Mediteranska prehrana: detaljan opis, izbornik za svaki dan, rezultati i povratne informacije

Mediteranska prehrana. Izraz je prvi put proglašena Ansel Keys, 50 godina dvadesetog stoljeća. Dijetetičar, koji je posjetio talijansku obalu, je sa iznenađenjem da su lokalni stanovnici ne pate od pretilosti, dijabetesa i gotovo suočavaju s kardiovaskularnim bolestima. Godine 1953. objavio je knjigu o zdravoj hrani, koji je objasnio kako je mediteranska prehrana utječe na zdravlje.

Dijeta, ili redovita prehrana mediteranske regije, postala je vrlo popularna vrlo brzo. Znanstvenici i liječnici opetovano su podvrgnuti istraživanjima racionalnosti. I svi su bili uvjereni da je mediteranska hrana vrlo korisna. Stoga je klasificiran kao jedan od smjera zdrave prehrane.

Pro i kontra

Tradicionalna kuhinja stanovnika Mediterana sastoji se od mnoštva povrća i voća. Nadopunjuju se žitarice, mahunarke, tjestenina. U prehrani nužno predstavljaju ribu, plodove mora i maslinovo ulje. Prije unosa mesa (govedina, perad) postoji ozbiljno suzdržavanje. Slatkiši, brza hrana i slatkiši potpuno su isključeni iz prehrane. Pravilnu prehranu dopunjuje visoka fizička aktivnost, pozitivno raspoloženje i optimizam. Ta su načela ležalana temelju prehrane, nazvanog Mediteran.

Postoji želja da se tjedan dana odmah razvije izbornik mediteranske prehrane i osjeća kao stanovnik vrućih zemalja. Ali prije nego što probate dijetu, trebate upoznati neke nijanse.

Mehanizam mršavljenja

Nutricionisti preporučuju korištenje mediteranske prehrane za gubitak težine. Dijeta koja je izgrađena na pravilnoj i zdravi način ishrane, poboljšana fizičkom aktivnošću, omogućuje učinkovito uklanjanje dodatnih kilograma. Gubitak težine diktiran je sljedećim čimbenicima:

  • prehrana koja se temelji na frakcijskoj prehrani;
  • su mali dijelovi;
  • u prehrani puno vlakana i bjelančevina, što pridonosi gori masnoću i rast mišića;
  • hrana ne sadrži šećer i nema štetnih aditiva;
  • dijeta aktivira metabolizam;
  • hrana je popraćena dovoljnim vodnim režimom.

Jedna prehrana istodobno pokreće nekoliko mehanizama koji pružaju učinkovit gubitak težine. Princip mediteranske prehrane leži na osnovi strožih dijeta za mršavljenje, na primjer, "Tri juhe".

Zdravstvene prednosti: 5 čimbenika

Mediteranski rezidenti mnogo su manje vjerojatno da će biti bolesni. Među njima se praktički ne susreću s debelim dama. Ali ima puno dugogodišnjih ljudi. Poznato je da je slučaj, koji se odlučio pridržavati mediteranske prehrane, živio 100 godina prije nego što je preživio samo jedan mjesec do 101 godine. Naravno, takva prehrana izazvala je veliki interes među liječnicima. Stoga su provedena mnoga znanstvena istraživanja. Znanstvenici su to potvrdiliMediteranska prehrana pruža sljedeće blagotvorne učinke.

  • Štiti od kardiovaskularnih patologija. Plodovi mora umjesto crvenog mesa, ulja, puno voća i povrća donose veliku korist mišićima srca i poboljšavaju stanje plovila. Takva prehrana sprječava razvoj ateroskleroze, hipertenzije, srčanog udara. Dijeta se preporučuje za snižavanje kolesterola, normalizaciju cirkulacije krvi i sprečavanje tromboze.
  • Smanjuje rizik od onkologije. Znanstvene studije potvrdile su da mediteranska prehrana može izdržati pojavu nekih vrsta raka. Dijeta će se zaštititi od malignih oblika u mliječnim žlijezdama, crijevima i želucima.
  • Nastavlja život. Ovaj plus slijedi iz gore navedenih pogodnosti. Napokon, kardiološke patologije i onkologija često skraćuju život. Ljudi koji imaju mediteransku prehranu, prema znanstvenim istraživanjima, pet puta su manje vjerojatno da će umrijeti odjednom.
  • Poboljšava funkcioniranje mozga. Hypocholesteric dijeta bogata maticama, maslinovim uljem, aktivira mozak, poboljšava kognitivnu funkciju. Nutricionizam sprječava razvoj moždanog udara, multipla skleroze, Alzheimerove i Parkinsonove bolesti, senilne demencije.
  • Povećava energiju. Pogledajte samo umirovljenike s Mediterana. Oni su prilično aktivni i izgledaju puno mlađe od svojih godina. Pravilna prehrana osigurava protok svih korisnih tvari, tako da je tijelo zasićeno energijom i održava se u tonu.

To su pokazatelji liječnikamediteranska dijeta može smanjiti učestalost bolesti dišnog sustava, normalizirati funkcioniranje štitnjače, poboljšati strukturu kostiju i oduprijeti se osteoporozi.

Nedostaci i kontraindikacije

Mediteranska prehrana odnosi se na pravilnu prehranu. Stoga je gotovo bez oštećenja i nema kontraindikacija. Moguće je primijeniti na sve kategorije ljudi. Međutim, pacijenti s dijagnozom kronične patologije i prehrambene prehrane trebaju biti napušteni mediteranskom prehranom. Ako govorimo o nedostatcima mediteranske prehrane, onda možete istaknuti sljedeće nedostatke.

  • Sporo mršavljenje. Takva dijeta nije prikladna za one koji odmah žele izgubiti težinu. Dijeta je dizajnirana dugo i postupno gori mast.
  • Složenost prijelaza. Dijeta gotovo potpuno odbacuje slatkiše, kolače, slatkiše. Za drage, to može biti pravi test.

Mediteranska prehrana nije kontraindicirana tijekom trudnoće, pod uvjetom da trudna majka dugo slijedi tu prehranu. No, planiranje prijelaza na dijetnu prehranu, davanje bebe ispod srca, ne bi smjelo biti. Uostalom, tijelo trudne žene može uočiti "u bajunet" bilo kakve promjene.

Mediteranska prehrana: što i kako jesti

Proučavanjem detaljnog opisa mediteranske prehrane može se vidjeti da je kuhinja stanovnika toplih zemalja mora drugačija od uobičajene prehrane. Temelji se na nezavisnom kuhanju jela ipotpuno eliminira uporabu poluproizvoda. Posebna prednost se daje ugljikohidratima.

Mediteranska prehrana nužno uključuje dovoljno vodnog režima. Potrebno je piti od šest do osam čaša vode dnevno.

7 kategorija "ispravnih" proizvoda

Što možete jesti na mediteranskoj prehrani? Dijeta se sastoji od proizvoda koji konzumira siromašna populacija Mediterana. Zato dijeta sadrži veliki broj proizvoda koji se mogu uzgajati u vašem vrtu ili uzeti iz dubina mora. U tablici se navodi glavni popis.

Tablica - Proizvodi za mediteransku prehranu

Kategorija Opis Proizvodi Koliko često koristite
Pivo, kruh - Ovo je mediteranska hrana;
- ugljikohidrati čine oko 50-60% obroka;
- korisni su za krvne žile, srce, živčani sustav i probavni sustav
- pšenica;
- makaroni krutih sorti;
- zob;
- heljde
- ječam
biser
- kukuruz;
- grah;
riža;
- kruh zrna
Svakodnevno
Povrće, voće - Dijeta sadrži puno povrća i voća;
- koristiti samo proizvode uzgojene na otvorenom terenu (sadrži sve korisne komponente);
- promicati gubitak težine;
nizak kolesterol;
- normalizirati rad probavnog trakta i srca;
- ojačati imunitet;
- Proaktivni karcinom;
- Preporuča se ograničenje krumpira
- Krastavci;
- rajčice;
- tikvice;
- lisnato bilje;
-paprika;
- kupus;
- češnjak, luk;
- patlidžani;
- zelenilo;
- jabuke;
- citrusa;
- kruške;
- šljiva;
- grožđe;
breskve;
- dragun
Svaki dan, osim krumpira. Ograničeno je na 3 obroka tjedno
Maslina - komponenta obvezne prehrane;
- nije namijenjeno za prženje (tijekom pečenja, korisne tvari su uništene);
- štiti od starenja demencije;
- Odupire upalu i bolesti srca;
- poboljšava stanje kože
- Maslinovo ulje

Mogu se zamijeniti nerafiniranim uljima:
- soja;
- suncokret

Svakodnevno
Riba i plodovi mora - Poželjno je odabrati vrste niskih stupnjeva, premda se masne ribe ne mogu isključiti;
- ojačati kosti;
- normalizirati rad štitne žlijezde;
- poboljšati oksidacijske procese
- Halibut;
- sardine;
- losos;
- tuna
- skuša;
- pastrve;
- lignje;
- jastoga;
- haringa
- češalj;
- dagnje
4-5 puta tjedno
Mliječni proizvodi - Mliječni proizvodi čine samo 10% uzorka;
preferiraju se kiselim mliječnim proizvodima;
- jača kosti, zube, poboljšava stanje kose
- soda pepela;
kefir;
- sirevi;
- jogurti;
- Ryazhanka;
- kozje mlijeko;
- parmezan;
- feta;
- brynza;
- mozzarela
4-5 puta tjedno
Meso, jaja - dijetalni nemasni meso;
- koristiti malo ili uopće ne rade bezmeso;
- svinjetina - čvrsta "ne"
- meso malog mesa peradi;
- Ham;
- jaja;
- govedina
2-3 puta tjedno
matice, sušeno voće, med - Osiguravanje energije tijelu;
popuniti nedostatak glukoze
- Bilo koja matica;
- grožđice, suhe marelice;
- med bilo koje vrste
1 puta tjedno

Mediteranska se kartica smatra crvenim vinom. Ali nemojte biti u iskušenju. Kao rezultatima mišljenja i mediteranske prehrane, vino se ne smatra obvezno proizvod u mršavljenju. Osim toga, stanovnici Mediterana pije, razrjeđivanje s vodom, dodajući začine, med.

Kakva su jela podložna isključivanju

Dijeta mediteranske prehrane je bogata. Međutim, neka hrana i jela moraju biti napušteni. Tijekom prehrane ne možete jesti:

  • crveno meso;
  • konzervansi, okusi;
  • poluproizvodi;
  • slatkiši, kolači;
  • soli;
  • bomboni, sladoled;
  • masnoće, masno meso.

4 postulata programa

Nutricionisti ne preporučuju naglo prebacivanje na novu prehranu. To može izazvati nuspojave kao što su mučnina, poremećaji u prsima, vrtoglavica. Stoga liječnici savjetuju da se organizam privikne na pravilnu prehranu postupno.

Prva izbornik obogatiti povrće, voće, a onda počnu prakticirati vegetarijanska dana svaki tjedan. To će vam omogućiti da se postupno i bezbolno naviknete na mediteransku prehranu. Kada se osjećate naviknuti na novuhranu, sigurno možete ići na dijetu. Dijetetičari se savjetuju da se pridržavaju četiri pravila.

  1. Snaga sheme. Bolje je jesti male dijelove, ali često. Najoptimalniji peterosatni obrok. U ovom slučaju, važno je ne propustiti doručak ili podnevno. Prvi obrok zasićuje tijelo s potrebnim vlaknima, a poslijepodne štiti osjećaj gladi.
  2. Kombinacija hranjivih tvari. Prilikom izrade prehrane, osobito u prvom trenutku, pažljivo analizirajte sadržaj BMU-a. Ova mediteranska prehrana karakterizira takva kombinacija. Ugljikohidrati (to su prštuni, makaroni, voće, povrće) čine 50% prehrane. Masti (znači maslinovo ulje) daju 30% dnevnog jelovnika. I udio proteina (riba, jaja, meso) ostaje samo 20%.
  3. Desni masti. Pravi dieticians uključuju masline, sjemenke, orasi, maslinovo ulje, avokado. A margarin, maslac i životinjske vatrostalne masti apsolutno se ne kombiniraju s danom prehranom.
  4. dnevni dio. Ako odlučite izgubiti težinu na mediteranskoj prehrani, trebate pravilno dozirati dijelove. Preporučeni volumen dijelova prikazan je u tablici.

Tablica - Dnevni dio za mršavljenje u mediteranskoj prehrani

Proizvodi Dnevni dio, p /pc
Grah 100
Povrće 100
Žitarice 60
matice /sušeno voće 30
Riba 60
Voće 200 g ili 1 voće
Mliječni proizvodi 1 šalicuili 30 g sira
suho vino 125 ml
jaja 1

sedmodnevna tablica hrane

Iz bezbroj korisnih proizvoda možete stvoriti razne obroke za svaki ukus. I takva će hrana biti vrlo ukusna. Za lekcije, svaki dan se priprema približan izbornik mediteranske prehrane.

Tablica - Izgled izbornika mediteranske hrane

Dan Recepti hrane Izbornik uzorka
ponedjeljak Doručak - zobena kaša od mlijeka s puno voća;
- voćni koktel
2 doručka - nezdravo jogurt
ručak - salata od povrća;
sendvič ribe;
- narančasta
Nedjelja - orasima
Večera - salata (avokado, rajčica, salata od listova i fetus)
Utorak Doručak - čokoladne kvasce;
- svježeg voćnog soka
2 doručak - zeleni čaj ili biljni čaj;
- kukuruzni keksi
ručak - peciva riža s povrćem;
- tvrdi sir
u podne - Apple
večera - povrća salata;
- bakalar s pečenjem
srijeda Doručak - voćna salata s jogurtom
2 doručka - grožđe (oko 30 g)
ručak - Rižoto povrća;
- jabuka
nedjelja - kruh od cjelovitog zrna;
- rajčica;
- komad sira
Večera - salata od povrća i salata od piletine;
- kruh od kruha
Četvrtak Doručak - kuhano jaje;
- ražnjiće od rajčice s rajčicom i sirom
2 doručak - kruška
ručak - vegetarijanska juha;
- svježa salata od rajčica i sira;
- sok
nedjelja - narančasta
Večera - Patlidžana s rajčicama i gljivama
petak Doručak - omlet od proteina;
- raženi kruh;
Grejpfrut
2 doručak - keksi kolača od zobenog brašna
ručak - Tjestenina morske hrane;
Rajčica
u podne - Suho voće
Večera - salata od ruculje i ulja
subota Doručak - Riža kašica na mlijeku s voćem
2 doručak - bademi kolačići
ručak - Pečeni piletina;
- salata od povrća
Nedjelja - banana
večera - salata od povrća;
- raženi kruh;
- sok
nedjelja Doručak - voćna salata s jogurtom
2 doručka - Apple
ručak - zečje povrća;
- Parne ribe;
podnevno - Sendvič od sira;
- sok od povrća
Večera - zalijepi salatu

Recepti

Uključite u svoju prehranurazne juhe, prasadi. Obogatite ga plodovima mora, ribom. Nemojte zaboraviti da se opustite sa svježim salatama od povrća. A sljedeće recepte omogućit će vam da se mediteranska prehrana zaista ukusna.

Povrće rižota

Sastav:

  • riža - 300 g;
  • tikvice - jedan;
  • crveni papar - jedan;
  • patlidzan - jedan;
  • onion-jedan;
  • češnjak - dva zuba;
  • biljna juha - 1,5 l;
  • maslinovo ulje - dvije žlice;
  • Talijanski bilje (suho) - dvije žličice;
  • bosiljak - dvije žličice

Proizvodnja:

  1. Izrežite povrće. Stavite ih u kuhanje, natopljeni uljem i peći u pećnici 20 minuta.
  2. U zasebnoj posudi, uzmite luk s češnjakom. Dodajte rižu na njih.
  3. Postupno dodajte juhu rižu, temeljito miješajući, tako da žitarica postupno apsorbira tekućinu. Tako gulaš 20 minuta.
  4. Spremna riža se kombinira s povrćem. Dodajte biljke i pomiješajte.
Sendvič za sir

Sastav:

  • kruh od cjelovitog zrna - jedan komad;
  • rajčica - jedan;
  • kuhana sardina - 30 g;
  • salata - jedan list;
  • sir - 20 g;
  • Sok od limuna - dvije do tri kapi.

Proizvodnja:

  1. Pecite u tosteru.
  2. Stavite komad kruha komad salate, komad ribe, sjeckani rajčica.
  3. Pospite limunovom soku na sendvič i stavite sir.

Mediteranska prehrana za mršavljenje uključuje mnogo začina i začina. Budite sigurni da dodate talijanski bilje, bosiljak,oregano, ružmarin. Oni će napraviti jela začinjena, ali im dati jedinstven okus i da će doživjeti pravi okus Mediterana.

Recenzije: "Nemojte čekati brze rezultate"

Mediteranska prehrana visoko preporučuje liječnik u Australiji (živim ovdje), vrlo je koristan za srce. Općenito, čini se da imaju smisla jesti puno povrća i pomiješajte ih sa složenim ugljikohidratima (kao primjer, tjestenina, kuhano povrće). Čini se da su na prvom mjestu ugljikohidrati, zatim masti, a zatim svi isti proteini. Puno ribe Općenito, ova dijeta nije toliko za gubitak težine, kao što razumijem, ali za održavanje zdravlja i težine. U Italiji, koliko ja znam, također je raširena.

Gost

ja sigurno još zna o ovoj dijeti, ali da je u posljednje vrijeme postala ići gotovo da žive i volim ... sve vrlo ukusno, iako još uvijek mislim kalorija samo u slučaju da i oni krumpir samo povremeno, ne jedu crveno Ne pijem meso i vino svaki dan, ali sve je drugo vrlo slično ...

Simpomponchik

Naišla sam na ovu temu i pomislila. Činjenica da živi u Grčkoj, radeći kao liječnik i njegovo vrijeme posjete nutricionista sam naučio metodom srce mediteranske hrane. Nakon trudnoće na njemu uspio sam izgubiti 28 kg u godinu dana ... U različitim vrijeme također sam počeo s ovom metodom, ali različite vrste obećavajući „testisa”, „japanski” i tako dalje. E., itd P. Svatko sobъyut zbunjen , Ima li osjećaj gladi i postoji monotona hrana, kada je rezultat isti i još stabilnijiracionalna mediteranska hrana? Mislim da ću od danas stajati na pravom putu.

Gamoto

Čitam da znanstvenici smatraju mediteranski stil hrane kao najzdravije, korisno za tijelo. Možda zato što je dnevna navika seredzemnomortsiv uključuje proizvode kao što su maslinovo ulje, masne ribe, puno povrća i mahunarki. Mediteranska prehrana je samo zdrava prehrana koja se mora održavati tijekom cijelog života. Za dvije godine svog života u Italiji mijenjam se dnevna prehrana i kvaliteta. Istovremeno, velika količina hrane ne ostavlja barem malo gladi. Ne mogu reći da mediteranska dijeta djeluje brzo. Ne, ne očekuju brze rezultate, potrebno je podešavanje u sporom promjenom ukusa i strasti gubitak postupno težine (ako ih ima). Moj primjer - prije odlaska u Italiju sam težio 59-60kh, godinu dana kasnije sam postao vesyt53kh. Težina je stabilna, više nije tanka (naizgled, tijelo zna bolje), ali se ne oporavim. I unatoč činjenici da je moja prehrana svakodnevno tjestenine s umacima, plavu ribu, kruh, maslinovo ulje, orasi, med, sir, durum, povrće i voće bez ograničenja, ponekad grah, jaja, riže, krumpira, crnog i bijelog vina. Češnjak se često dodaje, zelenilo je bosiljak, salvia, ružmarin.

Sweet malo s njima svaki dan (iako mediteranska prehrana uključuje ne svaki dan), ali ne mogu se natjerati da napuste slatko. Meso ne jede. Moj savjet svima koji žele izgubiti težinu i poboljšati svoje zdravlje - ne mučiti se štrajk nakon 18.00, ne sjeditio dijetama - uzeti kao temelj mediteranske hrane sustav, promijeniti svoje navike, gledati na kvalitetu hrane, promatrati ravnotežu proteina, masti i ugljikohidrata.

šumska vila