Treninzi za muškarce i žene - programi kućne video prakse
Sadržaj
Kardiovaskularni sustav, dopunjen ozbiljnim treningom snage, dovest će do gubitka najkompletnijih žena i muškaraca, čak i kod kuće! Pravo dijeta i uporne lekcije će spaliti sve masti dok će vam mišići kupiti lijepi oblik reljefa.
Primjena treninga snage
Ako trenirate pod vodstvom kompetentnog trenera, a zatim podizanjem bučica, rad na simulatorima i drugim opterećenjima će utjecati na tijelo bilo koje osobe isključivo pozitivno. Uz pravilan pristup, prednosti treninga snage mogu se brojati beskonačno. To je:
- poboljšanje metabolizma;
- program treninga s utezima, postupno sagorijevanje masti;
- povećanje čvrstoće koštanog tkiva;
- zarastanje spojeva zbog odvajanja posebne masti;
- povećana fleksibilnost i izdržljivost tijela;
- jačanje kardiovaskularnog sustava;
- snižavanje šećera u krvi kod dijabetičara;
- smanjitivjerojatnost raka;
- povećan stres i invaliditet.
Za žene
Za muškarce
Biti vlasnikom lijepog tijela danas nije manje bitno od modernog da se oblači. Mlohavi mišići kod muškaraca nisu dobrodošli ni u jednoj dobi. Nakon 24 godine, predstavnici jakog spola počinju prirodno gubiti mišićnu masu u prosjeku za 1% godišnje. Stoga se trening snage za muškarce preporuča za održavanje hrabrosti i zdravlja.
Brzine pogona
Kada je, osim sile, potrebno razviti jednaku brzinu, sportašima pomaže jaka brzina. Ne samo za one koji se bave sportom. Rad na brzini pomaže u održavanju brzine vožnje, dok ih samo spora radna snaga pogoršava ili ostavlja nepromijenjen. Spori rad dovodi do hipertrofije mišića. A ono što ste ranije radili jednom brzinom i dalje će raditi puno sporije.
Evo nekih osnovnih pravila koja vam neće dopustiti da izgubite snagu i brzinu:
- Količine rada obavljene sporim tempom trebaju biti minimalne.
- Sporije vježbe trebaju biti brže i manje važne.
- Potrebno je pratiti interval odmora: ako želite izbjeći mišićnu hipertrofiju, uključite se brzo i snažno.
Kružni trening snage
Sjajan način za potpuno isključivanje iz vanjskog svijeta u teretani i trostruka snaga sagorijevanja masti omogućit će kružni trening snage. Njeno drugo ime je spaljivanje masnoća. Zaključak je da se za kratko vrijeme obrađuju sve skupine mišića. Takvo zanimanje nije skup, već se izmjenjuju različite vježbe. U jednom krugu dolazi od 4 do 7 vrsta vježbi. Odmor između njih može biti maksimalno u 30 sekundi ili ne uopće. Prekidi odmora dopušteni su tek nakon završetka kruga.
Krug složenih vježbi ima mnoge prednosti:- Bez dosade, kao tijekom sporih ponavljanja. Izgaranje kalorija je 30% aktivnije. U kombinaciji s kardiovaskularnim aktivnostima, kružna fibrilacija još brže gori potkožno masno tkivo, povećava snagu mišića.
Trening grupne sile
Nastava nije sama, već zajedno s grupom imaju niz prednosti. Oni su pristupačniji i poticajniji za rad. Trening snage grupe može biti različit. Među najpopularnijima su:
- Oblik tijela. Ovaj kompleks je sličan aerobiku jer povećava izdržljivost, ali osim toga, utječe na velike skupine mišića, što dovodi dokorekcija slike
- Super skulptura. Ovaj program promiče razvoj svih mišića, pomaže u stvaranju napetog reljefa. Ovisno o tehnici, može biti sličan aerobiku pomoću utega.
- Gornje tijelo. To je vježba za one koji žele kombinirati klase za mišiće gornjeg dijela tijela: trbuh, rameni pojas, prsa, leđa. Lopov će postati tanak, ruke su mišićave, a prsa viša. Pogodno čak i za početnike.
- Nisko tijelo. Te se klase bave želucem, donjim dijelom leđa, stražnjicom, nogama.
- Boom. To je 30-minutni trening koji čini elastične mišiće stražnjice.
- Obuka pumpe. Vježbajte sa šipkom kako biste ojačali sve mišiće tijela. Pogodno za one koji žele dodati u rutinske klase pogona.
Zagrijavanje prije treninga snage
Kako bi se izbjegle neugodne posljedice, potrebno je pripremiti se prije lekcije. Da biste to učinili morate se zagrijati. Pravo zagrijavanje prije treninga snage će učiniti sljedeće:
- Dovodi mišiće u ton i štiti od razgradnje "hladnih" tkiva. Povećajte srčanu aktivnost i povećajte protok krvi u mišiće, podignite puls.
- Pripremit će središnji živčani sustav i izbjeći stres za tijelo.
- Sportski pokazatelji zagrijavanja mišića mnogo su veći nego u onim slučajevima u kojima nije provedeno zagrijavanje.
- Usklađen rad svih sustava tijela omogućuje postizanje maksimalnih rezultata.
Vrste vježbi čvrstoće
Vježbe moći su posebne akcije usmjerenepovećanje mišićne mase. Odlikuju se vrstom otpora, tj. Načinom na koji se ulažu napori koji utječu na mišiće. Vježbe za trening snage mogu se podijeliti u tri vrste:
- Bez opterećenja, tj. Onih koji koriste samo težinu vašeg tijela. To uključuje okretanje, stezanje, čučanj. Što točnije i opreznije obavljaju, to je više učinka.
- Uz opterećenje i vanjski otpor. U vježbama ovog tipa, sportaš koristi šipke, utege, bučice, elemente simulatora.
- Izometrijski. Glavna stvar u ovim vježbama je napon, dinamički ili statički, neko vrijeme. Primjerice, prilikom preuzimanja i održavanja tereta.
Prehrana s vježbama snage
Kontraindikacije
Video: niz vježbi na silu
Kako u teretani nemojte raditi bez trenera, koji će vam reći što da radite i kako raditi, kod kuće ne možete bez video tutorijala. Od njih ćete detaljno naučiti o tehnici pokreta, s kojim intenzitetom i redoslijedom ćete obavljati, što i što kombinirati i izmjenjivati. Vježbe napajanja kod kuće ne mogu biti manje djelotvorne od aktivnosti u učionici, jer mnogi od njih ne trebaju inventar.
