Oporavak nakon treninga s lijekovima i prehranom
Sadržaj
Obnova mišića nakon treninga
- Brzo. Nastavlja se unutar pola sata nakon treninga. Tijekom tog razdoblja puls će se vratiti. Normalno značenje sadržaja ovih hormona je stres, kao što su inzulin, adrenalin, kortizol. Također, izrađene su zalihe brze "energije" potrošene tijekom treninga - ATP, kreatin fosfat, glikogen.
- Sporo ili kompenzacija.Počinju popravci oštećenih stanica i tkiva. Ovdje se protein sintetizira s aminokiselinama i enzimima. Vrlo je važno da te hranjive tvari dolaze izvana, tako da u ovoj fazi koriste ugljikohidratne proizvode, koriste sportsku prehranu kako bi vratili snagu.
- Superkompenzacija ili super-restauracija. Potrebno je 2-3 dana nakon zadnjeg treninga u trajanju od oko 5 dana. To je slično prethodnoj fazi, ali ovdje se mišićna vlakna zgusnu, tako da će sljedeći put moći izdržati količinu opterećenja. U tom razdoblju trebao bi biti sljedeći trening, jer se nakon njega tijelo vraća u početno stanje.
- Odgođeni oporavak nakon treninga. Ako nema novog tereta, onda su svi prethodni radovi napravljeni uzalud. Mišići će se vratiti na razinu razvoja prije treninga, što je tipično za uobičajeni način života bez teretane.
Vrijeme oporavka mišića nakon treninga
Prehrana zaoporavak mišića
Voda je još uvijek potrebna. Smanjuje opterećenje srca i samih mišića. Osim toga, smanjuje temperaturu koja je važna za oporavak. Vrlo koristan u ovom slučaju je zeleni čaj, obogaćen antioksidansima. Trebate koristiti sljedeće proizvode:
- voće, povrće, bobice;
- masti dobivene iz cijelih izvora, kao što su orašasti plodovi ili avokado, riba, biljno ili laneno ulje;
- proizvodi obogaćeni kalijem - krumpir, banane.
mast za oporavak mišića
- Apizartron;
- Obećano;
- matičnjak Sanitas;
- heparinska mast;
- heparoid;
- Ephcamon;
- Nicoflex.
Lijekovi za opuštanje mišića
- Plastika. pomoćiubrzati sintezu proteina i obnoviti stanice, spriječiti stanje pretreniranosti. To uključuje lijekove za gubitak težine, lipocerebrin, kobamamid, kalij oroat.
- Adaptogeni i generalizirajući. Doprinosi otpornosti na tešku tjelesnu aktivnost, povećava radnu sposobnost.
- Energetika. Ubrzavanje popunjavanja utrošenih sredstava. To je metionin, glutaminska kiselina, Panangin, Asparcam.
Kako razumjeti da su mišići obnovljeni
Samo osjećaji pomažu da se točno shvati da su se mišići oporavili. Bol se ne može osjetiti prvog dana, ali drugi često postaje jak. U ovom trenutku tijelo se samo susreće sa snagama. Sutradan se nelagodnost ponovno smanjuje, ali s napetošću se još osjeća. Kada se praktički prestane osjećati, to znači da je restauracija gotovo dovršena.
Obnova disanja nakon tjelesne aktivnosti
Dopuštena vrijednost impulsa je 75 otkucaja u minuti u nekoliko sati nakon opterećenja. Kako je smanjiti odmah nakon vježbanja ili tijekom odmora između vježbi? Preporuča se spora disanja i izdisaje u položaju do koljena. Tako je puls smanjen za 22 udarca. Postoji još jedna mogućnost vraćanja disanja nakon vježbanja. Trebate se ispraviti, staviti ruke iza glave i mirno disati. Ovaj način brzog oporavka nakon treninga je manje učinkovit od prvog. Iako će također biti lakše disati.
Obnova CNS-a nakon treninga
Ako je energija, mišić iHormonska pozadina je već pri kraju, obnova središnjeg živčanog sustava nakon treninga može potrajati mnogo dulje. Simptomi njezine iscrpljenosti uključuju pad snage i raspoloženja, nedostatak napretka i nevoljkost da se ide u dvoranu. Da bi se to izbjeglo, potrebno je s periodom od 1,5-2 mjeseca dati tijelu odmor 1-1,5 tjedana. Ponekad se preporuča promijeniti načela osposobljavanja.
Obnova snaga nakon treninga
Glavni čimbenik potpunog oporavka snaga nakon treninga je odmor. Većina sportaša u ovom slučaju traje samo 1-2 dana bez tjelesne aktivnosti. U ovom trenutku, važno je pridržavati se pravilne prehrane, popiti potrebnu količinu vode, promatrati stanje mirovanja. Kako bi proces popunjavanja snaga bio lakši i brži, važno je i pravilno završiti trening. Ne možete to učiniti oštro. Trening bi trebao završiti s odgodom, to jest, opterećenjem u obliku istezanja gornjeg i donjeg dijela tijela ili svjetla kardio.
Kako se oporaviti od treninga
Naglasak u oporavku ne bi trebao biti toliko na brzini koliko na produktivnosti. Trajno odsustvo odmora može uzrokovati pretreniranost. To je stanje u kojem teret ubrizgava tijelo mnogo više nego što se može oporaviti. Nedostatak želje da se uključe u već kaže da nemate vremena za odmor. Obnova nakon treninga pomaže u mnogim aktivnostima - kontrastni tuš, sauna ili hidromasažna kada, prehrana, uključujući sportske dodatke, kvalitetan san, šetnje na otvorenom, masaža ičak i slušati omiljenu glazbu.
Vruća kupka nakon treninga
Kao mekani kardio ili samo aktivna vrsta odmora može biti sauna ili hidromasažna kada nakon treninga. Oni povećavaju protok krvi, malo opterećuju kardiovaskularni sustav, a sve ostalo, naprotiv, opustite se. Preporučljivo je dodati oko čaše morske soli u kadu. Ublažava bolove u mišićima i pomaže ukloniti sve toksine iz tijela. Uzmi kupku je samo 20-30 minuta.
Sportska prehrana za oporavak
Ne zaboravite na sportsku prehranu za oporavak nakon treninga. Namijenjena je namjernom osiguravanju tijela aminokiselinama. Nakon tečaja morate uzeti:
- BCAA - 3-5 g za suzbijanje razaranja mišićnog tkiva;
- glutamin - 3-4 g, za proizvodnju energije i aktivaciju sinteze hormona rasta;
- kreatin - 2-3 g za potpuni oporavak utrošenog kreatin fosfata;
- protein sirutke - oko 20 grama za žene i 30 grama za muškarce kako bi se ubrzali i optimizirali procesi oporavka.
Spavanje nakon vježbanja
Vitamini za oporavak nakon treninga
- magnezij;
- cink;
- fosfor;
- bakar;
- kalij;
- vitamini A, C, E i cijela skupina sv.
