Vježbe s dumbbells za žene kod kuće za mršavljenje i jačanje mišića od videa

Trening snage tijekom mršavljenja dodatni je element za fitness i izdaje se prvenstveno ženskim vježbama za bućice. Oni su jednostavan i pouzdan način za sagorijevanje masti na lokalnoj razini. Međutim, u njihovom radu postoje brojne opasnosti, a odabir učinkovitog kompleksa je težak zadatak. Kako spriječiti pogreške?

Prednosti vježbi s bučicama

Klase brojenja s vagama, koje uključuju ovu opremu za fitness, nisu u potpunosti razumne, jer se aktivno koristi i aerobni trening. Iz te pozicije, tegovi za vežbanje su multifunkcionalni objekt: nemoguće je koristiti ozbiljnije slobodne ljuske u kardiovaskularnim procedurama. Međutim, to nije jedini razlog zašto je ovaj projektil našao popularnost među onima koji žele izgubiti na težini ili poboljšati svoje mišiće. Prednosti za žene sa bučicama su izvrsne:

  • Tijelo ulaže više napora kako bi izvršilo vježbu, jer se težina dodaje izvana, tako da tijelo utječe na više energije i sagorijevanje više kalorija. Kao rezultat toga - masni sloj goriaktivniji
  • Tu je jačanje mišića ruku, čak i za vrijeme treninga s utezima za žene, koji se temelje na svoje noge, a to je područje uvijek pati od poremećaja deficita pažnje.
  • bučica sigurno čak i za starije osobe i djecu, kao što su lagane (možete pokupiti svjetlo projektil na 0,5, 1, 1,25 kg).
      • Bućice - najveći budžetski pokretač, pogodan za vlast u kući.

    Kako se ispravno nositi s bučicama

    Bilo slobodni utezi, čak i vrlo lagana, zahtijeva oprez, posebno kada je u pitanju vježba za leđa - kralježnice može čak i nanošenja povreda težine 0,5 kg. Iz tog razloga, stručnjaci savjetuju prije treninga temeljito naučiti sve o odabiru pravo na radnoj površini ljuske, a što bi trebalo biti Tehnika vježbe s utezima za žene

    • Za početnike se preporuča kupiti školjke od 0,5 kg kako bi se tijelo naviklo na teret. Nakon toga možete povećati težinu.
    • Ako je dostupno, kupite sklopive bućice - lakše ćete prilagoditi težinu tijekom vježbanja. U slučaju gubitka težine za žene prag je 2 kg, s jačanjem mišića - 5 kg.
    • Žene trebaju podići težinu, tako da nakon 12-15 ponavljanja osjetio umorne mišiće učitava, ali je osjećaj nemogućnosti nastavka vježbe.
    • Čak i ako su odabrane vježbe s utezima mora biti provedena na brzim tempom (aerobic), nemojte biti budale - možete oštetiti odnose ili čak zglobova.
    • Vježba s bučicama započinje zagrijavanjem bez školjki, težina se postupno povećava,kao i brzina - tako da smanjite vjerojatnost ozljeda.
    • U nedostatku tjelesnog treninga, preporuča se da radite 2 treninga tjedno, u trajanju od 20 minuta (vrijeme provedeno izravno na vježbama, ne uzimajući u obzir vrijeme zagrijavanja).
    • Osnovno pravilo koje je relevantno za svaku vježbu s dumbbellom za žene je da izdahne u trenutku otpora.

    Kompleks vježbi s dumbbellom za žene

    Napravite program obuke jednostavnim za vas, ako razumijete što prolazite. Pregrijavanje u svim općim, ali izoliranim vježbama s bučicama za djevojčice već su odabrane u skladu sa zadacima - ojačati leđa, napumpati stražnjicu, razviti mišiće ruku ili pritisnuti. Zapamtite da pokreti trebaju biti intenzivni tijekom vježbanja, a nakon prosječnog /visokog tempa s bučicama koje se prakticiraju samo u aerobnoj tjelovježbi (fitnessu).

    Punjenje

    Zagrijavanje je usmjereno na razvoj svih zglobova, koji će se kasnije koristiti, u glavnom kompleksu, i na zagrijavanje mišića, a time i na povezanost, dakle, na brzinu. U početku, stručnjaci savjetuju da se održi kratka vožnja (može biti na mjestu) i serija skokova, da se izvrši rotacija udova. Iste će biti i aerobne vježbe, tijekom kojih se koriste vage. Za svaku - oko 3 minute. Ženske bučice mogu izgledati ovako:

    • Prihvati vertikalni položaj; noge su raspoređene po širini ramena, u vodoravno podignutim rukama, tegovima za vežbanje. Izvršite okretaje tijela i istovremenu sklonost prema suprotnoj nozi. Morate ga dotaknuti projektilom.
    • Energetski zakoračite naprijed (2 novčanice) i natrag (2 novčanice), dok istovremeno držite ispred prsnog koša s dumbbells bacanje gore (2 računa) i bočno (2 računa). Osim općeg zagrijavanja, ova vježba poboljšava koordinaciju.

    Osnovne vježbe

    U početnoj fazi treninga nakon treniranja mišića, morate se početi navikavati na poteze koje će izvoditi. U tu svrhu prikladne su sljedeće temeljne vježbe s tegovima za vežbanje:

    • Položite leđa na jastuk, lagano podijelite (na duljinu koraka) noge, savijte ih. Ruke ispred prsiju izvaditi, držati ih u tegovima. Polako se otvori, ne spuštajući ih potpuno na pod; laktovi gledaju dolje. Istim tempom, okreni natrag.
    • Stojeći ravno (raširene noge), radeći elastični bočni nagib, istežući ruke s bučicama iznad glave.

    Obuka s bučicama za kuću za žene

    Nakon obavljanja laganih vježbi usmjerenih na zagrijavanje i pripremu tijela za rad s dodatnim utezima, možete pokušati provesti punopravno sesiju moći. Skupina mišića koje ćete raditi će biti odabrana prema postavljenim ciljevima - možete dodirnuti bilo koje područje. Većinom obuka za bućice za djevojčice uključuje:

    • nacrt nagiba;
    • nekoliko vrsta znakova;
    • čučnjevi i napadi;
    • gornji zavoji.

    Preporučuje se početnicima da sami izaberu prosječni ili spor tempo, ponavljajući se bez odmora najmanje 8 da bi dobili rezultat iz zanimanja. Broj vježbi je odabran na temelju zdravstvenog stanja.Nakon takvog treninga potrebno je napraviti lagano istezanje zahvaćenog područja, pogotovo ako planovi nisu bili pumpanje mišića, već mršavljenje ili jačanje.

    Za ruke

    Djevojke često pronalaze opterećenja koja utječu na njihove ruke, suvišna su za njihove programe obuke, tvrdeći da je to nevoljkost ispumpavanja bicepsa. Međutim, osnovne vježbe na rukama s dumbbells za žene neće učiniti ovu zonu rasti - samo povucite ga gore. Pokušajte sljedeće opcije:

    • Dok sjedite ili stojite, naizmjenično se savijte uzduž debla. Gantel mora dotaknuti podlakticu, lakat ostaje da gleda dolje i pritisne tijelo. Polako ispravite, bez isključivanja koljena.
    • Izvucite savijene ruke prema gore. Savijte se u laktovima, krenite od glave tako da je bućica na razini ramena.

    Za leđa

    Jačanje mišića koji drže kralježnicu važno je za svakoga - pogotovo za žene sa sjedištem u uredu. Vježba na leđima s tegovima za vežbanje pomoći će vam da pronađete dobar stav, smanjite vjerojatnost pojave izobličenja i osteohondroze, te dodatno utječete na biceps i triceps, samo u manjoj mjeri nego izolirani zadaci za ruke. Na krugu od 15 glatkih ponavljanja napravite 3 kruga.

    Sljedeće vježbe:

    • Stojeći uspravno (noge na širini kukova), lagano savijte koljena. Nagnuo se naprijed. Ostavite ruke ispred sebe. Proširivši, povlačeći bučice do prsa, laktovi bi trebali prolaziti uz tijelo, a lopatice za ramena - zajedno.
    • Lopatica će udariti u valove: stajatiVertikalno, podigao je uz tijelo ruke, pri čemu su se tegovi za vežbu podigli kako bi oblikovali paralelnu liniju s podom. Laktovi Nemojte se savijati, ali ih nemojte "onesposobiti".

    Za stopala

    Poželjno je izvršiti ove vježbe za žene koje pate od proširenih vena, na primjer, povećano opterećenje na žilama nogu, ili imaju ozljede koljena. Potreban je oprez u slučaju osteohondroze i intervertebralne kile, lumbalne boli - osobito u slučaju napada. Početna vježba s bučicama uključuje 8-12 ponavljanja u pristupu sa svake strane i 4 takva kruga. Vježbe su sljedeće:

    • Unutar bedra kao čučnjevi, u kojima se dumbbells mora držati s obje ruke između koljena. Čarape u isto vrijeme važno je što više razrijediti, odnosno osigurati maksimalnu reverzibilnost. Pazite da je izdisaj spor, poželjno je ostati tamo za 10 računa. Držite tijelo nagnuto.
    • Glavna vježba, koja je idealna za žene da ojačaju bokove, stražnjicu, ukupno povećanje snage nogu - pada. Ustanite tako da prednja noga bude naglašena na cijelom stopalu, a leđa na čarapama; koljena savijena za 90 stupnjeva. Ruke koje se uzimaju bučicama su izostavljene, tijelo je ujednačeno. Kroz podizanje i prefiks, prednje nožice straga mijenjati noge.

    Za medije

    Koristeći bučice u rukama, možete malo razraditi gornje i donje trbušne mišiće, ali ne morate opterećivati ​​dno prema dolje - postoje bolje vage koje se pričvršćuju na gležnjeve. Jednostavne vježbe s bučicama za novinare za žene - znate gornje pletiva:

    • Spustitenatrag na jastučić, podignite noge, savijte koljena. Za spajanje i početak držanja bučica za glavu (koljena su omekšana). Izvedite uvijanje trupa, otkinite gornji dio leđa s poda i dodirnite četke projektilima do koljena. Udahnite da biste se vratili.
    • Ne mijenjajte položaj, izvršite drugi. Vježba koja dobro funkcionira za ženske trbušne mišiće. Brzim pokretom na izdisanju protežu se desna ruka koja drži bućicu, iza lijevog savijenog koljena. Inspiriran, silazi. Ponovite za lijevu ruku.

    Vježbe bućica za gubitak težine

    Spaljivanje masnih naslaga može biti istim opterećenjem, koje su gore obojane, ali ih nužno isprepliću s kardio elementima. Jednostavna shema - skokovi, klupa, potisak, trčanje, mahi. Ili možete dodati još učinkovitije vježbe s ženskim tegovima:

    • Lijeva noga korak po korak, itd. stopalo do stražnjice Slično desno. Istodobno, laktovi su pritisnuti uz tijelo, ruke s bučicama bez zaustavljanja kako bi se savijale i odvijale.
    • Brzim korakom, uspnite se na stepenice ili stepenicu, spustite ruke, koje se uzimaju tegovima, duž tijela.
    • Uzmite vage u ruke, nježno ih omekšajte u laktovima. Skoči "zvjezdicom": u trenutku nogu, pojedinačne četke su pritisnute uz tijelo, a kad spajaju ruke paralelno s podom.
    • Dlanovima prema gore izvucite dlanove prema naprijed okomito na tijelo. Izdisati, savijati. Udahnite, savijte, niže uz deblo. To možete učiniti sjedenjem ili stajanjem.

    Kontraindikacije

    Svaka fizička aktivnost smatra se korisnom, ali ne uvijek sigurnom. Pogotovo ako je riječ o korištenju oštrih ljusaka koje ozbiljno povećavaju opterećenje. Kućni trening je obično lakši od onih koji se održavaju u teretani, ali mogu biti i štetni. Medicinski stručnjaci razlikuju sljedeće kontraindikacije za vježbe s tegovima za vežbanje:

    • hipertenzija;
    • bolest srca (pogoršanje);
    • bronhijalna astma (pogoršanje).
    Preporučljivo je biti oprezan kod žena koje očekuju dijete ako nisu bile bliske poznanicima s vremenom trudnoće i nužno smanjiti težinu bučica kako ne bi izazvali ton maternice. Osobama koje pate od problema s kralježnicom (uključujući osteohondrozu, izobličenje itd.) I zglobova, preporučuje se da se najprije posavjetujete s liječnikom. Osim toga, poželjno je zaštititi one koji imaju patologiju štitne žlijezde, ali o tome će odlučiti endokrinolog.

    Video: Fitnes s bučicama za žene

    Proučavanje sljedećih videa s kratkim, ali učinkovitim programima domaćih zadaća pomoći će vašem debutu u svladavanju bučica. Stručnjaci će demonstrirati najučinkovitije vježbe s ženskim tegovima s kojima možete postići masnoće, ojačati leđa i ruke. Detaljna i precizna objašnjenja pomoći će izbjeći opasne pogreške i ne prepustiti se na pola puta.

    Vježbe za djevojke s bučicama

    Vježbe s bučicama za jačanje mišića leđa

    Fitnes stegovi za vežbanje

    Recenzije

    Elena, 27 godina

    Odlučio sam preuzeti sebe i kupio bučicu za kućnu obuku (1,5 kg). Pokupio sam vrlo jednostavan skup vježbi, ali čak i osjetio da je precijenio njegov fizički oblik nakon polusatnog treninga sljedećeg dana sve je ozlijeđeno. Nastavljeno je silom, za mjesec dana. S dumbbells, ruke su ojačani, zatezanje prsa.

    Tatyana, 23 godina

    Dugotrajno izbjegavanje treninga, koje zahtijeva korištenje vaga, ali jednostavni sklekovi nisu dovoljni da podignu prsa, pa su morali probati bučice. Ja radim francusku limuzinu, žudnju i još nekoliko vježbi dnevno tijekom 3 mjeseca, vizualni učinak počeo je primijetiti prije nekoliko tjedana: osim grudi napete linije podlaktice.

    Snaga, 32 godina star

    Gledala je svoje fotografije prije rođenja djeteta, osjećala se zgroženo svojom prisutnošću, nakon čega su uslijedili tegovi za vežbanje, tepih i obrazac. Morao sam započeti trening, ali ne mogu ići u dvoranu. Radim svakodnevno 20-25 minuta, pokušavam riješiti sve osim želuca (bio je to carski rez). Trebalo je gotovo mjesec dana da postane navika. Izgubili su 6 kg za 2 mjeseca.