Opća načela prehrane za mršavljenje. Izbornici mjesečno: ukusni i originalni recepti
Sadržaj
Malo je vjerojatno da lopov u dobi od treseta dobije nasljedstvo, ali svaka osoba želi imati vitku i lijepu figuru. Čak i kod tankih ljudi s dobi, metabolizam se usporava i nakon 30-40 godina moraju se aktivno boriti s prekomjernom težinom. Ali koji način za izgubiti težinu je najučinkovitiji i bezopasan za zdravlje?
Nutricionisti i fitness treneri uvjereni su da je uspjeh u ovom teškom slučaju 80% ovisan o prehrani. Ali često puni ljudi imaju pogrešnu ideju o hrani ili jednostavno ne znaju što jesti da bi smršavili. Stoga, za svakoga tko želi dobiti vitak lik, te bi trebao naučiti o glavnim načelima prehrane za mršavljenje, izbornik za mjesec će biti opisan u nastavku s receptima za kuhanje.
Značajke prehrane
Glavna stvar koja mora biti poznata svima koji gube na težini - proces preopterećenja trebao bi biti postupan. To će omogućiti tijelu da se prilagodi novom načinu života bez štete po zdravlje. Broj odbačenih funti ovisi o početnoj težini osobe. Prosječna stopa je od 5 do 2 funte mjesečno.
Prvo morate naučiti o općim načelima prehrane za mršavljenje, izbornik za mjesec se formira kada će sva pravila bitinaučili. Započnite izradu popisa proizvoda za dnevni obrok. Osnova dijetnog jelovnika je povrće, voće, žitarice, kruh od cjelovitih žitarica, nemasni mliječni proizvodi, meso i riba.
Zabranjeni proizvodi za osobe s prekomjernom težinom:
- kruh od pečenja i bijelog kruha;
- brza hrana (pomfrit, hamburgeri, čips);
- Životinje i štetne masti (ghee, palmino ulje);
- poluproizvodi (knedle, kotleti, palačinke);
- slatkiši (čokolade, džemovi, kolači, kolači, kolači);
- masno meso (janjetina, svinjetina, patka);
- proizvodi od kobasica;
- konzervirana hrana;
- žgance i jeftine tjestenine;
- majoneza i slični umaci.
To jest, prednost je dati prirodnu i niskokaloričnu hranu. Od pića se preporučuje uporaba zelenog čaja, kefira, prirodne kave bez šećera. Od slatkih gaziranih pića, sokova iz trgovine, alkohola (alkoholna pića, desertna vina, piva) treba napustiti. Važan dio uspješnog mršavljenja je pridržavanje režima pijenja. Stoga dnevno trebate uzeti do 8 čaša čiste vode.
Ostala načela koja zahtijevaju usklađenost radi brzog mršavljenja:
- Broj kalorija. Za žene minimalna količina kcal dnevno iznosi 1200, a za muškarce 1500. U tjelesnoj aktivnosti povećava se unos kalorija u obroku.
- Stanje. Da bi tijelo dobilo sve hranjive tvari, pri sastavljanju dijetnog menija uzima se u obzir omjer proteina, masti i ugljikohidrata - 35%, 15% i 50%.
- Frakcijska hrana. Morate jesti 5 puta dnevno s triosnovne zalogaje i dva dodatna. Štoviše, jedan dio ne smije biti veći od 150-200 grama.
- Metode kuhanja. Možete kuhati, peći i kuhati za par. Pržite hranu, a još više ne možete je kuhati.
Prehrana za mršavljenje: izbornici za mjesec
Doručak je temelj prehrane, njegova je zadaća osigurati tijelo energijom za cijeli dan. Stoga se nakon buđenja preporuča jesti brze i složene ugljikohidrate. Moguće opcije za doručak:
- srednje masni sir s voćem, suhim voćem i malom količinom meda;
- sendvič od cjelovitog kruha, kuhanog ili pečenog mesa s povrćem;
- zobena kaša s voćem i medom;
- heljda s mlijekom;
- voćna salata s jogurtom;
- Jaja s povrćem.
Za ručak možete jesti različite biljne salate s biljnim uljem ili nemasnim jogurtom. Kao ukrasna kaša pogodna je bilo koja kaša bez maslaca (150 g), pogodna za meso, pulpu ili tjesteninu iz cjelovitog pšeničnog brašna. Također možete pojesti mali komad mesa ili ribe iz prehrambenih sorti.
Čovjeku bi trebalo biti lako poslužiti večeru da ne uključuje kiselo-ugljikohidratnu hranu. Odgovarajuće opcije - omlet od dva bjelanjka, mršav sir, povrće salata, kuhana ili pečena riba, piletina, puretina ili zec.
Za grickalice, nakon doručka i ručka, možete jesti kiselo voće, prirodni bezmasni jogurt, povrće, neke orašaste plodove. Prije spavanja dovoljno je popiti čašu jednog posto jogurta.
Približan izbornik za svaki dan
Primjer dnevnog obrokaza one koji su tanki, osoba izgleda ovako:
- Doručak - zobena kaša s voćem (200 g), zeleni čaj s medom ili 2 kruha s mekim sirom (30 g) i kuhanim jajima.
- Ručak - šačica oraha i čaša kefira ili prirodnog jogurta.
- Ručak - salata s kupusom, mrkvom, peršinom i svježim krastavcem, začinjena sokom od limuna i sezamovim uljem, kuhanim pilećim prsima, komadićem kruha od cijelog zrna. Alternativna varijanta je kaša od bulgura, pečeno povrće, govedina.
- Poslijepodne - pola grejpa, zelene jabuke ili biljnog čaja i žitarica (100 g).
- Pečena riba (oslić, pastrva) s povrćem salata ili pileći file, pire od brokule i bundeva, cherry rajčica i svježi krastavci.
Uvijek slijedite pravila prehrane nije lako. Stoga, kao iznimka, ponekad se možete počastiti ukusnim:
- 1 put mjesečno - mliječna čokolada (do 50 g), ostale slastice i kolači (do 100 m).
- 2 puta mjesečno - sladoled (do 150 g), svinjski file (100 g), slatko voće i bobice (dinja, lubenica, grožđe, kruška).
- 3 puta mjesečno - marshmallows, pastilla, marmelada, halva (50 g), kava sa šećerom (1 žlica), krumpir (100 g), ali ne i prženi.
Ukusni recepti za prehranu
Mnogi ljudi smatraju dijetu za mršavljenje, izbornike za mjesec koji su sastavljeni gore, dosadni i monotoni. Ali u stvarnosti, prehrana svake osobe može biti ne samo korisna i niskokalorična, već i ukusna i raznolika. Potvrda toga bit će sljedeći recepti.
Na primjer, doručak se može kuhatiDijeta sira za pečenje. To će zahtijevati sljedeće sastojke:
- bezmasni sir (200 g);
- sušeno voće (70 g);
- 1 zrela banana;
- lean kiselo vrhnje ili jogurt (1 žlica);
- pileće jaje (1 komad); Med (20 g).
- cijelo zrno ili zobeno brašno (30 g);
- vanilin (2 g).
Sir se miješa s jajima, kiselim vrhnjem, medom i vanilinom. Suho voće, mljevenje na meso za mljevenje zajedno s zdrobljenom bananom, dodajte u smjesu sira. Zatim tamo prelijte brašno i dobro promiješajte. Posuda je podmazana uljem na kojem se polaže sir. Stavite lonac u zagrijanu pećnicu 40 minuta.
Za ručak možete pripremiti sočne i mirisne piletine i povrće. Za to, sjeckani su u meso za meso file ptice (200 g), 1 mala mrkva, polovica lukovice, umak od češnjaka, kupus, tikvice (50 g). Mljeveno meso pomiješa se s jajetom i tri cijele žlice cjelovitog pšeničnog brašna. Iz mase se formiraju kotleti, kuhan za paru ili peći u peći na pergamentnom papiru.
Kako biste proširili večernji jelovnik, pokušajte kuhati punjene tikvice. Za jelo su potrebne sljedeće namirnice:
- pureći file (100 g);
- 1 rajčica;
- peršin i bosiljak;
- 2 velike tikvice;
- tvrdi sir (30 g);
- sojin umak i bezmasni jogurt (10 g);
