udisati "na rezervu", inače će višak zraka u plućima izazvati ubrzano i plitko disanje. Kao rezultat toga, kisik će neravnomjerno teći do tkiva. U tom slučaju moguć je čak i gubitak svijesti.
• Za adaptaciju dišnog sustava potrebno je dobro zagrijavanje prije izvođenja čučnjeva. To će pomoći u adekvatnoj ventilaciji pluća, poboljšati cirkulaciju krvi i zagrijati mišiće.

Kako pravilno čučati za muškarce s vratom?

• Bodybuilding, powerlifting se ne mogu zamisliti bez čučnjeva s utegom. Zahvaljujući jednostavnoj vježbi razvijaju se mišići nogu na bokovima, glutealni mišići. Uteg tijekom čučnjeva povećava opterećenje mišića, što znači da vježbe postaju učinkovitije.
• Čučnjevi s utegom aktiviraju različite skupine mišića. Kao rezultat, povećava se mišićna masa cijelog tijela.

Da biste postigli rezultat, slijedite sljedeća pravila:

• Početni položaj tijekom čučnjeva - stopala u širini ramena, nožni prsti usmjereni naprijed. Bolje je ne odvajati pete od poda.
• Ruke na pragu postavljene su simetrično u odnosu na središte kako ne bi izgubile ravnotežu. Pogled pri izvođenju vježbi usmjeren je iznad linije horizonta. Zahvaljujući ovakvom položaju očiju, sportaš održava pravilan položaj vrata.
• Spuštajući oči, sportaš nehotice naginje glavu, što može uzrokovati ozljedu kralježnice ili pojavu osteohondroze.
• Šipka je postavljena na ramena. Sportski projektil možete držati na lopaticama ili na prednjem deltoidu.

Kako muškarci pravilno čučati s utegom?

• Duboki čučnjevi povećavaju učinkovitost vježbe.
• Kada se krećete prema gore, odgurnite pete od površine poda. Nakon što ispravite noge, zauzmite početni položaj.
• Kretanje prema dolje prati udisaj, kretanje prema gore prati izdisaj. Morate čučnuti glatko, bez skokova.
• Nakon što ste došli u gornji položaj, držite noge blago savijene.

Kako muškarci čučnu s bučicama na ramenima?

Video:Čučnjevi s bučicama

Kako čučnjevi s bučicama za muškarce?

Video: čučanj s girjom

Kako pravilno čučati za muškarce na jednoj nozi: tehnika čučnja

Video:Čučnjevi s jednom nogom bez potpore (pištolj)

Čučnjevi Sissy: tehnika za muškarce

Video: ) Sissy čučnjevi_Varijacije

Kako je ispravno da muškarac napravi duboki čučanj?

Videozapis: PČučnjevi koliko duboko ČUČNJEVATI

Kako pravilno čučnjeti da muškarac napumpa noge?

Video:Kako pravilno čučati. Kako napumpati noge i stražnjicu

Kako pravilno čučati za muškarca da ne ošteti koljena?

U nedostatku ozljeda koljenskog zgloba i pravilnom izvođenju vježbi, ne može se razmišljati o riziku od oštećenja koljena. Međutim, još uvijek vrijedi slijediti sljedeća pravila:

• Težina utega odabire se uzimajući u obzir izvedene vježbe. Ne dovodite opterećenje i tempo do maksimuma. Prije početka vježbi posvetite vrijeme zagrijavanju i istezanju mišića.
• Vježbe se izvode glatko, bez trzaja. Nagli pokreti nisu dopušteni.
• Za maksimalno opterećenje nogu i mišića, čučanj se izvodi pod pravim kutom.

Kako pravilno čučati za muškarce: kontraindikacije

Video:Čučanj s utegom za muškarce| Tehnika i sigurnost

5 najčešćih pogrešaka u čučnju za muškarce

Ispravno izvođenje čučnjeva:

• Spojite lopatice dok skidate uteg s nosača. Stisnite šipku rukama, uz duboki udah i odmaknite se dva koraka.
• Laktovi "gledaju" u pod. Brada se naginje prema prsima. Ponovno udahnite i izvedite glatki čučanj.
• Kako biste izbjegli bolne osjećaje u koljenima, izvucite kukove malo brže od koljena. Za izvođenje dubokih čučnjeva potrebno je preraspodijeliti opterećenje na glutealne mišiće i tetive koljena.
• Česta pogreška pri izvođenju vježbi je duboki čučanj. U nedostatku ozljeda nogu i koljena, potrebno je održavati pravilnu dubinu čučnja. To znači da se prednji dio bedra nalazi ispod gornje linije patele.

Video:Čučanj. Muška verzija