Vježbe za stražnji dio bedra - skup treninga na simulatorima ili kod kuće s videozapisom

Ako djevojka želi dati noge, stražnjica ima lijep oblik, onda treba raditi na svim skupinama mišića. Vježbe za stražnji dio bedra pomažu u uklanjanju prekomjerne masnoće na tom području, celulitu i za njihovu provedbu, a dio vježbanja raspoređuju na specijaliziranim simulatorima. Ove mišićne skupine možete koristiti u pokretu baze (višestrukim zglobovima) ili izoliranim (specifični tretman). Ispod su neki popularni načini da pumpa natrag u bedro.

Mišići stražnjeg dijela bedra

Anatomija u ovom dijelu noge je na sličan način slična ruci. Na primjer, mišići leđa bedra se nazivaju i dvoglavi ili bicepsi, ali nema tricepsa. To je najveća grupa, koja se u pravilu treba preuzeti. Manje skupine (polu-tetive, polu-kralježnjaci) dobivaju svoj udio opterećenja za vrijeme treninga kukova. Biceps noge je također odgovoran za fleksiju u zglobu koljena i iz sjedećeg položaja.

Kako stegnuti bokove

Zadatak pred sportašem može stajati kako u smanjivanju naslaga masti na ovom području, tako iu povećanju mišićne mase.Neke djevojčice imaju tendenciju da se riješe celulita (što je ovdje posebno vidljivo), drugi imaju vrlo tanke noge od prirode i žele im dati oblik. Za stezanje bedara morate redovito stvarati neobično opterećenje za njih, što će izravno utjecati na mišiće. Uravnotežena prehrana koja će sadržavati najmanje kalorija i mnogo proteina (tvari uključene u izgradnju mišićnog tkiva) pomoći će u postizanju cilja.

Vježbe za stražnji dio bedra mogu se podijeliti na bazalne i izolirane. U prvom slučaju, ciljne mišićne skupine sudjeluju s drugim tijekom izvođenja pokreta, u drugom - meta je opterećena samo dvoglavim mišićem kuka. Preporučuje se započeti trening od baze i završiti izoliranje kako bi se postiglo maksimalno "opterećenje".

Kako ispumpati stražnji dio bedra

Izbor metode treninga, vrsta vježbe ovisi o svrsi (gube na težini ili dobivaju mišićnu masu). Na primjer, ispumpavanje stražnjeg dijela bedra može se obaviti malim brojem pristupa s velikom težinom, s time da više mišića više neće biti. Ojačajte mišićna vlakna, postanite gusti i noge će biti jake, lijepog oblika, ali se neće povećati. Ako se prilazi s malom težinom, ali s velikim brojem ponavljanja, rast mišićne mase će se ubrzati. Ova opcija je pogodna za djevojke koje izvode vježbe za stražnji dio bedra kako bi povećale glasnoću.

Vježbe na stražnjem dijelu bedra

Većina pokreta može se obaviti kod kuće, ali nekimoguće je provesti samo na posebnim simulatorima. Na primjer, fleksija kuka je vrlo prikladna u teretani. U posebnom simulatoru, stavite valjak pod noge i samo povucite pete na stražnjicu. Djeluje namjerno na stražnjem dijelu bedra, svi ostali mišići nisu uključeni. Pogodan je za osobe koje imaju ozljede lumbalnog dijela, koljena i rade s vertikalnim opterećenjem koje ne mogu. Najpopularnije opcije za povlačenje stražnjeg dijela bedra opisane su u nastavku.

Potisak od lijevanog željeza

Ovo je jedna od vježbi Velike trojice, koju su koristili svi sportaši (muškarci i žene) za pumpanje nogu, leđa, stražnjice. Potisak gaze uključuje ozbiljno opterećenje na koljenima, široko, tako da sve trebate učiniti ispravno. Neispravan nagib tijela, otklon leđa i vjerojatnost ozljeđivanja. Za izvođenje, trebat će vam bar i štand (možete i bez njega, ali će biti lakše s njim).

Pokupiti težinu projektila treba temeljiti na vašoj tjelesnoj kondiciji i stanju. Ne preporučuje se uzeti više od 10 kg za djevojčice (težina palačinki bez vrata). Prilikom stiskanja pokušajte isključiti leđa, leđa, naprezanje nogu s posla. Tehnika izvršenja je sljedeća:

  1. Početni položaj - Stojte na postolju i sjedite na čučnju. Uzmi šipku, dok se ne smije dotaknuti poda, ruke su potpuno izravnane.
  2. Na izdisaju počnite izravnavati noge (ne natrag), štap bi se trebao uzdignuti do razine koljena, zatim će se ponovno izliječiti dah. Usredotočite se na činjenicu da napon treba ležati samo na bokovima.
  3. Napravite 2-3Pristupi deset ponavljanja u svakoj.
Takve će nastave pomoći u jačanju ne samo stražnje površine, nego i kvadricepsa. Tijekom vremena moći ćete uzeti velike težine (15-20 kg) kako biste maksimalno povećali opterećenje mišića i dobili bolji trening. Primijetit ćete opipljiv rezultat nakon takvih tečajeva u mjesecu ili alternativnim danima ili svakodnevnoj obuci. Glavni uvjet - poštivanje tehnologije.

Zamah bućicama

To je učinkovita vježba koja se može obaviti kod kuće. Swing dumbbells se izvodi na kraju treninga, nakon osnovnih poteza. Trebat će vam jedna bućica, težina je odabrana pojedinačno. Tehnika je:

  1. Stavite prste na ramena, objema rukama uzmite bučicu, povucite ih dolje.
  2. Stoji s laganim nagibom tijela naprijed, laganim otklonom u donjem dijelu leđa. Vodite školjku između nogu tako da padne ispod stražnjice na razini koljena, savijte noge.
  3. U uzbuđenju, napravite ravnanje kućišta i okrenite bučicu u prvobitni položaj.
  4. Vježba pomaže u opterećenju gornjeg dijela bicepsa noge, stražnjice. Opipljiv rezultat bit će kroz nekoliko razreda.

Čučnjevi na jednoj nozi

To je vrlo jednostavno u tehničkom smislu, vježba se može uspješno obaviti kod kuće. Morat ćete stajati blizu zida kako biste držali jednu ruku i imali podršku za držanje ravnoteže. Čučnjevi na jednoj nozi imaju dvije varijante izvedbe: s potpuno izravnatom nogom ili savijenom u koljenu. Vježba se provodi kako slijedi:

  1. Stanite uz zid, nosite gatežine na lijevoj nozi (kasnije ih je potrebno promijeniti), blago savijene u koljenu.
  2. Potrebno je savijati desno stopalo, podižući koljena. Možete ga zgrabiti slobodnom rukom radi lakšeg snalaženja.
  3. Stisnite lijevu nogu, spustite se duboko dolje i vratite se u prvobitni položaj.
  4. Za svaku nogu napravite 1-15 ponavljanja.
  5. Vježba zateže, pomaže u ispumpavanju kukova, stražnjice.

Kraljevski potisak

Da bi se uklonio višak volumena iz butine, može se kretati. Za ovo izvršenje neće biti potrebne dodatne školjke. Izvedeno je 10-15 pristupa za svaku nogu, rezultat se osjeća kroz 3-4 vježbe, sa mnom opipljivim opterećenjem mišića. Kingova tehnika potiska je kako slijedi:

  1. Pomaknite težinu na desnu nogu, savijte se lijevo. Možete ga poslati natrag, ali ne prema naprijed (kao u gore opisanim čučnjevima), stopalo bi trebalo biti paralelno s leđima.
  2. Povucite ruke na pod, lagano savijte leđa.
  3. U trenutku savijanja potporne noge prstima, pokušajte dobiti pod, možete ga dotaknuti.
  4. Vratite se na izlazni stalak.

Shockdowns

Kombinirajte ovu vježbu s čeličnim skokovima za veću učinkovitost i dodatno eksplozivno punjenje bicepsa kuka. Kako bi zakomplicirali vježbu, ljudi je izvode na bilo koji način (brdo ili stepenice). Izbijanje želuca je popularna tehnika za crpljenje bicepsa u dvoranama i kod kuće. Tehničar je sljedeći:

  1. Početno strujanje - stopala zajedno, ruke uz tijelo, leđa su ravnomjerna (uvijek).
  2. Napravite korakprema naprijed (slučaj) duboko.
  3. Napravite skok i promijenite noge na mjestima.
  4. Ako ne dobijete visoke škare, poslužite se rukom u ruci.
  5. Ponovite 10 puta za svaku nogu.

Produženje stražnjeg dijela bedra

Za sagorijevanje masti, celulit ne treba samo dati aerobno opterećenje, smanjiti broj kalorija i trenirati mišiće, već ih i rastezati. To će pomoći pri uklanjanju opterećenja, umoru nakon intenzivnog treninga. Produžetak kukova je važna faza u načinu pružanja lijepih oblika nogu. Da bi se dodala elastičnost mišića, ne postoji toliko mnogo opcija, i one su u sklonosti za sok. Postoje tri načina za rastezanje bicepsa kuka:

  1. Sjednite na pod, povucite noge naprijed, držite leđa čvrsto i ispružite ruke za čarape. Uvjerite se da nema naprezanja na leđima jakih, pokušajte ležati na bedru na gležnju, kao na slici ispod.
  2. Druga mogućnost je da miruje. Treba izvesti iste radnje, ali u uspravnom položaju.
  3. Još jedna varijacija sličnog kretanja: stajite blizu stola (ili lave), bacite nogu uzbrdo i ispružite ruku do čarapa.

Video: Zamah stražnje strane bedra