Koliko kalorija treba jesti da bi se smršavilo, kako izračunati broj žena i muškaraca

Postizanje sklada nije tako teško, glavna stvar - pridržavati se nekih pravila. Budite sigurni da povećate tjelesnu aktivnost, uravnotežite vlastitu prehranu, pokupite najkorisniji i ugodniji način rada. Osim toga, kako bi se smanjila težina, važno je pratiti sadržaj kalorija u hrani, voditi računa o vašoj težini, visini, dobi, metaboličkim i drugim parametrima kako biste saznali koliko kalorija trebate jesti da biste izgubili težinu.

Što izračuna kalorija za mršavljenje

Dietolozi za mršavljenje savjetuju da slijedite sljedeće pravilo - dnevna kalorija treba biti oskudna, to jest, jesti zahtijeva manje kalorija nego što trošite. U ovom slučaju, za siguran gubitak težine treba smanjiti kalorijski sadržaj za 20% dnevno. Neki smanjuju količinu unesenih kalorija da bi se postigli brži rezultati, ali takvo mršavljenje može imati negativan utjecaj na zdravlje. Da biste pronašli odgovarajući kalorijski sadržaj za gubitak težine, potrebno je:

• odrediti koliko kcal se može koristiti dnevno (to se radi putem internetakalkulatore ili pomoću jedne od dolje navedenih formula);
• izračunati potreban dnevni unos kalorija, tj. Koliko kalorija manje jesti da bi se smršavila.

Dnevna kalorija

Smatra se da je prosječni dnevni unos kalorija između 2000-2500 kcal za žene i 300-400 kcal za muškarce. Prema mišljenju stručnjaka, kako bi se smršavila, konzumiranje hrane treba ograničiti tako da dnevni sadržaj kalorija ne prelazi naznačene brojeve i ne padne ispod 1500 kcal, inače možete zaraditi razne bolesti. Ova stopa kalorija dnevno je vrlo otkazana, jer je svaki organizam različit, ima individualne karakteristike. Za djelotvoran rezultat, oni se ne mogu zanemariti pri određivanju koliko kalorija trebate za jedan dan kako biste smršavili.

Dnevna kalorija izračunava se pomoću formula koje uključuju:

• koeficijent fizičke aktivnosti;
• dob;
• rast;
• težina;
• Indeks metabolizma.

Koliko kalorija treba potrošiti na ženski dan

Nešto manje od zastupnika jake dnevne kalorije za žene, zbog razlika u tijeku fizioloških procesa u njihovim organizmima. Osim toga, razlike su rezultat aktivnosti jakog i slabog poda. Prema WHO, prosječni dnevni unos kalorija za žene je 2000 kcal. Metabolizam se postupno usporava, a tijelu više ne treba takva količina hrane bogate energijom, stoga jelovnik mlade djevojke i starije gospođe izisti parametri moraju biti različiti.

Postoji mnogo formula za izračunavanje kalorijske prehrane, koje koriste biometrijske pokazatelje, razinu aktivnosti, vrstu aktivnosti, dob, itd. Prema prosječnom pravilu, odrasli organizam troši jedan sat na sat tijekom jednog sata. Dakle, da bi se dobila dopuštena norma, tjelesnu težinu treba pomnožiti s 24 sata. Na primjer, žena s prekomjernom tjelesnom težinom (75 kg na visini od 165 cm) može izgubiti težinu i pojesti manje od 1800 kcal dnevno.

U isto vrijeme, kako bi se počelo gubiti na težini, važno je uzeti u obzir način života žene. Dakle, sedentarne dame (sa sjedećim radom i minimumom sporta ili u njegovoj odsutnosti), treba se pridržavati sljedećih kalorijskih normi:

• 18-25 godina - 2000 kcal;
• 26-45 godina - 1800 kcal;
• od 45 i više godina - 1600 kcal.

U prisutnosti sustavne svjetlosne vježbe (duga šetnja, kratke staze 2-3 puta tjedno, plivanje) možete jesti:

• 18-25 godina - 2200 kcal;
• 26-45 godina - 2000 kcal;
• od 45 i više godina - 1800 kcal.

Prehrana aktivnih žena trebala bi se sastojati od izračuna sljedećih podataka:

• 18-25 godina - 2400 kcal;
• 26-45 godina - 2200 kcal;
• od 45 i više godina - 2000 kcal.

Koliko kalorija treba konzumirati na ljudski dan

Prema općeprihvaćenim normama, mladić bi trebao jesti 2400-2600 kcal dnevno. Za zrele predstavnike jakog spola (30-50 godina) norma je 2.200 kalorija, a za starije osobe ne više od 2.000 dnevno. Navedeni brojevi su primjerni zbog fizičke aktivnosti i načina života u Hrvatskojrazličiti ljudi su različiti. Koliko energije trebam da čovjek izgubi na težini jedan dan?

Kako bi se utvrdilo koji je unos kalorija dnevno prikladniji za čovjeka, treba napraviti izračune koristeći jednostavnu formulu. Za to, težina osobe se množi s 20, rezultirajući broj je unos kalorija potreban čovjeku (bez uzimanja u obzir fizičke aktivnosti). Izračun kalorijskog sadržaja po cijeni sporta je sljedeći: za svaku minutu kardioknjiga do dnevnog broja dodajte 5 kcal, po minuti treninga snage - 10 kcal.

Kako izračunati kalorije za gubitak težine

Glavno pravilo koje pomaže u mršavljenju je trošiti više energije nego što dolazi iz prehrane. U tom slučaju svaka osoba ima svoju ravnotežu kalorijskog sadržaja, ali je lako odrediti pojedinačnu količinu kalorija za gubitak težine. Potrebno je izaći iz vlastite težine, što će pomoći da se pravilno izračuna potrebna količina energije za osnovnu razmjenu. Formula izgleda ovako: tjelesna težina x 20 = osnovni tečaj. Na primjer, osoba koja teži 60 kg trebala bi jesti 1200 kcal, a ako želi izgubiti na težini, tada bi se ta vrijednost trebala smanjiti za 200-300 kalorija.

Međutim, količina kalorija dnevno za gubitak težine može varirati, ovisno o tome imate li aktivan način života. Za izračunavanje potrebnog broja, dobiveni prosječni rezultat se množi s pokazateljem aktivnosti:

• 1,5 - za osobe koje obavljaju fizički rad, svakodnevno vježbaju;
• 1,4 - za redovne sportove (najmanje tri puta tjedno);
• 1.3 - za uredske službenike,rijetko imaju tjelesnu aktivnost;
• 1,2 - za neaktivne osobe s ozbiljnom prekomjernom težinom.

Mafina-Jeorova formula

Ova metoda izračuna smatra se najpreciznijom i koristi se za korekciju težine. Formula za glavnu razmjenu Mafina-Jeorusa je sljedeća:

• za muškarce: osnovna razmjena (TO) x tjelesna težina + 6,25 x visina (cm) - 4,92 x dob + 5;
• za žene: OH x težina + 6,25 x visina (cm) - 4,92 x godina - 161.

Pod glavnom razmjenom podrazumijevamo količinu kalorija potrošenih tijekom dana, pri čemu najveći dio pomaže u sagorijevanju tjelesno aktivnih klasa (sport, slobodno vrijeme). Da bi se izračunala ukupna potrošnja energije, dobivenu vrijednost treba pomnožiti s koeficijentom tjelesne aktivnosti čovjeka:

• pasivno - GO x 1,2;
• nedovoljna razina aktivnosti (do 3 sjednice tjedno sa sjedilačkim načinom života) - OO h 1,375;
• umjerena razina aktivnosti (3-5 sportova tjedno) - OO h 1,55;
• povećana aktivnost (6-7 vježbi) - OH x 1,725;
• preko visoke aktivnosti (dnevna opterećenja) - OO h 1.9.

Harris-Benedict Formula

Ovo je zastarjela metoda brojanja kalorija: promjene u načinu života dovele su do toga da je Harris-Benedictova formula kalorija precijeniti energetske potrebe za 5-10%, s većom težinom osobe, viša je brojka. Kako izračunati pomoću ove metode? Primjer:

• za muškarce se brzina metabolizma izračunava na sljedeći način: 66 + (137 x težina) + (5 x visina u cm) - (6,76 x dob) x koeficijent fizičkedjelovanje;
• za djevojčice: 655 + (9,6 h težine) + (1,8 x visina) - (4,7 x dob) x koeficijent.

Ketch-McDardova formula

Ova metoda izračuna masti u tijelu ne uzima u obzir pojedinačne parametre osobe, bez obzira na spol, visinu ili dob. Formula, s tim, ima jednostavan oblik: 370 + 21,6 x X. U formuli "X" je tjelesna težina bez masti. Takvi izračuni često se provode u kliničkim uvjetima, koristeći moderne vage ili mrežne kalkulatore. Konačna vrijednost također se množi koeficijentom fizičke aktivnosti. Primjer: osoba s težinom od 40 kg (bez masti) bi trebala jesti dnevno (370 + 21.6 x 40) x 1.2 = 1879 kCal.

Izračun norme kalorija

S formulama i tablicama dnevne kalorijske norme moguće je odrediti koliku količinu energije trebate za održavanje normalne težine ili gubitak težine. Osim toga, možete izračunati kalorije za online mršavljenja, koji je stvorio posebne kalkulatore. Koliko kalorija mršaviti? Za odraslu osobu preporučuje se dnevni iznos kcal za 20% manji od rezultata dobivenog u izračunu. Za djecu mlađu od 10 godina potrebno je promatrati 1800-2000 kcal kako bi se smršavila, a za tinejdžera maksimalna potrošnja je 2300-2500 kalorija.

Što je osnovna razmjena

Da bi tijelo normalno obavljalo sve funkcije, potrebna mu je energija izvađena iz hrane. Potrošen je na mentalnu, tjelesnu aktivnost, kao i na osnovne fiziološke procese (disanje, otkucaje srca, jetkanje). Glavna razmjena je ukupan brojenergija potrebna za ljudski život u stanju mirovanja (u odsustvu bilo kakve aktivnosti) i na ugodnoj temperaturi. Na ovaj pokazatelj utječu četiri čimbenika - težina, spol, dob i visina osobe.

Koliko se kalorija potroši dnevno

Svako djelovanje zahtijeva trošak energije: ako ga je tijelo primilo više nego što je potrošeno na tijelo, ostatak se deponira u obliku masnih nabora. Da, težina osobe izravno ovisi o njegovoj kalorijskoj prehrani i tjelesnoj aktivnosti. Da biste izračunali približnu količinu kalorija dnevno, morate znati koja količina energije se troši u jednoj ili drugoj aktivnosti. U spavanju trošimo oko 65 jedinica energije na sat, ali to je moguće samo pod uvjetima ako:

• san traje najmanje 8 sati;
• tjelesna temperatura je unutar normalnog raspona;
• osoba nije bila pod stresom tijekom prethodnog dana;
• nisu jeli ugljikohidrate ili masti prije spavanja.

Potrošnja energije tijekom rada ovisi o njezinoj specifičnosti:

• tijekom stacionarnog rada potrošnja za 8 sati iznosi oko 550 kcal;
• nastavnici, nastavnici i drugi ljudi koji se bave javnim radom troše više od 1.000 kalorija;
• radnici s umjereno teškim radom troše 1500 kcal;
• ljudi su zauzeti napornim radom, a profesionalni sportaši troše više od 2.000 kalorija.

Čak i hodanje pomaže u sagorijevanju masti: kada sporo tijelo troši do 200 jedinica energije na sat, a za vrijeme brzog - oko 300.prosječne brojke, jer na njih utječe težina i visina osobe: što je više ljudi ili žena, više energije se troši tijekom hodanja. Osoba prosječne težine troši na različite aktivnosti količinu kalorija po satu:

• razgovor - 90;
• odmoriti se u ležećem položaju - 69;
• obroci - oko 70;
• trčanje - 380;
• plivanje - 200-400;
• odbojka - 298;
• ples - 360;
• sporo trčanje - 380.

Koliko kalorija trebate koristiti za gubitak težine

Kada se u tijelu pojede više hrane nego što je potrebno za energijom, masni sloj raste na tijelu, koje služi kao rezervna sila i može se potrošiti na nedostatak boje. Da biste spriječili debljanje i, obrnuto, da izgubite težinu, morate smanjiti količinu konzumirane hrane. Važno je, osim toga, zadržati istu razinu bojanja, tako da tijelo nema razloga za početak skladištenja masnoća.

Koliko kalorija trebate jesti da biste smršavili? Norma za svaku od njih je, može se izračunati pomoću gore prikazanih formula. Od dobivenog rezultata oduzmite 10-15%, ako ne želite puno mršaviti. Potrebno je smanjiti za 20-30% količinu kalorija dnevno kako bi se smršavila da biste dobili osloboditi od značajnog viška težine. Prekoračenje ovog praga je nemoguće, inače možete oštetiti vaše zdravlje.

Da biste brže izgubili na težini, morate nadopuniti svoju prehranu redovitim sportskim aktivnostima. Cik-cak metoda pomaže vam u prevladavanju učinka platoa koji se često javlja kod onih koji gube na težini. To je u izmjenikoličina kalorija potrošenih unutar tjedan dana. Stručnjaci preporučuju jesti libido u jednom danu (po mogućnosti nakon vježbanja) više kalorijske hrane, a zatim se odmah vratiti u prehranu.

Video: Dnevni unos kalorija

Recenzije

Anna, 29 godina

Koliko se sjećam, uvijek sam imao prekomjernu težinu, ali samo tijekom studija na sveučilištu ozbiljno sam pristupio pitanju mršavljenja. Smanjenje količine konzumirane hrane prvo je što sam učinio. Kasnije sam dodao svoju uravnoteženu prehranu kondiciji. Za 6 godina bez napora, mogla je izgubiti težinu za 13 kg.

Natalia, 45 godina

Ja sam kućanica, rodila sam 3 djeteta, a nakon svake trudnoće ostalo je više od 10 kg prekomjerne težine. Niska kalorijska dijeta je oduvijek pomogla da se smrša za 3-6 mjeseci, ali fluidnost kože je bila problem, pa se sport (posebno plivanje, trčanje) ne može ignorirati. Osim toga, savjetujem vam da povremeno idete na anticelulitnu masažu.