Pravilna prehrana i dnevna rutina, sati prehrane i intervali između obroka

Općenito, pravilan režim prehrane je da uopće ne sadrži masti, to je hrana s niskim unosom kalorija i okusa. Zapravo, sve je malo drugačije, pa čak i zdrava hrana može biti vrlo ukusna. Kako napraviti raspored i režim, koja su načela uravnotežene prehrane?

Pravila zdrave prehrane

Organizacija pravilne prehrane vrlo je važna. Znanstvenici su pokazali da odrasli, koji koriste kvalitetne proizvode za kuhanje, žive dulje i rjeđe od drugih. Ako ste ozbiljno zabrinuti za svoje zdravstveno stanje ili prehranu vaših najmilijih, onda morate početi ovladavanjem osnovnim pravilima prehrane:

  • Svakako uključite proteine ​​u svaki obrok. Međutim, to ne znači da biste trebali jesti cijeli dan samo s mesom i ribom. Mliječni proizvodi, mahunarke ili jaja također su veliki izvor proteina.
  • Učinite način i ispravnu dnevnu rutinu. Pokušajte jesti strogo određene sate i ne propustiteručak ili večera.
  • Pokušajte jesti što manje masnoće. Ako kuhate hranu u ulju, koristite namirnice sa sadržajem masti ne većim od 10%. Ovo pravilo ne odnosi se na takozvane "korisne masti, koje su dio avokada, orašastih plodova, plodova mora".
  • Jedite kašu s cjelovitim žitaricama. Morat će temeljito kuhati malo duže, ali u njima ima više vitamina.
  • Pijte mineralnu vodu. U ovom slučaju, ne morate provoditi posebne izračune, samo zamijenite uobičajena pića tijekom cijelog dana čašom pitke vode.

Popis namirnica za pravilnu prehranu

Osim poštivanja osnovnih pravila hrane i režima, morat ćete naučiti o ispravnoj ravnoteži proizvoda, kao i naučiti kako ih kombinirati. Uvjetno, sva hrana je podijeljena u tri vrste. To je:

  • proteina;
  • neutralan;
  • škroba.
Svaka kategorija tijela apsorbira na različite načine: neki proizvodi zahtijevaju više energije za obradu, dok drugi gotovo odmah ulaze u crijevo iz želuca. Kako ne bi došlo do pretjeranog opterećenja tijela, vrlo je važna točna kompatibilnost proizvoda za pravilnu prehranu. Sljedeća tablica pomoći će vam da kombinirate sastojke. U jednom obroku trebate jesti hranu iz prvog i drugog stupca ili iz drugog i trećeg stupca:

Zobovina ​​
Proteinska hrana Neutralna hrana Škrobna hrana
Meso Orašasti plodovi i sjemenke Kukuruz
Ptica Krema i maslac Heljda
Riba Biljna ulja
Plodovi mora Povrće i gljive (mrkva, repa, celer, mahunarke, kupus itd.) Riža
Kiselo-mliječni proizvodi Pšenica
Kiselo voće (naranče, limuni, jagode, trešnje, jabuke, ostalo) Slatki plodovi (banane, kruške, artičoke, grožđice)
Umaci i punjenja za jela na bazi biljnih ulja, limunovog soka od jabučnog octa, majoneze Med
Jaja Pivo
Sok od rajčice
Preljev od salate: vrhnje, vrhnje.

Kako pravilno kuhati

Kako bi se sačuvala sva hranjiva u povrću, bolje ih je pržiti ili kuhati na temperaturi ne višoj od 60 stupnjeva. Kuhanje na pari, pečenje ili pečenje na 100 stupnjeva pomoći će da se ne izgubi nutritivna vrijednost mesa, peradi i ribe. U isto vrijeme, proces pečenja kilograma goveđeg kolača je produljen - od 60 minuta do dva sata. Skratiti ovo vrijeme pomoći marinade. Kuhanje na visokoj temperaturi uz pravilnu prehranu je neprihvatljivo, a pečena hrana može se jesti vrlo rijetko.

Način pravilne prehrane

Čak i na dijeti, odrasla osoba se mora pridržavati razumne prehrane:

    Idealno, hrana bi trebala ući u orgazam jednom u četiri sata, ako se to ne dogodi, počinju probavni poremećaji, što u konačnici vodi do ozbiljnijih problema.
  1. Ispravan način prijemahrana - pet puta dnevno: tri glavna jela i grickalice.
    2. U prehrani moraju biti prisutne masti, proteini, ugljikohidrati i vlakna.
  2. Svaki dan morate piti vodu u količini od 40 ml po kilogramu težine.
Dijeta za mršavljenje

Osnovno pravilo za one koji žele izgubiti na težini - prehrana mora biti uravnotežena. Ukupni kalorijski sadržaj hrane dnevno za one koji izgube težinu je 1700 kalorija. Poželjno je jesti tri puta dnevno:

  • Jedite pola sata dok se budite. Tijekom doručka tijelo treba primati oko 25% kcal od dnevne norme, tako da hrana mora biti gusta: kaša, žitarice, sir, jaja, mliječni proizvodi i vlakna.
  • Za vrijeme ručka kalorije trebaju biti 50%. Potrebno je Tarilku napuniti jednu četvrtinu proteinskom hranom (mesom ili ribom), kao i ukrasom od ugljikohidrata (riža, heljda ili krumpir), te pola vlakna (kupus, krastavac, rajčica).
  • Za večeru odredite 25% kalorija. Dobra varijanta - plodovi mora s povrćem, sirom, pjesmama, ribljim jelima. Nemojte jesti ugljikohidrate noću: dok spavate, pretvorit će se u masti.
  • Pravilna prehrana za mršavljenje ne može bez užine. Prvi put možete jesti lagani obrok 2 sata nakon doručka, a drugi nakon ručka. Svaki obrok mora biti unutar 100 kcal.

Vrijeme je za jelo

Nakon što ste savladali sva pravila i kupili potrebne proizvode, bit će potrebno sastaviti raspored za pisanje ispravne prehraneuz sat:

    Upamtite da će korisni ugljikohidrati ući u crijevo za 4-6 sati. Stoga je jela poput kaše, tjestenine i kruha bolje jesti za doručak, tako da se više ne osjećate gladni. Budite sigurni da je vaš pravi doručak ukusan, dodajte običnog voća, bobica, meda u uobičajenu kašu. Poželjno je ručati oko 12 sati, dok bi dijeta trebala uključivati ​​sve vrste hrane: bjelančevine, masti, ugljikohidrate. U sredini dana, budite sigurni da pojede prvo jelo i malo vitko prilog. Odbijte brzo kuhana jela od paketa, krekera, čipsa i brze hrane.
  1. Večera je bolja oko 5-6 sati uvečer s proteinskom hranom. Probavlja se u želucu za samo 2-3 sata, tako da neće poremetiti vaš san. Kuhajte nemasnu ribu ili meso, jedite krišku piletine ili šalicu sira.

Intervali između obroka

Smuđ je važan dio režima i zdrave prehrane. Lagana hrana za ručak u fazi pomalo opipljive gladi, a za ručak ili večeru nećete premašiti normu. Za dobro zdravstveno stanje, interval između obroka trebao bi biti 2-3 sata, a kada osoba napravi veliki prekid u jelu, pada u šećer u krvi i pogoršava zdravstveno stanje. Da bi se to spriječilo, nutricionistima se savjetuje da pripreme grickalice. Postoji nekoliko opcija korisnih za tijelo:

  • jesti u prvoj polovici dana jedno ili dva voća ili čašu bobica;
  • Nakon večere možete imati tanjur salate ili čašu trake;
  • Četvrt čaše sjemena ili 20 grama orašastih plodova ugasi glad u razmaku izmeđudoručak-ručak ili ručak-večera;
  • pola šalice sira, čaša mlijeka ili jogurta bit će podne ili užina nakon večere.

Raspored ispravne prehrane za svaki dan

Čak i ako slijedite četverosatnu prehranu, vrijedno je truda napraviti racionalnu raspodjelu kalorija. Ako pravilno planirate dijetu, želudac neće biti preopterećen, a tijelo će se postupno naviknuti na takvu narudžbu. Razbijanje režima je strogo zabranjeno čak i kada izgubite težinu. Čak i ako nemate vremena za ručak, ne morate jesti dvostruki dio za večeru: bolje je doručkovati čvrsto.

Približna rutina dana trebala bi izgledati ovako:

  • 8.00 - 9.00 - doručak. Morate pokušati jesti više ugljikohidrata i manje proteinske hrane.
  • 12.00-14.00 - ručak. Evo, naprotiv, vrijedi se zaštititi od ugljikohidrata i obratiti pozornost na hranjivu hranu: krem ​​juhe, povrće, gulaš i perad.
  • 16.00 - 17.00 - podne. Bez masne hrane, brašna ili slatkih slatkiša.
  • 19.00 - večera. Na jelovniku će biti prikladna nemasna riba, paprikaš, mliječni proizvodi.

Uzorak izbornika za pravilnu prehranu

U skladu s pravilnom prehranom i jasnim rasporedom, moguće je za nekoliko tjedana dovesti vaše tijelo u veliku fizičku formu. Važno je ne samo jesti zdravu hranu, nego i baviti se sportom i uvijek spavati 7-8 sati dnevno. Newbies može napraviti izbornik pravilne prehrane po danu, kao dobrosljedeći dan - napravite male prilagodbe u njemu. Približan plan trebao bi biti sljedeći:

  • Ujutro organizirajte obilan doručak. Jedite milkshake, muesli s jogurtom, komad tofua s jajima ili malo lagane ribe.
  • Nakon dva sata na poslu dogovorite užinu: popijte čašu mlijeka ili napravite traku.
  • Priuštite si u podne juhu od plodova mora, komad govedine i rižu.
  • Na ručku, sušeno voće, orasi, pecivo.
  • Navečer, pušaču dajte na izbor salatu od povrća, možete popiti čašu crnog vina.
Video: Načela pravilne prehrane

Recenzije

Arina, 29 godina

Vjerujem da ispravna prehrana odraslih mora nužno reći svojoj djeci od rane dobi. Moje dijete ima 3 godine, a mi imamo režim: za doručak jedemo milkshakes, a za ručak - sigurno juha i drugi. Slatkiše ili sve vrste deserta dajem samo kao zalogaj iu strogo ograničenim količinama.

Yevgeny, 45 godina

Profesionalno se bavim sportom i ne znam iz glasina o pravoj prehrani. Za moje brojne prijatelje i poznanike, takva naredba se čini nepodnošljivom, i toliko sam naviknut na režim da ne mogu ni zamisliti kako možete jesti brzu hranu, sokove i krekere.