7 korisnih savjeta za trening snage
Sadržaj
Reći ćemo vam koje će vam tehnike treninga pomoći da savladate sportski plato, što je drop-net i koje vježbe treba uključiti u program ako puno sjedite.
1. Opterećenje mišića češće
S ovom podjelom ispada da obrađujete svaku mišićnu skupinu samo jednom tjedno. S obzirom na prilagodbu na opterećenja, osobito razvoj snage i mišićne hipertrofije, takav krug će vrlo brzo prouzročiti plato treniranja.
Da bi se to izbjeglo, potrebno je povećati učestalost treninga, ali da se mišići uspiju oporaviti - smanjiti opće opterećenje i alternativne vježbe povlačenja i guranja. Evo primjera programa obuke:- Prvi dan . Tucking vježbe na mišiće na stražnjem dijelu bedra, leđa, biceps.
- Drugi dan . Push-up vježbe za kvadriceps, ravne mišiće, deltoidne mišiće,triceps.
Ako trenirate 4-6 dana u tjednu, svaka grupa mišića će imati 2-3 puta više posla.
Česta intenzivna obuka stimulira rast mišića, koji omogućuju brzi oporavak i dvaput brže povećavaju snagu. Probajte ovaj program dva mjeseca i usporedite rezultate.2. Napravite metaboličke završetke
Kao i drugi mišići, naše srce zahtijeva redovitu pozornost i odgovarajuća opterećenja. I ništa ga neće natjerati da tako intenzivno ispumpava krv kao 10-20 minuta nakon završetka treninga.
Na kraju sesije stimulirajte metabolizam pomoću metode EMOM (Svaka minuta u minuti). Vi izvodite vježbu na početku svake minute, a preostalo vrijeme se odmara.
Vježbajte s farmerovom šetnjom s utezima ili tegovima za vežbanje, ispustite kuglicu u zid ili metu ili skočite na uspon. Opterećenje treba biti takvo da vježbu možete obaviti za 25-30 sekundi, a ostatak vremena. Ponovite 10-20 puta.
3. Polagano vježbajte
Rast mišića nije moguć bez oštećenja vlakana. U osnovi, mišići su oštećeni tijekom ekscentrične faze vježbanja. Ako spustite štap na prsa u klupu kako leži ili čučne, vaša vježba praktički nema ekscentričnu fazu.
Ako želite povećati rast mišića, uvijek kontrolirajte težinu. Povećajte vrijeme pod pritiskom projektila kontroliranjem sporog ekscentričnog skupljanja.
4. Napravite povratni lanac rada
Stražnji lanac jemišiće smještene na stražnjem dijelu tijela, od vrata do Ahilove tetive. Dugotrajno sjedenje slabi ove mišiće, što smanjuje vaše sportske performanse.
Za aktiviranje mišića leđa prije treninga, izvedite sljedeće vježbe.
Povucite prema bradi u križanju
Nemojte shvatiti ovu vježbu kao silu. Uzmite malu težinu i učinite mnogo ponavljanja. Usredotočite se na kretanje noževa: oni se moraju lagano vraćati dok povlačite uže na sebe. Držite uže oko osobe 1-2 sekunde.
Promjena izravnog i uzajamnog stiska pristupa pristupu ili čak unutar istog pristupa. Naprimjer, napravite prvih 8-10 puta s ravnim otkosom i od 8-10 do obrnutog. Ovisno o zahvatu, mijenja se kut rotacije i način aktiviranja mišića. Izvedite 3-4 pristupa za 12-20 ponavljanja.
Rast kukova
Prije vježbi poput istezanja ili čučnjeva, potrebno je aktivirati mišiće stražnjice tako da maksimalno rade tijekom vježbi sile.
Podizanje kukova šipkom će zagrijati mišiće sfinktera i pripremiti ih za punjenje. Pratite tri pristupa 15 puta kao vježba za svaki trening.5. Ne propustite razrede
Svaki trener je ikada čuo pitanje: "Koji je program najprikladniji za rast mišića i povećanje snage?"
Ništa neće zamijeniti posao,koja se provodi uzastopno dugo vremena. Samo će vam to pomoći da postignete svoje ciljeve.
6. Koristiti tehniku uzlaznih ponavljanja
U najboljem slučaju, radimo na odbijanju volje (koliko god želimo) ili na neuspjehu tehnologije (sve dok možemo izvoditi vježbu s ispravnom tehnikom), ali mnogo češće završavamo pristup kada izvršimo potreban broj ponavljanja.
Kad završite, smanjite svoj potencijal. Ali tehnika uzlaznih ponavljanja neće vam dopustiti da to učinite.
Set za ispuštanje
U standardnoj drop-net mreži nastavljate s vježbanjem dok se ne prekine volja ili tehnika, a zatim smanjite težinu za 10-20% i nastavite. U idealnom slučaju, ova tehnika je pogodna za vježbanje s tegovima i vježbama na simulatorima.
Uzmite tegovi za vežbanje tako da vježbanje možete izvesti 8-10 puta, a zatim sa svakim pristupom uzeti tegovi za vežbu za 2-5 kilograma. Završite vježbu s najlakšim bučicama.
Set za đavolji pad
Vražji pad je vrlo jednostavan: 6-6-6. Uzmite težinu kojom možete napraviti oko 8 ponavljanja. Napravite šest ponavljanja, zatim spustite 10% težine i izvedite još šest puta. Zatim ispustite još 10% i pokušajte ponovno šest puta. Ako odaberete pravu težinu, moći ćete izvesti sve pristupe ispravnom tehnikom.
Mehanička kapna mreža
Umjesto da smanjite težinu, možete izvršiti jednostavniju opciju vježbanja. Mehaničke mreže su izvrsne za zatezanje.
Podignite onoliko puta koliko možete. Ako to možete učiniti više od 15 puta, koristite opterećenje. Zatim izvedite ekscentrične izvlačenja do dobrovoljnog neuspjeha. U ovoj vježbi se povučete u skakačku šipku, au položaju vise, vraćate se što je moguće sporije.
Nakon toga izvršite horizontalno zatezanje pečata. Ako dopustite pripremu, stavite noge na uspon, ako ne - ostavite ih na zemlji.
Pauza za odmor
Pauza - to je kada napravite normalan pristup dobrovoljnom neuspjehu, a zatim držite težinu 10-15 sekundi, a zatim ponovite onoliko ponavljanja koliko možete.
Dva prekida stanke i odmora su sasvim dovoljna. Odaberite težinu tako da možete napraviti 6 ponavljanja u prvom setu. U drugom pokušaju napraviti 3-4 ponavljanja, au drugom - 1-2.7. Ne zaboravite na mobilnost
Vježbajte za pokretljivost na kraju svakog treninga, kada su vam mišići ispunjeni krvlju, a zglobovi dobro podmazani.
Provedite nekoliko minuta na ovim jednostavnim vježbama istezanja, onda možete poboljšati svoju tehniku i ovladati složenijim pokretima. Ostanite u svakom položaju 10-30 sekundi.
Izvan djeteta
Sjedni na pod, savij noge ispod sebe, lezi na bedro i izvadi seruke naprijed. Pokušajte se opustiti.
Duboki štitonoša
Spustite se u čučanj što dublje moguće. Ako je potrebno, držite se za nešto jako. Savijte se i ispružite leđa. Opustite se u tom položaju i pustite da se kukovi razviju.
Istezanje telećih mišića
Stavite nogu na platformu nagnutu pod kutom od 45 stupnjeva ili do ruba stepa. Prijenos tjelesne težine na nogu okretanjem u smjeru kazaljke na satu. Izvršite 2-3 rotacije, a zatim izvršite vježbu u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
Pokret bi trebao biti tako jednostavan da sa strane uopće nije bilo primjetno da treseš nogom. Ova vježba uvelike će utjecati na pokretljivost zgloba skočnog zgloba i sposobnost savijanja stopala na sebi.Mrtvi v
Uhvatite šipku ili vrat na širini ramena, spustite ramena i povucite ih natrag. Samo sjedi, osjećajući kako su istegnute mišiće kore.
Produženje mišića fleksora kuka
Spustite se na jedno koljeno. Kut između bedra i potkoljenice i bedra i tijela trebao bi biti 90 stupnjeva. Zategnite stražnjicu, uvijte zdjelicu, spustite ramena, stisnite lopatice, istresite tisak. Zadržite napetost do kraja vježbe.
Iz ovog položaja okrenite se malo naprijed i natrag. Zbog pritiska stražnjice osjetit ćete kako dolazi do prepona.
Iza goluba na visini
Pronađite vodoravnu površinu na visini odkoljena do sredine bedra. Stavite ovu površinu na potkoljenicu, kao što je prikazano na fotografiji, povucite čarapu na sebe - to će vam pomoći u zaštiti koljena.
Lagano se osloni i ostani u toj pozi. Ovo je najbolja vježba za razvoj pokretljivosti kuka. Ako ne možete sjediti duboko sa svojim leđima, ovo je apsolutno remek-djelo za vaše vježbanje.
Nadamo se da će vam ovi savjeti pomoći da poboljšate vježbu i osigurate brz napredak.
