13 vježbi joge za ispravljanje skolioze

Pokazat ćemo jednostavne asane koje će pomoći u ispravljanju zakrivljenosti kralježnice i vraćanju dobrog držanja.

Skolioza je zakrivljenost kralježnice u odnosu na os. Da biste ispravili ovaj poremećaj, morate stvoriti snažan mišićni korzet koji će održavati kralježnicu u pravom položaju, a istovremeno istegnuti mišiće koji su pod utjecajem, razviti pokretljivost zglobova kuka. Da biste to učinili, pomoći će vam s fizičkim vježbama. Pokazat ćemo vam kako se izvode asane koje preporučuje američki Nacionalni fond za skoliozu. Oni će stati čak i za početnike.

Pažnja:ako imate treći ili četvrti stupanj skolioze, bol u leđima i vratu, bolje je otići liječniku, trenirati trenera tjelovježbe ili joge.

Pozicije za istezanje mišića

1. Istezanje leđa i ramena u položaju ravnog kuta

Stanite ispred zida, povucite ruke naprijed na razini ramena i držite ruke u zidu.
Napravite nekoliko koraka unatrag i ispružite leđa. Držite noge u širini kukova.
Postupno, s istezanjem ramena i kukova, idite dalje. U idealnom slučaju, ruke na zidu trebaju biti na razini kukova, a vaše tijelo - pravim kutom.

2. istezanje leđa i ramena

Uzmite kuhinjski sudoper, stol ili drugu površinu koja je dobro učvršćena i smještena na razini kukova.
Vratite se, držeći se za sudoper. Držite noge i leđa ravno, osjetite istezanje mišića leđa.
S ovog mjesta, sjednite isavijte se na noge, pokušavajući se držati ravno natrag. Rebra leže na bokovima.
Kliznite naprijed nekoliko centimetara, prošetajte dubokim čučanjom i vratite se u početni položaj.

3. Istezanje leđa u pozama mačke i krave

Stojte na koljenima, ramenima iznad zapešća, bedrima iznad koljena.
Povucite leđa u prsa, popravite nekoliko sekundi.
Ventilirajte u suprotnom smjeru i ponovno zaključajte položaj na nekoliko trenutaka.
Polako i pažljivo pokrenite otklon.

Možete pokušati izvršiti te pozicije po segmentima. Tako radite jače teška leđa.

Počnite lagano savijati leđa od donjeg dijela leđa, pršljenova do kralješka, koji doseže do prsnog koša i vrata. Kada je cijela leđa zakrivljena, počnite je savijati natrag: isprva se odjeljak prsa postupno savija, zatim lumbalni dio.

4. Istezanje ramena i leđa u zoni položaja štenca

Stojte na koljenima, ramenima iznad zapešća, bedrima iznad koljena.
Napravite nekoliko koraka naprijed, spustite trbuh, kao da želite dodirnuti bedra, ispraviti ruke.
Dodirivanje poda čelo, opustite vrat. Zdjelica je tiho zategnuta tako da leđa ostaju ravna.
Da dobro ispružite leđa, povucite ruke naprijed na pod i kukove natrag. Ako imate pravu skoliozu, pomaknite ruke udesno.

5. Istezanje mišića fleksora kuka u poziciji jahača

Napravite korak naprijed s desnom nogom, lijevo je ostavljenokoljena.
Preklopite ruke na pod s obje strane desnog stopala.
Držite leđa ravno, spustite ramena, probušite prsa, usmjerite oči prema naprijed i prema gore.
Pokušajte osjetiti napetost u preponama i bedrima iza nogu.
Držite pozu 30 sekundi, promijenite nogu i ponovite.

6. Istezanje mišića u obliku kruške u položaju goluba

Sjednite na pod, pomaknite desnu nogu prema naprijed i savijte se u koljenu, vratite se na lijevo i pokušajte se ispraviti.
Oba boka gledaju naprijed, leđa su ravna, bez uleknuća u donjem dijelu leđa.
Držite prtljažnik, naslonite se na ravne ruke ili savijte laktove i spuštajte podlaktice.
Sjednite u ovu pozu 30 sekundi, zatim promijenite nogu i ponovite.

7. Produženje bicepsa kuka

Lezite na pod, uzmite uobičajenu vrpcu ili ekspanziju.
Podignite jednu nogu, gurnite vrpcu na stop i lagano povucite, pokušajte povući nogu bliže sebi, bez savijanja koljena.
Rastegnite mišiće 30 sekundi, zatim promijenite nogu i ponovite.

8. Savijanje kralježnice

Lezite na leđa, povucite ruke u stranu.
Pomaknite zdjelicu malo udesno, savijte desno stopalo u koljenu i pomaknite koljeno ulijevo, pokušavajući ih odvesti do poda pored lijevog bedra.
Okrenite glavu udesno i opustite se.
Držite pozu 30 sekundi, zatim promijenite nogu i ponovite.

Vježba za jačanje mišića

9. Podizanje ruku i nogu

Lezi na trbuh, povuci ruke prema naprijed.
Podignite desnu ruku i nogu u isto vrijeme.
Dišite ravnomjerno, zadržite položaj u pet ciklusa disanja.
Ponovite vježbu tako da podignete lijevu ruku i desnu nogu.

Postoji još jedna mogućnost za ovu vježbu:

Lezi na trbuh, povuci ruke prema naprijed.
Stavite dlanove do otprilike 20 centimetara ili, ako imate dovoljno pokreta ramena, da sjednete na stolicu.
Pritisnuti dlanove u uspon, podignuti kutiju s poda tako da su dlanovi na razini ramena.
Držite se u položaju pet respiratornih ciklusa i spustite se.
Ponovite nekoliko puta.

10. Jačanje izravnog mišića trbuha

Lezi na leđa, povuci ruke iznad glave.
Podignite ravne noge na 90 stupnjeva, ostanite u tom položaju pet sekundi.
Spustite noge na 60 stupnjeva i ostanite u tom položaju pet sekundi.
Spustite noge na 30 stupnjeva i zadržite se pet sekundi ili koliko god možete.
Pazite da ne otkinete pod s poda. Ako ga ne možete zadržati, jednostavno spustite noge bez zaostajanja.

11. Pola broda

Ovaj stav također pomaže u jačanju ravnog mišića trbuha.

Lezite na leđa.
Skinite gornji dio leđa i nogu s poda. Široko pritisnut na pod.
Povucite ravne krakove uz kućište paralelno s podom.
Zadržidržite 30 sekundi.

12. Sidebar

Jedna nova studija Serijska prikazivanje joge za idiopatsku i degenerativnu skoliozu potvrdila je učinkovitost bočne trake za ispravljanje skolioze u adolescenata i odraslih. Dr. Fishman i njegove kolege testirali su učinkovitost bočne trake za 25 sudionika - ljudi od 14 do 85 godina s idiopatskom skoliozom (čije porijeklo nije pronađeno). U početku su istraživači ispitivali položaj svakog sudionika rendgenskim snimanjem, a zatim su objasnili kako se izvodi bočna traka i tražili da drže položaj 10-20 sekundi svaki dan.

Budući da je skolioza asimetrična pozicija, dr. Fishman je odlučio da ga tretira asimetrično, tražeći od pacijenata da izvedu pozu samo za slabiju stranu.

U prosjeku, pacijenti su obavljali bočnu traku za 1,5 minuta dnevno, šest dana u tjednu tijekom šest mjeseci. Od 19 pacijenata koji su tri puta tjedno obavili držanje, stanje kralježnice se poboljšalo za 40,9%. Kod adolescenata je distorzija korigirana u prosjeku za 49,6%, kod odraslih - za 38,4%.

Evo kako izvršiti bočnu traku:

Stanite ravno, ramena iznad zapešća, tijelo izvučeno u ravnoj liniji.
Podignite ruku s poda, izvucite tijelo kako biste držali grudi naopako i podignite ruke iznad sebe.
Ako imate zakrivljenost kralježnice na desnoj strani, slijedite traku na desnoj ruci.
Držite se u položaju 10-30 sekundi. Pokušajte ostati svaki dan u baru malo duže.

13. Opustite se u pozileš

Ova vježba pomaže da se opustite nakon malo vježbanja.

Lezite na leđa, stavite valjak presavijenog ručnika pod koljena i sve ispod glave tako da vam je vrat u neutralnom položaju.
Zatvorite oči i potpuno se opustite.
Dišite duboko i mirno, pokušajte osjetiti napetost tijela.
Opustite se pet minuta.
Onda ustajte glatko i oprezno.

Izvedite ove vježbe tri ili četiri puta tjedno i poboljšat ćete fleksibilnost i držanje.