Vježbe za kralježnicu - kako napraviti kućni video

Moderni ljudi često se susreću s problemima s leđima, vratom i leđima. Vježbe za kralježnicu ravnomjernije drže, pomažu u održavanju tonusa mišića, uklanjaju bolesti gornjeg i donjeg dijela leđa. Odabir kompleksa temelji se na postojećim problemima nakon konzultacija s liječnikom. Ponekad se koristi posebna sportska oprema, simulatori.

Koje su vježbe za kralježnicu

Problemi s leđima imaju negativan učinak na stanje unutarnjih organa. Izbjegavajte razvijanje bolesti kao što su osteohondroza, kifoza, skolioza i vježbe za leđa i kralježnicu. Gimnastika ima dobar učinak na opće stanje tijela. Stručnjaci preporučuju da se spasi zdravlje zglobova, jer suvremeni ritam života i nedostatak treninga često dovode do ozbiljnih problema. Važno je odabrati poseban kompleks vježbe za kralježnicu, ali ne ograničavajući se na sport.

Zašto trebate obavljati

Cijeli dan trup tijela i vrtnja su u napetosti. Trajna opterećenjadovode do nelagode i težine u lumbalnoj regiji. Ako osoba često podiže težinu, problem postaje kompliciraniji, osobito u slučajevima kada su mišići lumbalnog dijela slabi. Kao rezultat, učitava se kralježnica, što negativno utječe na stanje zglobova. Liječnicima se savjetuje da prakticiraju kućnu obuku i specijalizirane ustanove kad god je moguće.

Vježbe za bol u kralježnici i za zdravu leđa imaju svoje osobitosti. Postoji nekoliko učinkovitih tehnika dizajniranih za različite kategorije ljudi. Problemi poput skolioze, izobličenja ili osteohondroze zaspati su pod utjecajem terapijskih vježbi. Kada ozbiljna dijagnoza pacijenta ne bi trebala računati samo na potpornu obuku, uvijek će vam trebati savjet liječnika i složena terapija.

Vježba za kralježnicu kod kuće

Za početak korištenja jedne od metoda liječenja nije potrebno kontaktirati trenera. Većina treninga je pogodna za dom. Međutim, preporučljivo je unaprijed konzultirati stručnjaka i upoznati se s popisom kontraindikacija. Iskusni vertebrolog ili ortoped moći će pronaći najbolju obuku za određenog pacijenta i dati odgovarajuće preporuke za provedbu.

Osobe s cervikalnom osteohondrozom ili sumnjom na njih trebaju biti naoružane sljedećom vježbom:

  1. Izvanbrodni stalak s ravnom nogom i nogama, smješten na širini ramena.
  2. Polako nagnite glavu u stranu, odgode - 10 sekundi.
  3. Ne pritiskajte je za rukuuspravio
  4. Vratite se na izlazni stalak, ponovite 15 puta na svakoj strani.

Ako imate grudnu osteohondrozu ili sumnjate u nju, možete pokušati sljedeće:

  1. Kutija s ravnim položajem, noge u širini ramena.
  2. Brada se stegnula do prsa, ramena su se smanjila.
  3. Morate ostati 10 sekundi.
  4. Savijte leđa, bacajući glavu unatrag, dok se oštrice međusobno smanjuju.
  5. Ponovite položaj na 10 sekundi.
  6. Vratite se na početni položaj. Potrebno je najmanje 10 pristupa.

Sljedeća vježba će biti korisna onima koji imaju problema s lumbalnom kralježnicom:

  1. Stanite desno, ruke na struku, noge na jednoj razini s ramenom.
  2. Usporite, vratite se na staru pozu.
  3. Ponovite nagib u suprotnom smjeru.
  4. Napravite 10 poteza na svakoj strani.

Vježbe Paul Bragg

Poznati stručnjak za medicinu stekao je svjetsku popularnost tehnikom medicinskog štrajka glađu. Međutim, Paul Bregg bio je angažiran u drugim aspektima ljudskog zdravlja. Poznati kompleks vježbi s pet leđa pomogao je tisućama pacijenata iz različitih zemalja. Sve misli tog stručnjaka o stanju kralješaka, lumbalnog dijela vrata i vratu odražavaju se u njegovoj knjizi. U nastavku se nalaze 5 Braggovih vježbi za kralježnicu.

Da biste izbjegli razvoj ozbiljnih bolesti, poboljšali probavu i vid, možete pokušati sljedeći trening. Prije toga, preporučljivo je posavjetovati se s liječnikom, jer su nastava kontraindicirana za osobe sproblemi vratne, lumbalne kralježnice. Kompleks radi glatko, polako:

  1. Stojeći na podlozi, noge i ramena na istoj razini.
  2. Taz je podignut što je više moguće, trebao bi biti iznad razine glave.
  3. Zakrivljena leđa s lukom.
    4. Tijelo trupa temelji se na koljenima, laktovima, dlanovima.
  4. Na početni položaj.

Još jedan trening pomoći će rastezanje kralježnice i ligamenata, prilagoditi funkcioniranje bubrega, jetre pravom redu:

  1. Početna pozicija ostaje nepromijenjena.
    2. Zdjelica je podignuta, držeći udove ravnim.
  2. Leđa su savijena ulijevo, a lijeva je spuštena što je niže moguće.
  3. Ponovite vježbu s desne strane.

Kako bi se ojačali mišići, kako bi se održalo stanje istezanja kralježnice, koristi se sljedeća opcija. Pokret je važan za ubrzanje. Kontraindikacije nemaju trening:

  1. Početni položaj: sjedenje na podu, oslanjanje na ruke, odvojeno za tijelo tijela. Noge su savijene u koljenima.
  2. Pokušajte podići umivaonik s nogama, što znači da bi kralježnica trebala zauzeti vodoravni položaj.
  3. Noge tijekom treninga se ne lome.

Kako bi se poboljšalo stanje gastrointestinalnog trakta i živaca, proširili kralježnicu, primijeniti sljedeću Bergovu vježbu. Važno je napomenuti da pokreti ne mogu obavljati oni koji imaju problema s lumbalnim dijelom ili dijagnosticiraju herniju:

  1. Izvorni položaj: osoba leži na leđima, noge su mu ravne, ruke su razrijeđene na stranama.
  2. Noge se savijaju u koljenima, povlače se za sebe, drže se za ruke.
  3. Guranje nogu s prsa, ne okretati ruke.
  4. Brada se zatim povlači na koljena, podižući glavu gore.
Još jedan pokret poznatog liječnika pomaže pacijentima da produže kralježnicu, poboljšaju navike crijeva. Međutim, to je opasno za one koji imaju bolest u kojoj protok krvi u glavu uzrokuje pogoršanje dobrobiti:

  1. Početni položaj, kao u izvedbi broja vježbi 1.
  2. Leđa bi trebala biti zakrivljena s lukom, a zdjelicu podignite prema gore.
    3. Nosač je ravnih udova. Zaustavljanje na ovome ne bi trebalo biti široko raspoređeno.
  3. Spustite glavu dolje.
    4. Iz blago zakrivljenih koljena počinju se kretati u sobi naprijed, pa natrag.

Gimnastika za kralježnicu bolesnika

U liječenju različitih bolesti leđa, oporavka nakon dugotrajnog liječenja, liječnici preporučuju posebnu gimnastiku. Trening pomaže da se s vremenom osjećate puno olakšanja, ispravljanja kralježnice, povratka fleksibilnosti mišića i ligamenata. Kod problema s leđima, strukom, vratom se preporuča ležati tijekom treninga. Bolje je ponavljati lekcije u određeno vrijeme. Trening bi trebao trajati najmanje 25 minuta s malim prekidima između pristupa.

Vježbe za bolesti različitih dijelova kralježnice (izrađene od položaja na leđima):

  1. Ruke na laktovima su savijene, postavljene u blizini prsa. Prsa bi trebala biti zakrivljena s jastukom, u tom položaju su odgođena. Dolje na pod. Ponovite 8 puta.
  2. Ruke poredane uz tijelo, noge savijene u koljenima. tečnopodignite zdjelicu prema gore, uhvatite stražnjicu i odgodite, dok napnete mišiće leđa, donjeg dijela leđa. Niže dolje, ponovite kretanje 6-7 puta.
  3. Udovi su ispravljeni, podižući noge jedan za drugim, držeći istezanje. Položeno na 20 sekundi. Usporite noge. Ponovite postupak 7 puta.

Bubnovskije vježbe

SM Bubnovsky je predložio potpuno novi pristup liječenju kralježnice odjednom. Metoda vam omogućuje da bez lijekova i kirurške intervencije. Vježbe poznatog doktora medicine mogu obavljati pacijenti svih dobi. Ako želite, možete kupiti poseban simulator Bubnovsky. U nastavku slijedi detaljan opis klasa namijenjenih za izvođenje bez opreme.

Gimnastika Bubnovsky, popularne vježbe:

  1. "Bicikl". Uzmite položaj ležanja, ruke na leđima, savijene noge u koljenima. Gornji dio trupa podignut je udesno, koljena se pokušavaju stisnuti u prsa, dodirujući je lijevim laktom. Nakon toga, noga je preusmjerena, ispravljena. Svaka strana mora biti ponavljana najmanje 15 puta.
  2. "Dodirivanje čarapa rukama". Ležeći na podu povlačeći ruke. Podizanje tijela i nogu u isto vrijeme. Važno je dotaknuti čarape rukama. Vježba je izvrsna za povlačenje trbušnih mišića, ravnomjerno naprezanje leđa.
  3. "Hodanje po stražnjici". Sjedenje, ruke i noge pred njim su izdužene. Počnite se kretati glatko prema naprijed, dok steže mišiće.
  4. "Podizanje koljena do prsa". Izlazni položaj: leži naleđa, ruke ispružene duž debla. Dižite se koljenom, a zatim ga pritisnite silom ruku na prsa. Popravite 10 sekundi, a zatim ponovite pokret s drugom nogom.

Vježbe za zdrav povratak

Da bi stegnuli mišiće leđa, vrijedi poduzeti nekoliko učinkovitih vježbi, koje treba redovito ponavljati. Ispod je gimnastika, za koju nije potrebna posebna oprema i puno slobodnog vremena. Nastava je usmjerena na održavanje zdravog stanja zglobova i pumpanje mišića. Obuka se može obaviti kod kuće.

Berpius kompliciran:

  1. Ležeći na leđima, s ravnim nogama, rukama povučenim preko glave.
  2. Na ispušnim cijevima, istisnite tisak, podignite torzo, a noge treba saviti u koljenima.
  3. Glatko podignite tijelo, a ruke ostaju na podu.
  4. Prenesite težinu tijela na udove, podižući stražnjicu s poda.
  5. Nakon toga, najprije se morate uspraviti, a zatim ponovno pasti.
  6. Ponovite postupak 10 puta. Za početnike se preporučuje 1 set, profesionalci - 3 mreže.

Podizanje nogu od plitkog čučnja:

  1. Ustani, noge zajedno, koljena savijena.
  2. Četkajte ruke na desno koljeno.
  3. Uzmite natrag lijevu nogu, nagnite tijelo prema naprijed.
  4. Izvedite kružne pokrete stopalom, a leđa ih držite idealno ujednačena. Koljena se ne šire.
    5. Na svakoj nozi ponovite kretanje 15 puta.

Vježbe za gornju kralježnicu

Važno je ne samo trenirati mišiće leđa, nego i koristiti tehnike za određenu kralježnicu. Sljedeće vježbe su iz fizikalne terapije. Zbog stalnog treninga, možete poboljšati metaboličke procese intervertebralnih diskova, ojačati mišiće cervikalne jedinice, uvelike smanjiti bol i neugodu u tom području. Kompleks vježbi je jednostavan, pogodan za kućnu obuku.

Gimnastika za gornju kralježnicu:

  1. Spustite se do rukavca. Pokušajte prvo okrenuti vrat desno, a zatim lijevo, pokušavajući istovremeno pogledati njegovo rame. Ponovite postupak 7-10 puta.
  2. Stanite na čvrstu površinu, ruke vuku uz prtljažnik. Maksimalno podignite i spustite ramena, držeći glavu i vrat nepokretnom. Ponovite 7-9 puta.
    3. Stavite dlan na suprotnu stranu hrama, dok je ruka bačena preko glave. Sinkrono, nagib glave do ramena i otpor na dlan ruke najmanje 15 sekundi. Ponovite postupak 5-7 puta.

Najbolje vježbe za kralježnicu

Da bi klase dali rezultate, moraju se redovito ponavljati. Prije treninga mišiće treba zagrijati. Ispod su najpopularnije vježbe za mišiće leđa:

  1. Ustani, noge raspoređene u bokovima, ruke u dvorcu, podignute iznad glave. Na dahu početi naizmjenično nagib prema stranama, naprijed i natrag. Amplituda bi trebala biti maksimalna, ali osjeti boli nisu dopušteni.
  2. Iz istog početnog položaja, tijelo je nagnuto prema dolje, s vašim rukamauhvatite mišiće tele. Napravite nagib prema dolje, nagib male amplitude. Nakon 10 ponavljanja, ruke se stavljaju na pojas, savijajući leđa.
  3. Ustani na sve četiri, savij leđa. Prilikom izdisanja, kralježnica se savija prema gore, nagnuvši glavu prema tijelu.

Video: vježbe na kralježnici